Zincul este un nutrient esential gasit intr-o varietate de alimente vegetale si animale, impreuna cu suplimente. Joaca un rol cheie in sanatatea pielii, functia imunitara si cresterea celulelor si poate proteja impotriva acneei, inflamatiei si a altor afectiuni.
Zincul este un nutrient care joaca multe roluri vitale in corpul tau.
Deoarece corpul tau nu produce zinc in mod natural, trebuie sa-l obtii prin alimente sau suplimente.
Acest articol explica tot ce trebuie sa stiti despre zinc, inclusiv functiile sale, beneficiile pentru sanatate, recomandarile de dozare si potentialele efecte secundare.
Zincul este considerat un nutrient esential, ceea ce inseamna ca organismul nu il poate produce sau stoca.
Din acest motiv, trebuie sa obtineti o aprovizionare constanta prin dieta dumneavoastra.
Zincul este necesar pentru numeroase procese din corpul dumneavoastra, inclusiv (1):
- expresia genelor
- reactii enzimatice
- functie imunitara
- sinteza proteinei
- sinteza ADN-ului
- vindecarea ranilor
- crestere si dezvoltare
Zincul se gaseste in mod natural intr-o mare varietate de alimente vegetale si animale.
Alimentele care nu contin in mod natural acest mineral, cum ar fi cerealele pentru micul dejun si batoanele pentru gustari, sunt adesea imbogatite cu forme sintetice de zinc.
De asemenea, puteti lua suplimente de zinc sau suplimente multi-nutrienti care furnizeaza zinc.
Datorita rolului sau in functia imunitara, zincul este, de asemenea, adaugat la unele pastile si alte tratamente naturale impotriva racelii.
Zincul este un mineral esential pe care corpul tau nu il produce singur. Ajuta la cresterea, sinteza ADN-ului, functia imunitara si multe altele.
Zincul este un mineral vital pe care corpul dumneavoastra il foloseste in nenumarate moduri.
De fapt, zincul este al doilea cel mai abundent oligomineral din corpul tau – dupa fier – si este prezent in fiecare celula (3).
Zincul este necesar pentru activitatea a peste 300 de enzime care ajuta la metabolism, digestie, functia nervoasa si multe alte procese (4).
In plus, este critic pentru dezvoltarea si functionarea celulelor imunitare (5).
Acest mineral este, de asemenea, fundamental pentru sanatatea pielii, sinteza ADN-ului si productia de proteine (3).
In plus, cresterea si dezvoltarea corpului se bazeaza pe zinc datorita rolului sau in cresterea si diviziunea celulara (6).
Zincul este, de asemenea, necesar pentru simturile tale ale gustului si mirosului. Deoarece una dintre enzimele esentiale pentru gustul si mirosul adecvat depinde de acest nutrient, o deficienta de zinc va poate reduce capacitatea de a gusta sau de a mirosi (7).
Zincul este esential pentru cresterea si diviziunea celulelor, functia imunitara, reactiile enzimatice, sinteza ADN-ului si productia de proteine.
Cercetarile arata ca zincul are numeroase beneficii pentru sanatate.
Iti intareste sistemul imunitar
Zincul ajuta la mentinerea sistemului imunitar puternic.
Deoarece este necesar pentru functionarea celulelor imune si pentru semnalizarea celulelor, o deficienta poate duce la un raspuns imunitar slabit (7).
Suplimentele de zinc stimuleaza anumite celule imunitare si reduc stresul oxidativ.
De exemplu, o revizuire a sapte studii a demonstrat ca 80-92 de miligrame (mg) pe zi de zinc pot reduce durata racelii cu pana la 33% (8).
In plus, unele cercetari mai vechi sugereaza ca suplimentele de zinc reduc semnificativ riscul de infectii si promoveaza raspunsul imunitar la adultii in varsta (9).
Accelereaza vindecarea ranilor
Zincul este utilizat in mod obisnuit in spitale ca tratament pentru arsuri, anumite ulcere si alte leziuni ale pielii (10).
Deoarece acest mineral joaca roluri critice in sinteza colagenului, functia imunitara si raspunsul inflamator, este necesar pentru o vindecare adecvata.
De fapt, pielea ta detine o cantitate relativ mare – aproximativ 5% – din continutul de zinc al corpului tau (10).
In timp ce o deficienta de zinc poate incetini vindecarea ranilor, suplimentarea cu zinc poate accelera recuperarea persoanelor cu rani.
De exemplu, intr-un studiu de 12 saptamani pe 60 de persoane cu ulcere ale piciorului diabetic, cei tratati cu 50 mg de zinc pe zi au prezentat reduceri semnificative ale dimensiunii ulcerului in comparatie cu un grup placebo (11).
