Nou in Yoga de dimineata? Iata cum sa creezi rutina potrivita pentru tine

Vrei sa-ti imbunatatesti rutina de dimineata? De ce sa nu incerci putina yoga inainte de a-ti incepe ziua? Nu numai ca yoga va poate imbunatati flexibilitatea si va poate creste puterea, ci va poate imbunatati si nivelul de energie, reduce stresul si anxietatea si va poate ajuta la gestionarea greutatii.

Indiferent daca esti un incepator in practica sau un yoghin avansat, yoga are beneficii la toate nivelurile.

Mai jos, am creat rutine pentru incepatori, intermediari si avansati pentru a va ajuta sa va incepeti ziua.

Daca esti nou in yoga sau cauti o rutina blanda, incearca asta.

Tineti fiecare dintre cele 5 pozitii timp de 60 de secunde inainte de a trece la urmatoarea. 5 minute si gata!

Pozitia copilului

O modalitate minunata de a incepe o practica de yoga – in special la prima ora dimineata – Pozitia copilului va permite sa va reconectati cu respiratia si ofera o eliberare usoara pentru partea inferioara a spatelui si soldurilor.

Muschii lucrati:

• lats
• spatele jos
• solduri

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te in patru labe pe saltea ta.
2. Intinde-ti genunchii larg si pozitioneaza-ti degetele mari de la picioare astfel incat sa se atinga.
3. Lasati-va stomacul sa cada intre coapse si lasati-va fruntea sa cada spre podea.
4. Intindeti-va bratele in fata corpului cu palmele pe podea.
5. Respirati adanc aici si expirati.

Copil fericit

Intinde-ti partea inferioara a spatelui si soldurile intr-un mod mai direct cu aceasta pozitie.

Muschii lucrati:

• solduri
• interiorul coapselor
• spatele jos

Pentru a face acest lucru:

1. Intinde-te pe spate pe saltea ta.
2. Indoiti genunchii si aduceti-i la stomac, strangand exteriorul picioarelor. Flexeaza-ti calcaiele si gleznele.
3. Respirati aici, concentrandu-va pe mentinerea gleznelor direct deasupra genunchilor, in timp ce va impingeti mainile cu picioarele.

Pisica-Vaca

Incepeti sa va incalziti corpul la miscare cu Cat-Cow, care va intinde coloana vertebrala, angajeaza miezul si deschide pieptul.

Muschii lucrati:

• erector spinae
• serratus anterior
• abdominale

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te in patru labe pe saltea ta, cu mainile sub umeri si genunchii sub solduri.
2. Angajeaza-ti abdomenul, expira si impinge-ti coloana vertebrala in sus spre tavan.
3. Lasa-ti capul sa cada spre piept. Tineti aici timp de 10 secunde.
4. Inspira si lasa-ti coloana vertebrala sa cada inapoi, permitand stomacului sa cada spre pamant in timp ce capul se ridica si se intoarce. Tineti aici timp de 10 secunde.

Cobra

Nu numai ca Cobra Pose iti intinde umerii, pieptul si abdomenul, dar iti intareste bratele si fesele.

Muschii lucrati:

• lats
• triceps
• abdominale
• fesieri
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Intindeti-va pe saltea pe burta, cu picioarele departate la latimea umerilor si varful picioarelor pe saltea.
2. Pune-ti mainile sub umeri cu coatele infipte in corp.
3. Inspirati si incepeti sa va indreptati bratele, impingand prin varful picioarelor.
4. Ridica-ti pieptul de pe podea si impinge-ti umerii inapoi.
5. Nu mai indreptati bratele de indata ce pelvisul pierde contactul cu solul – inspirati si expirati aici timp de pana la 30 de secunde.

Scaun

Intariti-va picioarele, spatele si umerii cu Chair Pose. Aceasta miscare va va provoca si echilibrul.

Muschii lucrati:

• abdominale
• erector spinae
• quads
• tendoane
• gluteus medius
• delte
• triceps

Pentru a face acest lucru:

1. Stati cu picioarele impreuna si inspirati, intinzandu-va bratele direct deasupra capului.
2. Expirati, incepeti sa va asezati pe spate in solduri si indoiti genunchii. Opriti-va cand coapsele sunt paralele cu solul.
3. Rotiti umerii in jos si pe spate si apasati-va coczisul spre sol. Respira aici.

Incercati cele sase miscari din aceasta rutina intermediara pentru un pic mai multa provocare. Veti obtine in continuare o intindere frumoasa, dar va veti intari si corpul din cap pana in picioare.

