Daca esti in cautarea unei modalitati de a incadra exercitiile in ziua ta, dar te chinui sa gasesti un bloc de timp de 30-45 de minute, ia in considerare mini-antrenamentele. Aceste sesiuni mai scurte iau locul unui antrenament mai lung, impartind o rutina continua in mai multe altele mai mici.
S-ar putea sa va intrebati daca mai multe mini antrenamente sunt la fel de benefice ca o singura sesiune, iar raspunsul este: DA! Studiile arata ca nu trebuie sa faci toate exercitiile deodata pentru ca acestea sa faca o mare diferenta in viata ta. Miscarea pe tot parcursul zilei este la fel de eficienta.
Potrivit Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) si Ghidurile sale de activitate fizica pentru americani, adultii ar trebui sa urmareasca un minim de 150 de minute de exercitii aerobice de intensitate moderata – sau 75 de minute de exercitii aerobice de intensitate viguroasa – saptamanal (1, 2) .
CDC subliniaza, de asemenea, importanta antrenamentului de forta cel putin 2 zile pe saptamana. Aceste sesiuni ar trebui sa se concentreze pe antrenamente pentru intregul corp care vizeaza grupurile musculare majore (1, 2).
Pentru a indeplini aceste recomandari, multi oameni urmeaza o rutina de fitness care include o sesiune de antrenament mai lunga pe zi. Cu toate acestea, puteti, de asemenea, imparti o sesiune mai lunga in mai multe mini antrenamente pentru a obtine aceleasi beneficii si pentru a obtine numarul recomandat de minute.
Tinteste-te saptamanal 150 de minute de exercitii aerobice de intensitate moderata (sau 75 de minute de exercitii aerobice de intensitate viguroasa). In plus, trage saptamanal 2 zile de antrenament de forta.
Potrivit lui John Gallucci, Jr., DPT, CEO al JAG-ONE Physical Therapy, beneficiile sesiunilor de exercitii mai scurte si multiple sunt ca ofera o flexibilitate sporita in programul tau zilnic si iti permit sa-ti prioritizezi sanatatea in timp ce jonglati cu familia, munca si obligatii de prieteni.
Cu alte cuvinte, efectuarea de antrenamente de dimensiuni mici pe tot parcursul zilei poate face mai usor sa adere la un program de exercitii si sa experimenteze numeroasele beneficii ale exercitiilor regulate.
Iata 8 dintre cele mai importante beneficii ale exercitiilor acumulate.
Imbunatatiti-va sanatatea generala
Mai multe studii au aratat ca acumularea exercitiilor fizice in perioade scurte de cel putin 10 minute de activitate pe parcursul zilei produce efecte similare asupra unei game de rezultate legate de sanatate, in comparatie cu efectuarea aceluiasi exercitiu intr-o singura perioada continua.
Mai exact, o revizuire a 19 studii care au implicat 1.080 de participanti nu a gasit nicio diferenta intre exercitiile fizice acumulate si cele continue pentru tensiunea arteriala sau rezultatele cardiorespiratorii.
Mai mult, autorii au remarcat beneficii similare pentru nivelul de grasime din sange, insulina si glucoza intre cele doua grupuri.
In general, ei au concluzionat ca adultii sunt susceptibili de a experimenta beneficii similare pentru sanatate in urma acumularii de perioade mai scurte de activitate pe parcursul zilei, asa cum ar face un singur antrenament (3).
Mai usor de incadrat in zi
Glenn Gaesser, PhD, profesor de fiziologie a exercitiilor fizice la Universitatea de Stat din Arizona, spune ca motivul numarul unu pentru care nu faceti exercitii regulate este o lipsa perceputa de timp.
„Acest lucru se datoreaza faptului ca majoritatea oamenilor cred ca exercitiile fizice sunt ceva care necesita mult efort, timp si o schimbare de imbracaminte. Mini-antrenamentele de-a lungul zilei pot atrage persoanele care pur si simplu nu au timp sau inclinatie pentru un antrenament mare”, spune el.
Potrivit lui Gaesser, mini-antrenamentele ar putea consta in 5-10 minute de mers pe jos sau exercitii de rezistenta care nu necesita schimbarea hainelor.
Cercetarile au aratat ca acumularea de activitate fizica pe parcursul zilei este la fel de eficienta pentru imbunatatirea sanatatii si a fitness-ului ca si efectuarea unui singur antrenament, cu conditia ca fiecaruia sa se dedice o cantitate egala de timp.
Poate imbunatati aderenta la exercitii
A te angaja intr-un program de exercitii in timp necesita rabdare, perseverenta si multa motivatie.
