Includem produse pe care le consideram utile pentru cititorii nostri. Daca cumparati prin link-urile de pe aceasta pagina, este posibil sa castigam un mic comision. Iata procesul nostru.
Echipa noastra cerceteaza si evalueaza temeinic recomandarile pe care le facem pe site-ul nostru. Pentru a stabili ca producatorii de produse au abordat standardele de siguranta si eficacitate, noi:
- Evaluati ingredientele si compozitia: au potentialul de a provoca rau?
- Verificati toate mentiunile de sanatate: se aliniaza ele cu corpul actual de dovezi stiintifice?
- Evaluati marca: functioneaza cu integritate si respecta cele mai bune practici din industrie?
Cercetam astfel incat sa puteti gasi produse de incredere pentru sanatatea si bunastarea dumneavoastra.
Colagenul este o componenta cheie in oase, piele, muschi si alte parti ale corpului. Poate ajuta la imbunatatirea sanatatii pielii, la ameliorarea durerilor articulare si la prevenirea pierderii osoase, printre altele.
Ca luptator in liceu, am folosit intotdeauna un concentrat de proteine din zer pentru a promova recuperarea musculara si cresterea dupa antrenamente.
Am renuntat la lupte si m-am apucat de culturism, dar tot am ramas cu un concentrat de proteine din zer dupa antrenamente.
Abia in anul al doilea de facultate, am aflat pentru prima data despre o alta forma de proteina numita colagen in timp ce faceam cercetari pentru o clasa.
La momentul respectiv – sper ca acest lucru nu ma imbatraneste! — cercetarea asupra colagenului si a presupuselor sale beneficii a fost minima sau de proasta calitate. Dar astazi, o multime de cercetari de inalta calitate sustin beneficiile colagenului.
Iata 6 beneficii pentru sanatate sustinute de stiinta ale consumului de colagen.
Colagenul este cea mai abundenta proteina din corpul tau.
Este componenta principala a tesuturilor conjunctive care alcatuiesc mai multe parti ale corpului, inclusiv tendoanele, ligamentele, pielea si muschii (1).
Colagenul are multe functii importante, inclusiv asigurarea pielii cu structura si intarirea oaselor (2).
Exista 28 de tipuri de colagen, dar iata cele patru cele mai comune (1):
- Tipul I: cel mai frecvent tip, intalnit in tot tesutul conjunctiv
- Tipul ll: se gaseste in articulatii si discurile intervertebrale (pernele care servesc drept amortizoare ale coloanei vertebrale)
- Tipul lll: componenta principala a fibrelor reticulare, care se gasesc in piele si vasele de sange
- Tip lV: o componenta a rinichilor, a urechii interne si a cristalinului
In ultimii ani, suplimentele de colagen au devenit populare. Majoritatea sunt hidrolizate, ceea ce inseamna ca colagenul a fost descompus pentru a fi mai usor de absorbit.
Aceste suplimente vin in principal sub forma de pulbere, dar sunt disponibile si in capsule. Tipurile de colagen gasite in suplimente variaza – unele contin unul sau doua tipuri, in timp ce altele contin pana la cinci.
Mai multe alimente pot creste in mod natural aportul de colagen, inclusiv pielea de porc si bulionul de oase.
Alimente care contin colagen
Alimentele care contin gelatina, cum ar fi bulionul de oase, furnizeaza colagen. Gelatina este o substanta proteica derivata din colagen care a fost procesata (3).
Colagenul se gaseste in tesuturile conjunctive ale animalelor. Astfel, alimente precum pielea de pui, pielea de porc, carnea de vita si pestele sunt surse de colagen (3).
Vitamina C este cruciala pentru sinteza colagenului, asa ca ar trebui sa va asigurati ca mancati si alimente bogate in aceasta vitamina, cum ar fi citrice, broccoli si ardei gras (2, 4).
Sunt necesare mai multe cercetari pentru a determina daca consumul de alimente bogate in colagen ajuta la cresterea nivelului de colagen din organism, deoarece este posibil sa nu aiba aceleasi beneficii ca si suplimentele.
