Renuntarea la clatite sau predarea bolului cu cereale este o practica obisnuita: aproape 25% dintre adultii din SUA sar peste micul dejun zilnic, conform datelor din Jurnalul American de Nutritie Clinica . Lipsa foametei si urmarirea pierderii in greutate sunt cateva motive pentru care oamenii pot ocoli micul dejun.
Micul dejun este masa de dimineata care iti intrerupe postul de noapte, care este extinsa pentru persoanele care sar peste micul dejun. Este normal ca nivelurile de glucoza din sange (denumita in continuare zahar din sange) sa scada in timpul postului, ceea ce poate duce la consecinte ale omiterii regulate a meselor, cum ar fi energie scazuta, ceata mentala si pofte intense de mancare.
Pierderea constanta a micul dejun, fara niciun plan pentru ce si cum vei manca in restul zilei, te-ar putea indeparta de obiectivele tale de sanatate in loc de a le atinge. „A sari peste micul dejun nu inseamna doar a te simti foame; este o oportunitate ratata de a va hrani corpul si mintea in mod eficient”, spune Claire Rifkin MS, RDN, un dietetician din New York si fondator al unui cabinet privat specializat in sanatatea reproductiva a femeilor. Acest articol va analiza ce se intampla cu corpul tau cand sari peste micul dejun, potrivit expertilor in sanatate.
Ce se intampla cu corpul tau cand sari peste micul dejun
Saritul peste micul dejun poate duce la multe efecte pe termen scurt si lung, iar aici am subliniat cateva care va pot afecta sanatatea fizica si mentala si bunastarea generala.
S-ar putea sa va reduceti nivelul de energie.
„La trezire dimineata, veti avea un nivel scazut al zaharului din sange si, daca ramaneti in aceasta stare pentru o perioada lunga de timp, este posibil sa aveti oboseala sau ceata cerebrala”, spune Marcie Vaske, MS, LN, CNS. De ce sa mananci micul dejun in mod regulat? Mai simplu spus, creierul nostru se bazeaza pe glucoza pentru a functiona optim, conform unei carti din 2021, Recent Developments in Applied Microbiology and Biochemistry. Si de unde vine glucoza? In primul rand carbohidrati! Mai mult ca sigur, masa de la micul dejun va avea o sursa de carbohidrati pentru a ajuta la mentinerea nivelului sanatos al zaharului din sange pentru stimularea energiei, concentrarea mentala si puterea creierului de care aveti nevoie.
Ai putea sa-ti arunci hormonii.
Daca ramaneti prea mult timp fara sa mananci, va poate scadea nivelul zaharului din sange si, de asemenea, va poate schimba nivelul hormonilor, potrivit Societatii Endocrine. Incepe cu cortizolul, un hormon de stres. „Cortizolul influenteaza foarte mult starea de spirit, raspunsul la stres si modul in care raspundeti la sarcinile si situatiile zilnice. In general, nivelurile de cortizol sunt mai mari atunci cand te trezesti si scad pe masura ce ziua trece. Mancarea unui mic dejun de dimineata poate ajuta la gestionarea acestor niveluri si stres, oferindu-va un impuls mental pe care sa il luati in timpul zilei”, spune Laura Purdy, MD, MBA, un medic de medicina de familie certificat.
De-a lungul timpului, o intrerupere a echilibrului hormonal poate afecta, de asemenea, sanatatea reproductiva si menstruatia, potrivit Rifkin. „Puteti sustine si stabiliza aceste niveluri hormonale cu mese consistente si hranitoare de dimineata”, spune Rifkin.
S-ar putea sa va simtiti mai capricioasa sau anxioasa.
Bineinteles, daca hormonii tai sunt dezordonati, s-ar putea sa va simtiti „in afara” sau sa fiti predispus la schimbari de dispozitie.
Dar inainte de a merge intr-o groapa de iepure de cercetare, ganditi-va cum ati mancat in ultima vreme si daca ati ratat micul dejun. Un studiu din 2020, efectuat pe 21.972 de studenti in diabet, sindrom metabolic si obezitate, a constatat ca omiterea regulata si neregulata a micului dejun a fost asociata cu un nivel scazut de fericire, depresie si tulburare de stres post-traumatic.
„Atunci cand este persistent ridicat, nivelurile de cortizol sunt asociate cu anxietate si depresie”, spune Rifkin. Vestile bune? Micul dejun este o oportunitate timpurie de a va hrani creierul si sanatatea mintala. „Lipsa de nutrienti care sustin creierul, cum ar fi acizii grasi omega-3 si vitaminele B, este legata de tulburarile de dispozitie, iar alimentele de la micul dejun le pot furniza. Un mic dejun hranitor este mai mult decat combustibil fizic; este o componenta critica in mentinerea bunastarii mentale si emotionale”, spune Rifkin.
