Dieta cu banane consta in consumul liber doar de banane la micul dejun, iar apoi 15 pana la 30 de minute mai tarziu, bea apa la temperatura camerei sau ceai neindulcit. Aceasta dieta a fost creata in Japonia in 2008 de un farmacist care a fost si un specialist in sanatate preventiva. Aceasta dieta a devenit foarte populara in Japonia inainte de a se raspandi in alte tari. 

Dieta de dimineata cu banane poate ajuta la pierderea in greutate, deoarece bananele sunt bogate in fibre care va ajuta sa va mentineti satul. Sunt o sursa excelenta de triptofan si magneziu, care pot ajuta, de asemenea, la promovarea relaxarii si a bunei dispozitii. 

Cu toate acestea, nu exista studii stiintifice care sa demonstreze efectul acestei diete asupra pierderii in greutate. Prin urmare, daca decideti sa urmati o dieta de slabire, ar trebui sa vedeti un dietetician inregistrat pentru o evaluare a sanatatii pentru a va determina nevoile nutritionale si pentru a dezvolta un plan de dieta individualizat. 

Poate aceasta dieta sa duca la pierderea in greutate?

Incorporarea bananelor intr-o dieta sanatoasa te poate ajuta sa slabesti deoarece este un fruct bogat in fibre, care mareste timpul necesar pentru a digera alimentele. De asemenea, va poate mentine satul, reducand foamea. Cu toate acestea, aceasta dieta nu are dovezi stiintifice care sa-si demonstreze eficacitatea in pierderea in greutate si, prin urmare, este recomandat sa consultati un dietetician inregistrat pentru a atinge acest obiectiv. Aflati mai multe despre cele mai bune alimente de consumat pentru o dieta de slabire. 

Bananele stimuleaza, de asemenea, productia de serotonina in organism, care este un hormon care imbunatateste starea de spirit si bunastarea. De asemenea, contine magneziu, un mineral care reduce anxietatea si imbunatateste starea de spirit. Cititi mai multe despre daca bananele sunt bune pentru dvs. si despre beneficiile pe care le poate oferi pentru sanatate.

Reguli pentru dieta cu banane 

Cateva recomandari pentru dieta de dimineata cu banane pentru pierderea in greutate includ: 

• Mananca doar banane in stare naturala , in cantitatea pe care o doresti.
• Mesteca bine bananele, pentru a-ti oferi corpului timp sa semnalizeze creierului ca te simti plin. Acest lucru va va permite stomacului sa stie ca este plin si va va determina sa nu mai mancati. 
• Bea multa apa pe parcursul zilei , deoarece apa iti poate umple stomacul si scadea foamea. 
• Ia cina devreme, mancand cu cel putin 3 ore inainte de a merge la culcare si nu mai tarziu de ora 20:00. 
• Mentineti o dieta echilibrata pe tot parcursul zilei, asigurandu-va ca mancati legume, cereale integrale, proteine ​​slabe si leguminoase. Creatorul acestei diete recomanda, de asemenea, sa acordati prioritate alimentelor japoneze si orezului. 
• Asigurati-va ca dormiti bine . Culca-te inainte de miezul noptii si dormi cel putin 7 ore pe noapte. 
• Treziti-va fara alarma si cu usurinta . Ceasul cu alarma poate fi iritant pentru unii oameni si poate promova anxietatea si compulsiile alimentare. 

De asemenea, ar trebui sa va implicati in activitate fizica in mod regulat, deoarece aceasta poate contribui la starea generala de bine si la pierderea in greutate. 

Plan de mese cu dieta cu banane

Urmatorul tabel prezinta un exemplu de plan de dieta de 3 zile:

Acest plan de masa este doar un exemplu, deoarece dietele pot varia in functie de preferinte, istoricul sanatos si nevoile metabolice bazale ale fiecarei persoane. In mod ideal, ar trebui sa consultati un dietetician inregistrat pentru o evaluare amanuntita si un plan nutritional mai adecvat, care se bazeaza pe nevoile dumneavoastra individuale.

Alimente de evitat

In timpul dietei cu banane, ar trebui sa evitati sa consumati alimente bogate in zahar (cum ar fi dulciurile, inghetata si sifonul) si bogate in grasimi (cum ar fi prajeli, biscuiti, pizza si fast-food). 