Enzimele digestive descompun colagenul din alimente in aminoacizi individuali si peptide. Cu toate acestea, colagenul din suplimente a fost deja descompus sau hidrolizat, motiv pentru care se crede ca este absorbit mai eficient decat colagenul din alimente.
Colagenul este cea mai abundenta proteina din corpul tau. Puteti creste aportul de colagen luand suplimente sau mancand alimente de origine animala si bulion de oase. Cu toate acestea, absorbtia din alimente poate sa nu fie la fel de eficienta ca din suplimente.
Suplimentarea cu colagen ofera o varietate de beneficii pentru sanatate.
1. Poate imbunatati sanatatea pielii
Colagenul este o componenta majora a pielii tale.
Joaca un rol in intarirea pielii, precum si in elasticitate si hidratare. Pe masura ce imbatranesti, corpul tau produce mai putin colagen, ceea ce duce la uscarea pielii si formarea ridurilor (5).
Cu toate acestea, mai multe studii au aratat ca peptidele de colagen sau suplimentele care contin colagen pot ajuta la incetinirea imbatranirii pielii prin reducerea ridurilor si a uscaciunii.
O revizuire a 11 studii care se concentreaza in principal pe femei a constatat ca administrarea a 3-10 grame de colagen pe zi timp de o medie de 69 de zile a dus la imbunatatiri ale elasticitatii si hidratarii pielii (6).
Aceste suplimente pot functiona prin stimularea organismului sa produca colagen pe cont propriu. In plus, suplimentele de colagen pot promova productia de alte proteine care ajuta la structurarea pielii, inclusiv elastina si fibrilina (6).
Exista, de asemenea, multe afirmatii anecdotice ca suplimentele de colagen ajuta la prevenirea acneei si a altor afectiuni ale pielii, dar acestea nu sunt sustinute de dovezi stiintifice.
2. Poate ameliora durerile articulare
Colagenul ajuta la mentinerea integritatii cartilajului, tesutul asemanator cauciucului care va protejeaza articulatiile.
Pe masura ce cantitatea de colagen din corpul tau scade odata cu varsta, creste riscul de tulburari degenerative ale articulatiilor, cum ar fi osteoartrita (7).
Unele studii sugereaza ca suplimentele de colagen pot ajuta la imbunatatirea simptomelor osteoartritei si la reducerea durerilor articulare generale (8).
O revizuire a studiilor la persoanele cu osteoartrita a constatat ca administrarea de colagen a dus la imbunatatiri semnificative ale rigiditatii articulatiilor si ale simptomelor generale ale osteoartritei (9).
Cercetatorii au teoretizat ca colagenul suplimentar se poate acumula in cartilaj si poate stimula tesuturile sa produca colagen. La randul sau, acest lucru poate duce la o inflamatie mai scazuta, un sprijin mai bun al articulatiilor si la reducerea durerii (10).
Chiar daca cercetarea este promitatoare, expertii avertizeaza ca sunt inca necesare dovezi mai puternice inainte de a recomanda colagenul ca tratament pentru osteoartrita.
3. Poate preveni pierderea osoasa
Oasele tale sunt facute in mare parte din colagen, ceea ce le confera structura si rezistenta (11).
Asa cum colagenul din corpul tau se deterioreaza odata cu varsta, la fel si masa osoasa. Acest lucru poate duce la afectiuni precum osteoporoza, care se caracterizeaza printr-o densitate osoasa scazuta si un risc mai mare de fracturi osoase (12).
Studiile arata ca suplimentele de colagen pot ajuta la inhibarea defalcarii osoase care duce la osteoporoza (8).
Intr-un studiu de 12 luni, femeile aflate in postmenopauza au luat zilnic fie un supliment de calciu si vitamina D cu 5 grame de colagen, fie un supliment de calciu si vitamina D fara colagen.
La sfarsitul studiului, cei care au luat suplimente de calciu, vitamina D si colagen au avut niveluri sanguine semnificativ mai scazute de proteine care promoveaza degradarea oaselor decat cei care au luat doar calciu si vitamina D. Grupul de colagen a avut, de asemenea, o pierdere mai mica a densitatii minerale osoase ( 13).
