Suplimentele alimentare sunt produse pe care oamenii le folosesc pentru a adauga nutrienti sau alti compusi in corpul lor.
De la vitamine si minerale individuale pana la amestecuri de nutrienti si ierburi, exista numeroase produse suplimentare pe piata care pretind ca ofera beneficii specifice pentru sanatate.
Cu toate acestea, din cauza reglementarilor limitate, nu este intotdeauna clar care suplimente sunt de inalta calitate, nici care sunt o risipa de bani sau chiar potential periculoase.
Acest ghid acopera tot ce trebuie sa stiti despre ce sunt suplimentele si cum sa alegeti un produs sigur si de inalta calitate.
Suplimentele sunt produse care sunt luate pe cale orala si contin un „ingredient alimentar”, cum ar fi vitamine, minerale, ierburi si plante botanice, aminoacizi, enzime, probiotice, antioxidanti sau alti nutrienti (1).
Disponibil in numeroase forme, inclusiv capsule, gume, tincturi, pulberi si lichide, suplimentele alimentare sunt de obicei comercializate ca o modalitate usoara si eficienta de a va imbunatati sanatatea fizica sau mentala.
Alte definitii importante pe care trebuie sa le intelegeti atunci cand va uitati la suplimente includ (2, 3, 4):
- Vitamine. Vitaminele sunt nutrienti esentiali de care organismul dumneavoastra are nevoie pentru a functiona corect si a ramane sanatos. Multe ajuta la reglarea functiilor metabolice vitale, inclusiv cresterea, functia nervoasa si digestia.
- Vitamine liposolubile. Aceste vitamine se dizolva in grasimi si pot fi stocate in organism. Acestea includ vitaminele A, D, E si K.
- Vitamine solubile in apa. Aceste vitamine se dizolva in apa si nu sunt stocate de organism. Acestea includ vitamina C si vitaminele B.
- Minerale. Mineralele sunt elemente anorganice care sunt esentiale pentru anumite functii ale corpului, cum ar fi cresterea, sanatatea oaselor si echilibrul fluidelor.
- Amestec brevetat. Un amestec de proprietate este o combinatie unica de ingrediente care este creata de un producator de suplimente. De multe ori, este greu de spus din eticheta cat de mult din fiecare ingredient contine amestecul.
Pentru majoritatea persoanelor sanatoase, este posibil sa consume toate vitaminele si mineralele de care aveti nevoie doar prin dieta. Cu toate acestea, exista anumite conditii, medicamente si circumstante in care pot fi necesare suplimente pentru a satisface nevoile nutritionale.
Totusi, un punct cheie de subliniat atunci cand vorbim despre suplimente alimentare este ca acestea sunt concepute pentru a suplimenta – nu inlocui – nutrientii sau alti compusi din dieta ta.
Aceasta inseamna ca, chiar daca iei un supliment, este totusi important sa consumi o dieta variata si echilibrata, daca este posibil.
Suplimentele sunt produse care contin ingrediente precum vitamine, minerale si substante botanice. Sunt luate pe cale orala pentru a sustine sau a imbunatati anumite aspecte ale sanatatii.
Consumul unei varietati de alimente este cea mai buna modalitate de a va asigura ca va satisfaceti nevoile de vitamine si minerale.
La urma urmei, diferitele alimente contin cantitati si combinatii variate de nutrienti. De exemplu, citricele sunt cunoscute pentru ca sunt bogate in vitamina C, in timp ce verdele cu frunze sunt o sursa excelenta de vitamina K (5, 6).
Pe langa vitamine si minerale, alimentele contin si alti nutrienti esentiali, inclusiv proteine, grasimi sanatoase si fibre – toate acestea fiind necesare pentru sanatatea generala si pentru functionarea optima a corpului (2, 7).
In plus, alimentele pe baza de plante, in special, sunt bogate in antioxidanti si fitochimice, doua clase de compusi care sunt legate de beneficii, reduce inflamatia si protectie impotriva bolilor cronice (8, 9, 10).
In schimb, suplimentele nu ofera aceleasi beneficii nutritionale. Deoarece sunt menite sa suplimenteze – nu sa inlocuiasca – o dieta sanatoasa, in general, ele ofera doar cantitati concentrate de nutrienti specifici (11).
Un studiu observational pe 30.899 de adulti din Statele Unite a constatat ca aportul adecvat al anumitor nutrienti din surse alimentare a fost asociat cu un risc redus de deces din cauza bolilor de inima, precum si cu decesul din orice cauza (12).
