Magneziul are multe beneficii, inclusiv pentru inima, nivelul zaharului din sange si starea de spirit. Se gaseste in diverse alimente, de la verdeata cu frunze la nuci, seminte si fasole.
De la reglarea nivelului de zahar din sange pana la cresterea performantei atletice, magneziul este esential pentru creier si organism.
Cu toate acestea, desi se gaseste in diferite alimente, de la verdeata cu frunze la nuci, seminte si fasole, multi oameni nu iau suficient in dieta lor.
Iata 12 beneficii pentru sanatate bazate pe dovezi ale magneziului si cateva modalitati simple de a creste aportul.
Magneziul se gaseste in tot corpul tau. Fiecare celula din corpul tau contine acest mineral si are nevoie de el pentru a functiona.
Aproximativ 60% din magneziul din corpul tau apare in oase, in timp ce restul se afla in muschi, tesuturi moi si fluide, inclusiv sange (1).
Unul dintre rolurile sale principale este de a actiona ca un cofactor – o molecula de ajutor – in reactiile biochimice efectuate continuu de enzime. Este implicat in peste 600 de reactii din corpul tau, inclusiv (2):
- Crearea de energie: transformarea alimentelor in energie
- Formarea proteinelor: crearea de noi proteine din aminoacizi
- Intretinerea genelor: ajuta la crearea si repararea ADN-ului si ARN-ului
- Miscari musculare: ajuta la contractia si relaxarea muschilor
- Reglarea sistemului nervos: regleaza neurotransmitatorii, care trimit mesaje in creier si in sistemul nervos
Cu toate acestea, studiile sugereaza ca aproximativ 50% dintre adultii din SUA primesc mai putin decat cantitatea zilnica recomandata de magneziu (1, 3).
Magneziul sustine sute de reactii chimice in corpul tau. Cu toate acestea, multi oameni primesc mai putin decat au nevoie.
Este posibil sa aveti nevoie de mai mult magneziu in timpul exercitiilor fizice decat atunci cand va odihniti, in functie de activitate (4).
Magneziul ajuta la mutarea zaharului din sange in muschi si la eliminarea lactatului, care se poate acumula in timpul exercitiilor fizice si poate provoca oboseala (5).
Studiile arata ca suplimentele de magneziu pot fi deosebit de benefice pentru imbunatatirea performantei la exercitii fizice la adultii in varsta si la cei cu o deficienta a acestui nutrient (6).
Un studiu mai vechi pe 2.570 de femei a asociat un aport mai mare de magneziu cu cresterea masei musculare si a puterii (7).
Intr-un studiu din 2019, ciclistii profesionisti care au luat 400 mg de magneziu pe zi timp de 3 saptamani au experimentat imbunatatiri in recuperarea musculara si protectia impotriva leziunilor musculare in urma unei curse obositoare, in comparatie cu ciclistii care au luat un placebo (8).
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii, deoarece unele cercetari sugereaza ca suplimentarea nu ajuta sportivii sau persoanele active cu niveluri adecvate de magneziu (6).
S-a demonstrat ca suplimentele de magneziu imbunatatesc performanta la exercitii fizice in mai multe studii, dar rezultatele sunt mixte.
Magneziul joaca un rol critic in functionarea si starea de spirit a creierului; nivelurile scazute sunt legate de un risc crescut de depresie (9).
O revizuire din 2020 a sugerat ca stresul poate epuiza magneziul, crescand susceptibilitatea la stres si depresie (9).
In plus, suplimentarea cu acest mineral poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei (10, 11).
Intr-un studiu mic de 8 saptamani, administrarea a 500 mg de magneziu zilnic a condus la imbunatatiri semnificative ale simptomelor depresiei la persoanele cu deficienta in acest mineral (11).
In plus, un studiu de 6 saptamani pe 126 de persoane a aratat ca administrarea a 248 mg de magneziu pe zi a scazut simptomele de depresie si anxietate, indiferent de starea de magneziu (10).
Deficitul de magneziu poate fi legat de depresie. Ca atare, suplimentarea poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei.