Ai putea avea mai multe pofte.
In timp ce renuntarea la micul dejun se intampla adesea dimineata, poate avea un efect de durata pentru restul zilei. „Multi skippers la micul dejun experimenteaza pofte mai intense mai tarziu in cursul zilei, deoarece corpul lor incearca sa recupereze nutrientii pe care le-au ratat”, spune Melissa Mitri, MS, RD, scriitoare de nutritie si proprietara Melissa Mitri Nutrition.
Corpul tau poate cauta surse rapide de energie, care pot aparea ca pofte de chipsuri sau produse de patiserie, care te pot incanta, dar te pot lasa foame la scurt timp dupa. Toata lumea are pofte, dar saritul peste mese te poate pune intr-o pozitie disperata in care ti-e atat de foame incat vei manca orice este in jur, chiar daca nu este in concordanta cu obiectivele tale de sanatate.
Consumul unui mic dejun care incorporeaza alimente bogate in proteine poate ajuta la reducerea poftelor si la echilibrarea nivelului de zahar din sange. Intr-un studiu din 2018 in Current Developments in Nutrition , consumul constant de un mic dejun bogat in proteine a redus gustarile nesanatoase si apetitul si a crescut satietatea in comparatie cu saritul peste micul dejun. „Un mic dejun echilibrat stabileste o baza stabila pentru regularitatea apetitului si pentru o alimentatie sanatoasa constanta pe tot parcursul zilei”, spune Rifkin.
Va puteti dauna sanatatii inimii.
Lipsa meselor poate fi periculoasa pe termen lung, chiar pana la punctul de a va afecta inima, iar mai multe studii sustin acest lucru. O meta-analiza din 2019 din Jurnalul American de Cardiologie a constatat ca saritul peste micul dejun a fost asociat cu un risc crescut de boli de inima. Acest lucru poate fi legat de efectele metabolice pe care le are saritul peste micul dejun asupra nivelului de zahar din sange, supraalimentarea mai tarziu in cursul zilei si legatura dintre saritul peste micul dejun si alte obiceiuri proaste de stil de viata care pot promova bolile de inima. O analiza din 2020 in Obezitate a constatat ca cei care iau micul dejun aveau mai multe sanse de a avea colesterol de lipoproteine cu densitate joasa (LDL) mai mare decat cei care mananca micul dejun pe termen scurt. LDL este un tip de colesterol care poate contribui la riscul de atac de cord si accident vascular cerebral.
„Un studiu al Asociatiei Americane a Inimii s-a implicat intr-o multime de cercetari despre omiterea micul dejun si impactul asupra sanatatii cardiace si a altor afectiuni. Desi cercetarile nu sunt complet clare cu privire la impact, deoarece multi factori cauzeaza boli cronice, se pare ca cei care iau micul dejun si mesele regulate au un profil cardiac mai sanatos decat cei care nu o fac. Ceea ce este cel mai important este mentalitatea si atentia fata de tipurile de alimente pe care le consumati, obtinerea de nutrienti de calitate in dieta dvs. si implicarea constanta in obiceiuri de viata sanatoase”, spune Maggie Berghoff, asistent medical de medicina functionala, antreprenor de wellness si fondator al DetoxDaily. .
S-ar putea sa va incetiniti metabolismul.
Unii oameni evita in mod regulat micul dejun in speranta de a pierde in greutate, dar poate impiedica pierderea in greutate, afectand metabolismul sanatos. „Fara micul dejun, organismul pleaca sa caute energie in alta parte, extragand rezerve din tesutul nostru de grasime si musculare. Acest lucru necesita energie pentru a face! Ca rezultat, alte procese incetinesc pentru a conserva energia si ii permit sa se indrepte spre supravietuire. Ca urmare, metabolismul incetineste pentru a permite aceasta conservare a energiei, scazand nivelurile de energie si stochand orice rezerve in tesutul adipos pentru nevoi ulterioare”, spune Stephanie Darby, RD, un dietetician in nutritie functionala. Darby descrie mecanismul de supravietuire al corpului tau care se intampla atunci cand nu este sigur cand vor veni mai multe alimente. Deci, micul dejun este o optiune mai sanatoasa pentru o pierdere mai durabila in greutate si o sanatate metabolica mai buna.
Sari peste micul dejun te ajuta sa slabesti?
