Nunta care se profilează a unui fost iubit. Sperietura recentă a surorii tale cu cancerul de sân. Conștientizarea că nu mai poți urca mai mult de trei etaje de scări fără să gâfâi ca un beluga pe plajă. Există o mulțime de motive întemeiate pentru a-ți pune fundul și sănătatea. Dar, după cum știe prea bine oricine cu o conexiune în bandă largă, cantitatea de sfaturi care se simte bine despre alegerile sănătoase este destul de copleșitoare. Cum să diferențiez lucrurile obligatorii din cele complet opționale? Mergeți direct la experți pentru a afla cum să fiți sănătoși.
Așa că am cercetat Rolodex-ul nostru, am sunat la peste 70 de autorități de top în domeniul sănătății și al bunăstării și am pus fiecăreia dintre ele aceeași întrebare: Care sunt cele mai importante lucruri pe care o femeie le poate face pentru a rămâne sănătoasă? După săptămâni în care luăm notițe și cercetăm cu atenție (ochii noștri sunt încă injectați de sânge), vă transmitem informațiile: o listă cu cele mai inteligente 101 sfaturi, de la cele încercate și adevărate la cele mai noi. Strategia ta: alege cinci săptămâna aceasta. Implementează. Săptămâna viitoare, încă cinci. Săptămâna după aceea… ei bine, ai înțeles ideea. În cel mai scurt timp, o să-ți placă ceea ce vezi și poate chiar să fii puțin supărat că nu ai avut aceste sfaturi mai devreme. Îmi pare rău pentru asta. Data viitoare, vom fi mai mult pe minge.
Ma poti auzi acum? Astupați-vă urechile înainte de a vă sufla timpanele Să vă legănați acasă este un lucru, dar concertele reuniunii Spice Girls, mașinile de tuns iarba sau artificiile vă pot afecta permanent auzul. dopurile de urechi montate corect pot oferi o reducere marcată a cantității de energie sonoră la care sunteți expus. Încercați dopurile de urechi din silicon de la Mack (5 USD pentru șase perechi, earplugstore.com) sau solicitați unui audiolog să vă facă o pereche la comandă. Mărirea volumului la 11 pe căști poate provoca și daune, așa că ascultați la un nivel rezonabil de decibeli. Nu ne face să ne repetăm.
Un lucru pe care nu-l dorești în gură – lentila ta de contact Fiecare este ca un burete – dacă o pui pe limbă sau chiar o clătești sub robinet, împroșci germeni care apoi sunt absorbiți în plastic. Pe care apoi îl lipiți direct pe globul ocular.
Atenție unde lipiți asta – Nu aplicați rimel în mașină Una dintre cele mai frecvente leziuni oculare: abraziunile corneene cauzate de baghetele de rimel. Tu! Amâni, câștigi! Studiile arată că somnul puternic vă poate ajuta să eliminați stresul și să vă reîncărcați; doar nu ațipi mai mult de o jumătate de oră. După 30 de minute, corpul tău intră în fazele profunde ale somnului, iar studiile arată că dacă te trezești chiar înainte de somn profund, te vei simți mai împrospătat.
Punctează acum, culege mai târziu – Ochelari de soare Schimbă-ți aviatorii H&M cu nuanțe pentru adulți care blochează razele UVA și UVB, ambele crescând riscul de leziuni oculare, inclusiv cataracte. Ne plac ochelarii de soare Ryders Eyewear Sonnet Polarized (70 USD, ryderseyewear.com ), care oferă protecție UV 100%.
Nu mai… mai bea caloriile. Între 1995 și 2002, numărul de calorii pe care americanii le-au consumat în fiecare zi s-a dublat de peste două ori, iar cele provenite de la stinghii cu zahăr, precum sifonul, băuturile din fructe și alcoolul s-au dublat de patru ori. Asta e o mulțime de Jamba Juice, oameni buni.
Cunoaște-te pe tine însuți
Cunoaște-ți compoziția corporală Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că 25 până la 30% dintre femeile tinere cu un IMC normal (19 până la 25) încă poartă grăsime corporală în exces. Cea mai ușoară modalitate de a vă verifica compoziția corporală este analiza de impedanță bioelectrică, disponibilă în multe săli de sport și cabinete medicale.
Aflați istoricul de sănătate al familiei dvs. Testați rudele, apoi descărcați tot ce ați învățat pentru medicul dumneavoastră. Aveți nevoie de ajutor pentru a crea o listă de întrebări? Portretul de sănătate a familiei al chirurgului general al SUA (familyhistory.hhs.gov) oferă instrucțiuni simple.
Cunoașteți-vă riscul de cancer The American Cancer Society’s Great American Health Check (cancer.org/greatamericans ) pune câteva întrebări despre istoricul dvs. personal și familial de sănătate și generează apoi o listă de teste de screening recomandate, plus sfaturi despre cum să vă reduceți riscurile pentru sănătate. (Ni s-a spus să renunțăm la cea de-a doua margarita la happy hour și să-i tăiem pe Cadbury.)