Cu toate acestea, consumul acelorasi nutrienti sub forma de supliment nu a redus riscul de deces din cauza bolilor de inima sau a oricarei cauze (12).
Persoanele cu deficiente de nutrienti sau cele cu risc crescut de aport inadecvat de nutrienti, cum ar fi femeile insarcinate, pot beneficia de administrarea de suplimente conform recomandarilor unui medic.
Alimentele integrale contin mai mult decat vitamine si minerale. O dieta variata si echilibrata ofera, de asemenea, alti nutrienti esentiali si compusi vegetali importanti pentru sanatate. Suplimentele sunt menite sa ajute sa umple golurile din nevoile dumneavoastra de nutrienti.
In general, administrarea de suplimente de vitamine si minerale nu este necesara pentru adultii sanatosi cu aport adecvat din aceste substante nutritive. Desi este de preferat sa obtineti acesti nutrienti esentiali prin dieta dvs., unii s-ar putea lupta sa faca acest lucru.
Exista, de asemenea, anumite cazuri in care pot fi indicate suplimente. Persoanele care pot beneficia de suplimente includ (13, 14, 15, 16):
- femeile insarcinate sau care alapteaza
- sugarii alaptati exclusiv sau partial
- adulti sau copii cu deficiente nutritionale diagnosticate
- indivizi cu afectiuni care cauzeaza malabsorbtie a nutrientilor
- cei care au suferit o interventie chirurgicala bariatrica, cum ar fi bypassul gastric
- adulti sau copii cu acces restrictionat la alimente
- unii vegani si vegetarieni
Unele deficiente de nutrienti sunt, de asemenea, mai frecvente, de exemplu, vitamina D (17).
Spre deosebire de alte vitamine, este dificil sa obtii suficienta vitamina D doar din dieta ta. In timp ce corpul tau poate produce vitamina D din expunerea la lumina soarelui, se estimeaza ca un miliard de oameni din intreaga lume au niveluri scazute ale acestei vitamine (18).
Purtarea frecventa de protectie solara, locuirea departe la nord sau la sud de ecuator, ramanerea in casa si pielea mai inchisa la culoare sunt toti factori de risc pentru a avea deficit de vitamina D (19).
In plus, adultii in varsta pot sa nu fie la fel de eficienti in sinteza vitaminei D din cauza modificarilor biologice ale pielii care apar in mod natural odata cu varsta (20).
Ca urmare, suplimentele de vitamina D sunt recomandate in mod obisnuit.
Daca sunteti ingrijorat sa obtineti vitamine si minerale adecvate numai din alimente, discutati cu furnizorul de asistenta medicala pentru recomandari personalizate cu privire la tipul de supliment de care ati putea avea nevoie, precum si doza adecvata.
In plus, in timp ce vitaminele prenatale sunt recomandate in timpul sarcinii si uneori in timpul alaptarii, aceste populatii ar trebui sa evite suplimentele pe baza de plante, cu exceptia cazului in care un furnizor medical sugereaza altfel (21).
Suplimente pentru copii
Copiii sanatosi sunt, in general, capabili sa-si satisfaca nevoile nutritionale doar printr-o dieta variata (22).
Cu toate acestea, exista anumite grupe de varsta si circumstante in care pot fi recomandate suplimente.
De exemplu, Academia Americana de Pediatrie recomanda ca sugarii alaptati partial si exclusiv la san sa primeasca aproximativ 400 UI de vitamina D zilnic prin suplimente pana cand copilul incepe sa consume lapte fortificat cu vitamina D (15).
In plus, copiii sau adolescentii care urmeaza o dieta strict pe baza de plante pot prezenta un risc crescut de deficienta a mai multor nutrienti esentiali, inclusiv vitamina B12, calciu, fier, zinc si vitamina D (23).
Desi este posibil ca copiii care urmeaza o dieta pe baza de plante sa obtina suficient din acesti nutrienti numai din alimente, aceasta necesita o planificare atenta. Ca urmare, in functie de tipurile de alimente pe care copilul le consuma, pot fi indicate suplimente (23).
Deoarece copiii si adolescentii au nevoi nutritionale diferite fata de adultii, este important sa discutati cu un medic pediatru pentru recomandari privind tipurile de suplimente – si doze – care sunt sigure.
