Tipul de pudra de proteine pe care il alegeti depinde de nevoile dumneavoastra alimentare, obiectivele de sanatate si preferintele personale.
- Zer: zerul este o proteina pe baza de lapte care este rapid si usor digerat si absorbit. Atunci cand sunt combinate cu antrenamentul de rezistenta, proteina din zer poate ajuta la cresterea masei musculare, sustine cresterea si accelereaza recuperarea dupa antrenament, deci este o alegere excelenta pentru sportivi.
- Cazeina: Cazeina este o proteina din lapte care este digerata si absorbita lent, ceea ce va poate ajuta sa va simtiti plin mai mult timp, astfel incat va poate ajuta sa va reduceti apetitul. Rata mai lenta de digestie si absorbtie poate sprijini, de asemenea, cresterea musculara si recuperarea pe perioade mai lungi.
- Albus de ou: Proteina de albus de ou este o alternativa excelenta la proteinele din zer sau cazeina, in special pentru persoanele alergice la produsele lactate.
- Pulbere de colagen: colagenul este o componenta a muschilor, iar completarea cu acesta poate ajuta la stimularea cresterii musculare atunci cand este combinata cu antrenamentul de rezistenta.
- Pe baza de plante: persoanele care urmeaza un stil de viata vegan ar trebui sa opteze pentru surse de proteine pe baza de plante, cum ar fi mazarea sau orezul brun. Acestea pot fi potrivite si pentru persoanele care urmeaza o dieta fara lactate sau au dificultati in digerarea lactatelor sau a lactozei.
Concentrat vs. izolat vs. hidrolizat
Forma specifica a proteinei poate fi, de asemenea, importanta de luat in considerare.
Proteina din zer, in special, este disponibila sub forma de concentrat, izolat sau hidrolizat, desi multe suplimente contin o combinatie a celor trei.
Desi concentratul si izolatul din zer ofera beneficii similare, izolatul proteic din zer este supus unor metode de procesare care au ca rezultat o concentratie mai mare de proteine si cantitati mai mici de grasimi, carbohidrati si lactoza.
Ca atare, poate fi o optiune mai buna pentru persoanele care isi limiteaza consumul de grasimi, carbohidrati sau lactoza.
Intre timp, hidrolizatul de zer sau zerul hidrolizat a fost descompus partial pentru a usura digestia si pentru a accelera absorbtia.
Pudra proteica poate fi o optiune rapida si convenabila pentru a va creste aportul de proteine.
Acest lucru poate fi benefic in special pentru persoanele care au nevoi crescute de proteine, au dificultati in a-si satisface nevoile numai prin surse alimentare sau au anumite restrictii alimentare, cum ar fi o dieta vegana sau vegetariana.
Multi sportivi iau pudra de proteine dupa antrenament, ceea ce poate ajuta la imbunatatirea cresterii musculare si la accelerarea recuperarii dupa antrenament.
In plus, savurarea unui shake de proteine sau o gustare bogata in proteine poate chiar sustine pierderea in greutate prin cresterea senzatiei de satietate intre mese.
Atunci cand alegeti o pudra de proteine, veti dori sa luati in considerare mai multi factori, inclusiv:
- Sursa de proteine: Pudrele de proteine contin surse de proteine de origine animala sau vegetala. Exemple de proteine de origine animala includ cazeina, zerul, colagenul, soia si ouale. Pulberile proteice pe baza de plante contin adesea proteine de mazare, orez sau canepa. Unele amestecuri vegane contin si cereale integrale, nuci si seminte.
- Ingrediente suplimentare: Cautati pudre proteice care au cat mai putine ingrediente posibil. Verificati intotdeauna cu atentie etichetele si luati in considerare evitarea produselor care contin indulcitori artificiali, culori si arome.
- Testarea calitatii: Deoarece FDA nu evalueaza siguranta, calitatea sau eficacitatea pulberilor de proteine, cel mai bine este sa alegeti produse care sunt testate de terti pentru a asigura puritatea si potenta.
