Cel mai memorabil moment al Jocurilor Olimpice de la Tokyo ar fi fost decizia unui atlet vedeta de a se retrage din competitie. Cand Simone Biles s-a intors apoi pentru a castiga bronzul la barna, stirile s-au concentrat pe un cuvant: „rezilienta”. „Simone Biles da lectie de rezistenta”, a proclamat un titlu. „Rezilienta este cea mai importanta trasatura a unui campion”, a citit altul.
Castigarea medaliilor este bine si bine. Dar rezistenta? Acesta este semnul distinctiv al seriozitatii, puterii si seriozitatii scopului care transcend sportul si timpul: Naomi Osaka se intoarce la tenis dupa ce s-a indepartat pentru a-si acorda prioritate sanatatii mintale. Michael Phelps si Kevin Love lupta pentru a se intoarce din depresie. Billie Jean King lupta impotriva tratamentului inegal al sportivelor. Muhammad Ali a revenit dupa excluderea din box. Tom Brady ia lasat la tacere pe cei negativi, iar si iar si iar.
In povestile acestor atleti – si in eforturile de zi cu zi ale oamenilor care trec peste adversitate – vedem o trasatura la care ne putem raporta si aspiram cu totii.
„Rezilienta este capacitatea de a va recupera rapid si eficient de la stres si, in al doilea rand, de a avea un prag mai mare de stres, astfel incat sa puteti face fata cu succes mult mai mult.”
„Rezilienta este capacitatea de a va recupera rapid si eficient de la stres si, in al doilea rand, de a avea un prag mai mare de stres, astfel incat sa puteti face fata cu succes mult mai mult”, spune Jenny Evans, autoarea cartii The Resiliency rEvolution .
Rezilienta nu este rezervata unor cativa selectati care se adapteaza bine in mod natural in fata adversitatii, traumei, tragediilor, amenintarilor sau altor surse semnificative de stres. Toata lumea poate deveni mai rezistenta la stresul de orice fel. (Asculta-l pe Jen Elmquist, MA, LMFT, director si co-creator al Life Time Mind, impartaseste exercitii mentale simple pe care le poti face daca te simti coplesit la „Cum sa construiesti rezistenta mentala in perioadele dificile“.)
Acest lucru se datoreaza faptului ca aceasta capacitate remarcabila este antrenabila: poti invata nu numai sa supravietuiesti si sa gestionezi stresul, ci si sa cresti si sa te imbunatatesti ca raspuns la acesta.
„Nu este un defect de personalitate sa te simti cu adevarat stresat sau sa simti ca nu esti foarte rezistent”, spune Evans. „Acesta nu este un defect personal. Asta inseamna chimie si biologie 100%, si asta este ceea ce creierul si corpul tau sunt pregatiti sa faca. Intr-un fel, daca te lupti cu stresul, bine. Inseamna ca creierul tau isi face de fapt treaba. Acum haideti sa gasim o modalitate de a va gestiona inainte ca raspunsul la stres fiziologic sa fie declansat.”
Este o conceptie gresita comuna ca oamenii rezistenti sunt indestructibili. In acest sens, „Tupperware este rezistent. Arunca-l pe podea, nu se va rupe”, spune expertul in performanta umana Mike T. Nelson, PhD. Rezilienta umana, insa, arata diferit. „Ruperea” este inevitabil, o parte garantata a trairii. Dar efectele fizice si psihologice ale stresului acut si cronic nu trebuie sa insemne suferinta nedeterminata. „Este posibil sa devii mai puternic, sa inveti si sa cresti din experienta”, spune Nelson.
Evans, Nelson si alti experti sunt de acord ca una dintre cele mai bune modalitati de a construi rezistenta in toate formele sale este prin intermediul corpului: acesta joaca un rol cheie in absorbtia, procesarea, amintirea, mentinerea si eliberarea stresului. Daca ati folosit vreodata o alergare, o sesiune de yoga, dansul sau chiar ati suflat zmeura cu gura pentru a va scutura de o zi grea sau un eveniment stresant, ati experimentat cum activitatea fizica va poate reduce nivelul de stres. (Consultati „Acesta este creierul dvs. la exercitiu” pentru mai multe despre modul in care miscarea corpului va face mai inteligent, mai fericit si mai rezistent.)
