Antrenamentul muschilor deltoizi posteriori este de mare importanta. A face acest lucru in mod corect este, de asemenea, esential pentru a evita ranile. Putem observa unele dintre cele mai bune exercitii in acest articol.
Deltoidul din spate este un muschi al umarului care, desi mic, are o mare importanta in antrenament. Fibrele merg de la scapula la humerus si sunt puternic implicate in extensia transversala.
Sublinierea acestui muschi in momentul antrenamentului va face diferenta. In primul rand, delturile din spate fac ca intreaga zona a umerilor sa para mai rotunda. In plus, ele sunt vitale pentru stabilizarea articulatiei in timpul miscarilor de ridicare si tragere de greutati.
Ce miscari efectueaza deltoidul superior?
Muschiul deltoid este principalul muschi al articulatiei glenohumerale (umarului) si joaca un rol important in miscarile macroscopice ale bratului. Este format din trei capete de muschi: deltoidul anterior, deltoidul lateral si deltoidul posterior.
Functia este motorie, incluzand abductia, flexia si extensia umarului. Acest lucru permite articulatiei sa ramana in pozitia de repaus, avand in acelasi timp optiunea de a se deplasa inapoi atunci cand este necesar.
Este important sa retineti ca fiecare cap al muschiului deltoid joaca un rol cheie in stabilizarea articulatiei glenohumerale, care serveste la imbunatatirea netezirii generale si a calitatii miscarii bratului:
- Deltoidul anterior roteste articulatia umarului medial tragand spre interior, permitand bratului sa se deplaseze inainte (flexie inainte).
- Deltoidul lateral roteste articulatia umarului prin miscarea laterala a bratului spre exterior (abductie). Abductia bratului duce la indepartarea acestuia de corp, parca extins.
- Deltoidul posterior roteste articulatia lateral.
De multe ori, durerea de umar provine din lipsa de tonus a muschilor din acea regiune.
Exercitii pentru antrenarea deltoidului posterior
Antrenarea deltoanelor posterioare nu este doar cheia pentru dezvoltarea completa a umerilor, ci si pentru ca acestea joaca un rol important in stabilitatea si reducerea ranilor . De aceea, aceste exercitii ar trebui adaugate la rutina.
1. High Bar Row
Pentru a efectua randul barelor inalte, apucati o bara cu o prindere larga, asigurandu-va ca bratele sunt la aproximativ 45 de grade. Indoiti usor genunchii si rotiti soldurile pana cand spatele este aproape paralel cu solul.
Din aceasta pozitie, imaginati-va ca va impingeti pumnii in jos pentru a va extinde omoplatii si ridicati greutatea pana in partea de sus a pieptului, cu coatele ridicate. In timpul ridicarii, duceti coatele in sus si inapoi in spatele corpului cat mai mult posibil.
Cand ajungeti in pozitia de sus, coatele ar trebui sa formeze un unghi de 90 de grade. Faceti o pauza scurta si coborati bara inapoi.
2. Inclinati randul cu gantere
Pentru a efectua randul cu gantere inclinat, utilizati o banca cu o inclinare de 30 de grade. Intinde-te cu fata in jos pe el, cu capul deasupra bancii. Ai grija la inaltime.
Daca unghiul este mai larg, activarea se va concentra pe deltoizii laterali si muschii spatelui; daca este mai scazut, nu veti putea obtine un rang complet.
Apoi prindeti o gantera in fiecare mana. Ridicati ganterele in acelasi timp, tragand in sus cu coatele inclinate in lateral, astfel incat delturile din spate sa fie intr-o pozitie mai puternica, prevenind lats sa functioneze in schimb.
Tineti pozitia timp de cateva secunde in timp ce va contractati umerii si spatele de sus si din spate. Apoi reveniti incet la pozitia initiala. La fiecare repetare, ganditi-va sa va conduceti coatele in sus si inapoi pentru a va angaja deltele din spate.
