Miscarea regulata este cheia pentru sanatatea coloanei vertebrale, dar prioritizarea exercitiilor specifice va poate ajuta sa va asigurati ca faceti tipurile de miscare potrivite. „Cea mai buna forma de exercitiu este controlul greutatii corporale si puterea”, spune Eric Goodman, DC. „Puteti trece la orice alta miscare sau rezistenta pe care o doriti odata ce va stapaniti mai intai greutatea corporala cat mai bine.”
El sugereaza urmatoarele exercitii pentru a va ajuta sa va controlati corpul, astfel incat sa va mentineti coloana vertebrala aliniata in orice interval de miscare. Puteti lua ceea ce invatati din aceste exercitii pentru a va face antrenamentele de forta si antrenamentele cardio mai sigure si mai eficiente.
„Daca nu faci mai intai actul de aliniere, probabil ca va trebui sa corectezi leziunile la un moment dat”, explica el. „Daca faci acea aliniere de la inceput, vei fi intr-un loc preventiv tot timpul cand devii mai puternic.”
Pentru toate exercitiile, exersati ceea ce Goodman numeste „respiratie de decompresie”: cu fiecare inspiratie, inspirati adanc in cutia toracica pentru a o ridica si a largi in mod activ in toate directiile. Vizualizeaza-ti vertebrele care se extind unele de altele pe masura ce iti lungesti coloana vertebrala. La fiecare expiratie, urmariti sa mentineti acest sentiment de separare vertebrala.
Consultati un terapeut fizic despre tratamentul tintit daca aveti dureri moderate de spate care nu se amelioreaza dupa doua saptamani. Daca ati fost deja diagnosticat cu o afectiune subiacenta a coloanei vertebrale, continuati sa lucrati cu furnizorul de asistenta medicala inainte de a incerca aceste exercitii.
In mod similar, daca durerile de spate impiedica mersul pe jos sau provoaca durere noaptea, consultati un medic inainte de a face aceste exercitii.
Decompresie Lunge
- Incepeti intr-o pozitie despartita, cu picioarele departate (sau putin mai departe).
- Indreptati ambele picioare inainte si ridicati calcaiul din spate la cativa centimetri de podea.
- Distribuiti-va greutatea uniform intre piciorul din fata si din spate si trageti calcaiul din fata si degetele din spate unul spre celalalt.
- Extinde-ti cutia toracica; Gandeste-te sa ridici coastele departe de solduri.
- Angajeaza-ti abdomenul.
- Trageti-va barbia inapoi, respirati pieptul in sus si prelungiti partea din spate a gatului.
- Intinde-ti bratele deasupra capului, tinandu-le in fata urechilor.
- Pastreaza-ti greutatea uniform distribuita intre picioarele din fata si din spate.
- Tineti pozitia timp de 45 pana la 60 de secunde sau aproximativ cinci pana la 10 respiratii adanci.
- Schimbati picioarele si repetati.
Hip Hugger to Platter Hands
- Intinde-te pe burta cu picioarele lungi.
- Flexeaza-ti picioarele astfel incat degetele de la picioare sa se apasa pe podea. Aduceti degetele mari de la picioare impreuna, calcaiele usor departate.
- Indoiti coatele in partile laterale si lasati-va palmele sa se odihneasca pe podea, langa cap.
- Tinandu-ti gatul neutru, ridica-ti capul cativa centimetri de podea.
- Rotiti-va coapsele spre interior.
- Ridicati mainile, incheieturile si coatele de pe podea.
- Inspira si extinde-ti cutia toracica. Urmareste-ti sa ridici cutia toracica departe de solduri.
- Continuati sa va angajati abdomenul in expirare pentru a mentine lungimea si inaltimea corpului.
- Tineti pozitia timp de 45 pana la 60 de secunde sau aproximativ cinci pana la 10 respiratii adanci.