In timp ce suplimentele nu sunt in general necesare pentru adultii si copiii sanatosi, unele populatii pot beneficia de suplimente alimentare. Consultati intotdeauna un medic medic inainte de a lua suplimente.
Food and Drug Administration (FDA) nu evalueaza eficacitatea, siguranta sau calitatea suplimentelor alimentare – sau ingredientele din acestea – inainte de a intra pe piata (1).
Acest lucru este important de realizat, deoarece inseamna ca nu exista nicio garantie ca produsul contine ceea ce pretinde. Mai mult, un produs poate contine chiar si cantitati variate de ingrediente de la lot la lot.
In timp ce FDA cere producatorilor de suplimente sa adere la bunele practici actuale de fabricatie (CGMP), care au scopul de a asigura calitatea si siguranta acestor produse, conformitatea nu este intotdeauna impusa (24).
Cea mai buna modalitate de a asigura calitatea unui produs este sa cauti unul care a fost certificat de o companie terta.
Testare de la terti
Testarea de la terti nu este ceruta de lege.
Cu toate acestea, unii producatori de suplimente aleg in mod voluntar sa se supuna unor teste pentru a-si arata angajamentul de a produce produse de inalta calitate.
Un indicator obiectiv al calitatii produsului este un Certificat de analiza (COA), care este acordat de o companie terta parte independenta, cum ar fi NSF, USP, Banned Substances Control Group (BSCG) sau ConsumerLab.
Majoritatea produselor care au fost certificate de una dintre aceste companii terte au fost testate pentru unul sau mai multe dintre urmatoarele (25):
- Suplimentul contine ceea ce este mentionat pe eticheta si in cantitatile enumerate
- Produsele sunt standardizate de la lot la lot.
- Suplimentul nu contine niveluri daunatoare de contaminanti sau alti potentiali contaminanti de droguri.
- Produsul nu contine ingrediente nedeclarate.
In plus, daca esti un atlet, poate fi util sa cauti produse care sunt certificate NSF pentru sport. Aceasta certificare asigura ca produsul nu contine peste 270 de substante care sunt interzise sau interzise de majoritatea organizatiilor sportive importante (26).
Suplimentele de vitamine si minerale fac obiectul unei reglementari destul de limitate din partea FDA. Pentru a asigura siguranta si acuratetea unui produs, cautati suplimente care au fost certificate de o organizatie terta de testare.
In timp ce suplimentele contin ingrediente care se gasesc in alimente, exista potentiale probleme de siguranta de luat in considerare inainte de a lua cantitati concentrate din aceste ingrediente sub forma de supliment.
Interactiuni posibile
Pe langa faptul ca discutati cu furnizorul dvs. de asistenta medicala despre tipul de supliment pe care sunteti interesat sa il luati, este esential sa intrebati despre eventualele interactiuni.
Ingredientele din suplimente, inclusiv vitamine, minerale, ierburi si alte substante botanice, pot avea consecinte negative neintentionate atunci cand sunt combinate cu unele medicamente, alte suplimente, alimente si alcool (27).
De exemplu, suplimentele de vitamina E pot creste riscul de sangerare la cei care iau medicamente pentru subtierea sangelui, in timp ce suplimentele de calciu pot limita eficacitatea antibioticelor si pot reduce absorbtia fierului din alimente si suplimente (28, 29).
Unele suplimente pot afecta, de asemenea, acuratetea rezultatelor de laborator.
De exemplu, FDA a emis un avertisment ca suplimentele care contin biotina (vitamina B7) pot scadea in mod fals rezultatele de laborator pe baza de troponina, un biomarker important care este folosit pentru a ajuta la diagnosticarea atacurilor de cord (30).
Suplimentele care contin ierburi si plante botanice pot fi deosebit de ingrijoratoare, deoarece s-a demonstrat ca multe interactioneaza cu diferite medicamente. In plus, multe plante medicinale au cercetari insuficiente la oameni pentru a confirma potentialele interactiuni si efecte secundare (31, 32).
Ingrediente care pot deveni toxice in timp sau in doze mari
O preocupare legata de consumul de vitamine si minerale prin suplimente, mai degraba decat din alimente, este riscul crescut de a consuma o cantitate prea mare sau care ar putea deveni toxica in timp.
Pe langa cantitatile recomandate, multe vitamine si minerale au ceea ce se numeste un nivel de aport superior tolerabil (UL). UL este cea mai mare cantitate de aport de nutrient care este putin probabil sa provoace efecte secundare negative in populatia generala (33).
