Antrenamentul de forta este cunoscut si ca antrenament cu greutati, antrenament de rezistenta si antrenament muscular. Definitia generala a antrenamentului de forta este orice miscare fizica in care iti folosesti greutatea corporala sau echipamentul (de exemplu, gantere si benzi de rezistenta) pentru a construi masa musculara, forta si rezistenta.
Principalele tipuri de antrenament de forta includ:
- Hipertrofie musculara. Cunoscut si sub denumirea de crestere a muschilor, acest tip de antrenament de forta foloseste greutati moderate pana la grele pentru a stimula cresterea musculara.
- Rezistenta musculara. Aceasta se refera la capacitatea muschilor tai de a sustine exercitii pentru o perioada de timp. Antrenamentul pentru a creste rezistenta musculara implica de obicei repetari mari folosind greutati usoare sau greutate corporala.
- Antrenamentul pe circuit. In timpul acestei forme de conditionare a intregului corp, parcurgeti diferite exercitii cu putin sau deloc odihna intre ele.
- Forta musculara maxima. Acest tip de exercitiu implica repetari scazute (de obicei 2-6) si greutati mari pentru a va imbunatati puterea generala. Este cel mai bine rezervat pentru cei cu experienta care si-au stapanit forma.
- Putere exploziva. Acest antrenament combina puterea si viteza pentru a va imbunatati puterea. Este de obicei folosit printre sportivii antrenati pentru a le imbunatati capacitatea de a efectua miscari explozive in sportul lor.
Majoritatea oamenilor se concentreaza pe rezistenta musculara, antrenamentul in circuit si hipertrofia musculara ca parte a rutinei lor de antrenament de forta, in timp ce antrenamentul de forta si putere sunt de obicei rezervate sportivilor cu experienta.
In functie de tipul de antrenament de forta pe care il alegeti pentru a va atinge obiectivele, puteti utiliza diverse echipamente (sau deloc), cum ar fi:
- Greutatea corporala: folosind propria greutate corporala si forta gravitatiei pentru a efectua diverse miscari (de exemplu, flotari, genuflexiuni, scanduri, trageri si lungi)
- Greutati libere: echipamente care nu sunt legate de podea sau de o masina, cum ar fi gantere, mrene, kettlebell, mingi medicinale sau obiecte din jurul casei
- Benzi de rezistenta/benzi bucle: benzi de cauciuc care ofera rezistenta atunci cand sunt intinse
- Masini de greutati: masini cu greutati reglabile sau hidraulice atasate pentru a oferi rezistenta si stres muschilor
- Echipament de suspensie: consta din franghii sau curele care sunt ancorate intr-un punct solid in care o persoana isi foloseste greutatea corporala si gravitatea pentru a efectua diferite exercitii
Indiferent de tipul de antrenament de forta pe care il efectuati, scopul este sa va puneti muschii sub tensiune pentru a permite adaptarile neuromusculare si pentru a stimula cresterea musculara. Cu o practica regulata, muschii tai vor deveni mai puternici (1, 2).
Antrenamentul de forta este orice tip de exercitiu care implica propria greutate corporala sau echipament pentru a construi masa musculara, rezistenta si forta. Exista multe tipuri de antrenament de forta, cum ar fi exercitiile cu greutatea corporala, ridicarea greutatilor sau antrenamentul in circuit.
Exista multe beneficii ale antrenamentului de forta care va pot imbunatati sanatatea.
1. Te face mai puternic
Antrenamentul de forta te ajuta sa devii mai puternic.
Castigarea fortei va permite sa indepliniti sarcinile zilnice mult mai usor, cum ar fi sa transportati alimente grele sau sa alergati cu copiii (3, 4).
In plus, ajuta la imbunatatirea performantei atletice in sporturile care necesita viteza, putere si forta si poate chiar sprijini sportivii de anduranta prin pastrarea masei musculare slabe (3, 4).
2. Arde caloriile eficient
Antrenamentul de forta va ajuta sa va stimulati metabolismul in doua moduri.
In primul rand, construirea muschilor creste rata metabolica. Muschii sunt mai eficienti din punct de vedere metabolic decat masa de grasime, permitandu-va sa ardeti mai multe calorii in repaus (5, 6).
In al doilea rand, cercetarile arata ca rata metabolica creste pana la 72 de ore dupa exercitiul de antrenament de forta. Aceasta inseamna ca inca mai ardeti calorii suplimentare ore si chiar zile dupa antrenament (7, 8).
