Includerea unor intinderi in rutina zilnica de dimineata va poate ajuta sa va energizati toata ziua. Asta ar putea insemna ca poti sari peste cafea pana la mijlocul diminetii, cand s-ar putea sa ai mai multa nevoie de ea.
De asemenea, va poate ajuta sa intrati in ziua cu un nivel mai ridicat de incredere. Aceasta secventa poate dura mai putin de 10 minute sau mai mult daca doriti sa ramaneti in ipostaze cateva respiratii mai mult sau sa repetati intreaga secventa de cateva ori.
Poate face cu adevarat o diferenta in modul in care atat corpul, cat si mintea incep ziua.
Aceasta pozitie de restaurare este excelenta pentru a va intinde usor soldurile, pelvisul, coapsele si coloana vertebrala, toate acestea putand fi putin stranse dimineata. Se poate simti foarte bine daca ai dormit putin „gresit” sau te-ai rasucit. De asemenea, calmeaza creierul si amelioreaza stresul si oboseala, asa ca poate fi de ajutor pentru a incepe ziua cu piciorul corect.
Echipament necesar: Pentru toate aceste pozitii, un covoras de yoga este un bun. Daca nu ai covoras de yoga, ar trebui sa stai pe un covor sau un covor stabil (nu vei aluneca pe lemn!) pentru a-ti amortiza genunchii.
Muschii lucrati: Acest lucru va prelungeste fesierul maxim, piriformul, alti rotatori, ischio-jambierii, extensorii coloanei vertebrale si multe altele.
- Incepeti in patru picioare pe saltea,
cu genunchii direct sub solduri, dar degetele mari de la picioare atingandu-se. Va puteti
largi degetele de la picioare daca atingerea lor pune presiune asupra genunchilor. - Inspira si simti ca coloana vertebrala creste
mai mult. - Pe masura ce expirati, duceti-va fundul
inapoi la calcaie si trageti barbia la piept. - Odihneste-te aici, cu fruntea pe
pamant si cu bratele intinse. De asemenea, puteti pune bratele langa
corp, palmele odihnindu-se in sus, daca preferati. - Tineti acest lucru timp de 5
respiratii adanci si uniforme.
Aceste doua pozitii facute impreuna pot creste circulatia lichidului spinal. Acest lucru va ajuta la lubrifierea coloanei vertebrale, la intinderea spatelui si a trunchiului si la masarea delicata a organelor din zona abdominala. Toate acestea sunt bune pentru a va ajuta sa va treziti si sa intrati in restul zilei.
Muschii lucrati: Acest lucru va misca coloana vertebrala, eliberand tensiunea din ea si muschii bratului, abdominali si spatelui.
- Impingeti in sus din Pozitia copilului in
patru picioare, partea superioara a picioarelor plata, umerii direct peste incheieturile mainilor si
soldurile direct peste genunchi. - Pe masura ce inhalati, lasati-va burta,
lasand spatele sa se arcuiasca, dar tinand umerii rostogoliti inapoi si in jos (aceasta este
Vaca). Priveste usor in sus, spre tavan. - In timp ce expirati, apasati cu
mainile in pamant si rotunjiti partea superioara a spatelui (aceasta este pisica). - Continuati sa va miscati, arcuindu-va pe
inspiratii si rotunjiti pe expiratii, repetand acest lucru timp de 5 respiratii.
Aceasta pozitie este grozava pentru dimineata, deoarece este o inversare usoara. Iti reseteaza sistemul nervos, calmeaza creierul si energizeaza corpul.
Poate fi, de asemenea, terapeutic pentru sciatica si amelioreaza oboseala. Daca aveti probleme cu spatele care va afecteaza somnul si va fac dureros si obosit, aceasta pozitie este special pentru dvs. Luati in considerare sa o faceti de doua ori mai mult decat este sugerat mai jos sau sa va intoarceti la el intre alte ipostaze din aceasta secventa timp de trei respiratii de fiecare data.
Muschii lucrati: aceasta pozitie iti lucreaza in mod activ bratele, umerii, incheieturile si nucleul, in timp ce iti intinde ischio-jambierii, coloana vertebrala si gambele. O mare parte din corpul tau fie lucreaza, fie se intinde aici.