Cunoaște-ți nivelul de colesterol Un sondaj realizat de Society for Women’s Health Research a arătat că mai puțin de o treime dintre femeile americane își cunosc numărul. Verificați-vă colesterolul la fiecare cinci ani, începând cu vârsta de 20 de ani. Sunteți clar dacă numărul dvs. total este sub 200 mg/dL, cu un LDL (aceasta este cel rău) de mai puțin de 100 mg/dL și un HDL ( acesta este genul bun) de 50 mg/DL sau mai mult.
Cunoaște-ți ritmul cardiac în repaus Cu cât numărul este mai mic, cu atât inima ta trebuie să lucreze mai puțin (și asta este un lucru bun). Ia-ți pulsul dimineața, când ești cel mai relaxat. Măsurați numărul de bătăi în 10 secunde, apoi înmulțiți cu șase. Numărul tău ar trebui să fie între 60 și 80 – chiar mai mic dacă ești atletic.
Cunoaște-ți raportul dintre talie și șold Cel mai bun test pentru a prezice atacurile de cord poate fi proporția dintre talie și șolduri. Măsurați-vă talia în cel mai mic punct, apoi măsurați șoldurile în punctul cel mai lat. Împărțiți primul număr la al doilea număr: un raport ideal este de 0,8 sau mai mic.
Mănâncă aceste alimente. Fiecare. Singur. Zi.
Germeni de broccoli Se pare că mugurii de broccoli conțin de până la 50 de ori cantitatea de compuși care luptă împotriva cancerului găsite în capetele de broccoli mature.
Canola și ulei de măsline Nu mai mergeți până la bar: înlocuiți untul și margarina din cartofi prăjiți cu uleiuri vegetale. Acizii grași omega-3 și grăsimile nesaturate pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol, precum și a riscului de boli de inimă.
Lapte și brânză cu conținut scăzut de grăsimi Corpul tău absoarbe calciul cel mai eficient din alimente, nu din suplimentele de mestecat cu aromă de ciocolată. Împreună cu vitamina D, absorbția zilnică a 1.500 până la 2.000 de miligrame de mineral moo (o cană de lapte are aproximativ 300 de miligrame) vă va reduce semnificativ riscul de a vă alătura clubului de osteoporoză.
Alimente fermentate precum varza murată, miso și iaurtul Studiile arată că pot reduce riscul de cancer de sân, pot proteja împotriva infecțiilor cu drojdie și pot crește imunitatea.
Scorțișoară Deveniți o fată condimentată: acest condiment bogat în antioxidanți încetinește rata cu care stomacul tău descarcă prânzul de enchilada, ceea ce previne creșterea și blocarea glicemiei. De fapt, studiile arată că o jumătate de linguriță pe zi scade glicemia și colesterolul la persoanele cu diabet de tip 2.
OJ Un pahar de 6 uncii de suc 100% (adică fără zahăr adăugat) în fiecare zi reduce riscul de accident vascular cerebral cu până la 20%. Puncte bonus pentru înghițirea tipului cu pulpă bogată în fibre.
Nuci S-a demonstrat că consumul zilnic de nuci reduce riscul de boli de inimă cu 35%.
Ceaiul verde, negru și alb sunt toate pline de antioxidanți. Cu toate acestea, ceaiul verde are un conținut deosebit de bogat într-o substanță chimică numită EGCG, unul dintre cei mai puternici compuși anticancer găsiți vreodată. Înmuiați orice culoare timp de cel puțin trei minute și strângeți punga la sfârșit pentru un pumn suplimentar antioxidant.
Cacao fierbinte Vă puteți îmbunătăți sănătatea cu o ceașcă de opt uncii de ciocolată fierbinte cât de mult puteți cu un pahar de merlot – minus mahmureala. Deveniți sănătoși cu pudră de cacao 100% neîndulcită și nealcalinizată (cum ar fi cacaoul Hershey) și lapte fără grăsimi.
Fructe de pădure Oamenii de știință din Finlanda au descoperit că consumul de cinci uncii pe zi oferă un triple play pentru inimă sănătoasă, prin reducerea riscului de boli cardiovasculare, îmbunătățirea nivelului de colesterol bun și scăderea tensiunii arteriale.
Nu te gândi de două ori la…
Renunțarea la jocurile Facebook Scrabulous poate fi distractivă, dar ele nu înlocuiesc timpul de față. Într-unul dintre multele studii care leagă legăturile sociale cu o sănătate mai bună, un sondaj al Universității de Stat din Ohio a constatat că participanții care s-au identificat ca fiind singuri aveau niveluri mai ridicate de cortizol, un hormon de stres care crește riscul de boli de inimă. În schimb, a avea o rețea socială puternică îmbunătățește funcția imunitară, protejează sănătatea inimii și previne depresia și anxietatea. Tu faci calculele. Cocktailurile sunt la noi.
Zdrobirea de Seth Rogen Cantitatea de endorfine care stabilizează starea de spirit eliberată dintr-un minut de râs este aceeași cu cantitatea eliberată în 10 minute de vâslit intens. Îl vom lua pe Judd Apatow peste LifeCore în orice zi.
Apelarea „bolnavii” vineri viitoare Unul din șase angajați americani este atât de supraîncărcat încât nici măcar nu își poate folosi timpul de concediu anual. Cu toate acestea, conform unui studiu de la Families and Work Institute, 21 la sută dintre oamenii care sunt foarte suprasolicitați prezintă simptome de depresie clinică.
