Te-ai intrebat vreodata de ce unii oameni par sa aiba o stralucire naturala? Se pare ca nu este vorba doar despre rutina perfecta de ingrijire a pielii, ci si dieta joaca un rol esential. In acest articol, dezvaluim primii cinci nutrienti despre care cercetarile stiintifice si expertii sunt de acord ca pot ajuta la sustinerea pielii stralucitoare. Veti invata de ce acesti nutrienti sunt esentiali si cum sa ii incorporati cu usurinta in mesele dvs.
Cum se leaga sanatatea pielii cu dieta
In multe cazuri, pielea ta poate fi o reflectare a sanatatii tale generale, iar ceea ce mananci joaca un rol important in aspectul sau. Alimentele bogate in nutrienti ofera elementele de baza pentru celulele sanatoase ale pielii, care pot ajuta la sustinerea structurii, elasticitatii si hidratarii pielii.
Shannon Costello, un nutritionist dietetician inregistrat pe baza de plante si proprietar al Chef Shannon Nutrition, explica cum pielea este cel mai mare organ al nostru si „necesita o dieta echilibrata care sa includa proteine adecvate, acizi grasi esentiali si o varietate de vitamine si minerale pentru a mentine structura si natura sa protectoare.” Dieta noastra poate avea, de asemenea, un impact asupra anumitor afectiuni cronice ale pielii, cum ar fi psoriazisul, dermatita atopica si acneea.
Top 5 nutrienti pentru o sanatate mai buna a pielii
1. Curcumina
Curcumina este un compus gasit in turmeric care ii confera culoarea aurie. Contine compusi benefici care pot oferi proprietati antioxidante, antiinflamatorii si antimicrobiene. Cercetarile recente au indicat, de asemenea, ca curcumina poate fi un tratament eficient in bolile de piele.
O recenzie din 2019 publicata in Nutrients a evidentiat sute de studii care indica curcumina ca o modalitate naturala si sigura de a ajuta la tratarea anumitor tipuri de dermatita, psoriazis si vindecarea ranilor.
Unele dintre studii subliniaza, de asemenea, rolul potential al curcuminei in imbunatatirea a ceea ce ei numesc „inflamare” sau o crestere a biomarkerilor inflamatori pe masura ce imbatranesti. Exista dovezi limitate, dar promitatoare pentru potentialele imbunatatiri ale fermitatii pielii, prevenirea fotoimbatranirii si cresterea sintezei de colagen dupa utilizarea curcuminei.
Incercati sa va cresteti aportul de curcumina cu retete precum boluri de orez cu turmeric sau un bol vibrant pentru smoothie de mango.
2. Vitamina D
Vitamina D joaca un rol crucial in mentinerea pielii sanatoase, deoarece poate ajuta la reducerea inflamatiei si la protejarea pielii impotriva daunelor solare. O revizuire din 2021 din Jurnalul International de Stiinte Moleculare indica faptul ca efectele sale antiinflamatorii si protectoare fac din vitamina D o componenta cheie pentru imbatranirea sanatoasa a pielii.
Mai precis, afirma Costello, „Vitamina D joaca un rol in capacitatea pielii de a mentine homeostazia, sau un echilibru al tuturor elementelor din piele. Vitamina [poate] inhiba, de asemenea, raspunsul inflamator care apare din cauza imbatranirii cronologice si a expunerii continue la elementele din mediu. ”
Jessi Holden, MS, RDN, dietetician culinar si proprietar al The Kitchen Invitation, adauga: „Mebolitii activi de vitamina D3 pot proteja pielea impotriva efectelor periculoase ale agentilor care declanseaza imbatranirea pielii, inclusiv [radiatiile ultraviolete] UVR, poluarea si infectiile microbiene. ”
Vitamina D se gaseste in alimente precum pestele gras, ouale, ciupercile expuse la UV si produsele lactate fortificate. Aproximativ 41% din populatia SUA are deficit de vitamina D, asa ca poate fi util sa luati in considerare suplimentele daca credeti ca este posibil sa nu obtineti suficient doar prin dieta, dar discutati cu medicul dumneavoastra sau cu dieteticianul inainte de a incerca ceva nou.
3. Probiotice
Probioticele joaca un rol crucial in hranirea trilioanelor de microorganisme din intestin si pot influenta sanatatea pielii mai mult decat credeti.
O revizuire recenta din 2023 de la Nutrients sugereaza ca probioticele sunt deosebit de benefice pentru sanatatea pielii noastre si ajuta la tratarea acneei, psoriazisului, vindecarii ranilor si a multor alte probleme ale pielii. De asemenea, s-a demonstrat ca probioticele scad „pierderea transcutanata de apa” a pielii si cresc nivelul de ceramide din celulele pielii, sporind hidratarea generala si oferind potential usurare persoanelor care incearca sa gestioneze pielea uscata.
