Incalzirea globala face ca activitatile in aer liber sa fie dificile, in special exercitiile fizice. Intr-adevar, avem un tampon foarte mic pentru a tolera o crestere a caldurii corporale. O crestere a temperaturii centrale de numai trei grade Celsius poate pune viata in pericol, chiar si pentru tinerii adulti sanatosi.
Exista mai multe moduri de a ajuta la prevenirea unei cresteri periculoase a temperaturii centrale in timp ce sunteti activ fizic la caldura. Exista numeroase strategii de pre-racire care pot ajuta. Cel mai practic dintre acestea este sa consumi o bautura rece (sau mai bine zis, o pasta de gheata sau un slushie) inainte de antrenament. Dar „antrenarea” corpului tau pentru a face fata mai bine caldurii este cea mai buna aparare.
Strategia antrenamentului la caldura este deosebit de importanta pentru sportivii de anduranta. Sportivii care incorporeaza chiar si un protocol modest de aclimatizare la caldura inainte de a concura in caldura, in medie, au rezultate mai bune si sunt mai putin probabil sa necesite asistenta medicala pentru leziuni legate de caldura.
Cu toate acestea, avand in vedere mediul nostru de incalzire, poate fi timpul sa luam in considerare antrenamentele cu caldura chiar si pentru cei care nu sunt sportivi, in special pentru cei care lucreaza in aer liber.
In timp ce antrenamentul de aclimatizare la caldura este cel mai des folosit de sportivii de anduranta, acesta a fost dezvoltat pentru lucratorii minelor de aur subterane in anii 1940, care au fost expusi la temperaturi ambientale care depaseau 50 C, cu umiditate aproape de 100%.
Cum ajuta aclimatizarea la caldura?
Sportivii care incorporeaza chiar si un protocol modest de aclimatizare la caldura inainte de a concura in caldura, in medie, au rezultate mai bune si sunt mai putin probabil sa necesite asistenta medicala pentru leziuni legate de caldura.
Beneficiile aclimatarii la caldura reprezinta un domeniu de cercetare in crestere. De fapt, beneficiile par sa se extinda dincolo de faptul ca sunt mai tolerante la caldura si spre imbunatatiri pentru sanatatea cardiovasculara generala – cunoscuta sub numele de terapie termica.
Cu toate acestea, pentru imbunatatirea tolerantei la caldura, beneficiile principale sunt destul de simple:
-
Ne scade temperatura corpului de odihna, ceea ce ofera o rezerva mai mare pentru ca temperatura centrala sa creasca inainte de aparitia problemelor.
-
Ne creste rata de transpiratie, ceea ce optimizeaza potentialul nostru de pierdere de caldura prin evaporare, atenuand astfel cresterea temperaturii centrale.
-
Ne mareste volumul plasmei (partea lichida a sangelui), ceea ce scade tensiunea cardiovasculara impusa de cresterea temperaturii centrale si ofera o rezerva mai mare pentru a mentine rata de transpiratie (transpiratia provine din plasma).
Pe langa acesti trei factori se afla o perceptie imbunatatita a confortului termic. Exista si alte beneficii mai nuantate pentru o toleranta imbunatatita la caldura, inclusiv conservarea sarii, efecte metabolice si antiinflamatorii, dar cele trei enumerate mai sus sunt cele mai importante.
Metode de aclimatizare la caldura
Aclimatizarea la caldura si aclimatizarea la caldura sunt usor diferite: se numeste aclimatizare la caldura atunci cand are loc in mod natural pe o perioada mai lunga si aclimatizare la caldura atunci cand se face „artificial” sau intentionat pe o durata mai scurta. Ambele forme confera beneficii pentru toleranta la caldura, dar nu sunt in intregime sinonime.
Antrenarea corpului pentru a face fata mai bine caldurii poate fi cea mai buna modalitate pentru lucratorii in aer liber si sportivii de a face fata valurilor de caldura.
Aclimatizarea la caldura poate, si intr-o oarecare masura are loc, in mod natural la persoanele care sunt expuse constant la medii calde si umede. Dar pentru cei dintre noi care traim intr-un climat continental umed (care include cele mai populate regiuni de deasupra paralelei 40) sau pentru cei care cauta de obicei aer conditionat vara, aclimatizarea naturala la caldura are loc rar. Este nevoie de putina munca.
Gradul de adaptare la caldura depinde de durata, intensitatea si frecventa expunerii la caldura.
Standardul de aur pentru aclimatizarea la caldura implica mentinerea unei temperaturi de baza ridicate cu unul pana la doua grade Celsius timp de cel putin 60 de minute, timp de minim cinci zile consecutive sau pe o perioada de doua saptamani, permitand cateva zile de odihna. Dar, important, cele mai mari ajustari au loc in primele zile si incep sa aiba un efect de plafon in aproximativ doua saptamani, cu beneficii minore ulterior.
Beneficiile aclimatarii la caldura pentru o toleranta imbunatatita la caldura, din pacate, nu dureaza pentru totdeauna. Acestea sunt in mare parte pastrate timp de aproximativ o saptamana dupa ultima expunere la caldura, dar aproximativ 75% din beneficii se vor pierde dupa trei saptamani fara nicio expunere la caldura. Din fericire, reaclimatizarea este in general mai usoara, iar o stare de aclimatizare la caldura „in stare de echilibru” poate fi atinsa prin mentinerea unei forme de expunere la caldura de cel putin trei ori pe saptamana.
Aclimatizare la caldura acasa
Pentru cei care nu au acces la o camera de caldura sau un termistor (de exemplu un termometru intern ingerabil) pentru a monitoriza temperatura centrala a corpului, aclimatizarea la caldura este inca posibila. Tot ce ai nevoie este o cada.
Un studiu recent sugereaza ca un protocol eficient (si practic) pentru aclimatizarea partiala, dar semnificativa, la caldura este pur si simplu trei zile consecutive de inmuiere in apa la 40 C timp de aproximativ 40 de minute, imediat dupa aproximativ 40 de minute de exercitii de intensitate moderata la temperatura camerei.
Expunerea la caldura este inevitabila pentru cei care lucreaza sau sunt activi in aer liber.
Cheia este ca exercitiul trebuie sa fie suficient de intens pentru a-ti aduce temperatura corpului peste un prag de transpiratie si sa intri imediat in cada dupa exercitiu. Potrivit autorilor studiului: „A face o baie fierbinte scufundata pana la gat, timp de pana la 40 de minute, in urma antrenamentului obisnuit in conditii temperate, prezinta o interventie practica si economica de aclimatizare la caldura — eliminand cerinta unei sarcini de antrenament crescute, acces la un camera de mediu sau mutarea intr-un climat cald.”
In cele din urma, strategiile de evitare a expunerii excesive la caldura sunt inca primordiale, in special pentru cei care sunt mai vulnerabili la leziunile cauzate de caldura, inclusiv adultii in varsta si persoanele cu afectiuni precum bolile de inima si diabetul.
Dar devine din ce in ce mai evident ca expunerea la caldura este inevitabila pentru cei care lucreaza sau sunt activi in aer liber. Incorporarea unui protocol de aclimatizare la caldura, in combinatie cu strategiile mai recunoscute de atenuare a caldurii – inclusiv protectia solara si mentinerea hidratarii – ofera corpului dumneavoastra cea mai buna aparare impotriva ranilor cauzate de caldura.