3. Scade grasimea abdominala
Grasimea stocata in jurul abdomenului, in special grasimea viscerala, este asociata cu un risc crescut de boli cronice, inclusiv boli de inima, boala hepatica grasa nealcoolica, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer (9, 10, 11, 12).
Mai multe studii au aratat beneficiile exercitiilor de antrenament de forta pentru reducerea grasimii abdominale si corporale totale (13, 14, 15).
4. Te poate ajuta sa pari mai slaba
Pe masura ce construiti mai multi muschi si pierdeti grasime, veti parea mai slaba.
Acest lucru se datoreaza faptului ca muschiul este mai dens decat grasimea, ceea ce inseamna ca ocupa mai putin spatiu pe corp. Prin urmare, puteti pierde centimetri din talie chiar daca nu vedeti o schimbare a numarului de pe cantar.
De asemenea, pierderea grasimii corporale si construirea muschilor mai puternici si mai mari prezinta mai multa definitie musculara, creand un aspect mai puternic si mai slab.
5. Reduce riscul de cadere
Antrenamentul de forta reduce riscul de cadere, deoarece esti mai capabil sa-ti sustii corpul (16, 17, 18).
De fapt, o analiza care a inclus 23.407 adulti cu varsta peste 60 de ani a aratat o reducere cu 34% a caderilor in randul celor care au participat la un program de exercitii complet care a inclus exercitii de echilibru si antrenament de rezistenta si functional (18).
Din fericire, multe forme de antrenament de forta s-au dovedit a fi eficiente, cum ar fi tai chi, antrenamentul cu greutati si exercitiile cu banda de rezistenta si greutatea corporala (19, 20, 21, 22).
6. Reduce riscul de ranire
Includerea antrenamentului de forta in rutina dvs. de exercitii va poate reduce riscul de ranire.
Antrenamentul de forta ajuta la imbunatatirea fortei, a gamei de miscare si a mobilitatii muschilor, ligamentelor si tendoanelor. Acest lucru poate intari forta in jurul articulatiilor majore, cum ar fi genunchii, soldurile si gleznele, pentru a oferi protectie suplimentara impotriva ranilor (1).
In plus, antrenamentul de forta poate ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare. De exemplu, avand un nucleu mai puternic, ischio-jambierii si fesieri, va scapa de sarcina spatelui inferior in timpul ridicarii, scazand riscul de rani la nivelul spatelui inferior (23, 24, 25, 26).
In cele din urma, sportivii adulti si adolescentii care se angajeaza in antrenament de forta au o probabilitate mai mica de a se rani (27, 28, 29).
De fapt, o analiza care a inclus 7.738 de sportivi a constatat ca programele de antrenament de forta au redus riscul de accidentare cu 33%. Sa constatat ca scade riscul de ranire intr-o maniera dependenta de doza, ceea ce inseamna ca pentru fiecare crestere cu 10% a volumului antrenamentului de forta, a existat un risc de ranire redus cu 4% (30).
7. Imbunatateste sanatatea inimii
Mai multe studii au aratat ca exercitiile regulate de antrenament de forta pot scadea tensiunea arteriala, colesterolul total si LDL (rau) si imbunatateste circulatia sangelui prin intarirea inimii si a vaselor de sange (31, 32, 33, 34).
De asemenea, antrenamentul de forta va poate ajuta sa va mentineti o greutate corporala sanatoasa si sa va gestionati nivelul zaharului din sange. Nivelurile ridicate ale zaharului din sange sunt un factor de risc major pentru boli de inima (31).
8. Ajuta la gestionarea nivelului de zahar din sange
Antrenamentul de forta va poate reduce riscul de a dezvolta diabet si ii poate ajuta pe cei cu aceasta afectiune sa o gestioneze mai bine.
Muschiul scheletic ajuta la cresterea sensibilitatii la insulina. De asemenea, reduce nivelul de zahar din sange prin eliminarea glucozei din sange si trimiterea acesteia catre celulele musculare. Ca rezultat, o masa musculara mai mare poate ajuta la imbunatatirea gestionarii zaharului din sange (35, 36, 37, 38).
Antrenamentul de forta poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet. Un studiu care a urmarit 35.754 de femei timp de o medie de 10 ani a aratat un risc redus cu 30% de a dezvolta diabet de tip 2 in randul celor care s-au angajat in antrenament de forta, comparativ cu cei care nu au facut-o (39).
