Sa recunoastem: sedintele de transpiratie mai lungi pur si simplu nu sunt o optiune in unele zile. Cu toate acestea, a face ceva este intotdeauna mai bine decat a nu face nimic – si un antrenament nu trebuie sa fie lung pentru a fi eficient.
„Un antrenament bun inseamna efortul si consistenta pe care le depui, nu neaparat timpul dedicat”, spune StaiSean Lyew, antrenor si performer de fitness de grup la Life Time Bergen County si The Shops at Riverside, ambele situate in New Jersey.
1. Opteaza pentru un antrenament pentru intregul corp.
Cand am putin timp, imi place sa fac un antrenament pentru intregul corp care include miscari compuse. Aceste exercitii folosesc mai mult de o grupa de muschi simultan. Luati un propulsor, de exemplu: un propulsor combina o ghemuire frontala cu o apasare deasupra capului, lucrand muschii din partea superioara si inferioara a corpului si nucleu.
2. Luati in considerare un combo forta-cardio.
Intre rundele unei rutine de forta, urcati pe un aparat cardio sau efectuati o miscare cu greutatea corporala care va creste ritmul cardiac. Optiunile pot include explozii pe banda de alergare, bicicleta, vasletor sau schior, sau miscari precum burpee sau jumping jacks.
3. Alege cel mai bun moment.
Alegeti momentul din zi despre care stiti ca este cel mai potrivit pentru a realiza un antrenament scurt, cu putine sau deloc intreruperi – si apoi blocati-l in calendar! Zilele aglomerate faciliteaza trecerea la indeplinire, asa ca doriti sa va programati antrenamentul, chiar daca acest timp este de cel putin 10 minute. (Incercati acest lucru: „Antrenamentul de transpiratie de 6 minute.”)
4. Masurati-va nivelul de energie.
Alegeti un antrenament in functie de cum va simtiti, in loc sa incercati sa va fortati sa faceti ceva ce credeti ca „ar trebui”, dar care nu vi se pare corect. Poate ca arata ca un antrenament individual pentru intregul corp, hranindu-se cu energia celorlalti intr-o clasa de fitness de grup sau iesind afara pentru o plimbare sau o alergare scurta. (Vezi mai multe: „Cursuri de fitness pentru sentimentele tale.”)
5. Recunoaste-ti eforturile.
Nu lasa negativitatea sa intre in mentalitatea ta: nu conteaza daca antrenamentul tau dureaza cinci minute, 20 de minute sau o ora – ai aparut astazi! Fiecare pas este un pas mai aproape de o viata mai sanatoasa.
6. Pune telefonul nu deranja.
Evitati capcana obisnuita de a folosi telefonul in timpul antrenamentului. Acest lucru nu numai ca poate impiedica eficacitatea antrenamentului, dar va impiedica si sa experimentati beneficiile mentale complete ale sesiunii de exercitii.
7. Incorporati superseturi.
Daca tintiti pentru un antrenament complet de forta pentru intregul corp intr-un interval de timp limitat, superseturile sunt strategia dvs. de preferat. Efectuand exercitii spate in spate cu odihna minima, puteti realiza multe intr-un interval scurt de timp.
Superseturile optime implica alternarea grupelor de muschi de impingere si tragere. De exemplu, combinati exercitii precum presa de piept cu un deadlift pentru a vasli sau genuflexiuni frontale cu gantere cu trageri.
8. Curate an energizing playlist.
Personal, consider ca cele mai bune antrenamente ale mele coincid cu lista de redare perfecta. Cautati seturi DJ cu mashup-uri, adesea disponibile pe platforme precum YouTube sau SoundCloud. Aceste seturi de 30 pana la 45 de minute va pot ajuta sa va mentineti un nivel ridicat de energie si sa va alimenteze in timpul antrenamentelor.
9. Aveti un plan.
Este esential sa te indrepti in antrenamentul tau pregatit. Cand timpul este limitat, nu vrei sa-l pierzi minutele limitate pe care le ai pentru a decide ce sa faci. Luati in considerare sa va creati propria rutina care sa lucreze mai multe grupuri musculare si sa se concentreze pe intensitate pe durata. Sau rezervati-va locul la o clasa de fitness de grup de 30 pana la 45 de minute – in acest fel instructorul face planificarea pentru dvs.
