Inflamatia poate fi un cuvant de interes pentru sanatate, dar o dieta antiinflamatoare este mai mult decat o tendinta – va poate ajuta sa traiti o viata sanatoasa si sa imbatraniti bine.
“Un stil de alimentatie antiinflamator este foarte important. Inflamatia este un factor care contribuie semnificativ la dezvoltarea afectiunilor medicale cronice”, spune Nancy Mazarin, MS, RD, CDN, dietetician din Long Island, New York, care ofera nutritie medicala. terapie si managementul greutatii.
Acestea fiind spuse, este important sa clarificam diferitele tipuri de inflamatie. Inflamatia acuta, inflamatia pe termen scurt care apare ca urmare, de exemplu, a razuirii genunchiului sau a imbolnavirii de raceala, este un raspuns sanatos si normal al corpului. Este o inflamatie cronica care este atat de insidioasa. „Trimitem celule inflamatorii atunci cand nu suntem raniti sau bolnavi”, spune Mazarin. Ca urmare, boli precum artrita, bolile de inima si diabetul sunt toate legate de inflamatie. „Vrem sa stingem focul inflamatiei cronice”, spune ea.
Tipurile de tipare de alimentatie care sunt asociate cu un risc mai mic de imbolnavire sunt, de asemenea, mai antiinflamatorii, cum ar fi dieta mediteraneana, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sau dieta MIND. Desi acestea nu sunt complet pe baza de plante, ele promoveaza consumul mai multor alimente pe baza de plante, cum ar fi fructe si legume, cereale integrale, leguminoase, nuci si seminte. Cu toate acestea, doar pentru ca sunt mai mult pe baza de plante, nu inseamna ca trebuie sa va zgariesti cu proteine sau chiar surse de origine animala. De fapt, alimentele cu proteine animale au si ele un loc in aceste diete.
Iata patru proteine antiinflamatorii pe care te invitam sa le consumi in mod regulat pentru a reduce riscul de boli cronice si pentru a te simti cat mai bine.
1. Fasole
Indiferent daca preferati fasolea neagra, alba, cannellini, lima sau pinto (sau toate cele de mai sus), fasolea este o proteina antiinflamatoare de top. In primul rand, pigmentii din fasolea colorata (ganditi-va la fasolea pinto sau neagra) furnizeaza compusi antiinflamatori antioxidanti care pot juca un rol in prevenirea cancerului, bolilor de inima, obezitatii si diabetului, potrivit unei recenzii din revista Critical Reviews in Stiinta alimentelor si nutritia in 2018.
Mai mult decat atat, fasolea este, de asemenea, plina de fibre, inclusiv un anumit tip de fibra – cunoscut sub numele de amidon rezistent – care va poate aduce beneficii sanatatii intestinale, noteaza un studiu din revista Nutrients din 2022. Amidonul respectiv furnizeaza hrana pentru bacteriile intestinale bune pentru a promova un microbiomul sanatos, care poate reduce, de asemenea, inflamatia, adauga Mazarin. Luati in considerare prepararea de fasole la cuptor cu gatirea lenta pentru beneficii de combatere a sistemului imunitar.
2. Peste gras
Pestele gras, precum somonul, tonul sau macroul, este bogat in acizi grasi omega-3, un tip de grasime cu proprietati antiinflamatorii, spune Mazarin. O meta-analiza, publicata in revista Nutrients in 2020, privind relatia dintre consumul de peste si bolile de inima a analizat 40 de studii. Autorii au concluzionat ca fiecare 20 de grame suplimentare de peste consumate pe zi (mai putin de o uncie) a fost asociata cu un risc cu 4% mai mic de a dezvolta sau de a muri din cauza bolilor de inima. Acestea fiind spuse, autorii cred ca consumul de doua uncii pe zi este ideal pentru a obtine aceste beneficii.
De ce este pestele atat de bun pentru sanatatea ta? Omega-3 imbunatatesc functia inimii si a vaselor de sange si pentru ca sunt, de asemenea, antiinflamatorii, spun cercetatorii. Pestele este, de asemenea, plin de vitamina D si seleniu, nutrienti care au beneficii suplimentare antioxidante si antiinflamatorii. Aceasta inseamna ca consumul de peste poate oferi mai multe beneficii decat simpla administrare a unui supliment de omega-3. Cand vine vorba de alegerea fructelor de mare bogate in omega-3 in farfurie, „cu cat pestele este mai gras, cu atat mai bine”, spune Mazarin. Daca nu mananci peste, sursele vegetale de omega-3 includ semintele de in si semintele de chia. Ce modalitate mai buna de a culege aceste beneficii decat cu aceste tacos usor de facut cu somon cu salsa de ananas?
3. Linte
Lintea este grupata cu fasole, deoarece ambele sunt considerate leguminoase, dar daca sunteti mai mult un consumator de fasole, este timpul sa adaugati si mai multa linte in farfurie. Lintea este plina de polifenoli, compusi vegetali care au proprietati antioxidante care, partial, pot ajuta la reducerea inflamatiei. Consumul acestora poate fi legat de un risc scazut de diabet, obezitate, cancer si boli de inima, potrivit unei analize din 2021 din Pharmaceuticals . La fel ca si fasolea, lintea are si fibre prebiotice pentru a promova un intestin sanatos. In plus, fibrele pot juca un rol direct in reducerea inflamatiei cronice si in promovarea unei greutati sanatoase, care poate, de asemenea, sa tina inflamatia la distanta, conform cercetarii din 2023 in Advances in Nutrition . Nu sunteti sigur de unde sa incepeti? Incercati bolurile noastre delicioase cu linte neagra si quinoa.
4. Nuci
Este in regula sa innebunesti putin. Ca si fasolea, aceste proteine vegetale au si proprietati antiinflamatorii, spune Mazarin. Lucrurile bune tind sa se intample cand mananci nuci in fiecare zi. S-a descoperit ca nucile, cum ar fi migdalele si nucile, reduc inflamatia, conform unei recenzii din 2023 din revista Nutrients . Autorii spun ca nucile sunt pline de compusi precum acizii grasi nesaturati, vitamina E, seleniu, cupru, fibre si antioxidanti care, singure si impreuna, ajuta la contracararea stresului oxidativ daunator si la reducerea inflamatiei. In plus, nucile au in ele la fel de multe proteine ca si pestele, ouale sau carnea. O uncie de migdale, de exemplu (aproximativ 23 de bucati), ofera sase grame de proteine, la fel ca un ou mare. Presarati orice nuci pe un castron de salata, fulgi de ovaz sau iaurt sau luati o mana ca gustare pentru a strecura niste proteine suplimentare.
Desi exista multe antiinflamatoare pe care le puteti adauga la rotatie, concentrati-va pe fasole, peste gras, linte si nuci daca doriti sa adaugati si surse bogate in proteine. Nu numai ca aceste alimente sunt versatile, dar toate se potrivesc intr-o dieta nutritiva si echilibrata.
