Tocmai ai terminat o cursa de alergare, eliptica sau aerobic. Ti-e foame si te intrebi: care este cel mai bun mod de a alimenta ?
Pentru a maximiza cresterea musculara, este important sa consumati o masa plina de proteine imediat dupa un antrenament de forta. Dar ce ar trebui sa mananci dupa o sedinta cardio depinde de ce tip de cardio ai efectuat, cat de lunga si intensa a fost sedinta si ce ai mancat inainte de a te antrena.
In timp ce cardio poate construi o cantitate mica de muschi, va trebui sa incorporezi antrenament de forta pentru a vedea cu adevarat castigul muscular. Adevaratul beneficiu al exercitiilor cardio este ca arde caloriile, ceea ce te poate ajuta sa te mentii sau sa slabesti, atunci cand sunt combinate cu o dieta potrivita. Exista cateva recomandari nutritionale pe care le poti urma pentru a te asigura ca profiti la maximum de masa de dupa antrenament.
Cat de repede ar trebui sa mananci dupa un antrenament cardio?
Daca ai facut mai putin de o ora de cardio la o intensitate scazuta sau moderata, probabil ca nu ai epuizat toate rezervele de energie ale muschilor. Energia este stocata in muschi sub forma de glicogen, un lant de molecule de zahar. Corpul tau foloseste grasimi si zahar pentru a alimenta exercitiile aerobice. Daca nu ai mancat sau ai facut un antrenament cardio mai lung si/sau mai intens, asigura-te ca mananci in decurs de 45 pana la 60 de minute pentru a restabili glicogenul muscular. Acest lucru este important in primul rand pentru cei care vor face din nou exercitii in curand.
Iata recomandarile actuale dintr-un studiu publicat in Journal of International Society of Sports Nutrition:
Daca ai tinut post inainte de a te antrena, ar trebui sa consumi o combinatie de proteine si carbohidrati la scurt timp dupa antrenament pentru a promova cresterea musculara. Daca nu ai mancat timp de patru pana la sase ore inainte de un antrenament, este posibil sa beneficiezi si de o masa bogata in proteine si carbohidrati imediat dupa antrenament.
Daca ai mancat cu una sau doua ore inainte de antrenament, acea masa poate fi suficienta pentru a promova dezvoltarea muschilor chiar si dupa antrenament. Acest lucru se datoreaza faptului ca aminoacizii care formeaza muschii descompusi din alimente raman in fluxul sanguin timp de pana la doua ore dupa masa.
Avand in vedere acest lucru, iata ce ar trebui sa mananci dupa diferite antrenamente cardio.
Ce sa mananci dupa un cardio moderat
Daca completezi rutina de antrenament de forta cu o sesiune cardio standard de 30 pana la 45 de minute de intensitate moderata (cum ar fi o alergare de 5 km sau o clasa de Zumba), ar trebui sa te concentrezi apoi pe completarea lichidelor pierdute. Desi ritmul cardiac este crescut si transpirati, consumul caloric a fost inca relativ scazut.
Dupa acest tip de antrenament cardio, beti cel putin 8 uncii de apa. Bea mai mult daca nu ai fost bine hidratat inainte de a face miscare.
Poti inlocui apa de cocos, dar stai departe de bauturile sportive, care ofera o cantitate inutila de zahar pentru un antrenament mai scurt.
Ce ar trebui sa mananci dupa un antrenament cardio HIIT?
Antrenamentele HIIT, cum ar fi sprinturile sau o clasa de ciclism, combina explozii scurte de activitate completa cu perioade scurte de odihna. Acest tip de cardio, numit exercitiu anaerob, este un antrenament intens. Vei arde mai multe calorii pentru o anumita perioada de timp si vei experimenta efectul dupa ardere sau consumul excesiv de oxigen dupa exercitiu (EPOC).
Efortul pe care il depune corpul tau in timpul si chiar si dupa un antrenament HIIT este mai mare. Deci, cu ce faci plinul este mai important decat este o sesiune cardio in stare de echilibru de aceeasi lungime. Pe langa cel putin 8 uncii de apa sau apa de nuca de cocos, alege o masa mica cu o combinatie de proteine si carbohidrati.
