Cand vorbim despre hipertrofie, este important sa ne amintim ca fiecare persoana este diferita. Doua persoane pot urma exact acelasi program si pot experimenta rezultate diferite. Cu toate acestea, principiile de baza ale hipertrofiei, precum antrenamentul de forta, sunt universale.
Poti alege sa urmezi practicile celui mai mare barbat sau cea mai in forma femeie din sala, dar metodele care functioneaza pentru ei s-ar putea sa nu functioneze deloc pentru tine. Odata ce ati inteles principiile, veti putea sa va adaptati si sa aplicati metodele adecvate pentru a gasi cea mai buna cale pentru dvs. Un program de hipertrofie nu este conceput pentru a creste forta sau a imbunatati performanta atletica (desi exista o coincidenta, desigur), ci pentru a determina in primul rand cresterea musculara prin cresterea dimensiunii fibrelor musculare. Un obiectiv important al fiecarei sesiuni de antrenament este distrugerea muschilor. Fara recuperare, o parte semnificativa a acelei lucrari ar putea fi o pierdere de timp. Deci, ce se intampla exact in timpul recuperarii? Asta va depinde de persoana si de activitate, dar, in general, se intampla patru lucruri diferite in timp ce te odihnesti.
Rutina de antrenament de 4 zile pentru a pierde in greutate si a castiga masa musculara
Rutinele de antrenament de 4 zile sunt o modalitate populara de a te antrena si cu un motiv intemeiat. Veti vedea ca multi culturisti fac o zi cu piept, o zi pe spate, o zi pentru picioare si o zi pentru brate. Si asta poate functiona, in functie de cum o faci. Veti vedea multi sportivi facand despartiri in partea superioara si inferioara a corpului, alternand intre zilele superioare si zilele inferioare. Asta poate fi bun si pentru a castiga masa. Si una dintre modalitatile mele preferate de a ma antrena este sa combin antrenamentele intregului corp cu o rutina impartita, facand 2-3 antrenamente pentru intregul corp si apoi 1-2 antrenamente concentrate pe ceva mai specific, cum ar fi cresterea unei zone tinta. Asa ca nu numai antrenamentele de 4 zile sunt grozave pentru construirea muschilor, dar exista si cateva moduri diferite de a le programa si toate pot fi destul de eficiente pentru a castiga masa musculara si forta. In acest articol, vom vorbi despre avantajele si dezavantajele antrenamentelor de 4 zile, cum se compara cu antrenamentele de 3 zile pentru intregul corp, cum sa le programati cel mai bine si apoi va vom oferi cateva exemple de antrenamente. . Atunci cand construim o rutina de antrenament pentru a castiga masa musculara, exista cativa factori pe care trebuie sa-i luam in considerare. Acum, pentru a fi clar, exista nuante in toate acestea, dar, ca regula generala, iata cum sa te antrenezi pentru cresterea musculara: cum se compara cu antrenamentele de 3 zile pentru intregul corp, cum sa le programati cel mai bine si apoi va vom oferi cateva exemple de antrenamente. Atunci cand construim o rutina de antrenament pentru a castiga masa musculara, exista cativa factori pe care trebuie sa-i luam in considerare. Acum, pentru a fi clar, exista nuante in toate acestea, dar, ca regula generala, iata cum sa te antrenezi pentru cresterea musculara: cum se compara cu antrenamentele de 3 zile pentru intregul corp, cum sa le programati cel mai bine si apoi va vom oferi cateva exemple de antrenamente. Atunci cand construim o rutina de antrenament pentru a castiga masa musculara, exista cativa factori pe care trebuie sa-i luam in considerare. Acum, pentru a fi clar, exista nuante in toate acestea, dar, ca regula generala, iata cum sa te antrenezi pentru cresterea musculara:
Intindeti-va pe o banca plata tinand o mreana cu mainile usor departate la latimea umerilor. Intariti-va miezul, apoi coborati bara la piept. Apasati bara in sus pentru a incepe.2 Seturi de scufundare pentru tricepsi 5 repetari 6-10 Tempo 2110 Repaus 60 sec. Prindeti inele sau bare paralele cu bratele drepte. Tinand pieptul ridicat, indoaie coatele pentru a-ti cobori corpul cat de mult o permit umerii. Apasati puternic pentru a reveni la pozitia de pornire.3 Inclinati ganterele Presa Seturi 3 Repetari 12-15 Tempo 2010 Odihna 60sec Intindeti-va pe o banca inclinata tinand o gantera in fiecare mana de umeri. Apasati greutatile in sus pana cand bratele sunt drepte, apoi coborati-le inapoi la inceput cu control. 4 Seturi de fluturasi cu gantere inclinate 3 repetari 12-15 Tempo 2010 Odihna 60 sec Intindeti-va pe o banca inclinata tinand o gantere in fiecare mana deasupra fetei, cu palmele indreptate in fata si o usoara indoire la coate. Coborati-le in lateral si aduceti-le inapoi in sus.5 Seturi de extensie pentru triceps 3 Repetari 12-15 Tempo 2010 Odihna 60 sec Stati tinand o gantere deasupra capului cu ambele maini, cu bratele drepte. Tinand pieptul sus, coboara greutatea din spatele capului si inapoi pana la inceput Antrenamentul 2: Spate si bicepsi Coborati-le in lateral si aduceti-le inapoi in sus.5 Seturi de extensie pentru triceps 3 Repetari 12-15 Tempo 2010 Odihna 60 sec Stati tinand o gantere deasupra capului cu ambele maini, cu bratele drepte. Tinand pieptul sus, coboara greutatea din spatele capului si inapoi pana la inceput Antrenamentul 2: Spate si bicepsi Coborati-le in lateral si aduceti-le inapoi in sus.5 Seturi de extensie pentru triceps 3 Repetari 12-15 Tempo 2010 Odihna 60 sec Stati tinand o gantere deasupra capului cu ambele maini, cu bratele drepte. Tinand pieptul sus, coboara greutatea din spatele capului si inapoi pana la inceput Antrenamentul 2: Spate si bicepsi
Dupa luni, sau chiar ani, de a efectua aceleasi exercitii zi de zi, ai facut o treaba extraordinara de a-ti impiedica corpul sa-si atinga nivelul urmator de definitie si potential de duritate. Tu si corpul tau sunteti pur si simplu prea obisnuiti cu acelasi lucru. Suntem creaturi cu obisnuinta, cu tendinta de a urma calea celei mai putine rezistente sau de a ramane la lucrurile pe care le cunoastem. (Oh, uite, exista din nou chestia aceea de conexiune minte-muschi.) Totul este intotdeauna la fel. Squat, banca, deadlift, ghemuit, banca, deadlift. O stiti, noi o stim: ele sunt pietrele de temelie. Programul dvs. tipic consta intr-un exercitiu sau exercitii mari, compuse, urmate de un exercitiu sau exercitii de izolare. Pentru aceasta abordare speciala, te vei relaxa pe lifturile mari si te vei dubla pe cele mici. Exercitiile de izolare sunt o modalitate buna de a va concentra asupra unui anumit muschi, dar va ajuta si sa accesati fibre musculare mai mici si mai discrete. I
