Angajarea in activitati care sustin ingrijirea de sine poate ajuta la reducerea stresului si anxietatii. Acestea pot include exercitii si practici de mindfulness.
Multi oameni se confrunta cu stresul in fiecare zi. Munca, problemele de familie, problemele de sanatate si obligatiile financiare sunt parti ale vietii de zi cu zi care contribuie in mod obisnuit la un nivel crescut de stres.
Anumiti factori va pot afecta vulnerabilitatea la stres. Acestea pot include:
- genetica
- nivelul de sprijin social
- stilul de coping
- Tip de personalitate
- discriminare din cauza rasei, sexului sau genului perceput, LBGTQIA+, statutului socioeconomic sau alti factori
- traume din copilarie
- profesia ta
Minimizarea stresului cronic al vietii de zi cu zi cat mai mult posibil va poate sustine sanatatea generala. Stresul cronic poate creste riscul afectiunilor de sanatate, inclusiv boli de inima, tulburari de anxietate si depresie.
Iata 15 moduri bazate pe dovezi de a scapa de stres.
Daca esti stresat, miscarea constanta a corpului poate ajuta la reducerea nivelului de stres si la imbunatatirea dispozitiei.
Un studiu de 6 saptamani pe 185 de studenti a constatat ca participarea la exercitii aerobice 2 zile pe saptamana a redus semnificativ stresul perceput general si stresul perceput din cauza incertitudinii. In plus, rutina de exercitii a imbunatatit semnificativ depresia auto-raportata.
S-a demonstrat ca exercitiile fizice regulate imbunatatesc simptomele afectiunilor comune de sanatate mintala, cum ar fi anxietatea si depresia (15, 16).
Daca in prezent sunteti inactiv, incepeti cu activitati blande, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta. Alegerea unei activitati care va place va poate ajuta sa va cresteti sansele de a ramane la ea pe termen lung.
Dieta ta afecteaza fiecare aspect al sanatatii tale, inclusiv sanatatea mentala.
O revizuire a cercetarii din 2022 sugereaza ca persoanele care urmeaza o dieta bogata in alimente ultraprocesate si zahar adaugat au mai multe sanse de a experimenta un nivel mai ridicat de stres perceput.
A fi stresat cronic va poate determina sa mancati in exces si sa ajungeti la alimente foarte gustoase, care va pot dauna sanatatii si dispozitiei generale.
Nu consumul suficient de alimente intregi bogate in nutrienti poate creste riscul de deficiente de nutrienti esentiali pentru reglarea stresului si a dispozitiei, cum ar fi magneziul si vitaminele B.
Minimizarea consumului de alimente si bauturi puternic procesate si consumul mai multor alimente intregi va poate ajuta sa va asigurati ca organismul este hranit corespunzator. La randul sau, acest lucru va poate imbunatati rezistenta la stres. Optiunile pentru alimente intregi pot include:
- legume
- fructe
- fasole
- peste
- nuci
- seminte
In timp ce smartphone-urile, computerele si tabletele sunt adesea necesare, folosirea lor prea des poate creste nivelul de stres.
O revizuire a literaturii din 2021 subliniaza ca mai multe studii au legat utilizarea excesiva a smartphone-urilor cu niveluri crescute de stres si tulburari de sanatate mintala.
Petrecerea prea mult timp in fata ecranelor este asociata cu o bunastare psihologica mai scazuta si un nivel crescut de stres la adulti si copii.
In plus, timpul petrecut pe ecran poate afecta negativ somnul, ceea ce poate duce si la cresterea nivelului de stres.
Alocarea timpului pentru a practica auto-ingrijirea poate ajuta la reducerea nivelului de stres. Exemplele practice includ:
- mergand la o plimbare afara
- facand baie
- aprinderea lumanarilor
- citind o carte buna
- exersand
- pregatirea unei mese sanatoase
- intinderea inainte de culcare
- primind un masaj
- practicarea unui hobby
- folosind un difuzor cu arome calmante
- practica yoga
Persoanele care se angajeaza in ingrijire de sine au de obicei niveluri mai scazute de stres si o calitate imbunatatita a vietii, in timp ce lipsa de ingrijire personala este asociata cu un risc mai mare de stres si epuizare.