Un exemplu pe termen mai lung ar putea implica urmarea unei rutine de consolidare a puterii. Ramai cu el si muschii tai se vor intari; in timp, acest lucru va permite sa ridicati mai multa greutate fara a va rani.
Si indurarea cu succes a unui tip de stres fizic va poate face mai bine sa indurati altul, spune Nelson. De exemplu, noteaza el, „imersia in apa rece va poate permite sa performati mai bine cu exercitii exhaustive”.
Antrenamentul fizic construieste mai mult decat rezistenta fizica. Datorita unui fenomen cunoscut sub numele de adaptare incrucisata, rezilienta intr-un context se poate transfera in altul.
In modelul psihologului, rezistenta fizica, mentala, emotionala si spirituala formeaza cercuri suprapuse intr-o diagrama Venn in patru directii, fiecare avand capacitatea de a spori – sau de a submina – altul. Rezilienta fizica si psihologica sunt simbiotice: cresteti capacitatea de a rezista sau de a va recupera dupa leziuni fizice si, probabil, veti spori si unele forme de rezistenta psihologica.
Deci, cum arata antrenamentul pentru rezilienta? Pe scurt, trebuie sa fii putin inconfortabil.
„Oamenii au evoluat intr-un mediu cu contrast ridicat”, spune expertul in sanatate ancestrala Frank Forencich, autorul cartilor Beware False Tigers si The Sapience Curriculum . Oamenii timpurii s-au confruntat cu tot felul de pericole si amenintari. „Viata moderna este total desincronizata cu aceste cicluri”, explica el. In loc sa fim adaptabili, pregatiti sa prosperam intr-o varietate de medii, am devenit prea adaptati, capabili sa indeplinim doar un set restrans de sarcini in setari specifice si controlate.
Aceasta asemanare ne poate dauna: Forencich si alti cercetatori ancestrali cred ca pierderea varietatii in vietile noastre ne-a erodat rezistenta, lasandu-ne mai vulnerabili la boli, inclusiv depresie si anxietate.
O parte a remediului, prin urmare, consta in cresterea expunerii noastre la o gama mai larga de stimulare si disconfort fizic temporar prin exercitii intentionate si obiceiuri de recuperare.
„Adaptabilitatea noastra este o mare parte din ceea ce ne face oameni”, spune Forencich. „Ne-a permis sa supravietuim si sa facem bine in tot felul de medii din intreaga lume.”
Imbratisandu-ne adaptabilitatea si pregatirea pentru rezilienta, ne antrenam efectiv sa fim oameni mai robusti si mai functionali.
Antrenamentul pentru rezistenta este o mare cerinta. Sugereaza sa va depasiti limitele fizice, intr-un fel, aproape zilnic. Ai putea rezuma intr-o singura fraza: „Fa lucrurile pe care nu ai chef sa le faci”.
Probabil ca nu pare prea distractiv, dar tocmai acesta este ideea. Daca atasamentul nostru fata de confortul creaturilor a influentat un numar mare de rezistenta, este logic ca calea de intoarcere este sa ne detasam ocazional in mod deliberat de ele.
Iesirea poate sa nu fie usoara, spune Nelson, dar, in principiu, este destul de simpla: „Exerseaza sa faci lucruri grele”.
Esti gata sa te simti inconfortabil? Aceste idei va pot ajuta sa incepeti.
