1) Zahar din sange
Unii dintre noi sunt mai vulnerabili decat altii la foame, dar nimeni nu este imun. „Daca glicemia nu este stabila, poate reflecta probleme de sanatate mintala precum anxietatea, depresia si oboseala”, spune Lockhart. (Pentru o scufundare mai profunda in glicemia, ascultati acest Life Time Talks despre „Cum sa va echilibrati zaharul din sange.“)
Creierul functioneaza in principal pe glucoza, iar zaharul instabil din sange priveaza creierul de acea sursa constanta de combustibil. De exemplu, atunci cand nu am mancat si zaharul din sange scade, creierul nu primeste energia de care are nevoie pentru a functiona bine.
Pe de alta parte, consumul de alimente care determina cresterea maxima a zaharului din sange si apoi scaderea rapida – ganditi-va la zaharuri rafinate si alti carbohidrati simpli – poate duce la rezistenta la insulina.
Insulina ne ajuta la mentinerea nivelului de energie prin transferul de glucoza in celulele noastre, explica Lockhart. Cand consumam mult zahar, exista glucoza din abundenta in sange, iar celulele sunt expuse constant la insulina. In timp, aceasta expunere continua ii face mai putin sensibili la semnalele insulinei – si acest lucru dauneaza, printre altele, dispozitiei. „Depresia este de doua ori mai probabila daca aveti diabet de tip 2”, noteaza ea.
In schimb, zaharul din sange bine gestionat poate avea efecte deosebit de pozitive asupra creierului. „Mentinerea stabila a zaharului din sange afecteaza aproape fiecare aspect al functiei creierului si al productiei de energie si iti protejeaza creierul pe masura ce imbatranesti”, spune Emmons. „Ajuta, de asemenea, la reducerea inflamatiei, care contribuie in mare masura la prevenirea dementei, a bolii Alzheimer si a altor forme de declin cognitiv.”
2) Deficienta de nutrienti
Prea mult zahar nu este singura provocare pentru sanatatea mintala legata de dieta. Creierul are nevoie de nutrienti specifici si adesea nu le primeste.
„Pentru o functionare adecvata a creierului si a dispozitiei, trebuie sa aveti elementele potrivite, cum ar fi proteinele”, spune psihiatru integrator Hyla Cass, MD. „[Proteina] contine aminoacizi care produc neurotransmitatori care regleaza starea de spirit.”
Daca avem un continut scazut de serotonina, explica Cass, avem tendinta de a fi deprimati. De asemenea, acidul gamma-aminobutiric (GABA) insuficient este legat de anxietate, iar lipsa de dopamina poate afecta concentrarea.
Iata cativa dintre nutrientii de care creierul are cel mai mult nevoie:
- Proteine: Pe langa faptul ca furnizeaza aminoacizi pentru a construi neurotransmitatori, proteinele sustin starea de spirit prin modul in care ajuta la stabilizarea zaharului din sange – si cei mai multi dintre noi il putem simti.
- Vitaminele B: Acesti nutrienti, care actioneaza ca antioxidanti, ajuta la transformarea alimentelor in glucoza. Mai exact, folatii (B9) si B12 ajuta la producerea neurotransmitatorilor necesari pentru functionarea creierului, spune Cass. Depresia este un simptom comun al deficitului de folat. (Cititi „Cum vitaminele B pot ajuta la ridicarea depresiei” pentru mai multe.)
- Acizi grasi Omega-3: creierul contine mai mult de 60% grasime. „Acizii grasi esentiali ai Omega-3 sustin sinteza tesuturilor neuronale, fluiditatea membranei si metabolismul serotoninei”, spune Lockhart. „Aceste mecanisme ajuta la ameliorarea anxietatii si a depresiei.” (Pentru modalitati de a va imbunatati dieta si sanatatea cu omega, consultati „De ce corpul dumneavoastra are nevoie de acizi grasi Omega-3”).
3) Disbioza intestinala
Atunci cand intestinul nostru este perturbat, starea noastra de spirit o reflecta adesea. Acest lucru se datoreaza partial pentru ca intestinul comunica cu creierul direct prin axa intestin-creier, o cale complexa care leaga sistemul nervos central si tractul gastrointestinal, unde sunt forjati multi neurotransmitatori. „Bacteriile prietenoase din microbiom sunt importante pentru producerea de serotonina, dopamina si GABA”, spune Cass.
Acesta este motivul pentru care intestinul este uneori denumit al doilea creier. Unele estimari sugereaza ca pana la 90% din serotonina organismului este produsa de bacteriile intestinale. Glutamatul, care contribuie la invatare, memorie si cunoastere, este, de asemenea, produs in intestin. (Pentru mai multe despre conexiunea dintre intestin si creier, consultati „Intestul sanatos, creierul sanatos.”)
Aceasta relatie merge in ambele sensuri, noteaza Emmons. „Problemele intestinale, cum ar fi crampele, balonarea si constipatia, sunt semnale ca esti stresat sau dezechilibrat”, explica el. „Inseamna ca intestinul si creierul tau au nevoie de atentia ta.”
4) Alergii si sensibilitati alimentare
Alergiile si sensibilitatile alimentare pot declansa inflamatii in intestin. „Cand intestinul este inflamat, la fel este si creierul tau, expunandu-te la risc de anxietate si depresie”, spune Emmons.
Inflamatia intestinala poate duce la o afectiune numita sindromul intestinului permeabil. Cand bariera delicata, unicelulara, a intestinului este deteriorata, aceasta permite particulelor de alimente sa se scurga din intestin in sange; sistemul imunitar recunoaste aceste particule ca invadatori si lanseaza un atac.
Acesta este modul in care inflamatia care incepe in intestin se raspandeste la nivelul intregului sistem. Antigenele care traverseaza bariera hemato-encefalica pot declansa inflamatia in creier. Neuroinflamatia este asociata cu o serie de probleme de dispozitie si de sanatate a creierului, inclusiv declinul cognitiv. (Pentru mai multe despre sindromul intestinului permeabil, consultati „Ce este intestinul permeabil?“)