Sa-ti iei timp pentru tine este esential pentru a trai o viata sanatoasa. Acest lucru este important in special pentru persoanele care tind sa fie foarte stresate, inclusiv asistente, medici, profesori si ingrijitori.
Ingrijirea de sine nu trebuie sa fie elaborata sau complicata. Inseamna pur si simplu sa ai grija de bunastarea si fericirea ta.
Expunerea la anumite arome prin lumanari sau uleiuri esentiale poate fi deosebit de calmanta. Iata cateva arome relaxante:
- lavanda
- Trandafir
- vetiver
- bergamota
- musetel roman
- neroli
- tamaie
- lemn de santal
- ylang-ylang
- floare de portocal sau de portocal
- muscata
Folosirea parfumurilor pentru a va stimula starea de spirit se numeste aromoterapie. Aromaterapia poate reduce anxietatea si poate imbunatati somnul.
Jurnalul poate ajuta la reducerea stresului si a anxietatii si poate oferi o iesire pozitiva pentru gandurile si emotiile tale.
Un studiu din 2018 a remarcat ca scrisul expresiv sau scrisul terapeutic poate aduce beneficii persoanelor care gestioneaza afectiuni cronice de sanatate, inclusiv, dar fara a se limita la, afectiuni de sanatate mintala, cum ar fi depresia.
Ei au remarcat ca jurnalul regulat poate fi legat de o calitate mai inalta a vietii, comportamente mai proactive de ingrijire personala si alte comportamente sanatoase, cum ar fi administrarea de medicamente prescrise.
De asemenea, puteti incerca un jurnal ghidat daca preferati o scriere mai directionata si expresiva.
Cofeina este o substanta chimica din cafea, ceai, ciocolata si bauturi energizante care stimuleaza sistemul nervos central.
Consumul prea mult poate agrava anxietatea, potrivit unei revizuiri din 2021 a literaturii pe acest subiect. Supraconsumul va poate afecta, de asemenea, somnul. La randul sau, acest lucru poate creste simptomele de stres si anxietate.
Oamenii au praguri diferite pentru cantitatea de cofeina pe care o pot tolera. Daca cofeina va face nervos sau anxios, luati in considerare reducerea prin inlocuirea cafelei sau bauturilor energizante cu cafea decofeinizata, ceai de plante sau apa.
Desi cafeaua are beneficii pentru sanatate in mod moderat, se recomanda mentinerea aportului de cofeina sub 400 mg zilnic, ceea ce inseamna 4–5 cani (0,9–1,2 L) de cafea.
Totusi, persoanele sensibile la cofeina pot experimenta anxietate si stres crescut dupa ce consuma mai putina cofeina decat aceasta, asa ca este important sa iei in considerare toleranta ta.
Sprijinul social din partea prietenilor si familiei va poate ajuta sa treceti peste momentele stresante si sa faceti fata stresului.
Un studiu din 2019 pe 163 de adulti tineri de varsta universitara Latinx a asociat niveluri mai scazute de sprijin din partea prietenilor, familiei si partenerilor romantici cu singuratatea, simptomele depresive si stresul perceput.
A avea un sistem de sprijin social este important pentru sanatatea ta mintala generala. Daca va simtiti singur si nu aveti prieteni sau familie de care sa depindeti, grupurile de sprijin social va pot ajuta. Luati in considerare sa va alaturati unui club sau unei echipe sportive sau sa faceti voluntariat pentru o cauza care este importanta pentru dvs.
Nu toti factorii de stres sunt sub controlul tau, dar unii sunt. Daca puneti prea mult in farfurie, va poate creste sarcina de stres si poate limita timpul pe care il puteti petrece pentru ingrijirea personala.