O alta recenzie din 2022 de la Nutrients evidentiaza studii care sugereaza ca probioticele pot juca un rol in sprijinirea ameliorarii simptomelor asemanatoare psoriazisului, cum ar fi inrosirea pielii, descuamarea si ingrosarea pielii. In plus, un studiu randomizat, dublu-orb din 2021 de la Clinical Nutrition ESPEN, evidentiat in aceasta revizuire, a demonstrat ca suplimentarea cu probiotice a imbunatatit calitatea vietii si markerii inflamatori la 50 de pacienti cu psoriazis.
Incercati sa incorporati alimente bogate in probiotice, cum ar fi iaurt, kimchi, chefir si varza murata, in feluri de mancare precum Smoothie cu Berry-Kefir sau Crema de varza si varza murata.
4. Acizi grasi Omega-3
Grasimile sanatoase precum acizii grasi omega-3 sunt cei mai buni prieteni ai pielii tale. Holden afirma: „Acizii grasi omega-3 sunt vitali pentru sanatatea pielii, deoarece ajuta la mentinerea barierei lipidice a pielii, mentinand-o hidratata si plina”. Omega-3 contin, de asemenea, proprietati antiinflamatorii care pot ajuta la anumite afectiuni inflamatorii ale pielii.
Costello a subliniat un studiu din 2015 din Journal of Dermatological Science care a folosit suplimente cu ulei de peste la o populatie care sufera de dermatita atopica, o boala inflamatorie cronica a pielii care provoaca piele uscata si mancarime. „Ei au descoperit ca hidratarea pielii a crescut cu 30% dupa 60 de zile de supliment, ceea ce a dus la participantii sa nu aiba comportamente de zgariere legate de mancarime. Uleiul de peste este bogat in DHA si EPA, cele doua forme active de acizi grasi omega-3 esentiali din organism”, spune Costello.
Conform unei recenzii din 2020 din Journal of Cutaneous Medicine and Surgery , omega-3 pot fi, de asemenea, deosebit de utile in tratamentul psoriazisului si ulcerelor pielii, precum si in reducerea severitatii acneei.
Omega-3 se gasesc in mod obisnuit in pestii grasi precum somonul sau tonul, semintele de in, semintele de chia, nucile si nucile de macadamia. Incercati retete precum somon cu crusta de nuca-rozmarin sau paine cu seminte, care au ca protagonista aceste grasimi sanatoase pentru piele.
5. Fibre
Fibrele sunt adesea legate de satietate, dar pot fi si eroul necunoscut pentru pielea ta. O analiza a cercetarii din 2020 de la Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology arata cum fibrele pot sustine sanatatea gastro-intestinala a corpului si ajuta la mentinerea unui microbiom intestinal echilibrat.
Nicolle Cucco, MS, RD, CDN, proprietara Trovare Nutrition, se lauda: „Cand intestinul nostru este fericit, pielea noastra este, de asemenea, capabila sa functioneze cel mai bine si este probabil motivul pentru care exista cercetari in crestere in jurul „axei intestin-piele” .” Acest concept in curs de dezvoltare este in esenta exact asa cum suna: un studiu al relatiei dintre microbiomul intestinal si pielea noastra.
Costello adauga: „Datorita axei intestin-piele, sanatatea intestinului ar putea avea o legatura directa cu starea pielii cuiva. Consumul de fibre suficiente in dieta este una dintre cele mai bune modalitati de a sustine un intestin sanatos prin diversificarea si hranirea bacteriilor „bune” care traiesc in intestin. De asemenea, se stie ca fibrele produc acizi grasi cu lant scurt, in special butirat, pe masura ce se deplaseaza prin intestin.”
Un articol de cercetare din 2022 de la Mucosal Immunology arata ca acesti acizi grasi cu lant scurt ajuta la mentinerea integritatii barierei pielii prin sprijinirea metabolismului keratinocitelor, care sunt celule care alcatuiesc 90% din stratul exterior al pielii noastre. In plus, acest studiu a constatat ca respectarea unei diete bogate in fibre poate ajuta la alergiile cutanate prin intarirea acestei bariere a pielii.
Bucurati-va de o dieta echilibrata cu alimente bogate in fibre precum cereale integrale, fructe, legume, nuci, seminte si leguminoase. Incercati retete precum bilele energetice cu unt de arahide si ovaz, preferatele fanilor, sau un prajit cu ciuperci si tofu cu legume colorate.
Prin imbratisarea nutrientilor precum curcumina, vitamina D, fibrele, omega-3 si probioticele, nu numai ca va sustineti sanatatea pielii, ci va imbunatatiti si bunastarea generala. In plus, sa optezi pentru alimente bogate in nutrienti, in loc sa te bazezi pe suplimente scumpe si produse de ingrijire a pielii, poate fi o investitie inteleapta atat pentru pielea ta, cat si pentru portofel.
Nu uitati sa va concentrati pe mici schimbari in timp. Poate, fa-ti un obiectiv sa te bucuri de cel putin unul dintre acesti nutrienti in fiecare zi, ca punct de plecare solid.
