Includem produse pe care le consideram utile pentru cititorii nostri. Daca cumparati prin link-urile de pe aceasta pagina, este posibil sa castigam un mic comision. Iata procesul nostru.
Echipa noastra cerceteaza si evalueaza temeinic recomandarile pe care le facem pe site-ul nostru. Pentru a stabili ca producatorii de produse au abordat standardele de siguranta si eficacitate, noi:
- Evaluati ingredientele si compozitia: au potentialul de a provoca rau?
- Verificati toate mentiunile de sanatate: se aliniaza ele cu corpul actual de dovezi stiintifice?
- Evaluati marca: functioneaza cu integritate si respecta cele mai bune practici din industrie?
Cercetam astfel incat sa puteti gasi produse de incredere pentru sanatatea si bunastarea dumneavoastra.
Fierul este un nutrient esential, ceea ce inseamna ca trebuie sa il obtineti din alimente. Din fericire, exista o multime de alimente bune cu fier pentru a va ajuta sa va satisfaceti nevoile zilnice.
Fierul este un mineral care indeplineste mai multe functii importante, principala sa fiind aceea de a transporta oxigenul in corpul tau ca parte a globulelor rosii (1).
Valoarea zilnica (DV) pentru fier este de 8-18 mg pentru adultii care nu sunt gravide. O deficienta poate aparea daca aportul dumneavoastra este prea mic pentru a inlocui cantitatea pe care o pierdeti zilnic (2).
Interesant este ca cantitatea de fier pe care o absoarbe corpul tau se bazeaza partial pe cat ai stocat.
Deficitul de fier poate provoca anemie si poate duce la simptome precum oboseala. Femeile aflate la menstruatie care nu consuma alimente bogate in fier prezinta un risc deosebit de mare de deficienta.
Crustacea este gustoasa si hranitoare. Toate crustaceele sunt bogate in fier, dar scoicile, stridiile si midiile sunt surse deosebit de bune.
De exemplu, o portie de 3,5 uncii (100 de grame) de scoici poate contine pana la 3 mg de fier, ceea ce reprezinta 17% din DV (3).
Cu toate acestea, continutul de fier al scoicilor este foarte variabil, iar unele tipuri pot contine cantitati mult mai mici (4).
Fierul din crustacee este fierul hem, pe care corpul tau il absoarbe mai usor decat fierul non-hem gasit in plante.
O portie de 3,5 uncii de scoici ofera, de asemenea, 26 de grame de proteine, 24% din DV pentru vitamina C si 4125% din DV pentru vitamina B12.
De fapt, crustaceele sunt o sursa buna de acizi grasi omega-3, care s-a dovedit ca maresc nivelurile de colesterol HDL sanatos pentru inima (5).
Desi exista preocupari legitime cu privire la mercur si toxine in anumite tipuri de peste si crustacee, beneficiile consumului de fructe de mare depasesc cu mult riscurile (6).
EPA si FDA recomanda consumul a 2 pana la 3 portii de fructe de mare pe saptamana din lista lor „Cele mai bune alegeri”, care include scoici, stridii si scoici (7).
O portie de 3,5 uncii (100 de grame) de scoici asigura 17% din DV pentru fier. Crustaceele sunt, de asemenea, bogate in multi alti nutrienti si pot creste nivelul de colesterol HDL (bun) din sange.
Spanacul ofera multe beneficii pentru sanatate, dar foarte putine calorii.
Aproximativ 3,5 uncii (100 de grame) de spanac crud contin 2,7 mg de fier, sau 15% din DV (8).
Desi acesta este fier non-hem, care nu este absorbit foarte bine, spanacul este, de asemenea, bogat in vitamina C. Acest lucru este important, deoarece vitamina C creste semnificativ absorbtia fierului (9).
Spanacul este, de asemenea, bogat in antioxidanti numiti carotenoizi, care va pot reduce riscul de cancer, pot reduce inflamatia si va pot proteja ochii de boli (10, 11, 12, 13).
