Top trei antrenamente de 10 minute pentru intregul corp

Intre gasirea timpului si strangerea motivatiei, uneori cea mai grea parte a antrenamentului este inceperea. Dar nu orice sesiune de forta trebuie sa fie o etapa de disciplina de o ora.

„Este de fapt surprinzator cat de multe poti realiza fara mult timp sau multe exercitii atunci cand munca este facuta la un nivel provocator”, spune Danny King, un antrenor principal la Life Time.

Cercetarile arata ca nu trebuie sa faci exercitii fizice timp de 60 de minute – perioada de timp pe care multi oameni o asociaza cu un antrenament care „conteaza” – pentru a beneficia de multe dintre beneficiile antrenamentului de forta. Scurte explozii de activitate pot contribui la intarirea muschilor si a oaselor, la imbunatatirea capacitatii aerobe, la un sistem imunitar mai rezistent si la o stare de spirit mai buna.

Deci, cat de scurt poti merge?

Aici intervine stivuirea fitnessului: incepeti cu 10 minute, apoi evaluati cum va simtiti. Daca ai terminat, e grozav! Iti poti continua ziua stiind ca ai facut ceva pozitiv pentru corpul si mintea ta. Daca sunteti pregatit pentru mai mult, mai puneti inca 10 minute de lucru deasupra.

Stivuirea in acest mod ofera oportunitatea de a aborda un obiectiv realizabil si de a asculta indiciile corpului tau. In timp, poate ajuta la construirea unor obiceiuri de exercitii fizice consecvente si durabile.

King a creat trei mini antrenamente – un corp superior, un corp inferior si un nucleu – fiecare conceput sa dureze nu mai mult de 10 minute. Acestea pot fi facute singure, stivuite sau efectuate separat la momente diferite intr-o anumita zi. Efectuarea unuia (sau mai multor) dintre aceste mini antrenamente ar putea chiar sa va inspire sa incercati o alta activitate de fitness, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau yoga.

Sunt, de asemenea, optiuni excelente pentru recuperarea activa. Daca picioarele tale sunt obosite de la o alergare lunga cu o zi inainte, de exemplu, rutina de baza a corpului sau de baza s-ar putea simti grozav.

Nu uitati sa va ascultati corpul – s-ar putea sa va surprinda.

Mini antrenamente

• Pentru toate cele trei circuite, urmariti sa finalizati cel putin doua si pana la patru runde, odihnindu-va dupa cum este necesar intre runde.
• Daca puteti finaliza cu usurinta 15 repetari ale unui exercitiu cu gantere, King recomanda cresterea greutatii.

Circuitul superior al corpului

Rand cu gantere

Acest exercitiu intareste muschii majori ai spatelui, inclusiv dorsalii, capcanele si romboizii, precum si bicepsii.

• Tinand o gantere intr-o mana, stati langa o banca de greutati si puneti mana si genunchiul din partea opusa pe banca.
• Tinand spatele plat, trageti gantera in sus, spre partea laterala a corpului, strangand omoplatul spre mijlocul spatelui.
• Coborati incet greutatea inapoi la pozitia de pornire.
• Repetati pentru 12 pana la 15 repetari.

Presa pentru piept cu gantere

Acest exercitiu intareste muschii pieptului, umerilor si bratelor. Folosirea ganterelor versus o bara necesita mai multa stabilizare a umerilor tai.

• Tinand o gantera in fiecare mana, intindeti-va pe spate pe banca cu picioarele pe podea.
• Apasati greutatile drept in sus peste piept, extinzandu-va complet bratele in partea de sus a miscarii.
• Coborati incet ganterele inapoi la pozitia initiala.
• Repetati pentru 12 pana la 15 repetari.

Pulover cu gantere

Acest exercitiu va intareste pieptul, umerii si spatele, in acelasi timp imbunatatind mobilitatea umerilor si angajand miezul pentru a se stabiliza.

• Tinand o singura gantera, intindeti-va pe spate pe o banca cu picioarele in sus. Angajati-va miezul si aplatizati-va spatele in banca. Tineti un capat al ganterei cu doua maini si indreptati-va bratele in sus spre tavan.
• Intindeti-va bratele inapoi in spatele capului, scazand greutatea pe masura ce va mentineti miezul angajat si mentineti spatele plat. Tine-ti bratele drepte, dar nu blocate.
• Readuceti greutatea in pozitia de pornire.
• Repetati pentru 12 pana la 15 repetari.

Modificare: Incearca mai intai miscarea fara greutate si urmareste sa-ti extinzi bratele pana cand acestea sunt aliniate cu urechile tale. Apoi treceti la o sarcina pe care o puteti gestiona, mentinand aceeasi gama de miscare si mentinand spatele plat pe banca.

Circuitul inferior al corpului

Squat cu calice

Aceasta miscare clasica vizeaza fesieri si quads, precum si necesita ca miezul tau sa se stabilizeze.

• Stati cu picioarele departate la latimea umerilor si tineti o gantere cu ambele maini la inaltimea pieptului.
• Impingeti soldurile inapoi si indoiti genunchii pentru a cobori intr-o ghemuire, urmarind ca soldurile sa rupa planul genunchilor. Evitati sa va lasati soldurile sa se aplece sub sau sa lasati genunchii sa se prabuseasca in interior.
• Conduceti prin picioare si extindeti-va la genunchi si solduri pentru a va ridica in picioare.
• Repetati pentru 12 pana la 15 repetari.

Fand lateral

Acest exercitiu intareste mai multi muschi ai corpului inferior, inclusiv fesieri, quads, ischiogambieri, abductori si adductori.