- Din patru picioare, impingeti-va in
maini, indreptand bratele in timp ce ridicati soldurile si indreptati picioarele.
Nota: Poate doriti sa va distantati putin picioarele si mainile, deoarece o
pozitie mai lunga este in mod normal mai confortabila si mai benefica. Calcaiele tale nu
trebuie sa atinga pamantul aici si nu vor fi pentru majoritatea oamenilor. „A lucra
spre pamant” (a nu fi in varful picioarelor) este bine. - Pe masura ce expirati, apasati in
maini si rotiti umerii in jos si inapoi, miscandu-va omoplatii in jos
pe spate si umerii departe de urechi. - Coloana vertebrala ar trebui sa fie neutra aici.
Nu vrei ca coloana superioara sa lucreze prea tare, umerii cocosati sau
burta sa cada prea mult spre podea intr-o balansare. - Respirati cel putin 5 adanci
aici, indoind un genunchi si apoi pe celalalt asa cum o faceti, pentru a deschide usor spatele
fiecarui picior. Aseaza-te in pozitie fara a-ti misca picioarele timp de cel putin 2
respiratii adanci.
Aceasta pozitie iti deschide corpul lateral si soldurile si linisteste mintea in timp ce isi dezvolta increderea. Nu este un plus rau pentru un antrenament de dimineata.
Muschii lucrati: aceasta pozitie intinde partea laterala a corpului, ischiochimbilor si flexorii soldului in timp ce va intareste bratele.
- In Downward Dog, asigurati-va ca impamantati
complet si uniform apasand in ambele maini si inspirati adanc,
ridicand piciorul drept asa cum o faceti. - Cand piciorul este cat de inalt
il puteti obtine confortabil, mentinand soldurile la nivelul solului, expirati
si lasati piciorul drept sa se indoaie, cu calcaiul indreptandu-va spre fund, apoi
intoarceti-va astfel incat sa puteti deschide partea dreapta a corp. - Respirati adanc de doua ori aici, facandu-va
timp pentru a va lasa soldul si partea laterala sa se deschida si sa se prelungeasca. - Indreptati piciorul drept in timp ce va
indreptati soldurile inapoi spre covoras si intoarceti-l usor pe sol in timp ce expirati
. Schimbati partile.
Aceasta pozitie in picioare este ceea ce este cunoscut sub numele de „pozitie de putere”. Poate creste increderea, flexibilitatea soldurilor, concentrarea si energizeaza intregul corp.
Muschii lucrati: Warrior I va intareste umerii, spatele, bratele, picioarele si gleznele. Va deschide soldurile, pieptul si plamanii si creste circulatia.
- Incepand cu Downward Dog, ridicati
piciorul drept si indoiti genunchiul
spre nas. - Plantati-va piciorul drept intre
maini sau, daca este necesar, in spatele mainii drepte. (Daca nu va puteti apropia piciorul de
mana pe cat doriti, pur si simplu asezati-l jos, apucati-va glezna cu
o mana si ajutati-l sa-l deplasati inainte. Sau va puteti ridica in picioare si il puteti inclina
inainte.) - Odata ce piciorul drept este plantat,
ridicati-va in picioare in timp ce inspirati profund. In acest moment, ambele picioare ar trebui sa fie in continuare
degetele de la picioare indreptate spre partea de sus a covorasului. - Daca piciorul tau nu a mers atat de departe
pe cat ti-ai dori pentru aceasta pozitie, inclinati-l inainte acum. Cand pozitia ta
se simte stabila, pivoteaza calcaiul pana la sol, astfel incat piciorul din spate sa fie
plat pe sol si la un unghi de aproximativ 45 de grade. Calcaiele ar trebui sa se alinieze daca
ar trebui sa tragi o linie de la unul la altul. - Piciorul din spate este drept si
piciorul din fata indoit, genunchi peste glezna. Pe masura ce va scufundati putin mai mult soldurile,
adanciti intinderea, inspirati si ridicati-va bratele deasupra capului, cu palmele fata in fata,
dar inca paralele, la latimea umerilor. Faceti 3 respiratii adanci. - Cand sunteti gata, puteti reveni
la Caine cu fata in jos pentru a schimba picioarele. Sau puteti ridica calcaiul stang
in sus, facandu-va picioarele paralele din nou, apoi faceti un pas inainte cu stanga,
respirati adanc si, in timp ce expirati, faceti un pas cu piciorul drept inapoi pentru a fi piciorul din spate.