Alte sfaturi pentru pierderea in greutate

Pe langa dieta cu banane, exista si alte modalitati de a pierde in greutate intr-un mod sanatos. Unele recomandari includ: 

• Dieta saraca in carbohidrati: o dieta saraca in carbohidrati consta in reducerea aportului de alimente bogate in carbohidrati si grasimi, ceea ce stimuleaza metabolismul si duce la pierderea in greutate. 
• Exercitii fizice regulate : Activitatea fizica, cum ar fi HIIT, ridicarea greutatilor si dansul ajuta la stimularea metabolismului, ceea ce duce la arderea caloriilor si la pierderea in greutate. Aflati mai multe despre exercitiile de acasa pe care le puteti incerca. 
• O dieta sanatoasa, echilibrata: ar trebui sa optati pentru proteine ​​slabe, cereale integrale, leguminoase, fructe si legume pentru a va mentine satul si pentru a obtine pierderea in greutate. Cititi mai multe despre o dieta de slabire si consultati planul nostru de mese recomandat. 

De asemenea, ar trebui sa cresteti aportul de alimente termogenice, cum ar fi scortisoara, cafeaua, ceaiul verde si ghimbirul, care va stimuleaza metabolismul si ard mai multe calorii. 

Pentru a castiga masa musculara, este important sa faceti exercitii regulate urmand un plan, de preferat de la un antrenor personal. De asemenea, ar trebui sa consumati o dieta care promoveaza dezvoltarea muschilor, fiind sigur ca favorizati alimentele bogate in proteine. 

De asemenea, este important sa acordati timp de odihna intre antrenament. Fibrele musculare se rup si se ranesc in timpul exercitiilor fizice si trimit un semnal organismului pentru a stimula regenerarea. In acest timp de recuperare se castiga masa musculara.

Dieta este, de asemenea, o parte fundamentala a cresterii musculare, deoarece dieta va furniza nutrientii necesari pentru a creste diametrul fibrelor musculare pentru a creste hipertrofia.

Sfaturi pentru castiguri musculare

8 moduri de a castiga masa musculara rapid si eficient sunt: 

1. Efectuati fiecare exercitiu incet 

Exercitiile de antrenament de forta trebuie facute incet, mai ales atunci cand contractati activ muschiul. Acest tip de miscare va asigura mai multe rupturi de fibre musculare in timpul antrenamentului, astfel incat sa aveti un castig muscular crescut in perioada de recuperare. 

Pe langa promovarea hipertrofiei, miscarile mai lente te fac si mai constient de ceea ce face corpul tau, ceea ce poate preveni forma inadecvata si compensarea care usureaza miscarea. 

2. Nu va opriti imediat ce simtiti disconfort 

Senzatia de disconfort sau senzatia de arsura atunci cand exercitiul nu ar trebui sa fie un motiv pentru a va opri. In acest timp, fibrele musculare se rup, ceea ce va duce la hipertrofie in timpul recuperarii. 

Daca durerea pe care o simti este intr-o articulatie sau intr-un muschi care nu are legatura directa cu miscarea de antrenament, ar trebui sa te opresti sau sa scazi intensitatea pentru a reduce riscul de ranire. 

3. Antrenamentul de 3 pana la 5 ori pe saptamana 

Pentru a castiga muschi, este important sa faceti exercitii regulate, de aproximativ 3 pana la 5 ori pe saptamana. Ar trebui sa antrenati fiecare grup muscular de cel putin 1 sau 2 ori pe saptamana, asigurandu-va ca odihniti fiecare grupa de muschi pentru a promova hipertrofia.

Un antrenor personal este o resursa excelenta pentru a stabili un plan pentru tine care tine cont de diferitele grupe musculare si de obiectivele tale personale. Aflati despre antrenamentele care au ca scop construirea muschilor pieptului si construirea muschilor picioarelor.                                                                  

4. Dieta bogata in proteine 

Pentru a construi masa musculara, este important sa consumati o dieta sanatoasa, bogata in proteine. Proteinele sunt responsabile de mentinerea fibrelor musculare si sunt direct legate de hipertrofie. Pe langa cresterea consumului de proteine, este important si sa consumi grasimi bune si sa consumi mai multe calorii decat arzi. 

