Sa stii exact de cata cantitate cardio ai nevoie poate fi dificil. Unii sustinatori de fitness vor spune ca programul potrivit de antrenament de forta ofera suficient si ca cardio dedicat nu este necesar. Altii vor sugera ca tot ceea ce este necesar este sa faci perioade scurte de intervale de intensitate ridicata de cateva ori pe saptamana. Altii vor incuraja antrenamentele cardio zilnice pentru a maximiza sanatatea.
Cantitatea totala de cardio de care aveti nevoie este un factor, dar este imperativ sa luati in considerare si altii, cum ar fi cat de mult trebuie sa lucrati in timpul sesiunilor si cat de des le faceti. Pe masura ce iti construiesti planul de exercitii, a sti care exercitii cardio sunt cele mai bune pentru tine poate fi o adevarata provocare atunci cand nu ai instrumentele sau informatiile potrivite.
In timp ce multi oameni sunt destul de clari cu privire la obiectivele lor de exercitii fizice, poate fi usor sa se incadreze intr-o rutina cardio care nu este atat de benefica pe cat ati fi sperat initial.
Ca parte a unui program de fitness echilibrat, cardio are multe de oferit atunci cand este facut in mod corect. Unele dintre beneficiile noastre preferate includ:
Longevitatea: VO2 sau capacitatea cardiovasculara este unul dintre cei mai buni predictori ai sanatatii pe termen lung si a calitatii vietii.
Dispozitie/sanatate mintala: Exercitiile aerobice ajuta la stimularea neurotransmitatorilor de „simtire bine” si a functiei generale a creierului.
Sanatate cardiovasculara: Exercitiile fizice ajuta la mentinerea inimii si a vaselor de sange sanatoase si rezistente.
Sanatatea imunitara: antrenamentul regulat ajuta la stimularea si mentinerea functiei imunitare sanatoase.
Recuperare: Intre sesiunile de antrenament mai grele, cardio-ul usor-moderat poate imbunatati fluxul sanguin si livrarea de nutrienti catre muschii care au nevoie de reparatii.
Cardio Done Right: Principiile FITT
Ca si in cazul oricarui program de exercitii, planurile eficiente de antrenament cardiovascular ar trebui sa utilizeze principiile FITT – Frecventa, Intensitate, Timp si Tip. Efectele nete ale programului dumneavoastra de antrenament depind de FITT-ul general al antrenamentului pe care il alegeti, precum si de capacitatea dumneavoastra de a rezista si de a va adapta la diferitii factori de stres ai programului (pe langa cerintele vietii in sine).
Frecventa
Frecventa se refera la numarul de sesiuni de exercitii in fiecare saptamana. Cat de des te antrenezi depinde oarecum de mai multi factori, inclusiv de intensitatea antrenamentelor si de tipurile de antrenamente, precum si de obiectivele de exercitii si de nivelul de fitness.
Intensitate
Intensitatea se refera la cat de mult muncesti in timpul unui anumit antrenament. Intelegerea modului in care corpul dumneavoastra raspunde la o varietate de intensitati de antrenament este esentiala atunci cand planificati un program cardio eficient. Fiecare persoana arde grasimile si carbohidratii in ritmuri diferite, sau la diferite intensitati sau zone de ritm cardiac, care pot fi masurate prin evaluari, cum ar fi o Evaluare metabolica activa (AMA). De asemenea, puteti estima zonele de antrenament prin metoda Silver, desi acestea nu vor fi la fel de precise sau detaliate ca un AMA.
Odata ce zonele au fost identificate, intensitatile ideale de antrenament ale unui individ pot fi planificate pentru a personaliza programul cardio si obiectivele acestuia. Exista cinci zone de ritm cardiac pe care le folosim la Life Time:
Zona 1: Se simte usor si conversational, de parca ai putea merge ore intregi.