Daca ai timp, ia 2 pana la 3 minute si alege mai multe miscari din rutina incepatorului pentru a te incalzi.

Tineti fiecare pozitie de mai jos timp de 1 minut si faceti-va drum prin circuit de doua ori.

Caine in jos

Distribuie pe Pinterest

Un „clasic” yoga, Downward Dog intinde umerii, ischiobigiolarelor, gambele si picioarele in timp ce iti intareste bratele si picioarele.

Muschii lucrati:

• cvadriceps
• abdominale
• deltoizi

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te in patru picioare pe saltea cu mainile sub umeri si genunchii sub solduri. Inhala.
2. Expira si ridica-ti genunchii departe de podea, impingand calcaiele in jos spre podea. Ridica-ti coccisul spre tavan. Nu va blocati genunchii.
3. Trageti omoplatii spre coccis si tineti capul intre brate.
4. Ramaneti aici, lucrand sa va puneti picioarele in contact cu solul.

Razboinicul I

Distribuie pe Pinterest

Intariti-va picioarele si deschideti soldurile si pieptul cu Warrior I poze.

Muschii lucrati:

• abdominale
• tendoane
• quads

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele impreunate si cu bratele langa tine.
2. Faceti un pas cu piciorul stang intr-o fante, tinand piciorul drept drept si rotind piciorul drept la un unghi de 45 de grade.
3. Intinde-ti bratele deasupra capului.
4. Strangeti omoplatii impreuna si in jos si ridicati-va capul pentru a va uita in sus la varful degetelor.

Pod

Distribuie pe Pinterest

Intareste-ti lantul posterior – sau partea din spate a corpului – cu un Bridge.

Muschii lucrati:

• tendoane
• fesieri
• quads

Pentru a face acest lucru:

1. Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe pamant.
2. Asezati-va bratele in lateral, cu palmele pe pamant.
3. Inhala. Expira si impinge prin picioare, impingand soldurile in sus spre cer.

Ghirlanda

Distribuie pe Pinterest

Deschide-ti soldurile, coapsele si gleznele cu Garland Pose.

Muschii lucrati:

• deltoizi
• abdominale

Pentru a face acest lucru:

1. Asezati-va ghemuit cu picioarele cat mai aproape unul de celalalt, aratand degetele de la picioare.
2. Lasa-ti trunchiul sa cada intre coapse, apasand coatele de genunchi.
3. Tine-ti coccisul apasat spre sol si pieptul in sus, folosind rezistenta genunchilor pentru a te ajuta.

Arc

Distribuie pe Pinterest

Intindeti toata partea din fata a corpului in timp ce va intariti spatele in aceasta pozitie.

Muschii lucrati:

• lats
• triceps
• fesieri
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Intinde-te pe burta cu bratele intinse pe lateral si palmele in sus.
2. Indoiti genunchii si intindeti-va inapoi, apucandu-va de glezne cu mainile.
3. Tine-ti genunchii in linie cu soldurile.
4. Pe masura ce inhalati, ridicati-va calcaiele departe de fund in timp ce va ridicati coapsele de pe sol.
5. Apasati-va omoplatii inapoi si priviti inainte.

Barca

Distribuie pe Pinterest

Abdominalii va vor multumi (in cele din urma) pentru Boat Pose.

Muschii lucrati:

• abdominale
• flexorii soldului

Pentru a face acest lucru:

1. Stai pe fund cu picioarele intinse in fata ta.
2. Aplecati-va usor pe spate cu mainile pe pamant sustinandu-va.
3. Inspirati si aduceti genunchii spre piept, oprindu-va cand coapsele sunt la un unghi de 45 de grade fata de sol.
4. Intindeti-va picioarele daca este posibil – in caz contrar, pastrati-le aici.
5. Scoate-ti bratele in fata ta, astfel incat sa fie paralele cu podeaua. Stai aici.

Pentru cunoscatorii de yoga, aceasta rutina avansata consta din sapte miscari care va vor provoca cu siguranta in toate privintele.

Incalziti-va cu rutina de incepator sau intermediar, apoi treceti in aceasta secventa.

Tineti fiecare pozitie timp de 1 minut si repetati circuitul de doua ori.

Regele Porumbel

Distribuie pe Pinterest

Deschide-ti soldurile si intinde-ti abdomenele cu King Pigeon, o progresie a Pigeon Pose.