5. Antrenamente intense 

Este important sa va antrenati intens, asigurandu-va ca incepeti cu o incalzire usoara cu exercitii aerobice sau repetari rapide ale miscarilor pe care intentionati sa le faceti cu greutati mai usoare. 

Dupa antrenamentul de forta, ar trebui sa efectuati exercitii aerobice, care vor ajuta la cresterea metabolismului si a arderii caloriilor. Acestea promoveaza, de asemenea, hipertrofia si dezvoltarea muschilor.  

6. Schimbarea antrenamentelor 

Este important sa schimbati antrenamentele la fiecare 4 pana la 5 saptamani pentru a evita adaptarea musculara, care poate interfera cu dezvoltarea musculara. Dupa 5 saptamani, antrenorul personal va poate evalua performanta si progresul pe care l-ati facut pentru a va recomanda alte miscari si strategii de antrenament.

7. Fiecare exercitiu ar trebui sa foloseasca 65% din puterea ta maxima 

Exercitiile ar trebui sa utilizeze aproximativ 65% din puterea maxima de care aveti nevoie pentru a finaliza o repetare. De exemplu, daca puteti finaliza doar o singura repetare a unei extensii de picior cu 30 kg (sau 65 lb), ar trebui sa scadeti greutatea mai aproape de 20 kg (sau 45 lb), astfel incat sa puteti finaliza o serie completa a acestui exercitiu. 

De-a lungul timpului, este normal sa-ti construiesti o toleranta la anumite greutati si ca acestea sa devina mai usoare. Prin urmare, este necesar sa cresteti greutatea pe masura ce progresati pentru a promova hipertrofia. 

8. Cand iti atingi obiectivul, nu te opri

Dupa ce ti-ai indeplinit obiectivele de dezvoltare musculara, nu ar trebui sa te opresti din exercitiu, altfel vei pierde definitia pe care ai muncit din greu sa o obtii. In general, pierderea masei musculare poate aparea dupa 15 zile fara exercitii fizice. 

Primele rezultate vizibile pot fi observate la cel putin 3 luni dupa antrenamentul de forta. Dupa 6 luni de exercitii regulate, este posibil sa observati o diferenta semnificativa in cresterea si definirea muschilor. Imbunatatirea conditionarii cardiace poate fi observata in prima luna. 

Suplimentele de proteine ​​sau suplimentele de creatina sunt o optiune excelenta pentru a promova si dezvoltarea muschilor. Aceste suplimente trebuie luate numai sub supravegherea unui medic sau a unui dietetician inregistrat. Cititi mai multe despre cel mai bun supliment pentru cresterea musculara si despre modul in care sunt luate. 

Un plan alimentar adecvat care vizeaza castigurile musculare poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra cresterii musculare. Verificati ce sa mancati pentru a castiga masa musculara si asigurati-va ca vedeti exemplul nostru de plan de masa de 3 zile. 

Cele mai bune exercitii pentru triceps, cum ar fi dips, extensii si kickbacks, pot fi facute acasa pentru a atinge diferite obiective. Aceste exercitii pot ajuta la tonifiere, la reducerea lasarii, la cresterea volumului muscular si la imbunatatirea sustinerii cotului. Ele imbunatatesc, de asemenea, flexibilitatea si puterea bratului ar trebui adaugata la rutina dvs. de exercitii saptamanal.

Exercitiile pentru triceps se pot face cu sau fara utilizarea greutatilor. Este important sa luati in considerare conditiile si limitarile dumneavoastra fizice pentru a evita ranile, cum ar fi o ruptura de triceps sau o tendinita, de exemplu. Ar trebui sa va incalziti inainte de a face exercitii, ridicand si coborand bratele intr-un ritm rapid sau facand sarituri, de exemplu.

In mod ideal, ar trebui sa faceti o evaluare medicala inainte de a incepe orice activitate fizica si ar trebui sa fiti ghidat de un antrenor personal pentru a determina greutatea si intensitatea corespunzatoare atunci cand va antrenati. 

