Daca sunteti ca mine, bucataria si dulapurile voastre probabil contin cateva suplimente nutritive. Poate aprovizionati cu vitamina C pentru a trata raceala sau o multivitamina zilnica pentru a evita sa le prindeti. Este posibil sa aveti ulei de peste pentru a gestiona inflamatia sau magneziu pentru a va calma muschii.
Cu toate acestea, s-ar putea sa nu stiti ca multi nutrienti sunt la fel de esentiali pentru sanatatea mintala ca si pentru bunastarea fizica. Un numar tot mai mare de cercetari sugereaza ca bunastarea mentala sustinuta poate ramane la indemana atunci cand starea noastra nutritionala este compromisa.
In parte, pentru ca creierul este un organ infometat. Reprezinta aproximativ 2 la suta din greutatea noastra corporala, dar devoreaza intre 20 si 40 la suta din nutrientii si caloriile pe care le consumam. Ceea ce mancam si bem determina cat de bine functioneaza creierul nostru – si, prin extensie, cat de bine ne descurcam.
Starea noastra de nutrienti influenteaza mai mult decat starea de spirit. Ea afecteaza modul in care procesam informatiile, precum si modul in care reactionam la factorii de stres si ne redresam. Inflamatia, sanatatea intestinala si functionarea suprarenala joaca toate un rol in performanta cognitiva si emotionala si toate sunt afectate de nutritie.
In mod ideal, am obtine toti nutrientii de care avem nevoie pentru un creier sanatos din alimente, dar acest lucru poate fi dificil. Cand ne confruntam cu probleme de sanatate mintala, mentinerea unei diete sanatoase poate fi o provocare. Si, desi nu este de mirare ca alimentele ultraprocesate nu vor furniza micronutrientii de care tanjeste creierul nostru, chiar si cei care reusesc sa se incarce cu legume proaspete si cereale integrale pot suferi deficiente, deoarece practicile agricole moderne au epuizat multi nutrienti esentiali din sol.
Oricare ar fi cauza, o deficienta de nutrienti poate fi unul dintre motivele pentru care o afectiune mintala nu raspunde la alte forme de tratament – iar suplimentele pot fi veriga lipsa.
„Vad nutrientii suplimentari ca o punte sigura si blanda catre bunastare”, spune psihiatru integrator Henry Emmons, MD, autorul cartilor The Chemistry of Joy si The Chemistry of Calm .
Considera anumite suplimente esentiale zilnice pentru sanatatea mintala; altii functioneaza cel mai bine ca suport temporar. „Suplimentele pot ridica oamenii la un nivel de baza sanatos, astfel incat sa aiba energia, motivatia si stabilitatea mentala si emotionala pentru a se angaja la schimbari pe termen lung ale stilului de viata, inclusiv dieta.”
Nutritionistul functional Jesse Haas, CNS, LN, include, de asemenea, suplimente si remedii pe baza de plante ori de cate ori se adreseaza problemelor de sanatate mintala ale clientului. Atunci cand sunt utilizate impreuna cu alte practici de ingrijire personala, spune ea, „ierburile si suplimentele pot accelera cu adevarat calatoria de vindecare”.
Nici Haas, nici Emmons nu sugereaza clientilor sa-si arunce medicamentele pe baza de reteta sau sa anuleze sedintele de terapie. Ei pledeaza pentru o abordare atat/si, observand ca micronutrientii completeaza de obicei, mai degraba decat inlocuiesc, alte forme de tratament. Suplimentele pot compensa deficientele de nutrienti cauzate de utilizarea medicamentelor, iar unele pot chiar creste eficacitatea anumitor medicamente.
Suplimente cheie pentru sanatatea mintala
Ceea ce urmeaza este o lista de suplimente care sustin sanatatea mintala. Pentru cele mai bune rezultate, Haas si Emmons recomanda sa faceti teste de laborator cu un furnizor de asistenta medicala pentru a identifica deficientele daca va puteti permite.
Majoritatea acestor nutrienti pot fi verificati cu un test de sange, cu cateva exceptii: este necesar un test de scaun pentru a evalua starea microbiomului, iar deficientele de seleniu si zinc sunt detectate prin analiza parului. (Zincul poate fi masurat si cu teste de sange-plasma sau de urina.)
Un furnizor poate ajuta la determinarea dozelor adecvate, mai ales daca luati produse farmaceutice. Sa stiti ca toti avem cerinte diferite in functie de starea de sanatate, genetica si stilul de viata.