Un alt studiu a gasit rezultate similare la 66 de femei in postmenopauza care au luat 5 grame de colagen zilnic timp de 12 luni. Cei care au luat colagen au prezentat o crestere cu pana la 7% a densitatii minerale osoase (DMO) in comparatie cu cei care nu au luat colagen (14).
BMD este o masura a densitatii mineralelor, cum ar fi calciul, din oase. DMO scazuta este asociata cu oasele slabe si riscul de osteoporoza (14).
Desi aceste rezultate sunt promitatoare, sunt necesare mai multe studii umane.
4. Poate creste masa musculara
Fiind cea mai abundenta proteina din organism, colagenul este o componenta importanta a muschilor scheletici (2).
Studiile sugereaza ca suplimentele de colagen ajuta la cresterea masei musculare la persoanele cu sarcopenie, pierderea masei musculare care se intampla odata cu varsta.
Intr-un studiu de 12 saptamani, 27 de barbati in varsta cu aceasta afectiune au luat 15 grame de colagen in timp ce participau la un program de exercitii fizice. In comparatie cu barbatii care au facut miscare, dar nu au luat colagen, acestia au castigat semnificativ mai multa masa musculara si forta (15).
Cercetatorii au sugerat ca colagenul suplimentar poate promova sinteza proteinelor musculare, cum ar fi creatina, precum si poate stimula cresterea musculara dupa exercitiu (NEW15).
Cu toate acestea, proteina de colagen nu este mai eficienta decat proteina din zer pentru a construi muschi sau putere. Acest lucru se datoreaza faptului ca colagenul este mai scazut in aminoacizi cu lant ramificat, care joaca un rol cheie in construirea musculara. Proteina din zer este o sursa mai bogata din acesti aminoacizi (NEW16, NEW17).
Mai multe cercetari sunt necesare pentru a investiga potentialul colagenului de a creste masa musculara.
5. Poate promova sanatatea inimii
Cercetatorii au teoretizat ca suplimentele de colagen pot ajuta la reducerea riscului de afectiuni cardiace.
Colagenul ofera structura arterelor, vasele de sange care transporta sangele din inima catre restul corpului. Fara suficient colagen, arterele pot deveni mai putin flexibile si elastice (1).
Acest lucru poate duce la ateroscleroza, o boala caracterizata prin ingustarea arterelor tale. Aceasta conditie poate duce la atac de cord si accident vascular cerebral (18).
Intr-un studiu de 6 luni, 31 de adulti sanatosi au luat zilnic 16 grame de colagen. Ei au experimentat o reducere semnificativa a masurilor de rigiditate a arterelor de la inceputul studiului pana la sfarsitul acestuia (18).
In plus, nivelul lor de colesterol HDL (bun) a crescut cu o medie de 6%. HDL este un factor important in riscul de afectiuni cardiace, inclusiv ateroscleroza (18).
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii despre suplimentele de colagen si sanatatea inimii.
6. Alte beneficii pentru sanatate
Suplimentele de colagen pot avea alte beneficii pentru sanatate, dar acestea nu au fost studiate pe larg.
- Parul si unghiile. Luarea de colagen poate creste rezistenta unghiilor prin prevenirea fragilitatii. In plus, va poate ajuta parul si unghiile sa creasca mai lung (19).
- Sanatatea intestinala. Desi nu exista dovezi stiintifice care sustin aceasta afirmatie, unii practicieni din domeniul sanatatii sustin ca suplimentele de colagen pot trata sindromul de intestin permeabil, numit si permeabilitate intestinala.
- Sanatatea creierului. Niciun studiu nu a examinat rolul suplimentelor de colagen in sanatatea creierului, dar unii oameni sustin ca imbunatatesc starea de spirit si reduc simptomele de anxietate.
- Pierdere in greutate. Sustinatorii cred ca suplimentele de colagen pot promova pierderea in greutate si metabolismul mai rapid. Cu toate acestea, niciun studiu nu sustine aceste afirmatii.
Desi aceste efecte potentiale sunt promitatoare, este nevoie de mai multe cercetari inainte de a se putea face concluzii oficiale.