Gaseste-ti forta
Ridicarea greutatilor poate fi o modalitate puternica de a stimula rezilienta, deoarece implica increderea in sine, spune asistentul social clinic si specialist in traumatologie Mariah Rooney, MSW, LICSW, cofondatorul Trauma Informed Weight Lifting, un program care invata profesionistii in fitness cum sa foloseasca exercitiile de rezistenta. ca instrument pentru depasirea provocarilor de sanatate mintala. (Vezi „Cum poate terapia cu miscare sa vindece stresul traumatic” oferind abordari accesibile si atent la exercitii.)
„Pentru unii oameni care au suferit traume, corpul poate fi un loc infricosator pentru a fi si cu care sa te conectezi”, spune ea. „Halteralitatea poate fi o modalitate de a angaja corpurile noastre, care ne permite sa ne extindem fereastra de toleranta si sa avem experiente puternice de actiune si forta, atunci cand poate corpurile noastre au fost detinatorii experientelor noastre dureroase.”
„De fiecare data cand te apropii de mreana, apare un semn de intrebare: pot face asta? Se va simti bine? Ma simt in siguranta? Si fiecare reprezentant devine o oportunitate de a invata sa ne ascultam si sa raspundem la noi insine in moduri mai adaptate.”
In acelasi timp, progresul pe care il experimenteaza multi halterosi ofera dovezi incurajatoare ca cresterea este posibila si ca efortul da rezultate – in sala de sport, precum si in alte domenii ale vietii. „Haltererile stimuleaza increderea in sine”, spune Rooney. „De fiecare data cand te apropii de mreana, apare un semn de intrebare: pot face asta? Se va simti bine? Ma simt in siguranta? Si fiecare reprezentant devine o oportunitate de a invata sa ne ascultam si sa raspundem la noi insine in moduri mai adaptate.”
Pe masura ce acumulam mai multe lifturi de succes, capacitatea noastra de a creste din cauza stresului este intarita.
Rooney a descoperit ca acele mici triumfuri de haltere pot fi o metafora intaritoare pentru oamenii care se lupta cu poverile psihologice. „Forta fizica pe care o construiesc se traduce printr-un sentiment mai mare de eficacitate in relatiile lor si in alte aspecte ale vietii lor”, spune ea.
Cu toate acestea, construirea rezistentei in sala de greutati necesita putina finete. Antrenamentul gresit – prea multa greutate, prea multe repetari – va poate distruge fizic, mai degraba decat sa va construiasca. In mod similar, mediul gresit te poate stresa mai degraba decat sa te calmeze.
O cheie pentru antrenamentul pentru rezilienta este sa ramaneti flexibili si adaptati. „Poate fi util sa ajustati o rutina – chiar sa o aruncati cu totul – atunci cand este necesar”, spune Rooney, „in special atunci cand corpurile noastre ne fac sa stim ca avem nevoie de ceva. diferit.” Ea sugereaza ca oamenii care cauta rezistenta sa faca un pas dincolo de axioma fitness „Asculta-ti corpul”: „Fii atent si la starea ta emotionala si psihologica”.
Gaseste-ti respiratia
Antrenamentul de rezistenta nu este singura cale fizica catre o mai mare rezistenta. „Disconfortul instructiv” al unei practici de asana te poate ajuta, de asemenea, sa ajungi acolo, spune instructorul de yoga si arte martiale Stephen Schilling.
„Puteti sa va confruntati cu acest disconfort intr-unul din doua moduri: indepartati-va de el sau respirati prin el si acceptati-l. Asta va permite sa indurati”, explica Schilling. „Disconfortul nu dispare neaparat. Dar inveti ca nu te va rupe. Descoperi ca poti trai cu ea intr-o masura mai mare decat ai crezut.”
Continuta in acest proces simplu – respiratia prin disconfort – este o lectie de viata puternica: Practicati yoga suficient de mult si puteti invata sa va gestionati raspunsul la dezamagirile si grijile vietii. „Timpul petrecut pe saltea va ofera un punct de referinta”, spune el. „Puteti spune: „Am terminat antrenamentul de azi dimineata; Pot trece peste asta.”