Consumul de spanac si alte legume cu frunze verzi cu grasime va ajuta corpul sa absoarba carotenoizii, asa ca asigurati-va ca mancati o grasime sanatoasa precum uleiul de masline impreuna cu spanacul (14).
Spanacul ofera 15% din DV pentru fier per portie, impreuna cu mai multe vitamine si minerale. De asemenea, contine antioxidanti importanti.
Carnea de organe este extrem de hranitoare. Tipurile populare includ ficatul, rinichii, creierul si inima – toate acestea fiind bogate in fier.
De exemplu, o portie de 3,5 uncii (100 de grame) de ficat de vita contine 6,5 mg de fier sau 36% din DV (15).
Carnea de organe este, de asemenea, bogata in proteine si bogata in vitamine B, cupru si seleniu.
Ficatul este deosebit de bogat in vitamina A, oferind un impresionant 1049% din DV per portie de 3,5 uncii.
In plus, carnea de organe se numara printre cele mai bune surse de colina, un nutrient important pentru sanatatea creierului si a ficatului de care multi oameni nu se satura (16).
Organele sunt surse bune de fier, iar ficatul contine 36% din DV per portie. Carnea de organe este, de asemenea, bogata in multi alti nutrienti, cum ar fi seleniul, vitamina A si colina.
Leguminoasele sunt incarcate cu substante nutritive.
Unele dintre cele mai comune tipuri de leguminoase sunt fasolea, lintea, nautul, mazarea si soia.
Sunt o sursa excelenta de fier, in special pentru vegetarieni. O cana (198 de grame) de linte fiarta contine 6,6 mg, ceea ce reprezinta 37% din DV (17).
Fasolea, cum ar fi fasolea neagra, fasolea marine si fasolea, toate va pot ajuta sa va cresteti cu usurinta aportul de fier.
De fapt, o portie de jumatate de cana (86 de grame) de fasole neagra gatita ofera aproximativ 1,8 miligrame de fier, sau 10% din DV (18).
Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursa buna de acid folic, magneziu si potasiu.
Mai mult, studiile au aratat ca fasolea si alte leguminoase pot reduce inflamatia la persoanele cu diabet. Leguminoasele pot, de asemenea, sa scada riscul de boli de inima pentru persoanele cu sindrom metabolic (19, 20, 21, 22).
In plus, leguminoasele va pot ajuta sa pierdeti in greutate. Sunt foarte bogate in fibre solubile, care pot creste senzatia de satietate, pot reduce aportul de calorii si pot promova bacteriile intestinale sanatoase, care influenteaza greutatea, inflamatia si riscul de boli cronice (23, 24, 25).
Pentru a maximiza absorbtia fierului, consumati leguminoase cu alimente bogate in vitamina C, cum ar fi rosiile, verdeturile sau citricele.
O cana (198 de grame) de linte fiarta ofera 37% din DV pentru fier. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate in folati, magneziu, potasiu si fibre si pot chiar ajuta la pierderea in greutate.
Carnea rosie este satioasa si hranitoare.
O portie de 3,5 uncii (100 de grame) de carne de vita macinata contine 2,7 mg de fier, ceea ce reprezinta 15% din DV (26).
Carnea este, de asemenea, bogata in proteine, zinc, seleniu si cateva vitamine B (27).
Cercetatorii au sugerat ca deficienta de fier poate fi mai putin probabila la persoanele care mananca carne, carne de pasare si peste in mod regulat (28).
De fapt, carnea rosie este probabil cea mai usor accesibila sursa de fier hem, ceea ce o face un aliment important pentru persoanele predispuse la anemie.
Cercetarile arata ca femelele care consuma mai putin de 2 uncii de carne rosie pe zi au avut mai multe sanse sa aiba aporturi inadecvate mai mici de zinc, fier, vitamina B12 si potasiu si vitamina D decat femelele care consuma intre 2 si 3 uncii pe zi (29).
