Pentru multi, in special cei care incep sau reincep un regim de fitness, alergarea este o modalitate obisnuita de exercitii la care sa apeleze. Desi exista diverse modalitati de a ramane sanatosi si in forma, alergarea in special este extrem de accesibila si una dintre cele mai eficiente forme de exercitii cardiovasculare, pe langa faptul ca este si un excelent calmant de stres – cu beneficii suplimentare de ameliorare a stresului daca participati la ea in aer liber.
Problemele pot aparea, totusi, atunci cand oamenii care sunt incepatori sau fara experienta in alergare nu sunt capabili sa mentina o forma sau obiceiuri adecvate de alergare. Cand se intampla acest lucru, poate duce la rani sau la oprirea sau intarzierea eforturilor de fitness.
Iata cateva dintre cele mai frecvente greseli de alergare pe care le fac adesea incepatorii:
1. Purtarea pantofilor nepotriviti
Pantofii de alergare corecti sunt extrem de importanti, deoarece ofera stabilitate si suport pentru arc. Asigurarea ca se potrivesc corespunzator poate ajuta, de asemenea, la prevenirea ranilor si la imbunatatirea performantei.
Ca regula generala, vrei ca pantofii tai de alergare sa ofere suficient spatiu de respiratie pentru degetele de la picioare. Pentru a masura acest lucru, pozitionati degetul mare vertical si incercati sa il fixati intre degetele de la picioare si marginea din fata a pantofului. Ar trebui sa existe suficient spatiu pentru a gazdui degetul mare.
De asemenea, in timp ce majoritatea pantofilor vor oferi stabilitate neutra, unii pot ajuta la rezolvarea problemelor legate de suprapronarea sau subpronarea. Suprapronarea are loc atunci cand arcada piciorului se rostogoleste excesiv spre interior, in timp ce subpronarea are loc atunci cand piciorul se rostogoleste excesiv spre exterior. Daca aveti oricare dintre aceste conditii, consultati un profesionist pentru a va evalua picioarele si tendintele si pentru a oferi recomandari in functie de nevoile dvs.
Doriti sa va inlocuiti pantofii de alergare aproximativ la fiecare 500 de mile sau la fiecare sase luni. Acest lucru asigura ca nu sunt prea uzate pentru a oferi o protectie buna.
2. Prea mult prea devreme
Una dintre cele mai frecvente greseli de alergare pe care le face un incepator este sa se forteze prea tare atunci cand nu sunt inca pregatiti. Similar cu alte rutine de antrenament, supraperformanta nu va ajuta de obicei sa progresati mai repede, ci mai degraba va poate pregati pentru o accidentare – in acest caz, cum ar fi atele, genunchiul alergatorului sau sindromul benzii IT – si progresul deraiat.
Cel mai bun mod de a deveni un alergator mai bun este sa-ti construiesti mai intai fundatia, asa ca incepe incet sa-ti perfectionezi forma si sa-ti construiesti rezistenta inainte de a ridica treptat ritmul si, in cele din urma, sa-ti stabilesti obiective realizabile care, de asemenea, te imping sa muncesti mai mult.
Gasiti sfaturi de experti pentru inceperea antrenamentului aici: „3 Sfaturi pentru a reusi in primul dvs. 5K”
3. Uitand de respiratia lor
Practicarea tehnicilor de respiratie atenta in timpul alergarii este utila datorita solicitarilor efortului si modului in care va poate afecta performanta. Acestea sunt cateva de luat in considerare implementarea:
- Respiratia diafragmatica: Respiratia diafragmatica, cunoscuta si sub denumirea de respiratie abdominala, este cruciala pentru alergare, deoarece va permite sa inhalati mai mult oxigen si, la randul sau, sa va ofere muschilor mai mult sange bogat in oxigen, ceea ce poate ajuta la alungarea oboselii si la cresterea rezistentei.