Sărind oasele O distracție bună poate arde până la 200 de calorii (egal cu alergarea 15 minute pe o bandă de alergare) și a fost legată de orice, de la mai puține răceli la reducerea simptomelor PMS și chiar și un simț al mirosului mai ascuțit.
Distrugerea poftei de mâncare Folosirea grăsimilor sănătoase (cum ar fi fisticul, măslinele sau untul de arahide) cu aproximativ 20 de minute înainte de masă vă ajută stomacul să digere alimentele mai lent, astfel încât vă veți simți sătul mai mult timp. Alimentele ca acestea pot ajuta, de asemenea, organismul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi, cum ar fi A, D, E și K.
Aspirați blugii slăbănogi Dacă îi puneți o dată pe lună, vă poate arăta exact cum se schimbă corpul dvs. – un indicator mai bun decât să pășiți pe cântar, deoarece greutatea dvs. poate crește chiar dacă ardeți grăsime și creșteți masa musculară.
Încetează… să-ți ceri medicului tău un antibiotic de fiecare dată când adulmeci. Utilizarea excesivă a antibioticelor poate duce la bacterii rezistente la medicamente, pe care Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor le numesc una dintre cele mai mari provocări de sănătate ale lumii. Medicamentele ucid și bacteriile bune ale corpului (cum ar fi cele care protejează împotriva fiarelor cu drojdie) împreună cu cele rele.
Ai total permisiunea noastră să mănânci…
Proteine slabe Se clasează chiar acolo cu calciul și vitamina D atunci când vine vorba de menținerea oaselor puternice și sănătoase. Corpul tău nu poate stoca proteine așa cum adună grăsimi și carbohidrați, așa că ținește-te să consumi două porții de 6 uncii în fiecare zi.
Fibre Americanul obișnuit mănâncă doar 14 grame pe zi, dar femeile între 20 și 30 de ani au nevoie de aproape de două ori mai mult. O sursă ușoară: cereale bogate în fibre în fiecare dimineață. Căutați unul care să aibă cel puțin cinci grame per porție. (O treime dintr-o cană de muguri de tărâțe All-Bran are 13!)
Alimente bogate în fier Patru din cinci femei în perioada fertilă au deficit de fier – ceea ce poate duce la oboseală, gândire tulbure și scăderea imunității. Ai nevoie de 18 miligrame pe zi. Notă pentru vegetarieni: dacă vă obțineți fierul din surse care nu sunt din carne (care includ fasole uscată și verdeață închisă cu frunze), puteți absorbi mineralul numai dacă îl mâncați cu vitamina C. Așa că, jos un pahar de OJ cu fierul de călcat. cereale fortificate sau ia niște ardei roșii deasupra burrito-ului cu fasole.
Somon sălbatic din Alaska Mănâncă patru uncii de trei ori pe săptămână. Somonul este plin de acizi grași omega-3, care măresc puterea nogginului și ajută la prevenirea depresiei și a bolilor coronariene. Soiul Alaska este, de asemenea, recoltat într-un mod care păstrează populația locală de somon și conține doar urme de mercur. (Citiți: De asemenea, este ecologic și sigur de mâncat.) Îl cumpărăm de pe vitalchoice.com.
Ouă (și nu vorbim doar de albușuri). Probabil știai că albușurile sunt bogate în proteine, dar gălbenușurile sunt una dintre cele mai bune surse de colină, un nutrient care este esențial pentru funcționarea inimii și a creierului. Încercați să deschideți o jumătate de duzină în fiecare săptămână.
Tăiați-vă mâncarea la dimensiune Aflați cum să vedeți o uncie. Studiile arată că americanii, în mod obișnuit, îmbracă porțiuni care sunt de până la opt ori mai mari decât ar trebui să fie! Fara gluma. Puteți obține echivalente din lumea reală a dimensiunilor de porție (de exemplu, PB&J ar trebui să conțină aproximativ un glob de unt de arahide de dimensiunea unei mingi de ping-pong) la win.niddk.nih.gov/publications/just_enough.htmg.
Marcați acum, culegeți mai târziu – tigaie din fontă Obțineți asta: metalul se infiltrează din tigaie și se scurge în mâncare, crescându-și conținutul de fier de multe ori.
Pășește-te în pantofi care se potrivesc mai bine. Pantoful și potrivirea potrivite pot ajuta la corectarea deficiențelor anatomice, cum ar fi arcurile plate sau suprapronarea și la apărarea rănilor de suprasolicitare. Veți obține cele mai bune servicii de la un magazin specializat în alergare, cum ar fi FleetFeet (fleetfeetsports.com).
Dar odihnește-le pe acestea, vrei?
Carbohidrați procesați și rafinați Consumul de alimente cu mai puțin de trei grame de fibre și mai mult de 10 grame de zahăr per porție (uitați-vă la etichetă) crește riscul de boli de inimă și diabet.
Hot-dogs, bologna, cârnați… Carnea procesată este bombe de grăsime și sare și conțin și nitrați, care au fost legați de mai multe tipuri de cancer.