Studiile sugereaza ca aproximativ 48% dintre persoanele cu diabet de tip 2 au niveluri scazute de magneziu in sange, ceea ce poate afecta capacitatea organismului de a regla in mod eficient nivelul zaharului din sange (1, 12).
In plus, cercetarile indica faptul ca persoanele care consuma mai mult magneziu au un risc mai scazut de diabet de tip 2 (13, 14).
Potrivit unei recenzii, suplimentele de magneziu ajuta la cresterea sensibilitatii la insulina, un factor cheie in controlul zaharului din sange (15).
O alta revizuire a raportat ca suplimentele de magneziu au imbunatatit nivelul zaharului din sange si sensibilitatea la insulina la persoanele cu risc de diabet de tip 2 (15).
Suplimentele de magneziu pot imbunatati nivelul zaharului din sange, sensibilitatea la insulina si alti factori de risc pentru diabetul de tip 2.
Magneziul joaca un rol important in mentinerea inimii sanatoase si puternice.
O revizuire din 2021 arata ca suplimentele de magneziu pot ajuta la scaderea nivelului ridicat al tensiunii arteriale, care poate fi un factor de risc pentru boli de inima (16).
O alta revizuire a legat aportul ridicat de magneziu cu un risc mai scazut de boli de inima, accident vascular cerebral si hipertensiune arteriala (17).
In plus, o analiza a constatat ca suplimentele de magneziu au imbunatatit factorii multipli de risc pentru bolile de inima, inclusiv trigliceridele, colesterolul LDL (rau), colesterolul HDL (bun) si nivelul tensiunii arteriale sistolice, in special la persoanele cu deficienta de magneziu (18).
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari, deoarece alte cercetari nu au gasit niciun efect al magneziului asupra nivelului de colesterol sau trigliceride (19).
Magneziul poate ajuta la scaderea nivelului tensiunii arteriale si la reducerea mai multor factori de risc pentru boli de inima. Totusi, este nevoie de mai multe cercetari.
Aportul scazut de magneziu este legat de niveluri crescute de inflamatie, care joaca un rol crucial in imbatranire si boli cronice (20, 21).
O revizuire a 11 studii a concluzionat ca suplimentele de magneziu au scazut nivelurile de proteina C reactiva (CRP), un marker al inflamatiei, la persoanele cu inflamatie cronica (22).
Alte studii raporteaza constatari similare, aratand ca suplimentele de magneziu pot reduce CRP si alti markeri ai inflamatiei, cum ar fi interleukina-6 (23, 24).
In plus, unele cercetari leaga deficienta de magneziu cu cresterea stresului oxidativ, care este legat de inflamatie (25).
S-a demonstrat ca magneziul ajuta la combaterea inflamatiei prin reducerea markerilor precum CRP si interleukina-6.
Durerile de cap migrenoase pot fi dureroase si adesea provoaca greata, varsaturi si sensibilitate la lumina si zgomot (26).
Unii cercetatori cred ca persoanele cu migrena sunt mai predispuse decat altii sa aiba o deficienta de magneziu (27).
Mai multe studii sugereaza ca suplimentele de magneziu pot chiar preveni si trata migrenele (28).
Intr-un studiu mai vechi, suplimentarea cu 1 gram de magneziu a oferit ameliorarea atacurilor acute de migrena mai rapid si mai eficient decat un medicament obisnuit (29).
Consumul mai multor alimente bogate in magneziu poate ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor migrenei (30).
Persoanele cu migrena pot avea un nivel scazut de magneziu. Unele studii arata ca suplimentarea cu acest mineral poate ajuta la ameliorarea atacurilor de migrena.
Sindromul premenstrual (PMS) este una dintre cele mai frecvente afectiuni la persoanele cu corp feminin aflate la varsta fertila. Adesea provoaca simptome precum retentia de apa, crampe abdominale, oboseala si iritabilitate (31).
Unele cercetari sugereaza ca suplimentele de magneziu ajuta la ameliorarea simptomelor PMS si a altor afectiuni, cum ar fi crampele menstruale si atacurile de migrena (32).