- Inspirarea si expirarea pe nas si pe gura: daca alergi si respiri doar pe nas, nu vei primi suficient oxigen pentru a-ti ajuta corpul sa tina pasul cu cererea antrenamentului. In schimb, daca respiri doar pe gura, vei ajunge sa elimini mai mult CO2, ceea ce ar putea duce la hiperventilatie. Cel mai bine este sa exersati respiratia atat pe nas, cat si pe gura, mai ales in timpul unei sesiuni intense.
- Respiratia ritmica: Aceasta este o tehnica de respiratie folosita pentru alergare in care urmati un model alternant de inspiratie si expirare pentru a preveni dezechilibrele musculare. Ca incepator, poate doriti sa urmati un model de respiratie ritmic 3:2, in care veti inspira timp de trei pasi si veti expira dupa doi pasi. Daca alergati mai repede, poate doriti sa optati pentru un model 2:1.
De asemenea, poate fi util sa va reglati tiparele de expirare pentru a alterna intre piciorul stang si cel drept. In acest fel, puteti echilibra impactul pe ambele parti ale corpului si va puteti ajuta la cresterea stabilitatii de baza.
4. O odihna inadecvata
Odihna este esentiala pentru a-ti permite corpului sa-ti revina dupa o activitate riguroasa si pentru a-ti fi mai usor sa te adaptezi la noua ta rutina. De asemenea, va ajuta la prevenirea leziunilor musculo-scheletice care ar putea fi cauzate de un antrenament repetitiv.
Perioada ta de odihna va depinde in intregime de planul tau de fitness si de ceea ce are nevoie corpul tau. Unii prefera sa-si ia doua sau mai multe zile de odihna de la alergarile saptamanale, in timp ce altora le place sa-si ia doar o zi libera, dar si sa-si reduca distanta de alergare prescrisa in anumite alte zile. Fii atent la corpul tau si adapteaza-te in consecinta.
5. Concentrarea numai pe alergare
Daca vrei sa devii un alergator mai bun, ar trebui sa-ti concentrezi eforturile de fitness pe alergare, nu? Nu chiar.
In timp ce alergarile obisnuite sunt in mod clar integrante, exista alti muschi si sisteme care necesita atentie pentru a va sprijini in timp ce sunteti pe drum sau pe banda de alergare.
Alergarea nu implica doar muschii corpului inferior, ci se bazeaza si pe nucleul tau pentru echilibru si stabilitate. Incercati sa efectuati exercitii de intarire a nucleului pentru a va imbunatati forta si rezistenta. De exemplu, planking-ul este incredibil de benefic pentru alergatori, deoarece va lucreaza abdomenul, quadulele, ischio-jambierii, pieptul, umerii si grupul de muschi care se afla pe lungimea coloanei vertebrale.
In afara nucleului tau, incorporarea altor antrenamente de antrenament cu greutati este, de asemenea, recomandata pentru a construi stabilitatea in jurul articulatiilor.
6. Neglijarea nutritiei
Nutritia adecvata joaca un rol vital in capacitatea ta de a alerga mai bine – la urma urmei, alimentele ofera combustibil care te va ajuta sa atingi performanta maxima.
Daca alergi la prima ora dimineata, exista cateva optiuni in functie de distanta si ritmul pe care alergi. Majoritatea oamenilor postesc bine (numai hidratati) cu alergari de intensitate scazuta si de durata mai scurta. Daca este necesar, consumati o optiune cu continut scazut de fibre (cum ar fi o prajitura cu banane sau orez cu un strat subtire de unt de migdale) sau tineti lichide, cum ar fi un shake de proteine.
Dupa terminarea sesiunii, corpul tau are nevoie de multi aminoacizi (blocuri proteice) pentru a se recupera bine. Un shake de proteine care utilizeaza proteine din zer de inalta calitate sau proteine vegane fara soia este un obicei usor de implementat, care va poate ajuta rapid sa va completati eficient. Apoi asigurati-va ca mancati o masa adevarata, care include proteine, grasimi sanatoase, legume si carbohidrati la aproximativ o ora dupa ce ati terminat cu alergarea.