Din pacate, multi oameni inceteaza sa se antreneze chiar inainte de a avea sansa de a culege beneficiile exercitiilor fizice. Vestea buna este ca sesiunile mai scurte de-a lungul zilei pot face mai usor sa respectati o rutina.
Un studiu mai vechi a constatat ca mai multe perioade scurte de activitate – in jur de 10 minute fiecare – sunt cel putin la fel de eficiente pentru a facilita aderarea la exercitii si pierderea in greutate ca o singura perioada lunga (4).
Imbunatateste-ti sanatatea creierului si starea de spirit
„Antrenamentele de durata mai scurta economisesc timp oamenilor, [permit oamenilor sa] incadreze mai multe perioade de exercitii intr-o singura zi si profita de beneficiile pe termen scurt ale exercitiilor fizice, neurologice si psihologice”, spune Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, psihometrist, antrenor personal si antrenor pentru sanatatea creierului pentru Institutul de neurostiinta al Pacificului de la Providence Saint John’s Health Center.
De fapt, Glatt spune ca efectuarea de exercitii fizice individuale (de 3-5 minute) pe parcursul zilei poate aduce beneficii tranzitorii pentru creier si dispozitie.
De fapt, un studiu a constatat ca participantii care au efectuat un ciclu de mers rapid si meditatie de 10 minute au experimentat o stare de spirit imbunatatita, in comparatie cu un grup de control inactiv (5).
Poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale
Gaesser si colegii sai au efectuat un mic studiu pentru a compara efectele sesiunilor scurte de exercitii aerobice si ale exercitiilor continue asupra tensiunii arteriale ambulatorie de 24 de ore.
Ei au descoperit ca efectuarea a trei plimbari de 10 minute in timpul zilei (dimineata, pranzul, dupa-amiaza tarziu) a scazut tensiunea arteriala mai mult decat o plimbare de 30 de minute la persoanele prehipertensive (6).
Faceti mai usor exercitiul la intensitati mai mari
Obtinerea unei intensitati mari pentru o lunga perioada de timp nu este o isprava usoara – chiar si pentru sportivii experimentati.
De aceea, sesiunile de exercitii mai scurte atrag fanii de fitness de toate nivelurile. Scaderea timpului va permite sa faceti exercitii la intensitati mai mari care nu sunt usor sau confortabil sustinute pentru perioade mai lungi de timp.
Reduceti stresul antrenamentului
„Incorporarea unor antrenamente mai scurte in ziua ta poate reduce raspunsul la stres sau teama pe care unii oameni o au fata de o sesiune de antrenament”, spune Gallucci.
Privite la fitness din aceasta perspectiva, antrenamentele scurte devin doar o parte a zilei tale, mai degraba decat o sesiune stresanta la sala.
Va poate ajuta sa va atingeti obiectivele de fitness
Potrivit Christine Ogbonna, DPT, terapeut fizic la Providence Saint John’s Performance Therapy Center, mini-antrenamentele ii ajuta pe oamenii ocupati sa-si atinga obiectivele de fitness.
„Antrenamentele mai scurte le permit persoanelor cu programe incarcate sa se concentreze asupra a ceea ce pot efectua in perioade mici controlate de-a lungul zilei, fara sa se simta coplesiti de a dedica o cantitate imensa de timp pentru antrenament”, spune ea.
In plus, mini-antrenamentele sunt usor de programat si mai durabil de efectuat si de angajare pe termen lung si permit exercitii mai concentrate, intense si intentionate, mai ales daca esti usor distras.
Unele dintre beneficiile de top ale mini-antrenamentelor includ starea de spirit imbunatatita si sanatatea generala, scaderea tensiunii arteriale si o mai buna aderenta la exercitii.
„Nu exista cu adevarat dezavantaje in ceea ce priveste beneficiile pentru sanatate”, spune Gaesser.
Gallucci spune ca principalul dezavantaj este ca va trebui sa va incalziti si sa va racoriti inainte si dupa fiecare antrenament pe parcursul zilei pentru a preveni ranirea. In plus, spune el, cresterea rezistentei poate fi dificila in timp, din cauza limitei de timp impuse duratei antrenamentului.
Nu este clar daca mai multe perioade scurte de exercitii ard suficiente calorii pentru a avea un impact semnificativ asupra pierderii in greutate, dar stim ca intervalele de intensitate mare ard mai multe calorii decat exercitiile continue si constante (7).
In plus, unele cercetari mai vechi sugereaza ca chiar si exercitiile intermitente de mare intensitate sunt mai bune pentru pierderea de grasime (8).