O portie de carne de vita macinata contine 15% din DV pentru fier si este una dintre cele mai usor accesibile surse de fier hem. De asemenea, este bogat in vitamine B, zinc, seleniu si proteine de inalta calitate.
Semintele de dovleac sunt o gustare gustoasa, portabila.
O portie de 1 uncie (28 grame) de seminte de dovleac contine 2,5 mg de fier, care reprezinta 14% din DV (30).
In plus, semintele de dovleac sunt o sursa buna de vitamina K, zinc si mangan. De asemenea, se numara printre cele mai bune surse de magneziu, care este o deficienta alimentara comuna. (31).
O portie de 1 uncie (28 grame) contine 40% din DV pentru magneziu, ceea ce ajuta la reducerea riscului de rezistenta la insulina, diabet si depresie (31, 32, 33).
Semintele de dovleac ofera 14% din DV pentru fier per portie de 1 uncie. Sunt, de asemenea, o sursa buna de cativa alti nutrienti, in special de magneziu.
Quinoa este un cereal popular cunoscut sub numele de pseudocereal. O cana (185 de grame) de quinoa gatita ofera 2,8 mg de fier, ceea ce reprezinta 16% din DV (34).
In plus, quinoa nu contine gluten, ceea ce o face o alegere buna pentru persoanele cu boala celiaca sau alte forme de intoleranta la gluten.
Quinoa este, de asemenea, mai bogata in proteine decat multe alte cereale, precum si bogata in folati, magneziu, cupru, mangan si multi alti nutrienti.
In plus, quinoa are o activitate antioxidanta mai mare decat multe alte cereale. Antioxidantii va ajuta sa va protejati celulele de daunele provocate de radicalii liberi, care se formeaza in timpul metabolismului si ca raspuns la stres (35, 36).
Quinoa ofera 16% din DV pentru fier per portie. De asemenea, nu contine gluten si este bogat in proteine, folati, minerale si antioxidanti.
Carnea de curcan este o mancare sanatoasa si delicioasa. Este, de asemenea, o sursa buna de fier, in special carnea de curcan inchisa la culoare.
O portie de 3,5 uncii (100 de grame) de carne de curcan intunecata are 1,4 mg de fier, ceea ce reprezinta 8% din DV (37).
In comparatie, aceeasi cantitate de carne alba de curcan contine doar 0,7 mg (38).
Carnea neagra de curcan contine, de asemenea, 28 de grame de proteine per portie si cateva vitamine si minerale B, inclusiv 32% din DV pentru zinc si 57% din DV pentru seleniu.
Consumul de alimente bogate in proteine, cum ar fi curcanul, poate ajuta la pierderea in greutate, deoarece proteinele va fac sa va simtiti plini si va cresc rata metabolica dupa masa (36, 39, 40).
Aportul ridicat de proteine poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare care apare in timpul pierderii in greutate si al procesului de imbatranire (41, 42).
Turcia furnizeaza 13% din DV pentru fier si este o sursa buna de mai multe vitamine si minerale. Continutul sau ridicat de proteine promoveaza plenitudinea, creste metabolismul si previne pierderea musculara
Broccoli este incredibil de hranitor. O portie de 1 cana (156 grame) de broccoli gatit contine 1 mg de fier, care reprezinta 6% din DV (43).
In plus, o portie de broccoli contine, de asemenea, 112% din DV pentru vitamina C, care va ajuta corpul sa absoarba mai bine fierul (9, 44).
Aceeasi dimensiune de portie este, de asemenea, bogata in folati si ofera 5 grame de fibre, precum si putina vitamina K. Broccoli este un membru al familiei de legume crucifere, care include si conopida, varza de Bruxelles, varza si varza.
Legumele crucifere contin indol, sulforafan si glucozinolati, care sunt compusi vegetali despre care se crede ca protejeaza impotriva cancerului (45, 46, 47, 48).
O portie de broccoli ofera 6% din DV pentru fier si este foarte bogata in vitaminele C, K si folat. De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de cancer.