Acest lucru se poate datora faptului ca nivelurile de magneziu fluctueaza pe parcursul ciclului menstrual, agravand simptomele PMS la cei cu deficienta. Ca atare, suplimentele pot ajuta la reducerea severitatii simptomelor, inclusiv atacurile de migrena menstruala (33).
Un studiu a constatat ca administrarea a 300 mg de magneziu zilnic a ajutat la scaderea balonarii, depresiei si anxietatii la studentii cu sindrom premenstrual, comparativ cu un grup de control (34).
Cu toate acestea, sunt necesare studii mai recente, de inalta calitate, pentru a determina daca acest mineral poate imbunatati simptomele, indiferent de nivelul de magneziu.
Unele studii sugereaza ca suplimentele de magneziu ajuta la imbunatatirea simptomelor PMS, desi sunt necesare mai multe cercetari.
Magneziul este esential pentru mentinerea sanatatii osoase si pentru protejarea impotriva pierderii osoase. De fapt, 50-60% din magneziul corpului tau se gaseste in oase (35).
Unele studii asociaza niveluri mai scazute ale acestui mineral cu un risc mai mare de osteoporoza, care face ca oasele sa devina fragile si slabe (36).
Un studiu de 3 ani pe 358 de persoane supuse hemodializei – un tratament pentru a ajuta la eliminarea deseurilor si a apei din sange – a aratat ca cei care au consumat cel mai putin magneziu au suferit de trei ori mai multe fracturi decat cei cu cel mai mare aport (37).
Mai mult, o revizuire recenta a 12 studii a legat aportul ridicat de magneziu de densitatea minerala osoasa crescuta in sold si col femural, ambele zone susceptibile la fracturi (38).
Magneziul este important pentru sanatatea oaselor. Unele studii leaga un aport mai mare de un risc mai scazut de osteoporoza, fracturi si pierderi osoase.
Suplimentele de magneziu sunt adesea folosite ca remediu natural pentru problemele de somn, cum ar fi insomnia.
Acest lucru se datoreaza faptului ca magneziul regleaza mai multi neurotransmitatori implicati in somn, cum ar fi acidul gamma aminobutiric (39).
O analiza a adultilor in varsta cu insomnie a constatat ca suplimentele de magneziu au redus timpul necesar oamenilor pentru a adormi cu o medie de 17 minute (40).
Un alt studiu efectuat pe aproape 4.000 de adulti a legat aportul crescut de acest mineral cu imbunatatirea calitatii si duratei somnului (41).
Mai mult, un alt studiu a asociat un aport mai mare de magneziu la femei cu o probabilitate redusa de a adormi in timpul zilei (42).
Cresterea aportului de magneziu prin alimente sau suplimente poate ajuta la tratarea anumitor probleme de somn si la imbunatatirea calitatii somnului.
Unele cercetari sugereaza ca magneziul ajuta la tratarea si prevenirea anxietatii (43).
De exemplu, un studiu pe 3.172 de adulti iranieni a asociat un aport crescut de magneziu cu un risc mai scazut de depresie si anxietate (44).
In mod similar, un mic studiu de 6 saptamani a constatat ca administrarea a 248 mg de magneziu pe zi a redus semnificativ simptomele de anxietate (10).
Alte cercetari sugereaza ca deficitul de magneziu poate creste susceptibilitatea corpului la stres, ceea ce poate amplifica simptomele de anxietate (45).
O analiza a concluzionat ca suplimentele de magneziu ar putea ajuta la reducerea anxietatii usoare pana la moderate, dar a remarcat ca cercetarile sunt contradictorii – si ca efectele suplimentelor nu au fost studiate dupa 3 luni (46).
Magneziul poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate si la reducerea stresului, dar sunt necesare mai multe studii.
Magneziul este esential pentru multe aspecte ale sanatatii. Doza zilnica recomandata este de 400-420 mg pentru barbati si 310-320 mg pentru femei (35).
Puteti obtine acest mineral atat din alimente, cat si din suplimente.
