Helcometrul este un aparat extrem de versatil, utilizat frecvent in salile de fitness pentru antrenarea diferitelor grupe musculare. Acesta permite efectuarea unor exercitii variate, axate in special pe dezvoltarea muschilor din zone precum spatele, bratele si abdomenul.
Chiar nu conteaza daca esti un sportiv incepator sau avansat, pentru ca, indiferent de conditia ta fizica, utilizarea corecta a helcometrului te poate ajuta sa iti imbunatatesti forta si rezistenta la efort. In continuare, iti prezentam 5 exercitii eficiente pe care le poti realiza cu ajutorul unui astfel de aparat.
1. Tractiuni la helcometru cu priza larga pentru spate
Acest exercitiu este ideal pentru dezvoltarea muschilor spatelui, in special, a marelui dorsal. Pozitioneaza-te in fata unui aparat helcometru si prinde bara atasata de scripetele superior, executand o priza in pronatie. Distanta dintre maini trebuie sa fie mai mare decat latimea umerilor tai. Seteaza greutatea in functie de conditia ta fizica.
Trage spre piept bara helcometrului atasata de greutatea presetata. De-a lungul intregii miscari, mentine spatele drept si controleaza miscarea atat la coborare, cat si la revenirea bratelor in pozitia initiala. Acest exercitiu poate fi integrat in structura unui antrenament intens pentru partea superioara a spatelui si ajuta la imbunatatirea posturii.
2. Tractiuni la helcometru cu priza ingusta pentru biceps
Aceasta varianta a tractiunilor pune un accent mai mare pe muschii biceps, dar si pe zona superioara a musculaturii spatelui. Prinde bara atasata de scripetele inferior, executand o priza in supinatie mai ingusta decat latimea umerilor. Trage-o spre piept pe o traiectorie dreapta, pana la nivelul liniei mediane a pieptului.
Este important sa mentii controlul asupra miscarii pentru a evita balansul si a maximiza astfel eficienta exercitiului. Poti realiza 3-4 serii de repetari, cu o crestere a valorii totale a greutatii de 5 kilograme / serie. Este un exercitiu ideal pentru antrenamentul din ziua dedicata bratelor, pe care il poti alterna cu exercitii executate cu gantere si haltere.
3. Ramat la aparatul helcometru pentru spate
Acest exercitiu realizat la aparat reprezinta o alternativa a unui exercitiu clasic – ramatul cu gantera pe banca dreapta sau inclinata. Implica in efort muschii spatelui, umerii si bratele, insa este mult mai recomandat incepatorilor care vor sa-si diversifice planul de antrenamente, pentru ca scripetele asigura mentinerea aceleiasi traiectorii.
Pozitioneaza-te cu fata spre aparat, prinzand cu mana de sprijin structura acestuia. Cu cealalta mana, prinde bara atasata de scripetele sau superior. Executa miscari de brat pe traiectoria unui arc de cerc, mentinand spatele drept si privirea spre inainte. Este unul dintre exercitiile ideale pentru dezvoltarea masei musculare si imbunatatirea fortei.
4. Flexii la helcometru pentru muschii abdominali
Acest exercitiu este excelent pentru a lucra muschii abdominali, in special, oblicii abdominali. Pentru a executa corect acest tip de flexie cu ajutorul helcometrului, ataseaza un mner la scripetele superior al aparatului. Ingenuncheaza in fata sa, tinand manerul cu ambele maini deasupra capului.
Mentine spatele drept si trage de maner in jos, spre genunchi, curband doar coloana vertebrala si contractand muschii abdominali. Revino lent la pozitia initiala, controland miscarea. Este important sa te concentrezi pe contractia muschilor abdominali si sa eviti efectuarea miscarii de tractiune cu ajutorul bratelor.
5. Extensii la helcometru pentru picioare
Acest exercitiu este ideal pentru a-ti tonifia musculatura picioarelor, in special, muschii gluteus maximus si cvadriceps. Pentru a executa corect extensiile pentru picioare la helcometru, atasaeaza mansetele pentru glezne la scripetele inferior al aparatului. Stai cu fata spre aparat, tinandu-te de suporturile sale pentru echilibru.
Prinde mansetele de glezne si intinde picioarele in spate, mentinand genunchii usor flexati. Revino lent la pozitia initiala, controland miscarea. Este important sa mentii o pozitie stabila si sa eviti balansul in timpul exercitiului. De asemenea, asigura-te ca nu blochezi genunchii in timpul extensiei.
Helcometrul este un aparat de fitness extrem de versatil, care iti permite sa lucrezi mai multe grupe musculare intr-un mod eficient si sigur. Executarea corecta a exercitiilor este esentiala pentru a preveni accidentarile si a obtine cele mai bune rezultate.
Daca esti incepator, este recomandat sa ceri sfatul unui antrenor personal pentru a te asigura ca executi exercitiile corect. Cu rabdare si consecventa, antrenamentele la helcometru te vor ajuta sa-ti imbunatatesti forta, postura, nivelul de rezistenta la efort si conditia fizica generala.