Muschii lucrati:

• triceps
• biceps
• lats

Pentru a face acest lucru:

1. Asumati Poza Porumbeilor cu genunchiul stang indoit in fata ta si piciorul drept intins in spatele tau.
2. Indoaie genunchiul drept si ridica piciorul spre spate.
3. Arcati-va spatele si lasati-va capul in jos.
4. Intindeti mainile peste cap si prindeti-va piciorul cu ambele maini.

Porumbel

Distribuie pe Pinterest

Intinde-ti spatele si abdomenul – plus intareste-ti umerii si picioarele – cu Dove Pose.

Muschii lucrati:

• deltoizi
• quads
• tendoane
• fesieri

Pentru a face acest lucru:

1. Ingenuncheati pe podea, cu bratele in jos, in lateral.
2. Cu degetele indreptate inainte, apleca-te pe spate pe maini cu bratele drepte.
3. Coborati-va pe antebrate.
4. Incepeti sa va impingeti coapsele in sus si in afara, arcuindu-va spatele, lasand capul in jos si miscandu-va mainile cat mai aproape de picioare.

Paun

Distribuie pe Pinterest

Lucreaza la puterea bratului si echilibrul cu Peacock Pose.

Muschii lucrati:

• antebrate
• abdominale
• lats
• spatele jos
• fesieri
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Ingenuncheati pe podea cu genunchii largi si asezati-va pe calcaie.
2. Aplecati-va inainte si puneti-va palmele pe podea, cu degetele indreptate spre corp.
3. Indoiti coatele si glisati genunchii spre exteriorul bratelor.
4. Apleca-ti trunchiul pe partea superioara a bratelor si lasa-ti capul in jos.
5. Indreptati-va genunchii si intindeti picioarele in spatele dvs., incepand mai intai cu varfurile picioarelor pe podea.
6. Cand va simtiti stabil aici, mutati-va greutatea inainte si ridicati-va picioarele de pe sol.

Domnul dansului

Distribuie pe Pinterest

Imbunatatiti-va echilibrul si flexibilitatea si intindeti toata partea din fata a corpului cu Lord of the Dance.

Muschii lucrati:

• quads
• tendoane
• abdominale
• lats

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele impreunate si cu bratele in jos in lateral.
2. Indoiti genunchiul stang, aducand piciorul la fund.
3. Prinde partea exterioara a piciorului cu mana stanga, impingand cozisul in jos si pelvisul in sus, spre ombic.
4. Lasati genunchiul sa se extinda usor pe masura ce se misca in sus spre tavan.
5. Intindeti bratul drept in fata dvs. paralel cu podeaua.

Stare de cap

Distribuie pe Pinterest

Cresteti forta superioara a corpului si a nucleului, precum si imbunatatiti-va echilibrul si circulatia uniforma, cu un Headstand.

Muschii lucrati:

• triceps
• lats
• abdominale
• quads
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te in patru picioare cu incheieturile sub umeri si genunchii sub solduri.
2. Aduceti antebratele pe podea, strangand mainile si asezand partea superioara a capului pe podea chiar in fata mainilor.
3. Indreptati-va picioarele si duceti-le in pozitia Caine in jos. Urmareste-ti sa ai soldurile cat mai aproape de nivelul umerilor.
4. Inspira si ridica un picior in sus spre tavan, apoi urmeaza cu celalalt.

Headstand Lotus

Distribuie pe Pinterest

O progresie pe un headstand traditional, iti vei provoca si mai mult echilibrul cu varianta Lotus.

Muschii lucrati:

• triceps
• lats
• abdominale
• quads
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Asumati o pozitie Headstand.
2. Blocati-va picioarele prin indoirea piciorului drept si asezandu-l pe coapsa stanga.
3. Urmati prin indoirea piciorului stang si asezati-l pe coapsa dreapta.

Licurici

Distribuie pe Pinterest

Intindeti-va ischiochimbiolarele si soldurile si obtineti-va un set ucigas de muschi ai bratelor cu Firefly Pose.

Muschii lucrati:

• deltoizi
• lats
• triceps
• cufar
• abdominale

Pentru a face acest lucru:

1. Asezati-va ghemuit si aplecati-va trunchiul inainte intre picioare.
2. Pune-ti mainile pe podea in interiorul picioarelor.
3. Aduceti-va bratele cat mai aproape de coapsa.
4. Incepeti sa va ridicati de pe podea si impingeti-va greutatea in maini.
5. Mutati-va centrul de greutate inapoi, permitand picioarelor sa se indrepte in fata dvs.

Indiferent daca este un yoghin incepator sau avansat, crearea unei rutine de yoga de dimineata ideala poate fi o practica racoritoare si super benefica.