UL pentru vitamine si minerale variaza in functie de varsta si sex. Exista, de asemenea, recomandari UL separate pentru femeile insarcinate sau care alapteaza (34, 35).
Vitaminele solubile in grasimi sunt deosebit de ingrijoratoare in ceea ce priveste riscul de toxicitate, deoarece cantitatile excesive se pot acumula si pot fi stocate in organism.
In special, consumul excesiv de vitamine A, D si E poate fi toxic, ducand la efecte secundare cum ar fi batai neregulate ale inimii, leziuni ale organelor, hemoragii, accident vascular cerebral hemoragic si, in cazuri extreme, chiar coma si moarte (36, 37, 38, 39).
Deoarece vitaminele solubile in apa nu sunt stocate in organism, este mai putin probabil ca acestea sa provoace toxicitate in urma unei supradoze.
Acestea fiind spuse, administrarea constanta de doze foarte mari de vitamine solubile in apa poate provoca in continuare tulburari digestive, leziuni hepatice si chiar leziuni neurologice potential ireversibile (36, 40, 41).
Cu exceptia cazului sub supravegherea unui profesionist medical, este important sa nu depasiti UL de vitamine sau minerale. In timp ce unele reactii adverse pot fi usoare, altele pot fi mai grave.
In plus, deoarece UL pentru copii este adesea mult mai scazuta decat pentru adulti, copiii sunt in special expusi unui risc crescut de supradozaj si toxicitate (34).
Din motive de siguranta, asigurati-va ca pastrati intotdeauna suplimentele la indemana copiilor. Acest lucru este deosebit de important pentru vitaminele gumate, deoarece aroma lor dulce poate atrage copiii (42, 43).
Poate avea efecte secundare negative
Suplimentele alimentare pot provoca efecte secundare negative, chiar si atunci cand sunt luate in dozele recomandate.
Efectele secundare raportate sunt adesea usoare, cum ar fi greata, diareea sau durerile de cap. In special, suplimentele de fier sunt cunoscute pentru ca provoaca tulburari digestive (44).
Cu toate acestea, unele ingrediente din suplimente, in special plantele medicinale, pot avea efecte secundare mai grave, cum ar fi reactii alergice, cresterea tensiunii arteriale si batai ale inimii crescute sau neregulate (45, 46).
Poate sa nu fie eficient
Deoarece suplimentele alimentare fac obiectul unei reglementari destul de limitate, exista si riscul ca produsul sa contina mai putin ingredient decat pretinde.
In plus fata de faptul ca nu-ti castiga banii, acest lucru poate fi potential periculos pentru persoanele care se bazeaza pe supliment pentru a-si satisface nevoile esentiale de nutrienti.
De asemenea, este important sa fiti atenti la afirmatiile asupra produsului. Datorita reglementarilor FDA, producatorii nu pot pretinde ca produsul lor vindeca, trateaza sau reduce riscul unei anumite boli sau afectiuni decat daca s-a dovedit prin cercetari ca fac acest lucru (47).
Cu toate acestea, ele pot include afirmatii structurale sau functionale, care descriu modul in care ingredientele din produs pot afecta sistemele sau organele din corpul dumneavoastra (47).
De exemplu, un supliment poate spune ca sustine nivelurile de energie. Cu toate acestea, aceasta afirmatie nu necesita ca produsul a fost dovedit stiintific ca ajuta la imbunatatirea nivelurilor de energie. Ca urmare, nu exista nicio garantie ca luarea suplimentului va avea ca rezultat acest beneficiu dorit.
Luarea suplimentelor presupune anumite riscuri. In functie de tipul si nivelul ingredientelor, exista riscuri de efecte secundare, toxicitate si interactiuni cu medicamente, alimente si alcool. In plus, suplimentele nu sunt garantate a fi eficiente.
Cererea pentru produse de sanatate si wellness continua sa creasca, iar unul dintre rezultatele acestei cereri a fost o crestere a companiilor de suplimente de marketing pe mai multe niveluri (MLM).
Desi exista variatii in structura exacta, MLM-urile functioneaza folosind un model de afaceri in care reprezentantii independenti, nesalariati, castiga venituri afiliate prin vanzarea produselor unei anumite companii.
Unele companii folosesc si un sistem de comisioane in forma de piramida in care reprezentantul castiga bani suplimentari prin recrutarea si vanzarea unor noi reprezentanti.
