Pentru a castiga masa musculara, este important sa faceti exercitii regulate urmand un plan, de preferat de la un antrenor personal. De asemenea, ar trebui sa consumati o dieta care promoveaza dezvoltarea muschilor, fiind sigur ca favorizati alimentele bogate in proteine.
De asemenea, este important sa acordati timp de odihna intre antrenament. Fibrele musculare se rup si se ranesc in timpul exercitiilor fizice si trimit un semnal organismului pentru a stimula regenerarea. In acest timp de recuperare se castiga masa musculara.
Dieta este, de asemenea, o parte fundamentala a cresterii musculare, deoarece dieta va furniza nutrientii necesari pentru a creste diametrul fibrelor musculare pentru a creste hipertrofia.
Sfaturi pentru castiguri musculare
8 moduri de a castiga masa musculara rapid si eficient sunt:
1. Efectuati fiecare exercitiu incet
Exercitiile de antrenament de forta trebuie facute incet, mai ales atunci cand contractati activ muschiul. Acest tip de miscare va asigura mai multe rupturi de fibre musculare in timpul antrenamentului, astfel incat sa aveti un castig muscular crescut in perioada de recuperare.
Pe langa promovarea hipertrofiei, miscarile mai lente te fac si mai constient de ceea ce face corpul tau, ceea ce poate preveni forma inadecvata si compensarea care usureaza miscarea.
2. Nu va opriti imediat ce simtiti disconfort
Senzatia de disconfort sau senzatia de arsura atunci cand exercitiul nu ar trebui sa fie un motiv pentru a va opri. In acest timp, fibrele musculare se rup, ceea ce va duce la hipertrofie in timpul recuperarii.
Daca durerea pe care o simti este intr-o articulatie sau intr-un muschi care nu are legatura directa cu miscarea de antrenament, ar trebui sa te opresti sau sa scazi intensitatea pentru a reduce riscul de ranire.
3. Antrenamentul de 3 pana la 5 ori pe saptamana
Pentru a castiga muschi, este important sa faceti exercitii regulate, de aproximativ 3 pana la 5 ori pe saptamana. Ar trebui sa antrenati fiecare grup muscular de cel putin 1 sau 2 ori pe saptamana, asigurandu-va ca odihniti fiecare grupa de muschi pentru a promova hipertrofia.
Un antrenor personal este o resursa excelenta pentru a stabili un plan pentru tine care tine cont de diferitele grupe musculare si de obiectivele tale personale. Aflati despre antrenamentele care au ca scop construirea muschilor pieptului si construirea muschilor picioarelor.
4. Dieta bogata in proteine
Pentru a construi masa musculara, este important sa consumati o dieta sanatoasa, bogata in proteine. Proteinele sunt responsabile de mentinerea fibrelor musculare si sunt direct legate de hipertrofie. Pe langa cresterea consumului de proteine, este important si sa consumi grasimi bune si sa consumi mai multe calorii decat arzi.
5. Antrenamente intense
Este important sa va antrenati intens, asigurandu-va ca incepeti cu o incalzire usoara cu exercitii aerobice sau repetari rapide ale miscarilor pe care intentionati sa le faceti cu greutati mai usoare.
Dupa antrenamentul de forta, ar trebui sa efectuati exercitii aerobice, care vor ajuta la cresterea metabolismului si a arderii caloriilor. Acestea promoveaza, de asemenea, hipertrofia si dezvoltarea muschilor.
6. Schimbarea antrenamentelor
Este important sa schimbati antrenamentele la fiecare 4 pana la 5 saptamani pentru a evita adaptarea musculara, care poate interfera cu dezvoltarea musculara. Dupa 5 saptamani, antrenorul personal va poate evalua performanta si progresul pe care l-ati facut pentru a va recomanda alte miscari si strategii de antrenament.
7. Fiecare exercitiu ar trebui sa foloseasca 65% din puterea ta maxima
Exercitiile ar trebui sa utilizeze aproximativ 65% din puterea maxima de care aveti nevoie pentru a finaliza o repetare. De exemplu, daca puteti finaliza doar o singura repetare a unei extensii de picior cu 30 kg (sau 65 lb), ar trebui sa scadeti greutatea mai aproape de 20 kg (sau 45 lb), astfel incat sa puteti finaliza o serie completa a acestui exercitiu.
De-a lungul timpului, este normal sa-ti construiesti o toleranta la anumite greutati si ca acestea sa devina mai usoare. Prin urmare, este necesar sa cresteti greutatea pe masura ce progresati pentru a promova hipertrofia.
8. Cand iti atingi obiectivul, nu te opri
Dupa ce ti-ai indeplinit obiectivele de dezvoltare musculara, nu ar trebui sa te opresti din exercitiu, altfel vei pierde definitia pe care ai muncit din greu sa o obtii. In general, pierderea masei musculare poate aparea dupa 15 zile fara exercitii fizice.
Primele rezultate vizibile pot fi observate la cel putin 3 luni dupa antrenamentul de forta. Dupa 6 luni de exercitii regulate, este posibil sa observati o diferenta semnificativa in cresterea si definirea muschilor. Imbunatatirea conditionarii cardiace poate fi observata in prima luna.
Suplimentele de proteine sau suplimentele de creatina sunt o optiune excelenta pentru a promova si dezvoltarea muschilor. Aceste suplimente trebuie luate numai sub supravegherea unui medic sau a unui dietetician inregistrat. Cititi mai multe despre cel mai bun supliment pentru cresterea musculara si despre modul in care sunt luate.
Un plan alimentar adecvat care vizeaza castigurile musculare poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra cresterii musculare. Verificati ce sa mancati pentru a castiga masa musculara si asigurati-va ca vedeti exemplul nostru de plan de masa de 3 zile.