O modalitate de a ajuta la reducerea stresului si de a va proteja sanatatea mintala poate fi sa spuneti „nu” mai des. Acest lucru este valabil mai ales daca asumi mai mult decat poti face fata, deoarece jonglarea cu multe responsabilitati te poate face sa te simti coplesit.
A fi selectiv cu privire la ceea ce asumati – si a spune „nu” lucrurilor care va vor adauga in mod inutil incarcatura – va poate reduce nivelul de stres.
Crearea granitelor – in special cu oamenii care va sporesc nivelul de stres – este o modalitate sanatoasa de a va proteja bunastarea. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca sa-i ceri unui prieten sau membru al familiei sa nu treaca prin neanuntat sau sa anulezi planurile in picioare cu un prieten daca ai nevoie de mai mult spatiu.
Un alt mod de a prelua controlul asupra stresului este sa fii in fruntea prioritatilor tale si sa eviti sa amani atunci cand nu te simti stresat.
Amanarea va poate dauna productivitatii si va poate lasa sa va prindeti din urma. Acest lucru poate provoca stres, care va afecteaza negativ sanatatea si calitatea somnului. De asemenea, este adevarat ca este mai probabil sa amanati in perioadele de stres ca mecanism de adaptare.
Un studiu efectuat pe 140 de studenti la medicina din China a legat amanarea de un nivel crescut de stres. Studiul a asociat, de asemenea, amanarea si reactiile de stres intarziate cu stiluri parentale mai negative, inclusiv pedeapsa si respingerea.
Daca amanati in mod regulat, poate fi util sa faceti o lista de activitati organizata in functie de prioritate. Acordati-va termene realiste si mergeti in jos pe lista. Uneori, adaugarea unui articol pe lista va poate ajuta sa va simtiti mai bine in privinta acestuia, chiar daca nu se termina imediat.
Lucrati la lucrurile care trebuie facute astazi si acordati-va timp neintrerupt. Comutarea intre sarcini sau multitasking poate fi stresanta in sine.
Yoga a devenit o metoda populara de eliberare a stresului si exercitii fizice in randul tuturor grupelor de varsta.
In timp ce stilurile de yoga difera, majoritatea impartasesc un obiectiv comun – sa va alaturati corpului si mintii prin cresterea constientizarii corpului si a respiratiei.
Cercetarile arata ca yoga ajuta la reducerea stresului si a anxietatii. In plus, poate promova bunastarea psihologica.
Aceste beneficii par legate de efectul yoga asupra sistemului nervos si de raspunsul la stres.
Yoga poate ajuta la scaderea nivelului de cortizol, a tensiunii arteriale si a ritmului cardiac, in timp ce creste nivelul de acid gamma aminobutiric, un neurotransmitator care este scazut la persoanele cu tulburari de dispozitie.
Mindfulness descrie practici care te ancoreaza in momentul prezent.
Tehnicile de reducere a stresului care utilizeaza mindfulness includ meditatia si terapia cognitiva bazata pe mindfulness (MBCT), un tip de terapie cognitiv-comportamentala.
Meditarea constanta, chiar si pentru perioade scurte, poate ajuta la imbunatatirea starii de spirit si la scaderea simptomelor de stres si anxietate.
Nenumarate carti, aplicatii si site-uri web va pot invata elementele de baza daca doriti sa incercati meditatia. In zona dvs. pot exista si terapeuti care sunt specializati in MBCT.
Atingerea umana poate avea un efect calmant si te poate ajuta sa faci fata mai bine stresului.
De exemplu, studiile arata ca contactul fizic pozitiv poate ajuta la ameliorarea stresului si a singuratatii.
Aceste tipuri de contact pot ajuta la eliberarea oxitocinei si la reducerea cortizolului. La randul lor, aceste efecte ajuta la scaderea tensiunii arteriale si a ritmului cardiac. Atat hipertensiunea arteriala, cat si cresterea ritmului cardiac sunt simptome fizice ale stresului.