Îndulcitori artificiali De cinci sute de ori mai dulci decât zahărul și zero calorii? Sună destul de bine. Dar studiile arată că cei dintre noi care le folosesc sunt mai predispuși să fie supraponderali decât nu. Motivul: gustul dulce vă păcălește corpul să creadă că este pe cale să obțină un val de energie calorică; când nu ajunge, îți poftești și mai multă mâncare.
Mâncare nedorită „fortificată” Nu vă lăsați păcăliți de mențiunile nutriționale strălucitoare de pe fața unui pachet – este eticheta de pe spate pe care trebuie să o studiați. Nu cumpărați niciodată produse care înscriu zahărul (sau zaharoza, fructoza etc.) printre primele trei ingrediente și amintiți-vă că „făină îmbogățită” este doar un mod elegant de a spune „făină albă rafinată”. (Trebuie să fie îmbogățit deoarece procesul de rafinare distruge majoritatea nutrienților.)
Băutură Limitați-vă consumul de alcool la o băutură pe zi; două sau mai multe vă pot crește riscul de demență mai târziu în viață. După ce ți-ai redus doza zilnică de tequila răsărituri, încearcă în schimb să muncești un ceai cu gheață neîndulcit.
A.M
Folosiți ata dentară alburile sidefate Numai periajul poate pierde până la 30 la sută din suprafața dinților – la fel ca a face un duș, dar vă spălați doar 70 la sută din corp.
Swish and scuipa Experții noștri recomandă utilizarea unei ape de gură despre care sa dovedit că previne și reduce gingivita, care afectează jumătate dintre adulții din SUA.
Treziți-vă și umpleți-vă Chiar și noi ne-am săturat să spunem „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Dar cercetările arată că cei de dimineață tind să mănânce mai puține grăsimi și colesterol și mai multe fibre pe parcursul zilei și să aibă o greutate corporală mai sănătoasă.
Fă o injecție de SPF Ca și în, o uncie plină împrăștiată peste corp. Pentru a vă proteja atât de razele UVA, cât și de UVB, alegeți o protecție solară cu zinc (sau oxid de zinc) sau titan (sau dioxid de titan).
Acționează în poziție Practicarea yoga luptă împotriva kilogramelor în plus prin susținerea funcției endocrine și tiroidiene, precum și prin scăderea cortizolului, un hormon de stres care promovează creșterea în greutate în jurul mijlocului tău. Yoghinii spun că îndoirile cu spatele (încearcă poziția cobra) îți pot crește energia chiar dacă te târăști dimineața. Consultați canalul nostru de yoga pentru fotografii și descrieri ale pozițiilor.
P.M
Periați, folosiți ata dentară și clătiți cu apă de gură Da, din nou. În nopțile în care ai prefera să te prăbușești în pat, mestecă asta: conform unui articol din The Journal of the American Dental Association, gura ta găzduiește 400 până la 800 de specii de bacterii – și ele se îndreaptă spre dvs. smalț dentar.
Opriți televizorul și închideți laptopul cu o oră înainte de culcare. Ecranele strălucitoare emit o lumină albastră care vă ține treaz prin suprimarea melatoninei, un hormon care vă reglează ceasul corporal.
Fă-o pe Corinne Bailey Rae, fă o baie caldă sau bea o ceașcă de ceai de plante: ritualurile de calmare înainte de culcare, ca acestea, te pot ajuta să te decompresi atât mental, cât și fizic. Fă-le în fiecare seară și vor începe să-ți spună creierul că este timpul de amânare, făcându-te să dai din cap mai repede.
Setați-vă cafeaua Java este sursa nr. 1 de antioxidanți care luptă împotriva cancerului în dietele noastre, iar studiile arată că o băutură bună vă poate ajuta să aveți rezultate mai bune la testele care măsoară concentrarea, memoria și învățarea și chiar ajută la protejarea împotriva cancerului ovarian. Limitați-vă la două sau trei căni pe zi – sau decofeinizat – pentru a evita nervozitatea și nopțile târzii privind fix în tavan.
Nu pleca de acasă fără ei…
Card de asigurări de sănătate Asigurați-vă acum, înainte să apară o problemă care va fi considerată preexistentă dacă cumpărați mai târziu pentru acoperire. Aflați mai multe despre opțiunile dvs. online de la Agenția pentru Cercetare și Calitate în domeniul Sănătății (ahrq.gov/consumer/insuranceqa) sau Fundația pentru Educație privind Acoperirea Sănătății (coverageforall.org).
Fișă medicală personală După ce te-ai prăbușit cu capul înainte peste Roata Mare a nepoatei tale, lista de medicamente pe bază de rețetă pe care le iei nu se va rostogoli exact de pe limbă – mai ales dacă ești, um, inconștient. Aliniați-vă portofelul cu o listă de medicamente (inclusiv suplimente), alergii sau sensibilități la medicamente, numele și numărul medicului dumneavoastră primar, afecțiunile pentru care sunteți tratat și un scurt istoric familial de probleme medicale majore.
Nu credeți că puteți face asta… acum puteți!