Surse de hrana
Urmatoarele alimente sunt bogate in magneziu (35):
- Seminte de dovleac: 37% din DV per uncie (28 grame)
- Seminte de chia: 26% din DV per uncie (28 grame)
- Spanac, fiert: 19% din DV la 1/2 cana (90 grame)
- Migdale: 19% din DV pe uncie (28 grame)
- Caju: 18% din DV pe uncie (28 grame)
- Fasole neagra, gatita: 14% din DV la 1/2 cana (86 grame)
- Edamame, gatit: 12% din DV per 1/2 cana (78 grame)
- Unt de arahide: 12% din DV la 2 linguri (32 grame)
- Orez brun, gatit: 10% din DV per 1/2 cana (100 grame)
- Somon, fiert: 6% din DV la 3 uncii (85 grame)
- Halibut, gatit: 6% din DV la 3 uncii (85 grame)
- Avocado: 5% din DV per 1/2 cana (75 grame)
Suplimente
Daca aveti o afectiune medicala, consultati-va medicul inainte de a lua suplimente de magneziu. Desi aceste suplimente sunt in general bine tolerate, ele pot fi nesigure pentru persoanele care iau anumite diuretice, medicamente pentru inima, medicamente pentru osteoporoza, inhibitori ai pompei de protoni sau antibiotice (47).
Formele care tind sa fie bine absorbite includ citrat de magneziu, glicinat, orotat si carbonat (3).
Obtinerea suficienta de magneziu este vitala pentru sanatatea ta. Multe alimente il contin si multe suplimente de inalta calitate sunt disponibile.
Magneziul este, in general, bine tolerat daca luati o cantitate in cadrul aportului zilnic recomandat de 400-420 mg pentru barbati si 310-320 mg pentru femei (35).
Daca luati alte medicamente sau suplimente, cel mai bine este sa discutati cu un medic sau farmacist pentru a preveni interactiunile medicamentoase.
Care sunt 10 semne de magneziu scazut?
Semnele si simptomele nivelului scazut de magneziu sunt rare, dar pot include (35):
- pierderea poftei de mancare
- greata si varsaturi
- oboseala
- amorteala si furnicaturi
- contractii musculare si crampe
- convulsii
- schimbari de personalitate
- ritmuri cardiace anormale
- hipocalcemie (calcemie scazuta)
- hipokaliemie (nivel de potasiu)
La ce este bun magneziul la femei?
Unele cercetari sugereaza ca magneziul poate ajuta la ameliorarea simptomelor mai multor afectiuni care afecteaza femeile, cum ar fi sindromul premenstrual (PMS), sindromul ovarelor polichistice (PCOS) si simptomele asociate postmenopauzei (48).
Cine nu ar trebui sa ia magneziu?
Magneziul poate interactiona cu unele medicamente. Discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a lua suplimente de magneziu daca luati oricare dintre aceste medicamente (35):
- antibiotice, inclusiv:
- demeclociclina (Declomicina)
- doxiciclina (vibramicina)
- ciprofloxacina (Cipro)
- levofloxacina (Levaquin)
- bifosfonati (pentru osteoporoza)
- diuretice (pentru a reduce excesul de apa si sare pentru afectiuni precum hipertensiunea arteriala, insuficienta cardiaca congestiva si altele)
- inhibitori ai pompei de protoni (reduce aciditatea stomacului)
Magneziul este esential pentru mentinerea sanatatii bune si joaca un rol cheie in orice, de la performanta la exercitii fizice la sanatatea inimii si functia creierului.
Savurarea unei varietati de alimente bogate in magneziu va poate asigura ca obtineti suficient din acest nutrient in dieta dumneavoastra. Spanacul, semintele de chia, untul de arahide si avocado sunt cateva exemple care adauga grozave la smoothie-uri, gustari si alte feluri de mancare.
Unele formulari de multivitamine pot contine magneziu, iar suplimentele de magneziu nu provoaca de obicei efecte secundare.
Totusi, rezultatele studiului ar trebui interpretate cu un graunte de sare. Urmarea unei diete echilibrate este mai importanta decat concentrarea asupra unui singur nutrient. Amintiti-va ca magneziul nu este garantat pentru a oferi niciunul dintre rezultatele de mai sus.
