Alimentele cu glicemie scazuta sunt cele care sunt absorbite mai lent de catre organism. Acest lucru ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange echilibrat, ceea ce este benefic pentru pierderea in greutate, mentinerea greutatii sau gestionarea diabetului.
Alimentele cu un indice glicemic scazut, cum ar fi iaurtul, quinoa, merele si dovleceii, tind sa fie lupte in fibre si proteine, ceea ce ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange la valori normale si la gestionarea apetitului.
Aceste alimente sunt optiuni grozave de inclus in reeducarea nutritionala si dietele de slabire. Este important de retinut ca indicele glicemic este masurat doar in alimentele care contin carbohidrati.
Lista cu alimente cu IG scazut
Cateva exemple de alimente cu un indice glicemic scazut sunt:
- Produse lactate, cum ar fi laptele, iaurtul natural, untul sau branza
- Unele cereale integrale , cum ar fi ovaz, orez brun, porumb, tarate de ovaz sau quinoa
- Leguminoase , cum ar fi fasole, soia, muguri de fasole, linte sau naut
- Legume , cum ar fi broccoli, rosii, dovlecei, spanac, cicoare, conopida, napi sau varza
- Seminte oleaginoase , cum ar fi nuci, caju sau nuci braziliene
Toate aceste alimente au un indice glicemic de 55 sau mai putin si, prin urmare, sunt considerate alimente cu indice glicemic scazut. Cand indicele glicemic variaza intre 56 si 69, alimentele sunt clasificate ca avand un indice glicemic moderat si, peste 70, avand un indice glicemic ridicat.
Fructe cu indice glicemic scazut
Majoritatea fructelor au un indice glicemic scazut, cum ar fi merele, kiwi-urile, capsunile, prunele si sucurile fara zahar, de exemplu. Cu toate acestea, unele fructe, precum stafidele, bananele si pepenele verde, au un indice glicemic mediu spre ridicat si este important sa evitati consumul lor impreuna cu alte alimente cu indice glicemic ridicat.
Desi fructele au, in general, un indice glicemic scazut, nu trebuie sa consumati mai mult de o portie de fructe pe masa, deoarece aceasta creste cantitatea de carbohidrati si zaharuri din masa, ceea ce poate creste nivelul de glucoza din sange.
Dieta cu IG scazut
Pentru a urma o dieta cu indice glicemic scazut, ar trebui sa optati pentru fructe si legume proaspete, leguminoase, precum fasolea si lintea, si unele cereale integrale, cum ar fi porumbul si orezul brun.
In plus, este important sa consumati alimente bogate in proteine (cum ar fi iaurt, oua, pui si peste) la fiecare masa a zilei, deoarece acestea ajuta la mentinerea hormonilor de glucagon si insulina in limite normale. Acest lucru poate ajuta la gestionarea foametei si a nivelului de zahar din sange, promovand pierderea in greutate si controlul diabetului.
Alimentele cu indice glicemic scazut sunt recomandate si pentru consumul dupa postul intermitent, deoarece ajuta la imbunatatirea rezultatelor dietei. Cititi mai multe despre postul intermitent si beneficiile asociate cu aceasta dieta.
Plan de masa de 3 zile
Urmatorul tabel prezinta un plan alimentar bazat pe o dieta cu IG scazut:
Acest plan de masa este doar un exemplu de dieta cu IG scazut si poate varia de la o persoana la alta. Pentru rezultate optime in controlul diabetului sau pierderea in greutate, esti sfatuit sa consulti un dietetician inregistrat pentru a dezvolta un plan alimentar mai personalizat, care sa se potriveasca nevoilor si obiectivelor tale de sanatate.