- Denumire „Sigur pentru sport”: sportivii de competitie pot dori sa aleaga o pudra proteica care a fost testata pentru substante interzise de o organizatie precum NSF International sau Informed Sport.
Retineti ca pudra proteica nu ar trebui folosita pentru a inlocui sursele sanatoase de proteine din dieta dumneavoastra, deoarece alimentele bogate in proteine ofera si alti nutrienti valorosi, cum ar fi fibre, vitamine si minerale.
Cu toate acestea, suplimentele pot fi o modalitate usoara si convenabila de a va creste aportul de proteine, deoarece exista multe moduri de a utiliza pudra de proteine.
Cel mai simplu mod este sa-l amestecati cu o bautura, cum ar fi apa sau lapte, sau sa-l amestecati cu alte ingrediente, cum ar fi fructele si legumele, pentru a crea un smoothie.
De asemenea, puteti amesteca pudra de proteine in alimente simple, cum ar fi iaurt, fulgi de ovaz sau dips.
Daca aveti chef de creatie, puteti experimenta utilizarea pudrei de proteine ca adaos sau inlocuire in retetele dvs. obisnuite. De exemplu, puteti folosi pudra proteica in supe, burgeri vegetali, clatite si produse de patiserie.
Cand este cel mai bun moment pentru a lua proteine?
Cel mai bun moment pentru a lua pudra proteica depinde de obiectivele tale de sanatate. Poate doriti sa aveti o portie mare sau mai multe portii mici de proteine pe zi.
- Pentru a pierde in greutate: Incercati sa incorporati mai multe alimente bogate in proteine pe parcursul zilei, deoarece studiile arata ca cresterea aportului de proteine ar putea ajuta la reducerea apetitului si a poftelor de mancare.
- Pentru a imbunatati performanta atletica sau rezistenta: Cand sa consumati pudra proteica depinde in mare masura de obiectivele generale de fitness. In timp ce unele studii arata un beneficiu al consumului de proteine inainte de exercitiul aerobic, cercetarile sugereaza ca cantitatea de proteine pe care o consumi pe parcursul zilei este mai importanta decat momentul.
- Pentru a construi masa musculara: se recomanda in general sa consumati pudra proteica in 2 ore de la o sesiune de haltere. Unele cercetari sugereaza, de asemenea, ca administrarea de pudra de proteine inainte de a merge la culcare poate ajuta muschii sa se recupereze peste noapte. Dar cercetarile arata ca aportul zilnic de proteine este cel mai important factor in construirea musculara.
- Pentru a preveni pierderea musculara: concentrati-va pe consumul de cantitati moderate de proteine pe parcursul zilei pentru a ajuta la prevenirea pierderii musculare la adultii in varsta.
Pudrele proteice sunt in general bine tolerate si au putine efecte secundare, asa ca sunt sigure pentru majoritatea adultilor.
Cu toate acestea, anumite tipuri de proteine te pot afecta, mai ales in ceea ce priveste digestia. Anumite tipuri de proteine pot provoca gaze, balonare sau crampe stomacale. Reactiile cutanate sunt, de asemenea, posibile.
Unele suplimente pot contine contaminanti, cum ar fi drojdia sau bacteriile, care pot provoca boli de origine alimentara.
De asemenea, pot contine metale grele, care pot afecta negativ sanatatea rinichilor, a creierului, a glandei tiroide si a sistemului reproducator daca sunt consumate in cantitati mari.
Alegerea unui produs de inalta calitate care a fost supus unor teste terte pentru puritate si potenta poate ajuta la minimizarea riscului de contaminare cu acesti compusi daunatori.
Daca aveti o afectiune medicala, sunteti insarcinata sau alaptati sau luati orice medicamente care ar putea fi afectate de pulberile de proteine, discutati cu un profesionist din domeniul sanatatii inainte de a utiliza unul.
Pentru majoritatea adultilor sanatosi, este putin probabil ca pudra de proteine sa dauneze sanatatii ficatului. Daca aveti boala hepatica sau alte afectiuni de baza, cel mai bine este sa discutati cu un medic inainte de a adauga pulbere de proteine in dieta dumneavoastra.
