In trecut, furtunile, valurile de caldura sau furtunile de zapada s-ar putea sa va fi deraiat planurile de antrenament in aer liber, fortandu-va sa veniti cu un plan B. Dar acum exista un nou flagel de mediu de adaugat la aceasta lista: calitatea slaba a aerului.
Din pacate, schimbarile climatice inrautatesc calitatea aerului in toata tara, datorita caldurii, secetei si incendiilor care contribuie la niveluri mai mari de ozon si poluare cu particule. Desi calitatea aerului s-a imbunatatit in general in ultimii 50 de ani, raportul „Starea aerului” din 2023 al Asociatiei Americane de Plamani indica faptul ca mai mult de unul din trei americani traieste in prezent in locuri cu aer nesanatos.
In timp ce calitatea redusa a aerului afecteaza pe toata lumea, sportivii in aer liber, cum ar fi alergatorii, biciclistii si drumetii, sunt deosebit de susceptibili de a aspira aer poluat.
Exercitiile fizice intense in aer liber va expun pur si simplu la niveluri mai mari de poluare in comparatie cu persoana care doar merge sau sta afara, spune Paul Kriegler, RD, CPT, director de dezvoltare a produselor nutritionale la Life Time. „Efortul intens provoaca cresteri dramatice ale ratei si volumelor de ventilatie – cat de mult aer aducem in plamanii nostri – astfel incat orice mareste ventilatia ar putea creste expunerea la orice substante sub forma de particule din aer.”
In timp ce oamenii sunt echipati cu sisteme de filtrare incorporate (de la firele de par din nas la plamani) pentru a face fata lucrurilor nebunoase din aer, particulele fine din poluare – inclusiv din fumul incendiilor de padure – pot trece in fluxul sanguin, declansand inflamatia si afectarea vaselor de sange. functie, explica Kriegler. Expunerea la o calitate proasta a aerului poate duce la un risc crescut de probleme respiratorii, leziuni pulmonare, atacuri de astm, atacuri de cord si accident vascular cerebral.
Consultati aceste sfaturi pentru a determina daca este sigur sa faceti exercitii in aer nesanatos, cum sa va protejati atunci cand o faceti si cum sa va duceti antrenamentele in interior fara a sacrifica calitatea antrenamentului.
Cum pot sa stiu daca este sigur sa faci miscare afara?
Cand aveti planificat un antrenament in aer liber, luati in considerare acesti factori:
- Vedeti fum sau ceata? Simti mirosul de fum? Acestea sunt „cazuri moarte” pentru a reprograma sau a reloca un antrenament greu, spune Kriegler.
- Daca purtati un tracker de fitness care ofera un indicator de performanta, cum ar fi variabilitatea ritmului cardiac (HRV), folositi aceste informatii pentru a va ghida in timpul antrenamentului. „De cate ori vad o indicatie negativa de performanta, cum ar fi HRV mai scazuta decat de obicei, acord o atentie deosebita cat de tare fac in ziua aceea”, spune Kriegler.
- Pune la zero cum te simti. Daca te simti lent, daca ai dureri de cap sau dureri corporale sau daca te chinui mai mult decat de obicei, ia in considerare scaderea ritmului sau intensitatea sau chiar oprirea antrenamentului. „Ultimul lucru pe care trebuie sa-l faci este sa te impingi mai tare atunci cand conditiile sunt nefavorabile”, spune Kriegler.
- Uitati-va la Indexul calitatii aerului (AQI) de la guvern, care ofera indrumari de activitate bazate pe poluarea cu ozon si particule in codul postal. (Multe aplicatii meteo raporteaza AQI.) Cand calitatea aerului este buna, AQI va fi marcat cu culoarea verde, ceea ce inseamna ca este o zi grozava pentru a fi activ afara. Intre timp, culoarea galbena indica faptul ca grupurile sensibile, precum cele cu astm bronsic, ar trebui sa ia masuri de precautie. Culorile rosu si violet denota niveluri mai ridicate de poluare cu ozon si particule si semnaleaza importanta scaderii duratei sau intensitatii antrenamentului – sau a sari peste el cu totul, daca va aflati intr-un grup mai vulnerabil.
Pot face mai sigura efectuarea unui antrenament in aer liber intr-o zi cu poluare ridicata?