Poate reduce riscul anumitor boli legate de varsta
Zincul va poate reduce semnificativ riscul de boli legate de varsta, cum ar fi pneumonia, infectia si degenerescenta maculara legata de varsta (AMD).
Zincul poate ameliora stresul oxidativ si poate imbunatati raspunsul imunitar prin cresterea activitatii celulelor T si a celulelor ucigase naturale, care va ajuta sa va protejati corpul de infectii (12).
Adultii in varsta care suplimenteaza cu zinc in unele studii mai vechi se confrunta cu un raspuns imbunatatit la vaccinarea antigripala, un risc redus de pneumonie si o performanta mentala imbunatatita (13, 14, 15).
De fapt, un studiu din 2007 a stabilit ca 45 mg pe zi de zinc elementar poate scadea incidenta infectiei la adultii in varsta cu aproape 66% (16).
In plus, intr-un studiu din 2013 pe peste 4.200 de persoane, administrarea zilnica de suplimente antioxidante – vitamina E, vitamina C si beta caroten – plus 80 mg de zinc au scazut pierderea vederii si au redus semnificativ riscul de AMD avansat (17).
Poate ajuta la tratarea acneei
Acneea este o boala comuna a pielii care se estimeaza ca afecteaza pana la 9,4% din populatia globala (18).
Acneea este determinata de obstructia glandelor producatoare de ulei, a bacteriilor si a inflamatiei (19).
Studiile sugereaza ca atat tratamentele topice, cat si cele orale cu zinc pot trata eficient acneea prin reducerea inflamatiei, inhibarea cresterii bacteriilor P. acnes si suprimarea activitatii glandelor uleioase (20).
Persoanele cu acnee tind sa aiba un nivel mai scazut de zinc. Prin urmare, suplimentele pot ajuta la reducerea simptomelor (21).
Reduce inflamatia
Zincul scade stresul oxidativ si reduce nivelul anumitor proteine inflamatorii din corpul tau (22).
Stresul oxidativ duce la inflamatie cronica, un factor care contribuie la o gama larga de boli cronice, cum ar fi bolile de inima, cancerul si declinul mental (23).
Intr-un studiu din 2010 pe 40 de adulti in varsta, cei care au luat 45 mg de zinc pe zi au experimentat reduceri mai mari ale markerilor inflamatori decat un grup placebo (24).
Zincul poate reduce eficient inflamatia, creste sanatatea imunitara, reduce riscul de boli legate de varsta, poate accelera vindecarea ranilor si poate imbunatati simptomele acneei.
Desi deficienta severa de zinc este rara, aceasta poate aparea la persoanele cu mutatii genetice rare, la copiii care alapteaza ale caror mame nu au suficient zinc, la persoanele cu dependenta de alcool si la oricine ia anumite medicamente de suprimare a sistemului imunitar.
Simptomele deficientei severe de zinc includ cresterea si dezvoltarea afectate, maturitatea sexuala intarziata, eruptii cutanate, diaree cronica, vindecarea afectata a ranilor si probleme de comportament (25).
Formele mai usoare ale deficientei de zinc sunt mai frecvente, in special la copiii din tarile in curs de dezvoltare, unde dietele sunt adesea lipsite de nutrienti importanti.
Se estimeaza ca aproximativ 2 miliarde de oameni din intreaga lume au deficit de zinc din cauza aportului alimentar inadecvat (7).
Deoarece deficienta de zinc va afecteaza sistemul imunitar – crescand sansele de infectie – se crede ca deficienta de zinc provoaca peste 450.000 de decese la copiii sub 5 ani in fiecare an (26).
Cei expusi riscului de deficienta de zinc includ (27):
- persoanele cu boli gastrointestinale precum boala Crohn
- vegetarieni si vegani
- persoanele care sunt insarcinate sau care alapteaza
- sugari mai mari care sunt alaptati exclusiv la san
- persoanele cu anemie falciforma
- persoanele care sunt subnutrite, inclusiv cele cu anorexie sau bulimie
- persoanele cu boala cronica de rinichi
- persoanele cu tulburare de consum de alcool
Simptomele deficientei usoare de zinc includ diaree, scaderea imunitatii, rarirea parului, afectarea gustului sau mirosului, pielea uscata, probleme de fertilitate si vindecarea afectata a ranilor (7, 28).
Deficienta de zinc este dificil de detectat folosind teste de laborator datorita controlului strict al organismului dumneavoastra asupra nivelurilor de zinc. Astfel, este posibil sa fii in continuare deficitar chiar daca testele indica niveluri normale.