Cum sa antrenezi tricepsul

Antrenamentul tricepsului la domiciliu se poate face de 2 pana la 3 ori pe saptamana, in 2 pana la 3 seturi a cate 10 pana la 12 repetari, in functie de exercitiu. In mod ideal, ar trebui sa alegeti 3 pana la 4 exercitii pe antrenament.

Cateva optiuni de exercitii pentru a face un antrenament de triceps acasa sunt:

1. Dips de triceps

Dips-urile pentru triceps ajuta la lucrul fortei si rezistentei tricepsului, precum si a muschilor umarului, spatelui si nucleului. Acest lucru poate contribui la echilibrul general si la postura. Acest exercitiu nu necesita greutati, doar un scaun sau o banca.

Cum se face: Aseaza-te pe banca si aseaza-ti palmele pe scaunul din lateral, aproape de coapse. Tineti-va bratele pe scaun si ridicati-va fundul de pe scaun, inclinand-va corpul inainte, astfel incat sa va plutiti in fata scaunului. Tineti picioarele drepte, apoi indoiti coatele, coborand corpul cat mai mult posibil pana la sol pana cand coatele formeaza un unghi de 90 de grade. Greutatea corpului ar trebui sa fie sustinuta de brate. Impingeti-va corpul in sus pentru a reporni miscarea. Faceti 3 seturi de 10 pana la 12 repetari. Daca exercitiul este foarte dificil, il poti efectua cu genunchii indoiti si sa apropii picioarele de corp.

2. Extensie triceps in picioare

Extensia tricepsului in picioare lucreaza forta tricepsului, a deltoizilor si a trapezului si se realizeaza folosind o greutate cum ar fi o gantere. Daca nu aveti unul, puteti pune unul sau mai multe pachete de 1 kg de orez sau fasole intr-un rucsac, sau puteti folosi o sticla de plastic cu nisip in interior, de exemplu.

Cum se face: Stati cu picioarele departate la latimea soldurilor, tineti greutatea cu ambele maini in spatele capului, cu coatele indoite, formand un unghi de 90 de grade. Ridicati greutatea, intinzandu-va bratele in sus si coborati incet bratele inapoi din nou in spatele capului. Este important sa va mentineti abdomenul contractat si spatele drept.

Asigurati-va ca sincronizati miscarea cu respiratia – expirati cand ridicati greutatea si inspirati cand coborati. Daca este dificil sa faci exercitiul in picioare, il poti finaliza si stand asezat, asigurandu-te ca iti tii coloana dreapta. O alta varianta a acestui exercitiu este folosirea unei greutati in fiecare mana. Acest exercitiu se poate face in 2 pana la 3 seturi de 10 pana la 12 repetari.

3. Concasor craniu

Concasorul craniului sau extensia tricepsului culcat este o alta optiune buna pentru triceps. Imbunatateste forta si rezistenta, contribuind in acelasi timp la castigurile musculare. Acest exercitiu se face folosind greutati precum gantere, o mreana sau chiar o sticla de plastic umpluta cu nisip.

Cum se face : Intindeti-va pe podea si indoiti usor picioarele, astfel incat picioarele sa fie plat pe podea. Tinand o greutate in fiecare mana sau o greutate cantarind ambele maini, tineti greutatea deasupra capului, indreptand spre tavan. Apoi indoiti coatele si coborati greutatea deasupra fruntii. Reveniti la pozitia initiala. Repetati aceasta miscare de 10 pana la 12 ori facand 2 pana la 3 seturi.

4. Recul triceps

Recul triceps este un exercitiu care ajuta la castigarea fortei si a masei musculare. Se face folosind greutati precum o gantere sau o sticla de plastic umpluta cu nisip.

Cum se face : Stati cu genunchii usor indoiti si aplecati-va inainte cu spatele drept. Tineti greutatea cu o mana, pozitionati bratul drept in linie cu corpul. Indoiti bratul pentru a aduce greutatea inainte, facand un unghi de 90 de grade la cot. O alta modalitate de a face acest exercitiu este sa tineti o greutate in fiecare mana si sa efectuati miscarea cu ambele brate in acelasi timp. Daca este dificil sa faci miscarea stand in picioare, poti sa-ti odihnesti unul dintre genunchi pe o banca sau un scaun, de exemplu. Repetati aceasta miscare de 8 pana la 12 ori si repetati cu celalalt brat. Acest exercitiu poate fi facut pentru 3 pana la 4 seturi.