Îți vei crește stima de sine dacă atitudinea ta „poate face” se bazează pe abilități reale. Aflați cum să desfundați toaleta, să vă declarați taxele sau să agățați acele rafturi Ikea. O carte grozavă de bricolaj: Dare to Repair: A Do-It-Herself Guide to Fixing (Almost) Anything in the Home, de Julie Sussman și Stephanie Glakas Tenet (8 USD, amazon.com).
Opriți… plaja.
Ce este asta, 1972? În ciuda a ceea ce spune mătușa Doris, un „bronzant de bază” nu protejează de nimic. Mai bine să facem fals: ne place Neutrogena MicroMist Tanning Sunless Spray (12 USD pentru 5,3 oz, drugstore.com).
Marcați acum, culegeți mai târziu – Prezervative
Un raport recent arată că ratele de gonoree (care poate provoca boli inflamatorii pelvine) și chlamydia (care poate afecta fertilitatea) sunt în creștere – și asta înseamnă că utilizarea protecției este în scădere puternică.
Rămâi fericit fără Prozac
Conectați-vă la onlinereport.ro. Voluntariatul a fost legat de rate mai scăzute de boli de inimă, stres și depresie – de fapt, un studiu arată că doar gândirea la a face ceva altruist eliberează substanțele chimice care induc bucuria serotonina și dopamina.
Distrage-ți atenția de la tine Terapeuții spun că femeile predispuse la depresie tind să se gândească la probleme la nesfârșit. Renunțați la obiceiul TOC implicând alte părți ale creierului dvs.: ascultați muzică, alergați cu un prieten sau încercați o nouă rețetă de pâine cu dovlecei.
Obțineți ajutor dacă aveți nevoie. Este în regulă dacă nu vă puteți descurca singur – și mai normal decât ați putea crede. Într-un an dat, până la 14 milioane de adulți suferă de depresie clinică, dar doar unul din trei caută tratament.
Imaginează-ți că stai întins pe o plajă. În Costa Rica. Masează-ți picioarele de Eric Bana. Te simți mai bine? Cercetările arată că puteți elimina stresul, puteți reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac și vă puteți crește circulația și digestia cu doar 90 de secunde de imagini vizuale.
Nu mai… mai ieși în pantofi stiletto de patru inci.
Călcâiele de stripare încordează articulațiile de la degetele de la picioare până la partea inferioară a spatelui și pot duce la deformări urâte, cum ar fi bunion și ciocan. Lipiți cu o înălțime de doi inci sau mai puțin.
Salvează lumea și pe tine însuți
Deveniți organic Alimentele cultivate fără pesticide sau erbicide conțin mai mulți nutrienți. Portofelul este prea subțire pentru a-ți stoca întreaga bucătărie cu articole organice? Alegeți alimente de origine animală, cum ar fi ouăle, lactatele sau carnea. Conțin mai multe grăsimi, care este locul în care sunt depozitate toxinele; deoarece alimentele de origine animală au un conținut mai mare de grăsimi decât fructele și legumele, ele sunt, de asemenea, mai mari în toxine.
Antrenamentul înainte de muncă Antrenamentele timpurii sunt mai ușor de inclus în programul tău agitat și te scutesc de nevoia de a face duș de două ori. Acest lucru economisește până la 72 de galoane de apă în fiecare an. Și veștile bune continuă: studiile arată, de asemenea, că cei care fac mișcare AM sunt mai susceptibili de a respecta programul decât cei care merg la sală mai târziu în cursul zilei.
Unplug Cercetătorii de la Universitatea din Minnesota au descoperit că oamenii care au petrecut cinci sau mai multe ore de timp liber în fiecare zi lucrând la computer, uitându-se la televizor sau jucându-se jocuri video făceau exerciții cu 11 minute mai puțin pe zi decât cei care nu făceau exerciții. Tragerea ștecherului vă poate ajuta să vă reduceți nu numai fundul, ci și amprenta de carbon: 25 până la 40% din toată energia electrică folosită pentru alimentarea electronicelor de acasă este consumată în timp ce produsele sunt conectate, dar oprite.
Umpleți-vă paharul dintr-un aparat Brita. Apă îmbuteliată are un preț ridicat: se estimează că 9 din 10 sticle de plastic ajung în gropile de gunoi sau pe străzi și parcuri. Un filtru de acasă poate scăpa de o varietate de dăunători, inclusiv plumb, mercur și azbest, care ar putea fi pândit în alimentarea cu apă.
Marcați acum, culegeți mai târziu – O cască de sport
Indiferent dacă mergeți la bord sau cu bicicleta, căutați un protector de pepene galben care să respecte standardele Societății Americane pentru Testare și Materiale. O cască bună se va potrivi perfect (fără clătinare când o împingeți dintr-o parte în alta) și se va așeza la nivel pe cap (nu înclinată în spate), cu marginea din față la cel mult un centimetru deasupra sprâncenelor.