Poza de munte (Tadasana)
Aceasta pozitie pare intotdeauna simpla, dar poate face multe pentru postura ta, increderea ta si restul practicii tale de yoga daca o faci corect.
Muschii lucrati: Poza de munte lucreaza o gama larga de muschi ai trunchiului, picioarelor, miezului si bratelor. Chiar si arcurile picioarelor tale ar trebui sa fie angajate aici.
- Poti pur si simplu sa faci un pas cu
piciorul drept inainte din pozitia anterioara sau poti, de la Caine cu fata in jos, sa te uiti
intre maini si sa pasesti cu un picior, apoi pe celalalt pentru a se intalni in partea de sus a
saltelei si sa te ridici in picioare. - Picioarele ar trebui fie sa
se atinga degetele mari de la picioare, calcaiele vor fi putin departate, fie puteti
avea picioarele la cativa centimetri distanta pentru a va imbunatati echilibrul. - Relaxeaza-ti bratele, astfel incat acestea sa se
odihneasca pe langa tine, dar sa fie inca active. Omoplatii tai vor fi rostogoliti
in jos si pe spate, gatul alungit si palmele indreptate inainte pentru a
le mentine angrenate. - Pe masura ce inspirati si expirati aici,
mutati-va greutatea cat mai putin inainte si inapoi in picioare, pentru a vedea daca
intr-adevar sunteti in picioare egal in ambele parti. Luati in considerare sa ridicati doar
degetele de la picioare si sa le intindeti, sau poate chiar sa vedeti daca puteti face ca toate cele 4
colturi ale picioarelor sa va preia greutatea in mod egal. - Faceti 5 respiratii adanci aici.
Aceasta pozitie calmeaza creierul, amelioreaza stresul, oboseala si anxietatea si stimuleaza rinichii, ficatul si digestia. De asemenea, se simte ca si cum ti-ai oferi o imbratisare, ceea ce nu este niciodata un lucru rau.
Muschii au functionat: Uttanasana va lucreaza muschii coloanei vertebrale, fesierii, ischiochimbiolarului, cvadricepsul si piriformul.
- Din pozitia de munte, inspirati adanc
, ridicand mainile in sus si afara, pana cand acestea se intalnesc deasupra capului. - Pe masura ce expirati aceasta respiratie, pliati-
va la articulatiile soldurilor (nu la talie), tinand trunchiul lung si ridicat asa cum o faceti
. - Picioarele tale vor ramane drepte,
asa ca iti vei plasa mainile oriunde este cel mai confortabil pentru tine: pe
tibie, glezne, picioare sau chiar pe podea. De asemenea, va puteti aduce palmele la
spatele gambelor sau gleznelor. (Nota: daca niciuna dintre aceste optiuni nu este in regula pentru
corpul tau, tine coatele opuse.) - Tine-ti picioarele plantate ferm si
soldurile peste calcaie. Pe masura ce ramai aici pentru 5 respiratii profunde si uniforme, aminteste-ti
sa-ti alungesti miezul si coloana vertebrala pe inhalatii. Eliberati-va in cot
cu expiratiile. Relaxati-va complet capul si gatul. - Cand ati terminat cinci
respiratii complete aici, eliberati-va bratele de oriunde s-au aflat in timp ce expirati si ridicati-va
inapoi, ridicandu-va de la articulatiile soldurilor si de la miez, in timp ce inspirati. - Reveniti la pozitia de munte pentru 5
respiratii pentru a incheia antrenamentul.
Fiecare are propria sa rutina de dimineata: meditatie, cafea, apa calda cu lamaie, micul dejun si un antrenament etc.
Incorporand o rutina rapida de yoga in a ta, te poti intoarce inainte de a-ti incepe ziua. Va veti acorda putin „timpul pentru mine” inainte de a pune totul acolo. In plus, iti vei stimula organele, creierul, muschii si concentrarea.
De asemenea, puteti astepta cafeaua pana la un moment mai potrivit. Studiile spun ca este mai eficient intre 10 dimineata si pranz, oricum!