Un studiu recent foarte mic a examinat intervalele Tabata facute succesiv versus intermitent. Cercetatorii au descoperit ca efectele asupra compozitiei corpului, asupra ratei metabolice in repaus si asupra aptitudinii cardiovasculare au fost mai mult sau mai putin aceleasi (9).
Indiferent de caloriile arse, pentru multe persoane care evita exercitiile fizice din cauza lipsei de timp, sedintele mai scurte sunt mai bune decat sa nu faci deloc exercitii.
De fapt, Gaesser spune ca te vor mentine sanatos si sa traiesti mai mult. Poate ca este mai bine sa va concentrati pe finalul jocului si sa va amintiti ca a face din fitness un obicei al stilului de viata este cea mai buna abordare dintre toate – indiferent cum ati face acest lucru.
Beneficiile mini-antrenamentelor depasesc cu mult eventualele dezavantaje.
Daca sunteti gata sa incercati mini-antrenamentele, dar nu sunteti sigur cum sa le faceti sa functioneze, iata cateva idei pentru a acumula un echilibru intre exercitii de forta, cardio si mobilitate pe parcursul zilei.
Planifica
Potrivit lui Ogbonna, cel mai bun mod de a acumula un echilibru intre exercitii de forta, cardio si mobilitate pe parcursul zilei este planificarea.
„Gasiti un mod de exercitiu de care va bucurati din plin, care sa va fie o usurare in anumite momente ale zilei, apoi configurati-va spatiul de birou, acasa, chiar si masina pentru a gazdui exercitiile pe care trebuie sa le efectuati”, spune ea.
Programeaza-ti antrenamentele
Glatt spune ca poate fi util sa programati aceste mini antrenamente sau „gustari de miscare”, asa cum ii place sa le numeasca, pe tot parcursul zilei sau pur si simplu sa le executati pe masura ce aveti timp. Pentru unii, setarea unui memento din calendar este utila, astfel incat veti fi avertizat cand este timpul sa va ridicati si sa va mutati.
„Daca va impartiti antrenamentele in mai multe sesiuni scurte, incercati sa va concentrati pe o parte diferita a corpului si pe un tip de exercitiu diferit de fiecare data”, spune Gallucci.
De exemplu, primul antrenament se poate concentra pe core si cardio. Al doilea meci se poate concentra asupra bratelor si fortei tale, iar al treilea se poate concentra pe spate si flexibilitate.
„Este posibil sa nu se simta prea mult in timp ce o faci; cu toate acestea, aceste antrenamente mici se vor dovedi a fi la fel de eficiente in timp”, spune el.
Daca faci deja exercitii fizice si vrei sa incerci mini-antrenamente, fa un antrenament standard de 30-45 de minute si imparti-l in 2-3 mini-sesiuni.
De exemplu, in loc sa faceti o sesiune de antrenament cardio si de rezistenta de 30-45 de minute dupa munca, faceti o plimbare de 15 minute dimineata, faceti o sesiune de yoga usoara sau de intindere de 15 minute la pranz si apoi o sesiune de 15 minute. rutina de antrenament pe intervale de intensitate (HIIT) dupa munca.
De asemenea, puteti imparti o sesiune de 30 de minute in 10 rafale de activitate de 3 minute pe parcursul zilei.
Aceasta este o modalitate excelenta de a incuraja miscarea, in orice mod puteti. De exemplu, elimina 3 minute de genuflexiuni in timp ce copilul tau este pe locul de joaca sau depoziteaza un set de gantere sub birou si efectueaza 3 seturi de 1 exercitiu odata.
Urmati un format
Pentru beneficii cardiovasculare si de intarire, Ogbonna recomanda efectuarea de exercitii in stil Tabata sau HIIT.
Iata un format de urmat:
- 5 exercitii
- 2 minute pentru fiecare exercitiu cu un raport de lucru-odihna de 1:1 (30 de secunde pornit, 30 de secunde oprit)
- in functie de nivelul tau de fitness, raportul munca-odihna poate fi modificat
Pentru a imbunatati mobilitatea si forta, Ogbonna spune sa va provocati cu greutati mai mari, concentrandu-va pe forma corecta, deoarece exercitiile vor fi efectuate pe durate mai scurte.
Daca 10 minute este inca dificil de incadrat, luati in considerare antrenamente mai scurte, de dimensiuni mai mici.
Iata un format de urmat pentru rafale mai scurte de exercitii:
- Alegeti doua pana la trei exercitii, cum ar fi bucle pentru bicepsi, apasari pe umeri, genuflexiuni cu greutatea corporala, ridicari ale gambei, lungi sau scanduri.