Fii o eroină a clasei de gimnastică
Îmbunătățiți-vă antrenamentele Înregistrarea a 20 de minute pe eliptică, apoi 20 de minute în sala de greutăți, apoi 10 minute pe un covoraș de yoga poate suna ca un antrenament de-a dreptul, dar nu imită modul în care ne folosim corpul în lumea reală . (Învârtirea acelei cutii grele de cizme de iarnă în partea superioară a dulapului tău, de exemplu, necesită să folosești echilibrul, flexibilitatea și puterea… în același timp). Așadar, faceți antrenamentele dvs. precum CD-ul preferat de DJ Shadow și amestecați-le: Încercați o scurtă explozie de exerciții cardio, apoi treceți direct la o mișcare rapidă de forță, urmată imediat de un exercițiu de flexibilitate. Repeta. Vei vedea rezultate mai devreme.
Adăugați intervale la cardio Antrenamentul cu intervale (alternând rafale scurte de activitate de mare intensitate cu activitate de intensitate scăzută) s-a dovedit că prăjește grăsimea corporală și stimulează fitness-ul cardiovascular mai rapid decât antrenamentul într-un ritm constant și moderat. Încercați un sprint de 30 de secunde pentru fiecare cinci minute de timp pe banda de alergare sau în piscină, o tură de viteză după câteva ture de mișcări mai lente.
Atinge-l Dacă îți petreci zilele blocat în Cubeville (Populație: tu), îți pierzi mobilitatea și asta te pregătește pentru încordări musculare și lacrimi când în sfârșit ieși din spatele biroului. Ischio-jambierii, gambele și mușchii pectorali (piept) tind să fie cei mai strânși la tobe. Respectați înțelepciunea Colegiului American de Medicină Sportivă și întindeți-le două până la trei zile pe săptămână. Țintește-te pentru patru repetări de 10 până la 30 de secunde per grup de mușchi.
Leziuni laterale ale genunchilor Studiile arată că femeile sunt mai predispuse decât bărbații să aibă genunchi slabi. Soluția ta de salvare a articulațiilor: șolduri de oțel. Cu cât mușchii din jurul șoldurilor sunt mai puternici, cu atât mai bine îți poți controla femurul (osul coapsei), ceea ce ajută la stabilizarea genunchiului. O mișcare ușoară de întărire a șoldurilor: legați-vă o bandă de rezistență în jurul gleznelor, ghemuiți-vă ușor și faceți un pas dintr-o parte în alta cu un pas cât mai larg puteți.
Asta nu va răni deloc
Vaccina dumneavoastră împotriva gripei În fiecare an, până la 20 la sută dintre americani contractă o boală urâtă de gripă și peste 200.000 sunt spitalizați. Găsiți o clinică de gripă în apropierea dvs. la lungusa.org.
Vaccinul dumneavoastră împotriva HPV Acest vaccin este foarte eficient împotriva a patru tulpini de virus, inclusiv două care cauzează aproximativ 70 la sută din cancerele de col uterin. Deși este aprobat pentru utilizare de către femei cu vârsta cuprinsă între 9 și 26 de ani, doar 10% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 26 de ani l-au primit.
Celelalte 273 de injecții ale tale Beneficiile acelor cu care te-ai blocat în copilărie nu durează toată viața. Întrebați-vă medicul dacă aveți nevoie de stimulente pentru tetanos, difterie și pertussis (Tdap); rujeolă, oreion și rubeolă (MMR); varicelă; boli pneumococice (inclusiv pneumonie); hepatita A și B; și meningita meningococică.
Nu fi un prost – Închizează-ți catarama. Accidentele de vehicule cu motor sunt principala cauză de deces la persoanele cu vârste cuprinse între 2 și 34 de ani. Se estimează că din 1975 până în 2006, centurile de siguranță au salvat 226.567 de vieți, dar conform Administrației Naționale pentru Siguranța Traficului pe Autostrăzi, 18% dintre oameni nu poartă una.
Opriți-vă… cu dietele moft, rapide și curative. Dincolo de a face ravagii asupra metabolismului tău, ele fac părul să facă lucruri foarte rele. Asta pentru că coama ta este unul dintre țesuturile cu cea mai rapidă creștere a corpului, dar, din moment ce nu este, de asemenea, neesențială (spre deosebire, de exemplu, de celulele creierului), pletele tale sunt primele care ies dacă corpul tău nu are nutrienți. Și odată ce corpul tău a terminat să-și piardă părțile mai consumabile, nu mai e mult timp până când și restul dintre voi va fi în adânc.
Du-te–Înghite
O multivitamine În timp ce sondajele naționale arată că până la 80% dintre americani cred că mănâncă bine, doar 1% îndeplinesc standardele minime pentru o dietă echilibrată. Alegeți un multi care conține cel puțin 100% din valoarea zilnică a vitaminelor A, C și E și a acidului folic.
Vitamina D Studiile arată că administrarea a 1.000 UI în fiecare zi reduce riscul de cancer de sân și ovarian la jumătate.
Ulei de pește Respirația ta poate mirosi ca tejgheaua cu fructe de mare de la Kroger pentru un timp, dar aceste pastile de branhii fac minuni asupra corpului – în interior și în exterior. Uleiul de pește nu numai că vă menține pielea și părul sănătos, dar reduce și riscul de boli de inimă și ajută la calmarea inflamației. Experții sugerează un gram pe zi.