9. Promoveaza o mai mare mobilitate si flexibilitate
Contrar credintei populare, antrenamentul de forta te poate face mai flexibil.
Antrenamentul de forta mareste gama de miscare a articulatiilor (ROM), permitand o mai mare mobilitate si flexibilitate. In plus, cei cu muschi mai slabi tind sa aiba ROM si flexibilitate mai scazute (40).
De fapt, o revizuire recenta care a comparat intinderea cu antrenamentul de forta a constatat ca acestea au fost la fel de eficiente in cresterea ROM (41).
Pentru cele mai bune rezultate, asigurati-va ca finalizati intregul ROM al unui exercitiu – cu alte cuvinte, utilizati-va intregul potential de miscare in jurul unei articulatii. De exemplu, coborati-va intr-o ghemuire cat de departe puteti merge fara a va compromite forma (42, 43).
10. Iti creste stima de sine
Antrenamentul de forta poate adauga un impuls major increderii in sine.
Va ajuta sa depasiti provocarile, sa lucrati spre un obiectiv si sa va apreciati puterea corpului. In special, va poate creste auto-eficacitatea – convingerea ca sunteti capabil sa reusiti sau sa indepliniti o sarcina – ceea ce va poate imbunatati foarte mult increderea (44, 45, 46, 47).
De fapt, o revizuire a 7 studii pe tineri cu varsta cuprinsa intre 10 si 16 ani a observat o asociere semnificativa intre antrenamentul de forta si stima de sine ridicata, puterea fizica si valoarea de sine fizica (47).
In plus, o revizuire sistematica care a studiat 754 de adulti a aratat o legatura semnificativa intre antrenamentul de forta si imaginea corporala pozitiva, inclusiv satisfactia corpului, aspectul si anxietatea fizica sociala (perceptia judecatii de la altii) (48).
11. Iti face oasele mai puternice
Antrenamentul de forta este crucial pentru dezvoltarea oaselor.
Exercitiile de purtare a greutatii pun stres temporar asupra oaselor tale, trimitand un mesaj celulelor care formeaza oase pentru a lua masuri si a reconstrui oasele mai puternice. A avea oase puternice reduce riscul de osteoporoza, fracturi si caderi, mai ales odata cu varsta (49, 50, 51, 52).
Din fericire, puteti culege beneficiile de intarire a oaselor ale antrenamentului de forta la orice varsta.
12. Imbunatateste starea de spirit
Antrenamentul regulat cu greutati va poate imbunatati starea de spirit si va poate imbunatati sanatatea mintala.
Mai multe studii au aratat ca antrenamentul de forta poate reduce anxietatea si va poate stimula starea de spirit (53, 54, 55, 56).
Antrenamentul de forta confera multiple beneficii reglarii starii de spirit, cum ar fi cresterea stimei de sine si autoeficacitatea. In plus, exercitiile fizice promoveaza eliberarea de endorfine care stimuleaza starea de spirit, care pot juca un rol intr-o stare de spirit pozitiva (53, 54, 57).
13. Imbunatateste sanatatea creierului
Cei care se angajeaza in antrenament de forta pot avea o sanatate mai buna a creierului si o protectie impotriva declinului cognitiv legat de varsta.
Mai multe studii la adultii in varsta au indicat imbunatatiri semnificative ale functiei cognitive (de exemplu, viteza de procesare, memorie si functia executiva) dupa participarea la antrenamentul de forta, in comparatie cu cei care nu au participat la acesta (58, 59, 60, 61).
Se crede ca antrenamentul de rezistenta are multe efecte neuroprotectoare, cum ar fi fluxul sanguin imbunatatit, inflamatia redusa si o expresie crescuta a factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), care este legat de memorie si invatare (62, 63, 64).
14. Promoveaza o calitate mai buna a vietii
Antrenamentul de forta va poate creste calitatea vietii, mai ales odata cu inaintarea in varsta.
Numeroase studii au legat antrenamentul de forta de cresterea calitatii vietii legate de sanatate, definita ca bunastarea fizica si mentala perceputa a unei persoane (65, 66).
De fapt, o revizuire a 16 studii, inclusiv adulti cu varsta de 50 de ani si peste, a aratat o corelatie semnificativa intre antrenamentul de rezistenta si o mai buna sanatate mintala, functionare fizica, gestionarea durerii, sanatate generala si vitalitate (67).