Exercitiile cardiovasculare pot produce un efect similar: pe langa imbunatatirea circulatiei si intarirea inimii si plamanilor, cardio-ul in stare de echilibru – ganditi-va la jogging, ciclism, drumetii viguroase – incurajeaza respiratia profunda si constanta, ceea ce ajuta la stimularea relaxarii, parasimpaticului, odihnei. -si-sistemul de digerare.
Gaseste-ti intensitatea
Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este inca o alta abordare fizica puternica pentru construirea rezistentei.
HIIT – care descrie un stil de exercitiu mai degraba decat o activitate specifica, un sport sau un stil de miscare – poate include miscari de forta si cardio. Si prin design, antrenamentele HIIT sunt scurte, facandu-le accesibile celor care au timp scurt sau carora le lipseste motivatia pentru o sesiune mai lunga.
„Este nevoie de doar 30 pana la 60 de secunde de activitate fizica de mare intensitate pentru a produce endorfine, asa ca HIIT este solutia ta de rezistenta la momentul actual. Ca, bum! Doar apasati butonul de resetare”, spune Evans.
„Apoi, atunci cand insirati aceste explozii scurte de activitate timp de 10 sau 20 de minute si, in timp, insirati aceste antrenamente scurte, va cresteti nivelul de fitness si va ridicati pragul de stres”, explica ea.
Este nevoie de doar 30 pana la 60 de secunde de activitate fizica de mare intensitate pentru a produce endorfine.
Un alt avantaj al HIIT: este o componenta cheie care va ajuta sa dezvoltati ceea ce fiziologii exercitiului numesc flexibilitate metabolica, care se refera la capacitatea organismului de a arde atat carbohidratii, cat si grasimile drept combustibil si de a comuta cu usurinta intre ele. Deoarece HIIT depinde in primul rand de carbohidrati pentru combustibil, unge rotile metabolismului tau de ardere a carbohidratilor, astfel incat corpul tau sa poata elimina amidonul din sange rapid si usor.
Un studiu din 2017 a aratat ca doar sase antrenamente – fiecare constand din patru pana la sase intervale de sprint de 30 de secunde, separate de patru minute de recuperare – pe o perioada de doua saptamani au imbunatatit metabolismul glucozei la barbatii si femeile diabetici si prediabetici cu 25%. Acesta este un rezultat mare pentru o investitie de timp atat de mica.
Nelson va recomanda sa efectuati antrenamentele HIIT si antrenamentele de forta in zile alternative, facand fiecare de aproximativ trei ori pe saptamana. Acest lucru nu trebuie sa fie complicat pentru a fi eficient, noteaza el. „Urca-te pe un echipament cardio si fa mai mult sau mai putin din plin pentru perioade scurte.”
Daca preferati miscarile cu greutatea corporala decat cardio-ul traditional, Evans sugereaza sa faceti o lista de cinci pana la 10 exercitii, sa luati un pachet de carti si sa trageti carti in fiecare runda pentru a dicta cate repetari trebuie efectuate. (Evans, care este si antrenor personal certificat, a dezvoltat un instrument de antrenament numit Hit the Deck, un set de 35 de carti de exercitii impreuna cu un temporizator de interval programabil.)
„Fie ca este vorba de cardio sau de forta, atata timp cat te face sa fii inconfortabil, te face mai rezistent”, spune Nelson.
Si daca munca de mare intensitate pur si simplu nu este pentru tine, nu te stresa din cauza asta. Acelasi studiu din 2017 a aratat ca antrenamentul la starea de echilibru (antrenamente mai lungi efectuate la intensitate mai mica) ar putea, de asemenea, sa imbunatateasca metabolismul glucozei – sugerand ca oricare abordare este eficienta atunci cand obiectivul tau este reglarea motorului tau de ardere a carbohidratilor.
Miscare pentru corp si minte
Exercitiul este probabil cea mai practicata strategie pentru cresterea rezistentei fizice. Cand te antrenezi, iti supui muschii la stres; munciti suficient si unele dintre fibrele musculare se rup si se rup. In orele si zilele dupa antrenament, corpul tau repara acele fibre rupte, asigurand intariri suplimentare pentru a-ti proteja muschii impotriva stresului similar in viitor.