Mediile naturale au adesea o calitate mai buna a aerului decat zonele urbane si suburbane. Deci, in functie de locul in care locuiti, puteti cauta spatii verzi si albastre – de exemplu, intr-o padure sau langa un lac sau un ocean. Verificati AQI la parcuri, trasee si plaje din apropiere pentru a vedea daca vreuna dintre ele are o calitate a aerului mai buna decat cea din vecinatatea dvs. imediata.
Puteti, de asemenea, sa purtati o masca N95 sau sa respirati numai pe nas – doua metode pentru a filtra unele (desi nu toate) particulele. In timp ce ambele abordari sunt sigure pentru majoritatea oamenilor in timpul activitatilor de intensitate scazuta, cum ar fi o plimbare relaxata sau o plimbare cu bicicleta, ele nu sunt solutii ideale in timpul exercitiilor intense daca nu sunteti obisnuit cu ele. Purtarea unei masti de fata in timpul exercitiilor intense poate duce la o respiratie mai grea; desi cercetarile nu arata ca afecteaza nivelul de oxigenare, dificultatile de respiratie pot duce la cresterea ratei de efort perceput, oboseala si chiar ameteli. Si in timp ce respiratia nazala este asociata cu o saturatie imbunatatita a oxigenului din sange si cu performanta atletica, este o abilitate ca oricare alta; sariti direct in respiratia numai pe nas in timpul unui antrenament greu va poate face sa va simtiti fara respiratie si sa cresteti ratele de efort. Daca doriti sa adoptati antrenamentul cu o masca sau sa respirati doar pe nas, mai intai va confortabil in timpul efortului mai usor, de intensitate mai mica. Daca doriti sa va angajati intr-un antrenament de lunga durata sau de intensitate mai mare, dar nu va simtiti inca confortabil sa respiri prin masca sau prin nas, poate ar fi mai bine sa va modificati planul, daca este posibil.
Deci, daca trebuie sa-mi schimb planul de antrenament, care este cea mai buna abordare?
Asta depinde de ceea ce te antrenezi, de locul in care te afli in sezonul tau de antrenament si de ce tip de antrenament ai planificat, spune antrenorul de alergare si triatlon Mike Thomson, CSCS, USATF, un antrenor personal Life Time in Overland Park, Kansas. De exemplu, cu cat sunteti mai departe de o cursa, cu atat aveti mai multa libertate de a modifica sau sari peste un antrenament. Cand sunteti la patru pana la sase saptamani de la o cursa sau un eveniment, totusi, fiecare antrenament devine mai important, spune el.
Atunci cand aveti un antrenament greu sau lung planificat intr-o zi de calitate proasta a aerului, cel mai bine este sa faceti un antrenament incrucisat sau un antrenament de mobilitate, in schimb pentru a va sustine antrenamentul general – si mutati antrenamentul planificat in ziua urmatoare.
„Un lucru care este important este sa va acordati har”, spune Thomson. „Suntem cu totii agitati in capul nostru ca trebuie sa facem asta sau asta. Dar la sfarsitul zilei, un antrenament intrerupt sau omis nu se va schimba atat de mult.”
Cu toate acestea, daca calitatea slaba a aerului persista si nu se imbunatateste, mutati-va antrenamentul in interior si faceti tot posibilul pe banda de alergare sau pe bicicleta, spune Thomson. Nu este ideal – mai ales pentru antrenamentele de anduranta si sprint orientate catre un anumit eveniment in aer liber – dar va va sustine fitness-ul fara a va sacrifica sanatatea. Pe termen lung, aceasta este cea mai durabila si mai benefica abordare care inca va poate sprijini obiectivele.
„Un lucru care este important este sa va acordati har”, spune Thomson. „Suntem cu totii agitati in capul nostru ca trebuie sa facem asta sau asta. Dar la sfarsitul zilei, un antrenament intrerupt sau omis nu se va schimba atat de mult.”
Exercitiile in aer liber intr-o zi cu poluare ridicata anuleaza beneficiile exercitiilor?
Raspunsul scurt este ca, desi calitatea slaba a aerului poate sa nu anuleze beneficiile exercitiului, aproape sigur va afecteaza antrenamentul subminand performanta.