Proteina din zer este o optiune excelenta pentru pierderea in greutate, deoarece studiile au aratat ca ar putea imbunatati compozitia corporala atunci cand sunt asociate cu antrenamentul de rezistenta.
Pudrele proteice pe baza de plante pot fi, de asemenea, o alternativa buna fara lactate daca incerci sa slabesti.
Potrivit unui mic studiu efectuat pe 30 de persoane, proteinele din zer si proteinele din mazare au fost la fel de eficiente in reducerea apetitului si a aportului zilnic de calorii atunci cand sunt consumate ca parte a unui mic dejun bogat in proteine.
FDA reglementeaza suplimentele, inclusiv pulberile de proteine, ca produse alimentare, mai degraba decat medicamente, ceea ce inseamna ca nu evalueaza suplimentele pentru eficacitate sau siguranta.
Din acest motiv, este deosebit de important sa alegeti un produs care este testat sau certificat de terti ori de cate ori este posibil.
Pudrele proteice pot fi un plus util la o dieta generala echilibrata, ajutandu-va sa va mariti aportul de proteine pentru a va indeplini obiectivele de sanatate. In special, cresterea consumului de proteine poate sprijini pierderea in greutate, creste cresterea musculara si poate promova recuperarea dupa antrenament.
In plus, unele produse contin nutrienti esentiali care pot fi de ajutor daca nu va puteti satisface nevoile de nutrienti doar prin dieta.
Acestea fiind spuse, nu toate produsele sunt create la fel, iar unele va pot expune la metale grele si alti contaminanti. Asigurati-va intotdeauna ca cumparati un produs care a fost testat temeinic pentru puritate si potenta, in mod ideal de catre un laborator tert.
Gainful este o optiune excelenta pentru incepatori, deoarece creeaza un amestec de proteine personalizat, bazat pe nevoile alimentare si obiectivele de fitness. In plus, puteti combina si potrivi Flavour Boosts pentru a gasi ceea ce functioneaza pentru dvs.
Fiecare abonament include si sfaturi nutritionale personalizate de la un dietetician inregistrat.
Daca scopul tau este castigarea masei musculare, cercetarile sugereaza sa alegi un produs cu cel putin 20 g de proteine de inalta calitate si umpluturi, indulcitori si ingrediente artificiale minime.
Desi oricare dintre pudrele proteice enumerate mai sus poate sustine cresterea musculara atunci cand este asociata cu antrenamentul de rezistenta, Naked Whey Protein Powder este o optiune deosebit de grozava, care are un continut scazut de carbohidrati si ofera o doza concentrata de proteine in fiecare portie.
Proteinele pe baza de plante pot fi o optiune excelenta pentru vegani si pentru persoanele care nu pot tolera lactatele. Cu toate acestea, zerul si pulberile de proteine pe baza de plante ofera un set similar de beneficii pentru sanatate.
De fapt, unele cercetari sugereaza ca proteinele din zer si proteinele pe baza de plante pot fi la fel de eficiente in cresterea si forta musculara, atata timp cat contin aceeasi cantitate de proteine si aminoacizi cu lant ramificat – un grup de aminoacizi care stimuleaza muschii. cladire — pe portie.
Cand incercati o noua pudra de proteine, acordati atentie modului in care corpul dumneavoastra raspunde. Ca si in cazul oricarui supliment, poate doriti sa luati o pauza din cand in cand sau sa alternati intre diferite produse.
Multi oameni obtin o multime de proteine din alimentele pe care le consuma.
Cu toate acestea, daca incercati sa cresteti aportul de proteine, un shake de proteine sau adaugarea de pudra de proteine la alimente precum fulgii de ovaz si iaurtul va poate ajuta sa va satisfaceti nevoile.
In cele din urma, incercati sa consumati o multime de alimente intregi, proaspete, inclusiv surse naturale de proteine si fibre, precum si multa apa.