Repetati aceeasi sesiune de exercitii cateva zile mai tarziu si continuati acest proces timp de saptamani sau luni si veti fi mult mai puternic, mai rapid si mai musculos. Muschii tai sunt acum mai capabili sa faca fata sarcinilor provocatoare.
„Daca exista o fantana a tineretii, acesta este exercitiul regulat.”
Oasele tale sunt mai puternice si mai putin probabil sa se rupa. Corpul tau este mai capabil sa curete produsele reziduale din muschi, astfel incat senzatia de arsura sa nu apara la fel de repede sau acut. Inima ta pompeaza mai mult sange mai usor, astfel incat sa nu devii la fel de suparat. Sistemul tau nervos este mai eficient, astfel incat miscarea este mai lina si mai usoara.
Aceasta este rezilienta la locul de munca si este tesut atat de complet in fiziologia noastra, incat continua sa functioneze pana la batranete. Cercetarile au aratat ca nonagenarii devin previzibil mai puternici si mai in forma dintr-o rutina de exercitii consecventa.
„Daca exista o fantana a tineretii, este un exercitiu regulat”, spune geriatrul Edmund Lew, MD. „Imbunatateste functia sistemelor celulare, metabolice si de organe ale corpului.” Aceasta include sistemul imunitar, vascular si nervos, ceea ce se traduce intr-o miscare, cognitie si stabilitate emotionala mai bune.
Antrenamentul de rezistenta
Vesti proaste mai intai: nu poti preveni complet ranile. Inevitabilitatea rasucirii ciudate a gleznei sau a cuplului de la partea inferioara a spatelui atunci cand va antrenati sau doar traiti viata face ca prevenirea completa sa fie un vis.
Ceea ce este posibil, spune antrenorul de forta Dan John, este sa castigi un avantaj fata de fortele mai lente care ameninta sa-ti erodeze rezistenta pe termen lung – lucruri precum pierderea musculara, instabilitatea articulatiilor si slabiciunea nucleului. „Acestea sunt lucrurile care te doboara pe masura ce imbatranesti”, spune el.
John a conceput urmatoarea rutina de antrenament de patru saptamani pentru a ajuta la prevenirea declinului si a fragilitatii legate de varsta pe care multi le considera inevitabile. Aceste cinci miscari pot ajuta la pastrarea – si chiar la cresterea – a masei musculare; te invata sa iti stabilizezi nucleul, pastrandu-ti coloana in siguranta; si aprindeti fesierii, construiti puterea de prindere si abordati alte zone neglijate care afecteaza in mod direct longevitatea.
Angajati-va sa tineti linia cu privire la aceste lucruri si veti avea o sansa mai mare de a iesi nevatamata din necazurile mai mari ale vietii.
Antrenamentul
Efectuati antrenamentul de pana la patru ori pe saptamana in zile neconsecutive. Alegeti intotdeauna o greutate – sau o variatie – care face ca miscarea sa fie dificila in ultimele cateva repetari. De exemplu, vei folosi mai multa greutate in saptamana 2 cand faci seturi de cinci repetari decat ai folosit in saptamana 1 cu seturi de opt.
1. Presa pe jumatate in genunchi
- Tinand o gantere sau un kettlebell la inaltimea umerilor in mana dreapta, asumati o pozitie pe jumatate ingenunchiata, cu genunchiul drept pe podea si piciorul stang in picioare in fata dvs.
- Cu trunchiul sprijinit si in pozitie verticala, expirati puternic in timp ce apasati greutatea de la inaltimea umerilor intr-o pozitie blocata deasupra capului.
- Inspirati incet pe masura ce coborati greutatea la pozitia de pornire.
- Repetati pentru repetari, apoi efectuati acelasi numar pe cealalta parte.