Petrecerea mai mult timp afara poate ajuta la reducerea stresului.
Studiile arata ca petrecerea timpului in spatii verzi precum parcuri si paduri si cufundarea in natura sunt modalitati sanatoase de a gestiona stresul.
O analiza a 14 studii a constatat ca petrecerea a doar 10 minute intr-un cadru natural poate ajuta la imbunatatirea markerilor psihologici si fiziologici ai bunastarii mentale, inclusiv a stresului si a fericirii percepute, la persoanele de varsta universitara.
Drumetiile si campingul sunt optiuni excelente, dar unii oameni nu se bucura de aceste activitati sau nu au acces la acestea. Chiar si intr-o zona urbana, puteti cauta spatii verzi, cum ar fi parcuri locale, arboretum si gradini botanice.
Stresul mental activeaza sistemul nervos simpatic, trimitandu-ti corpul in modul lupta sau fugi.
In timpul acestei reactii, hormonii de stres declanseaza simptome fizice, cum ar fi bataile mai rapide ale inimii, respiratia mai rapida si vasele de sange inguste.
Exercitiile de respiratie profunda pot ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic, care controleaza raspunsul de relaxare.
Exercitiile de respiratie profunda includ:
- respiratie diafragmatica
- respiratie alternativa prin nara
- cutie de respiratie
- respiratie ritmata
Respiratia profunda urmareste sa va concentreze constientizarea asupra respiratiei, facand-o mai lenta si mai profunda. Cand inspiri profund pe nas, plamanii tai se extind complet, iar burta se ridica. Acest lucru ajuta la incetinirea ritmului cardiac, permitandu-va sa va simtiti in pace.
A avea un animal de companie poate ajuta la reducerea stresului si la imbunatatirea starii de spirit.
Cand va imbratisati sau atingeti animalul de companie, corpul dumneavoastra elibereaza oxitocina – un hormon legat de o dispozitie pozitiva.
In plus, cercetarile arata ca proprietarii de animale de companie – in special cei cu caini – tind sa aiba o satisfactie mai mare in viata, o mai buna stima de sine, niveluri reduse de singuratate si anxietate si dispozitii mai pozitive.
A avea un animal de companie poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului, oferindu-ti un scop, mentinandu-te activ si oferind companie.
Cateva vitamine si minerale joaca un rol important in raspunsul la stres al organismului si in reglarea dispozitiei. Ca atare, o deficienta a unuia sau mai multor nutrienti va poate afecta sanatatea mintala si capacitatea de a face fata stresului.
Unele studii arata ca anumite suplimente alimentare pot ajuta la reducerea stresului si la imbunatatirea starii de spirit.
De exemplu, nivelul de magneziu se poate epuiza atunci cand esti stresat cronic.
Deoarece acest mineral joaca un rol important in raspunsul la stres al organismului, poate doriti sa va asigurati ca primiti suficient in fiecare zi. S-a demonstrat ca suplimentarea cu magneziu amelioreaza stresul la persoanele stresate cronic.
Alte suplimente, inclusiv Rhodiola, ashwagandha, vitaminele B si L-teanina, pot ajuta, de asemenea, la reducerea stresului, desi sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege mai bine beneficiile potentiale ale acestora.
Cu toate acestea, suplimentele alimentare pot sa nu fie adecvate sau sigure pentru toata lumea. Consultati un profesionist din domeniul sanatatii daca sunteti interesat sa utilizati suplimente pentru a ajuta la ameliorarea stresului.
Desi stresul este inevitabil, a fi stresat cronic afecteaza sanatatea fizica si mentala.
Din fericire, mai multe strategii bazate pe dovezi va pot ajuta sa reduceti stresul si sa va imbunatatiti bunastarea psihologica generala.
Exercitiile fizice, atentia, petrecerea timpului cu un animal de companie, reducerea timpului pe ecran si iesirea mai des afara sunt toate metode eficiente.