- Seteaza-ti ceasul pentru 3 minute si efectueaza 30 de secunde dintr-un exercitiu, urmate de 30 de secunde din altul. Alternati pana la expirarea celor 3 minute.
Sfaturile pentru incorporarea mini-antrenamentelor in ziua dvs. includ impartirea unei sesiuni mai lungi in trei mai mici, alegerea unei zone a corpului pe care sa va concentrati in timpul fiecarui antrenament, planificarea in avans si respectarea unui format prestabilit.
Aveti cateva minute, dar nu sunteti sigur ce sa faceti?
Iata cateva idei de mini-antrenamente foarte scurte in care poti sa te incadrezi in timp ce esti la telefon, stai prin casa, faci o pauza rapida de lucru, stai pe margine la practica sportiva a copilului tau sau la locul de joaca.
Puteti alege din aceasta lista sau puteti adauga unele miscari proprii. Tinteste-te pentru 3 minute de miscare, de 10 ori pe zi.
- Daca aveti scari acasa, faceti 30 de secunde de duble trepte de fiecare data cand treceti pe scari. Pastrati o evidenta a numarului de seturi pe care le completati intr-o zi.
- Fara scari? Nici o problema. Faceti 30 de secunde de fantezi cu greutatea corporala dupa fiecare calatorie la baie, in timp ce asteptati ca cafeaua sa va fie preparata sau cand va ridicati dintr-o pozitie asezata.
- La serviciu, faceti 30 de secunde de genuflexiuni dupa ce ati urcat o scari. In timpul unei conferinte telefonice sau in timpul unei pauze, setati ceasul timp de 3 minute si faceti seturi alternative de 30 de secunde de genuflexiuni, urmate de 30 de secunde de ridicari ale gambei.
- La locul de joaca sau pe margine, setati-va ceasul timp de 3 minute si faceti seturi alternative de 30 de secunde de flotari inclinate pe o banca, urmate de 30 de secunde de genunchi inalti. Sau incercati 2-3 minute de fante de mers.
- Pastrati un set de gantere sub birou la serviciu. In timp ce sunteti la telefon sau in timpul unei pauze, faceti bucle pentru bicepsi timp de 30 de secunde si apasari pe umeri timp de 30 de secunde. Daca aveti un scaun robust, introduceti un set de 30 de secunde de dips-uri pentru tricepsi. Tinteste-te pentru 3-5 minute in total.
Pentru blocuri de timp de 10 minute, incercati unul dintre urmatoarele mini antrenamente.
Circuitul greutatii corporale #1
- 10 genuflexiuni cu greutatea corporala
- 10 flotari
- 20 de sarituri
- Scandura de 20 de secunde
- 10 punti pentru fesieri
- 20 de secunde de odihna
- Repetati de cat mai multe ori in 10 minute
Circuitul greutatii corporale #2
- Genuflexiuni de 30 de secunde cu greutatea corporala
- 30 de secunde sarituri sau genunchi inalti
- Scandura de 30 de secunde
- 30 de secunde de odihna
- Repetati de 4-5 ori
Cardio si dealul de forta se repeta
- Gasiti un deal scurt.
- Mergeti sau alergati spre varf.
- Efectuati 10 genuflexiuni cu greutatea corporala si 15 fante de mers.
- Merge pe deal.
- Repetati de cate ori posibil timp de 10-15 minute.
Exemplu de rutina de yoga
- Pozitia copilului: 2-3 repetari, tineti apasat timp de 20-30 de secunde
- Cat-Cow: 10 repetari
- Pozitia scaunului: 10 repetari
- Caine in jos: 8 repetari
- Repetati si faceti cat mai multe reprize timp de 10 minute.
Gasirea timpului pentru exercitii poate fi mult mai usor atunci cand despartiti o sesiune mai lunga in antrenamente de dimensiuni mici.
Efectuarea de miscari mai scurte de mai multe ori pe zi va permite sa acumulati timpul necesar pentru a indeplini recomandarile CDC privind activitatea fizica minima. In plus, mini-antrenamentele pot oferi beneficii similare cu cele oferite de o sesiune lunga.
Suntem cu totii ocupati si stim ca pregatirea in fitness este importanta. Fiti siguri ca tot timpul pe care il petreceti miscandu-va corpul se adauga si veti culege beneficiile exercitiilor fizice chiar si atunci cand faceti putin la un moment dat. Cine stie, s-ar putea sa te trezesti dezvoltand un obicei in cel mai scurt timp.