Adaugă 24 de ani în viața ta*
Rămâneți la curent cu analizele de sănătate Nu sunteți sigur ce trebuie să fi făcut sau cât de des? Consultați graficul nostru la îndemână privind screening-urile la womenshealthmag.com/screenings. + 4 ani
Luați-vă medicamentele Conform unui sondaj din 2006, aproape 75% dintre americani nu își iau medicamentele prescrise conform instrucțiunilor. Dacă aveți o întrebare despre cum să vă scoateți pastilele (Este de patru ori pe zi doar când sunt treaz, sau literalmente la fiecare șase ore?), farmacistul vă poate clarifica. Sau, dacă este prea mult să luați trei pastile de trei ori pe zi, spuneți-i medicului dumneavoastră: el poate să vă prescrie un medicament care nu trebuie luat la fel de des. + 12 ani
Faceți o verificare a siguranței la domiciliu În fiecare an, peste 38.000 de femei mor în urma accidentelor. Asigurați-vă că aveți acasă detectoare de fum și monoxid de carbon și un stingător de incendiu, pentru început. + 2 ani
Un studiu de la Rush University Medical Center din Chicago a constatat că persoanele care petrec timp făcând activități care stimulează creierul (mersul la muzee, rezolvarea puzzle-urilor, ascultarea muzică) au mai puțin de jumătate din riscul de a dezvolta Alzheimer decât cei care nu. + 4 ani
Adoptă o minge de blană adorabilă. S-a demonstrat că mângâierea sau chiar să fii lângă o mică creatură scad tensiunea arterială și ritmul cardiac. Iar un studiu din 2002 a constatat că cei care sufereau de infarct care erau, de asemenea, proprietari de câini aveau șase ori mai multe șanse de a trăi un an mai târziu decât cei care nu aveau companie cu patru picioare. + 2 ani
*Din The Long Life Equation (ianuarie 2008, Adams Media)
Dragă, ai nevoie de un sutien mai bun Bretelele prea subțiri sau prea strânse pot exercita presiune asupra mușchiului trapez (care se întinde pe umeri, gât și partea superioară a spatelui), provocând dureri în partea superioară a corpului și chiar dureri de cap tensionate. Nu mai strângeți-vă fetele într-un Maidenform nepotrivit astăzi și economisiți pe Advil mâine.
Pune-ți mâinile fierbinți… O metodă bună de control al nașterilor
Ați luat pilula sau ați folosit prezervative de la facultate din obișnuință? Este posibil ca BC-ul tău să nu mai fie potrivit pentru tine. Dacă ați început să fumați țigări în timpul happy hour, de exemplu, nu ar trebui să scoateți OC, care pot crește riscul de cheaguri de sânge, hipertensiune arterială și boli de inimă. Discutați cu ginecul dumneavoastră în fiecare an despre dacă contraceptivul dvs. actual este încă cel mai bun.
Încetează… să mai iei ghearele în loc de unghii. Locul numărul 1 care trăiesc microbii pe corpul tău este sub unghiile tale. Dacă nu puteți tăia obiceiul, înfige-ți ghearele într-o bucată de săpun semi-moale de două ori pe zi.
Punctează acum, culege mai târziu – Un filtru pentru duș
Înșurubați unul pentru a bloca clorul, care poate ucide bacteriile utile de pe piele, poate elimina umiditatea și poate agrava condiții precum eczema și psoriazisul. Un filtru poate include chiar și șase substanțe chimice care duc la păr plictisitor și vârfuri despicate. Consultați showerfilterstore.com pentru produse.
Fă Asta – Nu Asta
Mâncați gustări umede, nu uscate. Alimente bogate în apă, bogate în fibre, cum ar fi fructele proaspete, roșiile cherry, morcovii, porumb, supa pe bază de bulion sau cartofii copți înglobează mai puține calorii în porții mai mari, astfel încât să vă simțiți sătul cu mai puțin . Pe de altă parte, alimentele uscate, cum ar fi chipsuri, biscuiți, bomboane, covrigi, covrigei și batoane granola înghesuie o mulțime de calorii în porții mici. Poti spune atac de gustare?
Aruncă salate cu Romaine, nu cu aisberg. S-ar putea să nu ofere același crocant satisfăcător, dar verdele cu frunze mai închise are de două ori mai multe fibre, vitamine B, acid folic, calciu și potasiu și de șapte ori vitaminele A și C ale aisbergului.
Sorbiți un latte degresat, nu cafea neagră. Studiile arată că cofeina poate contribui la osteoporoză prin creșterea pierderii de calciu. Dar puteți evita acest risc adăugând lapte la băutură: chiar și două linguri vor compensa efectele negative asupra calciului. Smecher, nu?
Bea cafea, ceai și vin roșu între mese, nu în timpul lor. Aceste băuturi conțin toate taninuri, care compromit capacitatea organismului de a absorbi fierul din alimente.
Folosiți săpun obișnuit, nu antibacterian, care face KO la fel de mulți germeni, iar unii oameni de știință susțin că folosirea prea multor produse de curățare antibacteriene poate afecta eficacitatea unor antibiotice.
Cicălim pentru că ne pasă!
Lăsați bețișoarele de cancer, deja Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor estimează că femeile care fumează umflă în medie 14,5 ani din viață. Veți obține cele mai bune rezultate dacă lucrați cu un medic specialist în renunțarea la fumat. Lasă stopsmokingdoctors.com să arate calea.