Medicii iau in considerare alti factori de risc – cum ar fi aportul alimentar si genetica deficitara – alaturi de rezultatele sanguine atunci cand determina daca aveti nevoie de suplimente (29).
Factorii de risc pentru deficienta de zinc includ aportul alimentar insuficient, absorbtia slaba, alcoolismul, mutatiile genetice si varsta inaintata.
Multe alimente de origine animala si vegetala sunt in mod natural bogate in zinc, ceea ce face usor pentru majoritatea oamenilor sa consume cantitati adecvate.
Alimentele cu cel mai mare continut de zinc includ (30):
- Scoici: stridii, crab, midii, homar si scoici
- Carne: vita, porc, miel si zimbri
- Pasari de curte: curcan si pui
- Peste: captuseala, sardine, somon si limba de limba
- Leguminoase: naut, linte, fasole neagra, fasole, etc.
- Nuci si seminte: seminte de dovleac, caju, seminte de canepa etc.
- Produse lactate: lapte, iaurt si branza
- oua
- Cerealele integrale: ovaz, quinoa, orez brun etc.
- Anumite legume: ciuperci, kale, mazare, sparanghel si verdeata de sfecla
Produsele de origine animala, cum ar fi carnea si crustaceele, contin cantitati mari de zinc intr-o forma pe care corpul dumneavoastra o absoarbe cu usurinta.
Retineti ca zincul gasit in sursele pe baza de plante, cum ar fi leguminoasele si cerealele integrale, este absorbit mai putin eficient din cauza altor compusi din plante care inhiba absorbtia (31).
In timp ce multe alimente sunt in mod natural bogate in zinc, anumite alimente – cum ar fi cerealele pentru micul dejun si batoanele pentru gustari gata de consumat – sunt imbogatite cu zinc (32).
Zincul se gaseste in mod natural in alimente precum crustaceele, carnea, carnea de pasare si lactatele si este adaugat la alte alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun si snack-urile.
Asa cum o deficienta de zinc poate provoca complicatii de sanatate, consumul excesiv poate duce si la efecte secundare negative.
Cea mai frecventa cauza a toxicitatii zincului este prea multa suplimentare de zinc, care poate provoca atat simptome acute, cat si cronice (33).
Simptomele de toxicitate includ (33):
- greata si varsaturi
- diaree
- crampe abdominale si dureri
- dureri de cap
Luarea prea multa zinc poate provoca, de asemenea, deficiente in alti nutrienti.
De exemplu, ingestia cronica ridicata de zinc poate interfera cu absorbtia de cupru si fier.
Scaderi ale nivelurilor de cupru au fost raportate chiar si la persoanele care consuma doar doze moderat de mari de zinc – 60 mg pe zi – timp de 10 saptamani (34).
Pentru a evita consumul excesiv, stai departe de suplimentele cu doze mari de zinc, cu exceptia cazului in care este recomandat de un medic.
Doza dietetica recomandata (DZR) este de 11 mg pentru barbati adulti si 8 mg pentru femeile adulte (1).
Persoanele care sunt insarcinate si care alapteaza ar trebui sa consume 11 si, respectiv, 12 mg pe zi (35).
Cu exceptia cazului in care o afectiune medicala impiedica absorbtia, ar trebui sa ajungeti cu usurinta la DZR pentru zinc numai prin dieta.
Cu toate acestea, persoanele cu anumite restrictii alimentare, inclusiv veganii si vegetarienii, pot avea dificultati in satisfacerea nevoilor lor doar prin dieta (1).
Nivelul superior tolerabil pentru zinc este de 40 mg pe zi. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplica persoanelor cu deficiente de zinc, care ar putea avea nevoie sa ia suplimente cu doze mari (1).
Daca luati suplimente, alegeti forme absorbabile, cum ar fi citratul de zinc sau gluconat de zinc, mai degraba decat oxidul de zinc, care este slab absorbit (36).
Toxicitatea zincului poate provoca diaree, dureri de cap, crampe abdominale si imunitate redusa. Majoritatea oamenilor isi pot obtine doza zilnica de zinc numai prin dieta.
Zincul este necesar pentru sinteza ADN-ului, functia imunitara, metabolism si crestere.
Poate reduce inflamatia si riscul de aparitie a unor boli legate de varsta.
Majoritatea oamenilor indeplinesc RDA de 11 mg pentru barbati si 8 mg pentru femei prin dieta, dar adultii in varsta, cei care urmeaza diete restrictive si persoanele cu afectiuni care inhiba absorbtia de zinc ar putea avea nevoie sa suplimenteze.
Deoarece suplimentele cu doze mari de zinc pot duce la efecte secundare periculoase, este important sa respectati recomandarile si sa luati suplimente numai atunci cand este necesar.