3. Wolverine – Prelungire laterala dubla cu scripete inalt
Prelungirea laterala a scripetei inalte de tip wolverine sau cablu cupleaza deltele din spate, in plus fata de lats, capcane si romboizi. In acest exercitiu, deltele posterioare ajuta la extinderea humerusului.
Pentru a face acest lucru, aveti nevoie de doua masini cu scripete inalte si un maner pentru fiecare. Asezati scripetele la aceeasi inaltime, deasupra umerilor dvs. si apucati manerele incrucisate cu palmele indreptate (adica scripetele stang cu bratul drept si scripetele drept cu bratul stang).
Acum extindeti ambele brate simultan in diagonala pana cand bratele sunt pozitionate de-a lungul trunchiului. Tineti pozitia finala pentru cateva secunde strangand muschii din spate si reveniti la pozitia initiala intr-un mod controlat.
4. Tragerea spre fata
Tragerea fetei se realizeaza cu o masina de scripete si atasamentul cu cablu dublu. Pentru a o face intins, intinde-te pe podea pe un covoras cu picioarele indoite si picioarele plate. Acest lucru va elimina efectele gravitatiei de la efectuarea exercitiului si va va permite sa izolati miscarea in deltele posterioare.
Prinde franghia si trage spre fata ta, pana cand coatele ating pamantul, intorcandu-ti umarul in afara. In timpul acestei miscari, mainile ar trebui sa ajunga aproape la podea, gandindu-se sa impinga coatele in sus si inapoi.
5. Rand inversat Wide Grip
Randul inversat cu priza larga este un exercitiu care angajeaza deltoizii din spate, impreuna cu restul musculaturii superioare a spatelui. Deltoidul din spate abduce orizontal osul bratului superior atunci cand trage de bara.
Acest exercitiu se face pe masina Smith . Pozitionati bara la inaltimea taliei sau putin mai jos. Apoi intindeti-va pe podea, pe un covoras, cu bara deasupra pieptului si picioarele impreuna. Prindeti bara cu mainile suficient de departate incat sa existe un unghi de 90 de grade la cot la sfarsitul fazei de miscare.
Tinand coatele la nivelul umerilor, ridicati-va pana cand sternul aproape atinge bara. Singurul lucru care ramane pe pamant sunt calcaiele. Incercati sa pastrati o linie dreapta de la cap la glezne. Pentru a termina, reveniti la pozitia de pornire coborand incet si cu control.
Efectuarea corecta a exercitiilor previne accidentarile, asa ca trebuie acordata atentie tehnicii.
6. Cu picioarele indoite inainte
Musca inversata indoita inainte in picioare se executa cu picioarele departate la latimea umerilor si indoite, cu trunchiul indoit inainte. Pozitia permite delturilor din spate sa fie la un unghi bun pentru a lucra impotriva gravitatiei si pentru a produce forta. In plus, necesita o munca intensa a muschilor lantului posterior.
In pozitia de pornire, apucati o gantera cu fiecare mana cu o prindere neutra (palmele fata in fata). Ganterele ar trebui sa fie sub piept cu coatele usor indoite. De acolo, ridica-ti bratele in lateral pana cand sunt paralele cu solul.
In aceasta pozitie , strangeti muschii spatelui superior pentru cateva momente. Apoi reveniti incet la pozitia initiala, controlandu-va coborarea.
Deltoidul din spate nu este usor de antrenat
Concentrarea efortului pe deltoizii din spate nu este intotdeauna usoara. De fapt, dupa cum am vazut, multe exercitii sunt variatii ale celor de baza.
Aceasta inseamna ca, in general, par mai dificil de facut. Si de multe ori este. Dar tocmai aceasta variatie permite recrutarea muschilor care de obicei nu fac o munca principala sau importanta in timpul antrenamentului.
Este demn de remarcat importanta ingrijirii posturii. Nu doar pentru ca muschii corecti nu vor fi activati pentru a atinge obiectivele exercitiilor, ci si pentru ca o pozitie incorecta poate provoca dureri de umar si spate.