In plus, antrenamentul de forta poate imbunatati calitatea vietii la cei cu artrita. O revizuire a 32 de studii a aratat ca antrenamentul de forta a imbunatatit semnificativ scorurile in durere si functionare fizica (68).
Antrenamentul de forta ofera multe beneficii, cum ar fi un risc mai mic de boli cronice, o mai buna stima de sine si un risc redus de ranire si cadere.
Puteti folosi cateva strategii pentru a va ajuta sa profitati la maximum de rutina dvs. de antrenament de forta.
Incepeti cu elementele de baza
Daca sunteti nou in antrenamentul de forta, veti dori mai intai sa stapaniti modelele de miscare de baza. Acest lucru va va asigura ca efectuati exercitii in siguranta si eficient (1, 4).
Poate doriti sa incepeti cu exercitii cu greutatea corporala care subliniaza echilibrul, stabilitatea nucleului si modelele de miscare de baza (de exemplu, actiuni de indoire si ridicare, actiuni cu un singur picior, impingere, tragere si rotatie) (1, 4).
Acestea ar putea include genuflexiuni cu greutatea corporala, standuri cu un singur picior, flotari, scanduri pentru antebrat, exercitiul cainelui pasare si batai cu degetele de la picioare.
Dupa ce va simtiti confortabil cu modelele de miscare de baza, incercati sa adaugati forte externe (de exemplu, greutati, benzi de rezistenta si masini). Daca nu sunteti sigur cum sa utilizati corect un echipament, discutati cu un terapeut fizic sau cu antrenor personal.
Alegeti un volum si o incarcare adecvate
Tipurile de exercitii pe care le alegeti vor depinde de obiectivele dvs. de fitness, cum ar fi incercarea de a construi muschi (hipertrofie) sau cresterea rezistentei musculare.
Pentru fitness musculara generala, veti dori sa selectati o greutate care va permite sa efectuati 8-15 repetari pentru 1-3 seturi, mentinand in acelasi timp forma corecta.
Daca va chinuiti sa efectuati cel putin opt repetari sau nu va puteti mentine o forma buna, greutatea este probabil prea mare pentru dvs. (cu exceptia elevilor avansati cu obiective de forta). Pe de alta parte, daca puteti efectua cu usurinta 15 sau mai multe repetari, probabil ca ar trebui sa cresteti greutatea.
Pentru a castiga forta si a construi muschi, trebuie sa-ti provoci muschii. Cunoscuta sub denumirea de supraincarcare progresiva, ar trebui sa tintesti sa cresti greutatea, repetarile sau numarul de seturi pe masura ce devii mai puternic (68, 69).
Evitati sa exagerati
Desi o anumita durere este normala in ziua sau doua dupa un antrenament de forta – aceasta este cunoscuta sub numele de durere musculara cu debut intarziat (DOMS) – nu ar trebui sa suferiti sau sa nu va puteti desfasura activitatile zilnice.
Este un mit comun ca trebuie sa te doare dupa un antrenament pentru a obtine rezultate. Cu toate acestea, castigarea fortei si a masei musculare nu sunt legate de durerea musculara (70).
In schimb, incearca sa-ti inchei seturile chiar inainte de esec, ceea ce inseamna ca nu poti finaliza fizic nicio repetari suplimentare. Acest lucru va scadea probabilitatea de DOMS, provocand inca suficient muschiul (70).
In cele din urma, acordati-va suficient timp pentru a va odihni si lasati-va muschii sa se vindece si sa creasca. Majoritatea oamenilor beneficiaza de 2-3 sesiuni de antrenament de forta pe saptamana (71, 72).
Pentru a obtine cele mai bune rezultate, incepeti incet si concentrati-va mai intai pe formular. Pe masura ce progresati, adaugati incet mai multa greutate sau rezistenta sau cresteti repetarile si seturile.
Daca nu ai incercat antrenamentul de forta, acum este momentul sa incepi.
Antrenamentul de forta ofera numeroase beneficii pentru sanatate, cum ar fi un risc mai scazut de boli de inima si diabet, oase mai puternice, o sanatate mai buna a creierului si o stare de spirit mai buna si o stime de sine imbunatatita.
Din fericire, antrenamentul de forta nu inseamna doar ridicarea de greutati la sala. Puteti face un antrenament grozav de antrenament de forta folosind greutatea corporala, benzile de rezistenta, greutatile libere sau chiar obiectele din jurul casei.
Indiferent daca esti nou sau experimentat, antrenamentul de forta este pentru toata lumea.