• Stati cu picioarele departate la latimea soldurilor si tineti o gantera in fiecare mana. Scoateti-va piciorul drept in lateral, tinand piciorul stang drept. Indoiti genunchiul drept si impingeti soldurile inapoi, permitand ganterelor sa incadreze piciorul cu care calcati. Urmariti-va sa mentineti ambele picioare indreptate inainte si soldul, genunchiul si piciorul drept aliniate.
• Impingeti piciorul drept pentru a reveni la pozitia initiala.
• Repetati timp de opt pana la 12 repetari pe fiecare parte.

Modificare: Stai cu picioarele late si degetele indreptate inainte. Mutati greutatea intr-o parte in timp ce indoiti genunchiul si impingeti soldurile inapoi, astfel incat piciorul, genunchiul si soldul sa se alinieze pe acea parte. Apoi mutati greutatea inapoi in centru. Odata ce ati stapanit aceasta variatie, treceti la fante laterale descarcate.

Stability-Ball Curl ischio-jambierului

Acest exercitiu vizeaza ischiochibial, fesierii si nucleul.

• Intindeti-va pe spate si pozitionati picioarele si gambele pe partea superioara si in centrul unei mingi de stabilitate.
• Tinand degetele relaxate, apasati calcaiele in minge pentru a ridica soldurile de pe podea. Pastreaza-ti pelvisul neutru (nu arcui spatele). Apoi incepeti sa va indoiti genunchii si trageti mingea spre tine cu picioarele.
• Indreptati-va picioarele pentru a readuce mingea in pozitia de pornire. Tine-ti soldurile plutind deasupra solului pe tot parcursul exercitiului.
• Repetati timp de opt pana la 15 repetari.

Modificare: Pentru a face acest lucru mai usor, coborati soldurile pana la sol pentru a va reseta intre repetari. Treceti la bucle cu un singur picior odata ce ati stapanit aceasta miscare.

Circuitul de baza

Bug Moarta

• Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si apasati-va spatele pe podea. Tinand spatele plat, aduceti genunchii direct peste solduri si indreptati-va bratele in sus spre tavan. Puteti plasa o patura sau un prosop impaturit sub cap pentru a va relaxa gatul si a impiedica impingerea coastelor.
• Expirati pentru a va angaja miezul in timp ce va extindeti bratul si piciorul opus.
• Inspira in timp ce revii la pozitia initiala.
• Alterneaza partile pentru pana la un minut, oprindu-te daca incepi sa simti ca spatele se arcuieste.

Modificare: extindeti doar piciorul sau tineti genunchiul indoit in timp ce atingeti calcaiul de covoras in loc sa extindeti complet piciorul.

Scandura laterala cu sold

Acest exercitiu va lucreaza oblicii, care sunt muschi importanti de stabilizare a nucleului.

• Intindeti-va pe partea dreapta si apasati pe o scandura laterala, cu cotul drept chiar sub acel umar, picioarele drepte si piciorul stang (de sus) usor in fata dreptului.
• Pune soldul drept spre podea, tinand soldurile si umerii patrati in fata ta.
• Ridicati soldul pentru a reveni la pozitia initiala.
• Efectuati pana la 20 de repetari pe fiecare parte, asa cum va permite formularul.

Modificare: Puneti-va scandura laterala pe genunchi in loc de picioare.

Stabilitate-Minge cu Crunch Diagonal

Acest exercitiu iti ofera arsura abdominala traditionala pe care o asociem cu antrenamentul de baza. Mingea ajuta la mentinerea spatelui inferior sustinut, iar rotatia incorporeaza oblicurile.

• Incepeti asezat pe o minge de stabilitate, apoi plimbati-va picioarele inainte si lasati-va inapoi pana cand soldurile sunt usor inainte de minge.
• Tineti-va capul in maini si strangeti pe o expiratie, aducand umarul drept spre soldul stang. Gandeste-te la coastele tale alunecand spre pelvis.
• Efectuati pana la 15 repetari pe fiecare parte, oprindu-va la oboseala.

Modificare: Ajustati soldurile mai jos pe minge pentru a usura miscarea.

Construieste-ti propria stiva de antrenament

Daca va simtiti grozav dupa ce ati terminat unul dintre aceste antrenamente de 10 minute, incercati sa stivuiti inca unul sau doua deasupra pentru a va crea propria rutina de 20 sau 30 de minute. Danny King, antrenor de master Life Time, va impartaseste cele mai bune practici pentru a va construi cel mai bun stack.

• Daca scopul tau este sa completezi doua circuite, King sugereaza sa asociezi partea superioara a corpului si miezul sau partea inferioara a corpului si miezul, cu nucleul secund.
• Daca stiti ca veti face toate cele trei circuite, el recomanda sa incepeti cu partea superioara a corpului, sa treceti la partea inferioara a corpului si sa terminati cu miezul.
• Daca aveti timp pentru un mini antrenament inainte de a merge la alergat, el va sfatuieste sa faceti circuitul de baza. „Alergatorii care fac exercitii de baza mai intai constata ca alearga mai bine”, spune el. Daca aveti timp pentru doua mini antrenamente, faceti partea superioara a corpului, apoi nucleul si apoi alergarea sau alta activitate cardio.
• Daca incepeti cu circuitul inferior al corpului si descoperiti ca aveti putin mai mult gaz in rezervor, incercati sa va extindeti antrenamentul cu yoga sau stretching. (Pentru o secventa de yoga restaurativa in trei pozitii, vizitati „3 ipostaze de yoga pentru recuperare.”)