Datorita popularitatii vitaminelor, mineralelor si a altor suplimente, multe companii MLM ofera o varietate de produse suplimente, multe dintre acestea fiind adesea promovate ca modalitati de a stimula diferite aspecte ale sanatatii sau de a sprijini pierderea in greutate.
Unele companii MLM obisnuite pe care probabil ca le veti intalni includ Herbalife, Shaklee, Amway si Plexus.
In timp ce unele produse pot fi perfect sigure, multe produse vandute de MLM nu sunt testate de catre terti pentru siguranta sau acuratete. Drept urmare, ati putea ajunge sa cheltuiti multi bani pe un produs ineficient sau de calitate scazuta (48).
In plus, aceste produse contin adesea un amestec de ierburi si alte plante botanice, dintre care multe nu s-au dovedit a fi sigure pentru utilizare pe termen lung. Aceste suplimente pot contine, de asemenea, niveluri potential periculoase de vitamine si minerale (48).
In cele din urma, ingredientele utilizate in aceste produse nu sunt intotdeauna de inalta calitate si pot include culori artificiale, arome si aditivi.
In general, atunci cand cumparati suplimente de la o companie MLM, este totusi important sa cautati indicatori de siguranta si calitate, inclusiv lista de ingrediente, doza si certificarea din testele terte.
Multe companii de marketing pe mai multe niveluri vand suplimente alimentare, care sunt adesea promovate pentru a sprijini diverse aspecte ale sanatatii. Produsele produse de aceste companii nu sunt intotdeauna testate de terti si nici nu se garanteaza ca sunt sigure sau eficiente.
Siguranta si calitatea sunt cei mai importanti factori de luat in considerare atunci cand faceti cumparaturi pentru vitamine si suplimente. Cu toate acestea, exista si alte aspecte la care sa te gandesti.
De exemplu, unele acoperiri si ingrediente adaugate in suplimente pot fi derivate din produse de origine animala. Drept urmare, daca urmati o dieta vegana, veti dori sa cautati produse care sunt certificate vegane.
In mod similar, produsele suplimentare pot contine gluten sau alti alergeni obisnuiti, cum ar fi soia sau lactatele.
In conformitate cu Legea privind etichetarea alergenilor alimentari si protectia consumatorilor, alimentele si suplimentele alimentare trebuie sa precizeze in mod explicit prezenta oricaruia dintre cei opt alergeni majori (49).
Cei cu boala celiaca sau intoleranta la gluten ar trebui sa aleaga un produs care este certificat fara gluten.
Cititi acest ghid pentru mai multe informatii despre ce sa cautati pe etichetele suplimentelor.
Alte aspecte de luat in considerare includ cat de des trebuie sa va amintiti sa il luati si ce forma preferati, cum ar fi un lichid, o tableta, o pudra sau o guma.
In cele din urma, chiar daca este un produs de inalta calitate, este important sa cumparati dintr-o sursa de renume. Majoritatea suplimentelor trebuie pastrate intr-un loc racoros si uscat, iar unele chiar trebuie sa fie refrigerate.
Ca rezultat, veti dori sa alegeti un comerciant cu amanuntul in care aveti incredere pentru a gestiona produsele in mod corespunzator.
Veti dori sa cautati suplimente care sa adere la orice restrictii alimentare pe care le puteti avea. Cat de des trebuie sa luati suplimentul, precum si forma acestuia, cum ar fi capsulele sau gumele de mestecat, trebuie de asemenea luate in considerare.
Se recomanda ca indivizii sanatosi sa isi satisfaca nevoile nutritionale in primul rand prin dieta.
Cu toate acestea, exista cazuri in care suplimentele pot fi indicate, cum ar fi deficientele de nutrienti, conditiile care cauzeaza malabsorbtie, accesul inadecvat la alimente si anumite etape de viata, cum ar fi sarcina.
Deoarece suplimentele sunt supuse unei reglementari destul de limitate din partea FDA, poate fi confuz sa ne dam seama care suplimente sunt sigure si eficiente.
Cand cumparati vitamine si alte suplimente, cautati produse care au fost testate de terti si care contin niveluri sigure de vitamine si minerale.
Din cauza potentialelor interactiuni si a problemelor legate de siguranta, discutati intotdeauna cu medicul dumneavoastra inainte de a lua orice vitamina sau supliment – mai ales daca sunteti insarcinata, alaptati, luati orice medicamente sau aveti sau banuiti ca aveti o afectiune medicala.
