Care sunt cele mai bune intinderi dupa ce ai stat toata ziua?

Nu este un secret pentru nimeni ca statul pe scaun pentru perioade lungi de timp este greu pentru corp – dar nu toate starile sunt la fel. Asezarea intr-o masina sau intr-un avion, de exemplu, combina sedentarismul cu un mediu inghesuit si scaunele neprietenoase din punct de vedere ergonomic. Pentru multi oameni, aceasta este o cale sigura catre disconfort care poate persista mult timp dupa ce se ridica.

„Calatoriile pot face ravagii in corpul tau”, spune Justin Reilley, instructor de yoga si kettlebell si proprietar al studioului Yoga Rebellion din New Jersey. „Tu crezi, este doar asezata. Dar sa stai intr-un avion sau intr-o masina este complet diferit de a sta pe canapea — esti intr-un spatiu inghesuit, nu ai loc sa schimbi pozitiile si, de obicei, nu ai prea multe oportunitati de a te ridica si de a te misca. ”

Ravagiile la care se refera Reilley includ ingreunarea circulatiei sanguine in tot corpul, mobilitate impiedicata si o postura stransa. Acest lucru poate duce la umflarea picioarelor inferioare si a picioarelor, dureri in partea inferioara a spatelui si a durerii gatului si senzatii generale de durere si rigiditate atunci cand va desfasurati in cele din urma de pe scaun.

Faceti un punct pentru a va misca corpul inainte de o lunga perioada de sezut, sugereaza Reilley. Deplasarea cat mai mult posibil in timpul unui zbor sau al unei calatorii cu masina – sau chiar o zi lunga la birou – poate ajuta la atenuarea efectelor negative. Chiar si cercurile gleznei si incheieturii mainii sunt benefice. (Purtarea ciorapilor compresivi pentru a combate umflarea picioarelor si adaugarea de sprijin lombar cu un hanorac suflat poate reduce, de asemenea, durerile asociate cu sederea mai lunga.)

Iar odata ce ajungi la destinatie, el recomanda sa iti iei cinci pana la 10 minute pentru a te misca incet, cu intentie, in timp ce te concentrezi pe respiratie.

„Fa-ti timp sa-ti readuci corpul in amestec”, spune el. „Ai fost atat de sedentar, incat nu vrei sa dai de gaz daca nu esti incalzit.

„Fizic si energetic, apele au devenit linistite. Cand aveam 20 de ani, puteam sa sara din masina dupa o calatorie lunga si sa fac o ridicare de mana. Acum ca am 43 de ani, stiu ca exact atunci cand ma trezesc de la ceva este atunci cand sunt pregatit sa ma ranesc. Este important sa atragi atentia asupra modului in care se simte corpul tau si sa te adaptezi inainte de a te misca prea tare.”

Reilley recomanda urmatoarele patru intinderi inspirate de yoga pentru a readuce viata corpului tau. Integrati-le intr-un salut la soare sau executati-le incet pe cont propriu.

Squat adanc cu rasucire

• Incepeti sa stati in picioare cu picioarele aproximativ late de sold sau mai late si degetele de la picioare usor intors. Coborati-va intr-o ghemuire adanca. Daca calcaiele se desprind de pe podea, asezati o covorasa sau o patura pliata sub ele pentru sprijin.
• Tinand coloana vertebrala lunga, apasati coatele pe interiorul genunchilor si aduceti palmele impreuna in fata pieptului.
• Tineti 30 de secunde sau mai mult, continuand sa respirati.
• Stati si resetati daca este necesar. Apoi, din pozitia ghemuit adanc, aduceti mana dreapta la glezna stanga si ridicati mana stanga spre tavan (sau plasati-o in spatele capului). Nu va lasati genunchii sa cada sau sa iasa in afara. Lasati-va corpul sa se roteasca prin coloana toracica si sa se deschida spre stanga.
• Tineti trei respiratii adanci, apoi schimbati partea. Alterneaza partile timp de 30 de secunde sau atata timp cat se simte grozav. Misca-te incet si stai in picioare pentru a-ti reseta ghemuitul dupa cum este necesar.

Soparla cu rasucire

• Incepeti intr-o pozitie joasa, cu piciorul drept inainte si piciorul stang inapoi, genunchiul stang sprijinit pe podea in spatele soldurilor. Asezati ambele maini pe podea in interiorul piciorului drept si calcaiul-degetul piciorului drept spre dreapta intr-o pozitie confortabila. Degetele de la picioare pot indrepta drept inainte sau usor spre dreapta. Incercati sa va mentineti degetul mare drept la pamant si acel genunchi urmarit peste al doilea si al treilea deget de la picior. Mentinand o coloana lunga, sprijiniti-va cu ambele maini pe podea.
• Ridica mana stanga si incercuieste bratul in spatele tau, astfel incat pieptul sa se deschida spre stanga si mana sa ajunga spre peretele din spatele tau.
• Daca este posibil fara fortare sau strangere, indoiti genunchiul din spate si atingeti mana stanga pentru glezna stanga. Daca poti ajunge la glezna, apuca-l.
• Tineti-va pozitia cea mai profunda timp de aproximativ 30 de secunde, respirand adanc.
• Repetati pe partea opusa.

Standing Forward Fold

• Incepeti sa stati in picioare, cu mainile pe solduri.
• Indoiti usor genunchii si, pastrand coloana vertebrala neutra, intoarceti soldurile inapoi pentru a va plia trunchiul inainte peste coapse.
• Mainile tale pot ateriza pe picioare sau pe podea in fata ta.
• Inspira si prelungeste-ti coloana vertebrala.
• Expira si gaseste un lift in rotule in timp ce incerci usor sa-ti indrepti picioarele.
• Inspira din nou, iar la urmatoarea expirare, intinde-ti trunchiul inapoi in jos. Aveti grija sa mentineti lungimea in gat, tinand umerii trasi pe spate si evitand orice rotunjire a spatelui.
• Tineti apasat timp de 30 de secunde pana la un minut sau atata timp cat va simtiti grozav, respirand profund.

Intorsatura in decubit dorsal

• Intins pe spate, indoiti ambii genunchi, astfel incat picioarele sa fie drepte pe podea.
• Ridicati usor soldurile si mutati-le usor (aproximativ un inch) spre dreapta, apoi coborati soldurile inapoi pe podea.
• Intindeti piciorul stang pe podea, apoi trageti genunchiul drept spre piept, folosind mainile pentru ajutor (dar fara a forta genunchiul in jos).
• Tinand umerii pe podea si piciorul stang drept, rotiti incet corpul inferior spre stanga. Permiteti genunchiului drept sa se rostogoleasca peste cel stang, dar nu fortati genunchiul sa atinga solul si nu impingeti partea inferioara a spatelui pentru a forta o rasucire mai adanca. Lasati genunchiul drept sa atarne liber si incercati sa va relaxati, deoarece gravitatia si respiratia va ajuta sa va aprofundati in pozitie.
• Intindeti ambele brate in lateral, perpendicular pe corp. De asemenea, puteti plasa mana stanga pe partea exterioara a genunchiului drept pentru a imbunatati usor intinderea – dar, din nou, nu impingeti cu putere.
• Tineti apasat timp de 30 de secunde. Schimbati partile si repetati.