Miscarea regulata este cheia pentru prehabbing si rehabbing umerilor. „Nu exista multe altele care sa abordeze cu adevarat cauza principala a problemei si sa poata oferi umerii mai puternici si mai rezistenti la rani in viitor”, spune Bowman.
Efectuarea unei combinatii de exercitii de forta si mobilitate va poate ajuta sa stabiliti punctele slabe din si in jurul umerilor si sa va invatati umerii cum sa se miste in intreaga lor gama de miscare. Acest lucru va usura sarcinile de zi cu zi si chiar va imbunatati performanta atletica.
Includeti urmatoarele miscari de forta si mobilitate de la kinetoterapeutul Frikken in rutina dvs. de pana la trei ori pe saptamana. Daca ai deja o rutina de forta, o data pe saptamana va fi suficienta, spune el.
Daca durerea la umar va impiedica sa va miscati bratul sau provoaca durere noaptea, solicitati asistenta medicala inainte de a efectua aceste exercitii.
Dezvaluire turceasca
Acest exercitiu intareste stabilitatea umarului in mai multe directii.
- Intinde-te pe spate cu piciorul drept intins si inclinat departe de corp, bratul drept intins pe o parte si genunchiul stang indoit cu calcaiul stang pe podea. Fa un pumn cu mana stanga si intinde-l spre tavan, tinand omoplatul in jos sau „impachetat”.
- Impingeti calcaiul stang in pamant si apasati cotul drept in pamant in timp ce incepeti sa va ridicati, conducand cu pieptul. Continuati sa ajungeti la bratul stang spre tavan.
- Apasati prin mana dreapta si introduceti calcaiul stang in pamant pentru a ridica soldurile de pe podea.
- Maturati piciorul drept inapoi si puneti genunchiul pe podea direct sub sold. Tine-ti pieptul sus, umerii stransi si coloana vertebrala neutra.
- Ridicati-va intr-o pozitie pe jumatate ingenunchiata. Apoi, pivotati genunchiul drept astfel incat sa fie orientat inainte ca stanga.
- Impingeti calcaiul stang in pamant pentru a sta in picioare.
- Inversati secventa pas cu pas pana cand reveniti la pozitia de pornire. Completati cinci seturi de una pana la cinci repetari pe parte.
Impinge
Flotarea este un exercitiu excelent pentru intarirea umerilor, precum si a tricepsului, a pectoralilor si a nucleului.
- Asezati intr-o pozitie inalta, cu mainile putin mai largi decat latimea umerilor, bratele intinse si corpul drept de la calcaie pana in varful capului.
- Tinandu-ti corpul drept si capul intr-o pozitie neutra, angajati-va miezul si strangeti-va fesierii.
- Indoiti-va bratele pentru a-ti cobori pieptul spre podea, asigurandu-va ca coatele nu se intalnesc mai mult de 45 de grade.
- Impingeti inapoi in pozitia initiala fara a rupe linia dreapta de la cap la calcai.
- Repetati miscarea pana cand va simtiti obosit, dar nu ars. Faceti trei seturi.
- Daca nu sunteti pregatit pentru flotarea completa, faceti aceasta miscare in genunchi sau ridicati mainile pe o banca, blat sau perete.
Scandura YTI
„Aceasta miscare lucreaza muschii serratus anterior si deltoizi de pe partea care tine placa, precum si muschii romboizi si trapezi de pe partea care se misca”, spune Frikken.
- Asezati intr-o pozitie inalta, cu mainile putin mai largi decat latimea umerilor, bratele intinse si corpul drept de la calcaie pana in varful capului.
- Prinde o gantera usoara (incepeti cu cinci kilograme sau mai putin) in mana dreapta. Fara a-ti rupe pozitia inalta, intinde bratul ca si cum ai forma jumatate din litera „Y”. Aduceti mana inapoi pe podea inainte de a intinde bratul in jumatate de litere „T”. Apoi eu.” Este o repetare.
- Repetati miscarea pana cand va simtiti obosit. Faceti trei seturi pe fiecare parte.
- Faceti aceasta miscare pe genunchi daca nu sunteti pregatit pentru versiunea cu scandura inalta.
Lat Excentric Cu PVC
Aceasta miscare ajuta la alungirea muschilor latissimus dorsi din spate. Strangerea acestor muschi va poate limita gama de miscare in miscarile deasupra capului, inainte si in extensie.
- Luati o teava din PVC si treceti pe ea o placa de greutate de cinci kilograme.
- Intindeti-va pe spate pe o banca si prindeti PVC-ul cu palmele in sus, coatele drepte. Ridicati ambele picioare, astfel incat tibia si coapsele sa formeze unghiuri de 90 de grade.
- Tinand coatele drepte si partea inferioara a spatelui apasata pe banca, coboara incet teava PVC din spatele capului. Lucrati in intervalul actual de miscare; ai mers prea departe daca miscarea se simte tremuratoare sau inconfortabila.
- Inversati miscarea pentru a reveni la pozitia de pornire. Efectuati 10 repetari.
Rotatie externa a umarului intins lateral
Rotatia externa a umarului intins lateral este un element de baza pentru intarirea infraspinatusului, un muschi din manseta rotatoare care este cheia pentru stabilitatea umerilor.
- Intindeti-va pe partea stanga si prindeti o greutate usoara (cinci kilograme sau mai putin) in mana dreapta, cu cotul indoit la 90 de grade.
- Tinand cotul drept indoit, ridicati incet mana dreapta pana cand este indreptata spre tavan. Intoarceti miscarea incet.
- Repetati pana va simtiti obosit. Faceti trei seturi pe fiecare parte.
Manseta rotativa cu rola de spuma/Spate larg
„Acesta este un exercitiu de „simtire bine” pentru manseta rotatorilor si muschii dorsal mare de langa axila”, spune Frikken. Scopul este de a relaxa muschii stransi care pot limita mobilitatea umerilor.
- Intindeti-va pe o parte cu o rola de spuma in axila. Rotiti inainte, inapoi si dintr-o parte in alta pana gasiti un loc sensibil.
- De acolo, ridica-ti bratul in sus si in jos in timp ce faci miscari mici in jurul acelui loc sensibil cu rola de spuma.
- Continuati timp de una sau doua minute si concentrati-va pe relaxarea acelei zone sensibile. Schimbati partile.