Saptamana 1: Trei seturi de opt repetari. Saptamana 2: Cinci seturi de cinci repetari. Saptamana 3: 25 de repetari in total, impartind repetarile in cate seturi aveti nevoie. Saptamana 4: Aceeasi schema de repetari ca si saptamana 1.
2. Suspensie-Trainer Randuri cu un brat
- Tinand unul dintre manerele unui TRX sau echivalent in mana dreapta, infruntati punctul de ancorare si mergeti inapoi pentru a crea o anumita tensiune pe banda.
- Tinand corpul drept si umerii si soldurile drepte, plimbati-va picioarele inainte pentru a creste sarcina (cu cat puneti picioarele mai departe, cu atat va fi mai dur).
- Pune mana stanga la spate si tine-o acolo pe tot parcursul setului.
- Tinand privirea asupra punctului de ancorare, trageti-va in sus retragandu-va omoplatul si indoind bratul drept, tinand cotul aproape de o parte pe tot parcursul miscarii.
- Intoarceti miscarea, coborand incet inapoi la punctul de plecare.
- Repetati pentru repetari, apoi schimbati partea si efectuati acelasi numar cu mana stanga.
Saptamana 1: Trei seturi de opt repetari. Saptamana 2: Cinci seturi de cinci repetari. Saptamana 3: 25 de repetari in total, impartind repetarile in cate seturi aveti nevoie. Saptamana 4: Aceeasi schema de repetari ca si saptamana 1.
3. Goblet Squat
- Tineti un kettlebell in ambele maini de coarne – cele doua puncte de baza ale manerului – pe piept, chiar sub barbie (puteti tine si o singura gantera, vertical, pe piept in acelasi mod).
- Asumati o pozitie la latimea umerilor, cu degetele de la picioare usor intoarse.
- Tinand partea inferioara a spatelui in arcul sau natural, pieptul in sus si in afara, indoiti-va incet la genunchi, glezne si solduri, asezandu-va cat de mult puteti, mentinand spatele plat.
- Faceti o pauza in pozitia joasa, inversati miscarea si repetati pentru repetari.
Saptamana 1: Trei seturi de opt repetari. Saptamana 2: Cinci seturi de cinci repetari. Saptamana 3: 25 de repetari in total, impartind repetarile in cate seturi aveti nevoie. Saptamana 4: Aceeasi schema de repetari ca si saptamana 1.
(Pentru sfaturi suplimentare pentru formulare, consultati „DEPARTEZE: Ghemuflexiunea“.)
4. Podul Glutei
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate si departate la latimea umerilor.
- Indepartati-va pelvisul si impingeti-va prin picioare, ridicand soldurile cat puteti de sus.
- Contractati-va fesieri cat de tare puteti si tineti-l pentru o numarare.
- Coborati-va incet, oprindu-va chiar inainte ca sacrul sa fie pe podea si repetati.
Saptamana 1: Trei seturi de 10. Saptamana 2: Trei seturi de 12. Saptamana 3: Trei seturi de 15. Saptamana 4: Patru seturi de 15.
5. Valiza de transport
- Tineti o gantera grea sau un kettlebell langa dvs. in mana stanga.
- Mentinand o postura excelenta (pieptul sus, omoplatii pe spate, capul stivuit peste coloana vertebrala), mergi inainte timp de 20 pana la 60 de secunde. Nici un spatiu? Martie pe loc.
- Schimbati mainile si repetati aproximativ acelasi interval de timp (puteti numara pasii: dublati numarul de secunde indicat – asa ca daca incercati sa atingeti 20 de secunde, faceti 40 de pasi).
- Modificati durata fiecarei saptamani setate in saptamana in functie de urmatorii parametri:
Saptamana 1: 45 de secunde/parte, 3 seturi. Saptamana 2: 60 de secunde/parte, 2 seturi. Saptamana 3: 20 de secunde/parte, 4 seturi. Saptamana 4: Saptamana 4: 15 secunde/parte, 3 seturi.