Zona 2: Respiratia este putin mai grea, dar esti destul de confortabil si poti in continuare sa mentii o conversatie fara a-ti pierde respiratia.
Zona 3: Respiratia este grea si muncesti mai mult, dar ai putea sa mentii efortul timp de 30 de minute sau mai mult daca esti in forma.
Zona 4: Te simti ravasit si te impingi foarte tare.
Zona 5: Abia iti poti trage respiratia si lucrezi la maximul tau absolut.
Recomandari de intensitate:
- Sesiuni complete, depasind limitele: de 1 pana la 2 ori pe saptamana
- Intensitate moderata: de 1 pana la 3 ori pe saptamana
- Recuperare usoara, activa: de 1 pana la 2 ori pe saptamana
Timp
Timpul se refera la cate minute sau ore te antrenezi pentru fiecare sesiune sau total pentru saptamana. Timpul total al programului dvs. va depinde de nivelul dvs. de fitness si de tipul de exercitiu pe care intentionati sa il faceti.
Recomandari de timp:
- Sesiunile grele ar trebui sa fie scurte – posibil de la 10 pana la 15 minute
- Sesiunile mai usoare si moderate ar trebui sa dureze intre 30 si 60 de minute, tinand cont ca poate fi mai mult sau mai putin bazata pe obiectivele cuiva
Tip
Tipul se refera la stilul exercitiului efectuat. Exista o multime de tipuri de exercitii din care sa alegeti, ceea ce face din aceasta componenta a principiilor FITT unul dintre cele mai simple lucruri pe care le puteti face pentru a va schimba rutina.
Recomandari de tip:
- Prioritizeaza varietatea si placerea atunci cand iti alegi metoda cardio
- Aparatele, cum ar fi benzile de alergare, vaslele, cataratorii de scari sau elipticele sunt minunate pentru a putea masura progresul in timp
- Miscarea in exterior sau in spatiul liber este minunata pentru distractia mentala
Fara tipul potrivit de structura sau includerea unui exercitiu intentionat, putem ajunge frustrati de faptul ca eforturile noastre nu dau rezultatele pe care le asteptam. Daca acest lucru va confruntati, poate fi timpul sa reevaluati ce domenii de cardio va puteti gresi.
Cardio a gresit: patru greseli de evitat
Cand nu exista un plan in vigoare sau ne antrenam in functie de ceea ce simtim, ne poate impiedica sa vedem rezultatele pe care muncim atat de mult pentru a le obtine.
1. Faceti cardio, dar va miscati mai putin in restul zilei.
Ganditi-va la asta pentru o secunda: te trezesti devreme, ajungi la sala si iti lucrezi fundul pentru o ora solida, invartindu-ti picioarele pana cand se simt ca ciuperci. O baltoaca de sudoare iti inconjoara bicicleta, iar monitorul de ritm cardiac spune ca ai ars 950 de calorii in timpul orelor petrecute in pestera durerii.
Grozav, nu? Pot fi. Pana mai tarziu dimineata sau dupa-amiaza devreme, cand renunti la pauza normala de mers pentru ca te simti foarte obosit astazi. Sau mai tarziu in acea seara, cand alegi sa tragi un pui de somn inainte de cina, mai degraba decat sa plimbi cainele sau sa tunzi gazonul.
Se intampla mai mult decat iti dai seama, dar oamenii tind sa justifice inactivitatea in orele dupa un antrenament intens. Si din moment ce antrenamentul continuu si viguros consuma atat de multa energie, ne putem transforma intr-un cartof de canapea inactiv daca nu facem un efort constient pentru a ramane activi in afara sesiunilor de exercitii.
Din motive de sanatate, este util sa obtineti o multime de miscari de intensitate scazuta, dar majoritatea expertilor recomanda sa faceti cea mai mare parte a acelei miscari pe parcursul zilei, in loc sa o condensati intr-un anumit segment al zilei.
