Antrenamentele pentru picioare pot fi impartite in grupele de muschi pe care doriti sa le lucrati si pot include genuflexiuni, deadlifturi, bucle pentru picioare si punti pentru glute.
Un antrenament pentru picioare include de obicei exercitii specifice care vizeaza quads, muschii gambei, glutei si ischio-jambierii, de exemplu. Pentru fiecare exercitiu sunt de obicei indicate 3 reprize de 10 pana la 12 repetari.
Pentru cele mai bune rezultate, este important sa te antrenezi intens, ghidat de un antrenor personal si sa ai o dieta sanatoasa si echilibrata, care este supravegheata de un dietetician inregistrat.
Exercitii cu patru
Principalele exercitii quad pe care le puteti incorpora in antrenamentul pentru picioare sunt genuflexiuni, extensii pentru picioare si presare pentru picioare.
1. Squat
Genuflexiunea este considerata a fi un exercitiu atotcuprinzator, deoarece lucreaza quadulele, ischio-jambierii, fesierii si gambele, facandu-l un exercitiu grozav pentru picioare.
Este important sa efectuati exercitii sub indrumarea unui antrenor personal pentru a preveni ranirea. Cand efectuati o ghemuiala, trebuie sa va asigurati ca picioarele sunt departate la latimea soldurilor si ca va coborati ca si cum ar fi sa va asezati pe un scaun.
Pentru a creste rezistenta, o ghemuire se poate face cu o mreana pe umeri sau cu gantere in fata ta.
2. Extensii de picioare
Scaunul extensibil este o modalitate excelenta de a lucra partea din fata a coapsei sau muschii cvadriceps. Ar trebui sa ajustati scaunul la dimensiunea dvs., astfel incat spatele sa fie bine sustinut si genunchii sa nu treaca pe langa picioare cand sunteti asezat. +
Dupa reglarea masinii, pozitionati picioarele in spatele barei masinii si extindeti piciorul, astfel incat bara sa fie in linie cu genunchiul atunci cand piciorul este complet extins. Asigurati-va ca coborati piciorul intr-o miscare controlata si reveniti la pozitia initiala pentru a repeta.
3. Presa pentru picioare
O presa pentru picioare este o modalitate excelenta de a lucra quad-urile si poate fi facuta folosind masina de presare, care permite flexia picioarelor la 45º sau 90º. Un antrenor personal poate indica mai bine ce echipament este cel mai potrivit pentru tine, in functie de obiectivele tale.
Acesta este un alt exercitiu atotcuprinzator, deoarece vizeaza nu numai coapsele, ci si ischiochiobial si fesierii. Pentru a finaliza acest exercitiu, ajustati banca si platforma la dimensiunea dvs. si impingeti platforma departe de dvs. Reveniti incet la pozitia initiala si repetati acest exercitiu de 10 pana la 12 ori sau asa cum este indicat de antrenorul personal.
Exercitii pentru ischio-coarde
Unele exercitii care vizeaza ischiochimbiolarele sunt deadliftul si buclele picioarelor.
1. Deadlift
Un deadlift vizeaza ischiochibial si fesieri si se poate face cu o mreana sau gantere. Tineti greutatea in fata corpului, cam la inaltimea quad-urilor, apoi coborati-o spre picioare, asigurandu-va ca tineti spatele drept pentru a evita activarea muschilor spatelui.
In timp ce coborati, tineti picioarele fie rigide la genunchi, fie usor flectate si mentineti soldurile usor flectate inapoi, pentru a va activa muschii picioarelor.
O alta varianta este deadliftul unic, in care tineti o gantere sau kettlebell intr-o mana. Ridica piciorul opus de la sol si tine-l in aer in spatele tau in timp ce cobori greutatea spre picioare. O alta varianta, cunoscuta sub numele de buna dimineata, implica efectuarea deadlift-ului cu o mreana sprijinita pe spate.
2. Onduleuri pentru picioare
Acest exercitiu vizeaza hamstrings si implica culcarea cu stomacul in jos pe aparatul de flexie a picioarelor. Banca trebuie ajustata la dimensiunea dvs., cu soldurile aliniate cu locul in care banca se curbeaza si picioarele pe suporturi. Flexati-va picioarele la aproximativ 90 de grade si reveniti incet la pozitia initiala.
Este important ca aparatul sa fie bine adaptat la dimensiunea si capacitatea dumneavoastra de greutate pentru acest exercitiu, pentru a evita ranirea si supraincarcarea spatelui inferior.
Exercitii pentru fesieri
Podurile si loviturile de magar sunt exercitii grozave pentru a va viza fesierii.
1. Poduri
Puntile, sau ridicarile de sold, sunt adesea indicate pentru a lucra fesierii si pot fi facute folosind doar greutatea corpului sau incorporand alte greutati. Daca doar iti folosesti greutatea corporala, ar trebui sa stai intins pe pamant cu burta in sus si genunchii indoiti si sa-ti ridici soldurile de pe podea in timp ce iti contractezi flautele. Apoi coboara soldurile fara a atinge podeaua si repeta aceeasi miscare.
O alta modalitate de a finaliza acest exercitiu este prin sustinerea unei gantere sau a unei gantere pe solduri. Daca folositi greutate suplimentara, ar trebui sa va sustineti spatele pe o banca si sa efectuati aceeasi miscare.
Pe langa faptul ca va lucreaza fesierii, puntile vizeaza si muschii abdominali si quads, ceea ce il face o optiune excelenta de incorporat in antrenament.
2. Lovitura de magar
O lovitura de magar este un alt exercitiu care lucreaza in principal fesierii, desi poate activa si ischio-jambierii. Pentru a finaliza acest exercitiu, coboara la pamant cu mainile si genunchii. Cu un genunchi flexat, ridicati calcaiul in sus spre tavan, pana cand acesta este in linie cu soldurile. Contractati-va fesierii in timp ce ridicati calcaiul in sus, apoi reveniti la pozitia initiala pentru a repeta. De asemenea, puteti efectua acest exercitiu tinand piciorul drept in spatele dvs. si ridicand degetul de pe podea pana cand piciorul este in linie cu soldurile.
O alta modalitate de a intensifica acest exercitiu daca utilizand o banda de glezna ponderata pe picior este sa utilizati un aparat Smith.
Exercitii pentru gambe
Exercitiul care izoleaza muschii gambei se face de obicei la sfarsitul antrenamentului, deoarece toate celelalte exercitii activeaza de obicei muschiul gambei intr-o anumita capacitate. Cu toate acestea, este inca important sa efectuati exercitii care vizeaza doar muschiul gambei pentru a asigura o stabilitate mai mare a picioarelor si o forta si volum crescute.
Un exercitiu care lucreaza acesti muschi este ridicarea gambei. Stati pe o treapta sau scara folosind degetele de la picioare si fara a va sprijini calcaiele. Apoi ridica-ti calcaiele, stand pe degetele de la picioare si simti ca muschii gambei se intind. Apoi coboara incet calcaiele, trecand de pozitia initiala, daca poti, pentru a lucra in continuare muschiul si repeta miscarea.
Aceste exercitii pot fi facute in 3 reprize de 10 pana la 12 repetari, fiind ghidate de antrenorul personal. Numarul de repetari pe care le completati va varia in functie de obiectivele dvs. de antrenament.