Transpira de parcă viața ta depinde de asta. Oh, stai, așa e. Exercițiile fizice 30 de minute în fiecare zi îți vor reduce riscul de boli de inimă, ucigașul numărul 1 al femeilor, cu până la 80%.
Rămâneți hidratat Materialul limpede este esențial pentru funcționarea mușchilor și a rinichilor. Dar uită de regula celor opt pahare. Te vei descurca bine consumând opt uncii de apă la fiecare masă, plus înainte (12 uncii), în timpul (16 uncii) și după (alte 16 uncii) antrenamentelor.
Mănâncă produse la fiecare masă Un nou raport de la CDC sugerează că mai puțin de o treime dintre americani primesc DZR de fructe și legume. Dacă bok choy-ul tău devine întotdeauna maro înainte de a-l putea mânca, încearcă să cumperi produse conservate, congelate sau uscate – sau chiar suc 100%.
Mergi orizontal Privarea de somn (mai puțin de șapte până la opt ore pe noapte) duce la creșterea nivelului de grelină, hormonul care te face să dorești alimente reconfortante care îngroșează talia și înfundă arterele.
Spălați-vă mâinile murdare Apa și săpunul sunt cea mai bună apărare împotriva răcelilor, gripei și a altor boli infecțioase. Dar un sondaj internațional din 2006 a constatat că două treimi dintre adulții americani recunosc că nu se spală corect pe mâini (singura țară care a fost mai relaxată: Germania). Faceți America mândră: frecați mai des.
Zip. Aceasta. Uuuhhp. Vechea ta rochie de bal. Încearcă-l: dacă fermoarul acelui imitație Versace pe care l-ai prins la mall nu se va clinti dincolo de coaste, ai putea avea un risc crescut de cancer de sân. Un studiu recent al Societății Americane de Cancer a constatat că femeile care au îngrășat între 21 și 30 de kilograme după vârsta de 18 ani au avut cu 40% mai multe șanse de a dezvolta boala decât cele care nu au îngrășat mai mult de cinci kilograme. Femeile care îngrașaseră 70 de kilograme și-au dublat riscul.
Stick Junior într-un babybjorn Când îți folosești șoldul ca umeraș pentru copii, structurile din spate sunt comprimate, iar articulațiile, mușchii și discurile devin încordate. În schimb, distribuiți greutatea micuțului în mod uniform pe coloana vertebrală ținându-l în față, aproape de corp – sau încercați să-l legați într-o praștie.
Pune-ți mânuța fierbinte… O bună cunoștință Oamenii al căror pahar este întotdeauna pe jumătate plin tind să trăiască mai mult și să aibă mai puține boli care pun viața în pericol. Debbie Downers se îmbolnăvește și vizitează cabinetul medicului mai des decât omologii lor optimiști. Wah-wah…
Marcați acum, culegeți mai târziu Minge de stabilitate. Te obligă să stai drept în loc să te prăbușești. În plus, îți folosești în mod constant miezul pentru a face mici ajustări ale echilibrului: este ca un antrenament pentru abdomen pe tot parcursul zilei.
Descoperiți un antrenament pe care îl căutați. Știți, cel pe care îl așteptați cu nerăbdare nu pentru că îl puteți cronometra cu Entertainment Tonight, ci pentru că este de fapt distractiv. Cercetările de la Universitatea din Michigan arată că femeile care fac exerciții fizice pentru că le face să se simtă mai fericite sau mai energice au mai multe șanse să țină pasul decât femeile care se antrenează doar pentru a arăta mai bine.
Găsiți o modalitate mai bună de a vă relaxa Haagen Dazs și shot-urile de tequila nu sunt cele mai bune răspunsuri la o zi de luni stresantă. Dacă încerci să mănânci și să bei în fiecare moment de panică, vei ajunge pur și simplu mai stresat și supraponderal. Și punem pariu că asta te va supăra și mai mult.
Două mișcări de machiaj care sunt dure pentru ochi: 1. Amestecarea fardului de ochi sclipitor și a lentilelor de contact. Produsul care face ca machiajul ochilor să strălucească se numește silice. Acest lucru poate rămâne prins sub lentila de contact și poate provoca o zgârietură dureroasă. 2. Adăugarea de apă de la robinet sau salivă pentru a „întinde” rimelul. Apa și scuipatul pot introduce bacterii în privirile sensibile, plus diluează conservanții care stinge microbii din formulă. Ultima dată când am verificat, infecțiile oculare noduroase nu au fost în acest sezon.
Comandă o parte din „om” pentru prânz. Studiile arată că meditația scade impactul negativ al stresului asupra corpului tău, contribuie la un sentiment de bunăstare emoțională și îmbunătățește capacitatea de concentrare și concentrare. Încercați să construiți până la 20 de minute pe zi.
Fă-l să descarce mașina de spălat vase Cercetările de la Universitatea Princeton arată că bărbații de astăzi petrec mai mult timp decât femeile făcând activități plăcute. Nu este surprinzător, așadar, că noile date arată că bărbații sunt mai fericiți decât femeile pentru prima dată din anii 1970. Hmph.