2. Faci prea multe.
Cand vine vorba de cardio, mai mult nu este intotdeauna mai bine sau chiar necesar – mai ales daca faci mai mult cardio decat este capabil sa-ti revina corpul. Acestea fiind spuse, beneficiile pentru sanatate ale antrenamentului cardiovascular par sa inceapa dupa aproximativ 30 de minute de intensitate moderata in majoritatea zilelor saptamanii (patru pana la cinci antrenamente care insumeaza mai mult de 150 de minute).
A face sesiuni lungi (intre 60 si 90 de minute) este rareori necesar, cu exceptia cazului in care te antrenezi pentru un anumit eveniment care va dura mai mult decat aceasta perioada de timp. Dovezile sugereaza ca este mai bine sa limitati timpul strict cardio la aproximativ 30 de minute si sa includeti cateva zile pe saptamana de antrenament de rezistenta pentru compozitia generala a corpului si imbunatatirea greutatii.
3. Toate sesiunile tale cardio sunt la fel.
Intr-un fel, cardio poate fi util pentru a obtine putina singuratate, pentru a va relaxa sau pentru a va relaxa. Cu toate acestea, sa faci acelasi antrenament in fiecare zi cand cauti rezultate cu siguranta nu va functiona.
Un program cardio bun (sau un program general de exercitii, de altfel) incorporeaza o cantitate enorma de variabilitate de la antrenament la antrenament – variabilitatea intensitatii, adica. Corpurile noastre au cateva sisteme energetice majore care trebuie sa fie contestate progresiv in timp.
Acest lucru ne duce inapoi la importanta antrenamentului pentru frecventa cardiaca si a cunoasterii zonelor dumneavoastra prin finalizarea unei Evaluari metabolice active. Cunoasterea zonelor personale de ritm cardiac va va ajuta sa identificati tipurile de antrenamente cardio pe care ar trebui sa le faceti pe saptamana, care va forteaza in mod corespunzator corpul sa dezvolte o noua capacitate de fitness si sa conduca la rezultate.
4. „Cardio” a devenit sinonim cu „Pot sa mananc calorii suplimentare fara consecinte.”
Petreci cateva ore in fiecare saptamana antrenandu-te, astfel incat sa-ti poti „permite” mici rasfaturi? Strangeti o sesiune suplimentara de cardio pentru a nu va simti rau daca mancati „in afara planului?”
In timp ce exercitiile fizice pentru a arde putina energie va pot oferi putin spatiu pentru iertare – poate chiar preveniti cresterea suplimentara in greutate – exercitiile pentru a va pregati sau a anula alegerile proaste alimentare nu va vor ajuta sa vedeti rezultate excelente. S-a demonstrat ca cantitati mari de antrenament cardio induc modele de alimentatie compensatoare, in special la femei.
Inteleg pe deplin. Este usor sa intri in aceasta mentalitate matematica, in ciuda faptului ca exercitiile fizice sunt mult mai mult decat o modalitate de a consuma calorii. Exercitiile fizice pot fi un stimul puternic, bun sau rau.
Sesiunile de activitate bine planificate si executate corespunzator va pot stimula corpul sa experimenteze schimbari incredibile in fitness si sa imbunatateasca sanatatea sau compozitia corporala – cu conditia sa aveti si o strategie de recuperare stelara.
Cand vine vorba de cardio, sunt multe de luat in considerare atunci cand vin cu un plan si o strategie care sunt cele mai eficiente pentru tine si obiectivele tale. In loc sa te multumesti cu ceea ce ti se pare cel mai bine sau cu ceea ce ai facut intotdeauna, asigura-te ca regimul tau cardio este personalizat, cu scop si te apropie de obiectivele tale. Daca doriti sa va optimizati planul cardio, echipa noastra de antrenori si experti in sanatate sunt disponibile pentru a va ajuta sa faceti pasul urmator. Va puteti conecta aici daca sunteti membru Life Time sau aici daca nu sunteti in prezent membru Life Time.