Raspunsul lung? Ei bine, cercetarile pe aceasta tema sunt inca in curs de dezvoltare. O meta-analiza a 25 de studii publicate in Preventive Medicine in 2020 a concluzionat ca exercitiile fizice moderate sau intense in zilele cu poluare ridicata a aerului pot contracara efectele negative pe termen scurt ale poluarii aerului la persoanele sanatoase (desi nu in grupurile mai vulnerabile). In mod paradoxal, exercitiile de intensitate scazuta amplifica aceste riscuri pentru toata lumea – si in special pentru cei cu afectiuni preexistente, cum ar fi BPOC. Cercetatorii au remarcat, totusi, ca studiile examinate au fost facute in conditii variabile si au avut rezultate inconsistente.
O revizuire sistematica din 2022, publicata in Jurnalul International de Cercetare a Mediului si Sanatate Publica , a sapte studii care au analizat impactul sanatatii inimii si al exercitiilor fizice asupra poluarii aerului, a concluzionat ca „efectele benefice ale PA [activitatii fizice] in aer liber sunt reduse atunci cand exercitiul/PA se efectueaza intr-un mediu exterior poluat.” Un alt studiu a concluzionat ca cantitatile mari de exercitii fizice in medii extrem de poluate sunt daunatoare pentru sanatatea inimii, desi mentinerea activitatii fizice regulate afara in zilele de calitate scazuta sau moderata a aerului a fost mai benefica decat scaderea activitatii fizice.
In ciuda stiintei inca neconcludente, este posibil sa nu va simtiti in fruntea jocului daca va antrenati intr-o zi cu poluare ridicata – si acesta este un aspect critic in timpul antrenamentului.
O combinatie de inflamatie crescuta si incapacitatea de a face cele mai bune rezultate „ar face ca incercarea de a te antrena „bine” sa fie o pierdere de efort, in opinia mea”, spune Kriegler. „Unele inflamatii create de un stimul adecvat de antrenament sunt bune, dar inflamatia potential toxica are practic zero avantaje.”
Calitatea slaba a aerului va va afecta cu siguranta antrenamentul, spune Kriegler. Aerul poluat va afecteaza absorbtia de oxigen sau VO2 max (o masura obiectiva a volumului de oxigen pe care corpul dumneavoastra il poate utiliza in orice moment), asa ca exercitiul poate fi mai greu decat in mod normal, spune el.
Drept urmare, s-ar putea sa vi se para mai dificil sa atingeti viteza sau intensitatea pe care o urmariti si este posibil sa observati ca ritmul cardiac este mai mare decat in mod normal. Pe termen scurt, spune el, s-ar putea sa aveti dureri de cap, oboseala, tuse, mancarimi la ochi si productie in exces de mucus dupa sesiunea de antrenament.
In cele din urma, o combinatie de inflamatie crescuta si incapacitatea de a da rezultate bune „ar face ca incercarea de a te antrena „bine” sa fie o risipa de efort, in opinia mea”, spune Kriegler. „Unele inflamatii create de un stimul adecvat de antrenament sunt bune, dar inflamatia potential toxica are practic zero avantaje.”
Exista ceva ce pot face din punct de vedere nutritional pentru a-mi sustine sanatatea plamanilor?
Consumul unei diete echilibrate poate ajuta la minimizarea inflamatiei, spune Kriegler. Aceasta include o cantitate buna de proteine, fibre, produse bogate in antioxidanti si grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline extravirgin, avocado si untul hranit cu iarba.
In plus, Kriegler recomanda acizi grasi omega-3. „Optimizarea statusului acizilor grasi omega-3 ar ajuta, de asemenea, organismul sa raspunda la factorii de stres inflamatori, cum ar fi poluarea aerului, intr-un mod mai sanatos si s-a dovedit a fi utila pentru functia respiratorie la cei cu afectiuni pulmonare cronice, cum ar fi astmul si BPOC”, a spus el. spune. Incercati sa mancati peste bogat in omega-3, cum ar fi somonul si sardinele, si luati in considerare un supliment de omega-3 de inalta calitate. Alte suplimente utile care sustin sanatatea respiratorie includ N-acetilcisteina, L-citrulina si pudra de sfecla rosie, precum si vitaminele A si D.