Tofu este un aliment pe baza de soia care este popular printre vegetarieni si in unele tari asiatice.
O portie de jumatate de cana (126 de grame) ofera 3,4 mg de fier, ceea ce reprezinta 19% din DV (49).
Tofu este, de asemenea, o sursa buna de tiamina si mai multe minerale, inclusiv calciu, magneziu si seleniu. In plus, ofera 22 de grame de proteine per portie.
Tofu contine compusi unici numiti izoflavone, care au fost legati de o sensibilitate imbunatatita la insulina, un risc scazut de boli de inima si ameliorarea simptomelor menopauzei (50, 51).
Tofu ofera 19% din DV pentru fier per portie si este bogat in proteine si minerale. Izoflavonele sale pot imbunatati sanatatea inimii si pot ameliora simptomele menopauzei.
Ciocolata neagra este incredibil de delicioasa si hranitoare.
O portie de 1 uncie (28 grame) contine 3,4 mg de fier, ceea ce reprezinta 19% din DV (52).
Aceasta portie mica contine, de asemenea, 56% si 15% din DV-urile pentru cupru si, respectiv, magneziu.
In plus, contine fibre prebiotice, care hranesc bacteriile prietenoase din intestin (53).
Pudra de cacao si ciocolata neagra au o activitate antioxidanta semnificativa similara cu cea a extractelor de fructe din fructe de padure si cirese (54).
Studiile au aratat, de asemenea, ca ciocolata are efecte benefice asupra colesterolului si poate reduce riscul de atacuri de cord si accident vascular cerebral (55, 56, 57).
Cu toate acestea, nu toata ciocolata este creata la fel. Se crede ca compusii numiti flavanoli sunt responsabili pentru beneficiile ciocolatei, iar continutul de flavanoli al ciocolatei negre este mult mai mare decat cel al ciocolatei cu lapte (58).
Prin urmare, cel mai bine este sa consumati ciocolata cu minim 70% cacao pentru a obtine beneficiile maxime.
O portie mica de ciocolata neagra contine 19% din DV pentru fier impreuna cu cateva minerale si fibre prebiotice care promoveaza sanatatea intestinului.
Pestele este un ingredient extrem de nutritiv, iar anumite soiuri precum tonul sunt deosebit de bogate in fier.
De fapt, o portie de 3 uncii (85 de grame) de conserve de ton contine aproximativ 1,4 mg de fier, ceea ce reprezinta aproximativ 8% din DV (59).
Pestele este plin de acizi grasi omega-3, care sunt un tip de grasime sanatoasa pentru inima asociata cu o serie de beneficii pentru sanatate.
In special, s-a demonstrat ca acizii grasi omega-3 promoveaza sanatatea creierului, imbunatatesc functia imunitara si sustin cresterea si dezvoltarea sanatoasa (60).
Consultati diagrama EPA pentru a vedea cele mai sanatoase alegeri de peste si pentru a minimiza expunerea la mercur (7).
Pestele contine, de asemenea, cativa alti nutrienti esentiali, inclusiv niacina, seleniu si vitamina B12 (61).
Pe langa ton, eglefinul, macroul si sardinele sunt alte cateva exemple de peste bogat in fier pe care le poti include si in dieta ta (62, 63, 64).
O portie de conserve de ton poate furniza aproximativ 8% din DV pentru fier. Pestele este, de asemenea, o sursa buna de cativa alti nutrienti importanti, inclusiv acizi grasi omega-3, vitamine si minerale.
Fierul este un mineral important care trebuie consumat in mod regulat, deoarece corpul dumneavoastra nu il poate produce singur.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul ca unii oameni trebuie sa-si limiteze aportul de carne rosie si alte alimente bogate in fier hem.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor sunt capabili sa regleze cu usurinta cantitatea pe care o absorb din alimente.
Amintiti-va ca, daca nu mancati carne sau peste, puteti creste absorbtia prin includerea unei surse de vitamina C atunci cand consumati surse vegetale de fier.