Saritul peste micul dejun va poate ajuta sa slabiti pe termen scurt, dar practica este departe de a fi sustenabila si poate chiar sa se retraga. Potrivit unui studiu din 2022 in Nutrients , saritul peste micul dejun a fost legat de rezistenta la insulina si cresterea in greutate. In plus, va poate afecta negativ sanatatea in general, ceea ce pur si simplu nu merita. „Obezitatea, hipertensiunea, diabetul si alte consecinte asupra sanatatii au fost legate de omiterea regulata a micul dejun”, spune Berghoff.
Evitarea alimentelor atunci cand ti-e foame iti poate impiedica foamea si hormonii de satietate, care exista cu un motiv. Acesti hormoni – leptina si grelina – va ajuta sa va reglati sanatos apetitul, asa ca este esential sa le mentineti la niveluri optime. Cand nu primiti semnale adecvate de la acesti hormoni, este posibil sa pierdeti o masa cand corpul dumneavoastra are cel mai mult nevoie de ea sau sa mancati in exces alimente cu continut scazut de nutrienti pentru ca sunteti infometat. A fi constient si a onora semnele de foame si de satietate ale corpului tau este o modalitate de a practica alimentatia constienta si de a evita saritul peste masa.
„Cand clientii mei acorda prioritate micul dejun, ajuta la reducerea aportului lor de calorii mai tarziu in cursul zilei, cand este usor sa lasi obiceiurile sanatoase sa scape”, spune Mitri. Ea subliniaza in continuare legatura dintre micul dejun si greutate. „Cercetarile arata ca cei care mananca micul dejun in mod regulat tind sa cantareasca mai putin. Aceasta asociere se bazeaza pe mai multe obiceiuri, inclusiv a avea o dieta generala mai sanatoasa, un stil de viata mai bun si un nivel de activitate”, spune Mitri. Exista modalitati mai sanatoase de a pierde in greutate, in care va puteti bucura de toate mesele, chiar si de micul dejun de sustinere pentru pierderea in greutate.
Sfaturi pentru construirea unui mic dejun sanatos
Puteti trata micul dejun in mod similar cu orice alta masa si puteti incepe ziua cu nutrienti de umplere in minte. „Un mic dejun grozav este despre trio-ul de putere: grasimi, fibre si proteine. Aceasta combinatie este secretul tau pentru a-ti energiza si a-ti mentine vesela glicemia. Un exemplu simplu ar arata ca painea prajita cu avocado din grau integral, cu un ou deasupra. Avocado aduce grasimile bune, painea integrala de grau este fibra, iar oul adauga o sursa de proteine”, spune Rifkin.
Daca micul dejun nu a fost o parte obisnuita a rutinei tale timpurii, poate fi o provocare sa incepi sa-l mananci, mai ales daca nu ti-e foame dimineata. „Recomand sa incepi cu mic pentru a-ti obisnui corpul sa ai un fel de mancare dimineata. Incepand cu ceva care poate fi mai tipic unei gustari este de obicei un bun punct de plecare. Corpul tau iti va trimite in cele din urma semnale de foame dimineata, facand mai usor sa nu sari peste micul dejun”, spune Alyssa Pacheco, RD. Pacheo sugereaza sa pastrati lucrurile simple, dar satisfacatoare. „Un iaurt grecesc cu niste fructe si seminte de chia este un exemplu de mic dejun simplu care ofera o multime de nutrienti pentru a-ti incepe ziua in forta”, spune Pacheo. Pregatiti micul dejun preparat, care poate face alegerea de a manca sau nu dimineata sa fie una usoara.
Nu esti iubitor de micul dejun? E in regula si asta. Este absolut OK sa renunti la alimentele traditionale pentru micul dejun. Desi sunt atipice, alimente precum amestecul de trasee, tortilla de fasole neagra si branza sau salatele sunt gustari bogate in proteine sau mini-mesuri care va pot ajuta sa va mentineti satul si alimentat ca prima masa a zilei.
Mancarea micul dejun ajuta la oferirea corpului tau nutrientii de care are nevoie pentru a-ti mentine energia, pentru a-ti echilibra hormonii si pentru a-ti imbunatati starea de spirit, astfel incat sa poti gandi clar si sa te concentrezi. Acestea fiind spuse, omiterea acestei mese cruciale de dimineata este legata de rezultate proaste pentru sanatate, cum ar fi dezechilibrele de zahar din sange si un risc mai mare de boli cronice. Ne datoram noua insine sa fim in ton cu nevoile de nutrienti ale corpului nostru, onorandu-ne indicii de foame si de satietate si mancand regulat si consecvent.