Suplimentele de colagen au mai multe beneficii legate de sanatatea pielii, articulatiilor, oaselor, muschilor si inimii. Exista putine dovezi care sa sustina efectele pretinse ale colagenului asupra pierderii in greutate sau sanatatii intestinului sau creierului.
Suplimentele de colagen sunt in general bine tolerate, cu putine efecte secundare raportate.
Cu toate acestea, unele suplimente sunt facute din alergeni alimentari comuni, cum ar fi pestele, crustaceele si ouale. Persoanele cu alergii la aceste alimente ar trebui sa evite suplimentele de colagen facute cu aceste ingrediente.
Unii oameni raporteaza greata si balonare atunci cand iau suplimente de colagen, dar cercetarile nu au aratat in mod constant acestea ca efecte secundare (20).
Exista unele rapoarte ca suplimentele de colagen pot provoca alte efecte secundare digestive, cum ar fi arsuri la stomac si senzatie de satietate (21).
Oricum, aceste suplimente par a fi sigure pentru majoritatea oamenilor.
Suplimentele de colagen pot duce la efecte secundare usoare, cum ar fi balonare, arsuri la stomac si senzatie de plenitudine. Daca aveti alergii alimentare, asigurati-va ca cumparati suplimente care nu contin alergeni.
Turnover-ul colagenului este un proces lent. Ca atare, indiferent de scopul tau pentru utilizarea colagenului, va dura cel putin 8 saptamani pentru a obtine rezultate notabile (6).
Majoritatea studiilor folosesc minim 8 saptamani pentru a evalua efectele colagenului asupra sanatatii pielii si ameliorarii durerilor articulare, dar alte studii folosesc perioade mai lungi, cum ar fi 12 luni, pentru sanatatea oaselor (9, 14, 22).
Prin urmare, ar trebui sa aveti rabdare si sa nu va asteptati la rezultate pentru o perioada.
Permiteti cel putin 8 saptamani de suplimentare cu colagen zilnic inainte de a evalua daca colagenul functioneaza pentru dvs.
Deoarece compozitia de aminoacizi a colagenului difera de cea a altor proteine, alternativele posibile sunt limitate.
Colagenul vegan poate fi facut din drojdii si bacterii modificate genetic. Pentru a face acest lucru, patru gene umane care codifica colagenul sunt adaugate structurii genetice a acestor surse, care apoi isi genereaza propriul colagen.
Proteinele asemanatoare colagenului se gasesc, de asemenea, in mod natural in unele tipuri de bacterii. Acestea sunt investigate ca potentiale surse de colagen (23).
De asemenea, puteti cumpara suplimente care contin aminoacizii primari implicati in sinteza colagenului – glicina, licina si prolina. Unele suplimente obtin acesti aminoacizi din surse vegane.
Ele pot contine, de asemenea, vitamina C si acid hialuronic, care ajuta tesuturile sa retina apa, mentinandu-le lubrifiate si umede.
Keratina – proteina structurala din par, unghii si piele – a fost sugerata ca o alternativa la colagen, dar exista cercetari limitate pentru a sprijini produsele cu keratina pentru orice altceva decat aplicarea topica pe piele si par (24).
Keratina nu este vegana, deoarece este derivata din pene, lana si coarne ale diferitelor animale.
Compozitia de aminoacizi a colagenului este diferita de cea a altor proteine, ceea ce inseamna ca alternativele sunt limitate.
Suplimentele de colagen sunt asociate cu mai multe beneficii pentru sanatate si cu foarte putine riscuri cunoscute.
Suplimentele pot creste masa musculara, pot preveni pierderea osoasa, pot ameliora durerile articulare si pot imbunatati sanatatea pielii prin reducerea ridurilor si uscaciunii.
Desi pot exista si alte beneficii, majoritatea afirmatiilor despre pierderea in greutate, sanatatea intestinului si sanatatea creierului nu sunt sustinute de cercetari.
Desi mai multe alimente contin colagen, nu se stie daca aceste alimente ofera aceleasi beneficii ca si suplimentele.
Suplimentele de colagen sunt in general sigure, usor de utilizat si merita incercate in functie de obiectivele tale de sanatate.