5. Ridicare laterala a bratului

Ridicarea laterala lucreaza forta si rezistenta tricepsului, pe langa muschii umerilor. Poate contribui la imbunatatirea posturii generale si a echilibrului. Acest exercitiu trebuie facut folosind greutati precum gantere, desi poti sa-ti faci singur greutati, precum o sticla de plastic cu apa sau nisip sau rucsacuri cu 1 sau 2 kg de orez sau fasole in fiecare.

Cum se face : Stati cu picioarele departate la latimea umerilor si indoiti usor genunchii. Tineti o greutate in fiecare mana, cu bratele aliniate cu corpul. Ridicati incet bratele la inaltimea umerilor si reveniti incet la pozitia initiala. Este important sa va contractati abdomenul si sa inspirati cand coborati bratele si sa expirati cand ridicati bratele. Faceti 2 pana la 3 seturi de 10 pana la 12 repetari.

6. Inclinati push-up

Floarea inclinata este un exercitiu care ajuta la lucrul fortei si rezistentei tricepsului, bicepsului si deltoizilor.

Cum se face: Alegeti o suprafata care va crea o inclinatie pentru corpul dvs., cum ar fi un scaun, un scaun, un beanbag, o minge de gimnastica sau o platforma de exercitii cu pas. Odihneste-ti mainile pe suprafata inclinata, cu bratele sub umeri, la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor. iar picioarele tale pe podea. Corpul trebuie mentinut drept pe tot parcursul miscarii. Contractati abdomenul, flexati coatele pana cand pieptul atinge suprafata si reveniti la pozitia initiala. Puteti face 2 pana la 3 seturi a cate 8 pana la 10 repetari fiecare, odihnindu-va timp de 60 pana la 90 de secunde intre seturi.

7. Scandura antebratului

Scandura antebratului este considerata un exercitiu complet, deoarece lucreaza tricepsul, abdomenul, nucleul si alti muschi ai corpului, cum ar fi bicepsul si umerii. Nu este nevoie sa folositi greutati sau gantere pentru acest exercitiu.

Cum se face: Intinde-te pe burta si apoi ridica-ti corpul, tinand greutatea corpului pe antebrate si degetele de la picioare pe podea. Asigurati-va ca tineti abdomenul si fesierii contractati si gatul aliniat cu coloana vertebrala in timp ce tineti aceasta pozitie. Ramaneti in aceasta pozitie cat mai mult timp posibil. Puteti incepe cu 30 de secunde si puteti creste treptat timpul. Acest exercitiu nu se face in seturi.

Racirea tricepsului

Dupa ce va antrenati tricepsii, ar trebui sa faceti intinderi pentru a va relaxa muschii. Acestea vor ajuta la tonifierea muschilor, la imbunatatirea flexibilitatii, la cresterea circulatiei si la prevenirea ranilor.

1. Intindere orizontala

Intinderea orizontala trebuie facuta in picioare pentru a permite o intindere completa a tricepsului. Poate creste flexibilitatea si gama de miscare a bratului.

Cum se face: Stand cu picioarele departate la latimea umerilor si genunchii usor indoiti, plasati bratul drept pe partea din fata a corpului, la inaltimea umerilor. Cu bratul stang, tine bratul drept in aceasta pozitie, apasand bratul drept in piept. Tineti aceasta pozitie timp de 30 de secunde si repetati cu bratul stang. Puteti face 3 pana la 4 repetari pentru fiecare brat.

2. Intindere deasupra capului

Aceasta intindere va permite sa intindeti tricepsul, pieptul si coloana vertebrala si ar trebui facuta in picioare sau asezat.

Cum se face: ridicati un brat si indoiti cotul, punand mana spre spatele sau ceafa. Cu celalalt brat, impingeti cotul inapoi spre cap pentru a va intinde tricepsul. Tineti aceasta intindere timp de 20 pana la 30 de secunde. Repetati cu celalalt brat. Acest exercitiu nu se face in seturi.