Vitaminele B
Cand stresul este crescut, sistemul nervos simpatic activeaza o serie de raspunsuri de protectie, inclusiv cresteri ale zaharului din sange si hormoni suprarenali precum cortizolul. Stresul continuu duce la activarea cronica a suprarenalelor, epuizeaza sistemul de raspuns la stres si duce adesea la o stare de spirit scazuta; Bs poate ajuta la reglarea acestui raspuns si la prevenirea epuizarii.
Bs joaca, de asemenea, un rol cheie in ciclul de metilare, care este modul in care organismul produce si sustine proteinele si ADN-ul. Procesul de metilare faciliteaza repararea ADN-ului, detoxifierea, reglarea hormonala si producerea mai multor neurotransmitatori, inclusiv serotonina si dopamina. Fara suficiente vitamine B, in special B9 (cunoscut sub numele de folat) sau acid folic (folat sintetic), acei neurotransmitatori care regleaza somnul, starea de spirit si energia nu isi pot face treaba.
Unii oameni au un polimorfism in gena MTHFR care impiedica procesarea folatului; aceasta corespunde adesea tendintelor depresive. Pentru cei care nu pot converti folatul intr-o forma utilizabila, Emmons recomanda un supliment B „activat” in care acidul folic este mai usor de accesat pentru organism. (Aflati mai multe despre vitaminele B si sanatatea mintala la „Totul despre vitaminele B.”)
Cum sa suplimentezi cu vitamine B:
Pentru sprijinul general pentru sanatatea mintala, un supliment de complex B este cel mai bun; va contine unele sau toate vitaminele B necesare pentru o baza buna. Aceste suplimente pot provoca tulburari de stomac, asa ca luati-le cu alimente. Cautati un complex care contine urmatoarele:
- B6: Doza alimentara recomandata este intre 1,3 si 1,7 miligrame (mg). (Daca aveti peste 50 de ani, cautati 1,5 mg sau mai mult.)
- B9: Vrei cel putin 400 de micrograme (mcg) pe zi. Daca sunteti insarcinata sau daca consumati mai mult de o bautura alcoolica pe zi (alcoolul poate afecta absorbtia), urmariti 600 mcg.
- B12: Luati aproximativ 2,4 mcg.
Vitamina D
D este adesea denumita vitamina soarelui, deoarece o sursa primara o reprezinta razele ultraviolete ale soarelui. Acest lucru explica de ce deficienta de vitamina D este cea mai frecventa in climatele din nordul indepartat si din sudul indepartat, unde expunerea la soare este limitata in lunile de iarna, si in randul persoanelor cu pielea mai inchisa la culoare, deoarece melanina actioneaza ca un fel de protectie solara naturala.
Spre deosebire de suplimentele care actioneaza direct asupra neurotransmitatorilor, vitamina D sustine sanatatea mintala in primul rand prin reducerea inflamatiei. Cercetatorii incep sa inteleaga rolul cheie al neuroinflamatiei in depresie si alte tulburari de sanatate mintala, astfel incat reglarea raspunsului inflamator este cheia pentru apararea creierului.
Un studiu publicat in 2020 a aratat ca interventia timpurie cu o forma activata de vitamina D a ajutat la reducerea neuroinflamatiei la subiectii cu scleroza multipla (SM). Aceasta a fost o descoperire importanta, deoarece SM, o boala a sistemului nervos central, afecteaza adesea negativ functia cognitiva.
Cum sa suplimentezi cu vitamina D:
Institutul de Medicina Functionala recomanda nu mai putin de 2.000 UI de vitamina D pe zi pentru adulti. „Reaprovizionarea cu vitamina D reprezinta cel mai rentabil lucru pe care il putem face in medicina pentru a imbunatati sanatatea initiala”, spune medicul Gregory Plotnikoff, MD, IFMCP.
Deoarece toti metabolizam vitamina D in mod diferit, unii oameni vor avea nevoie de mai mult pentru a atinge un nivel optim in sange de 50 pana la 80 ng/mL. Testati-va nivelurile D pentru a va stabili valoarea de baza si, daca nivelurile sunt scazute, testati-le din nou la trei pana la sase luni dupa ce incepeti sa suplimenteze pentru a va asigura ca s-au imbunatatit. (Aflati mai multe despre importanta vitaminei D la „Vitamina D: Ce trebuie sa stiti.”)
Fier
Daca creierul este cel mai flamand organ al corpului, fierul este maistrul lui. Hemoglobina, care este pe baza de fier, transporta oxigenul catre creier, facandu-l unul dintre cei mai esentiali nutrienti pentru sustinerea functiei cognitive.
Fierul este, de asemenea, necesar pentru producerea de dopamina si serotonina, care regleaza starea de spirit, concentrarea si placerea. Si este un ingredient cheie al mielinei, izolatia din jurul nervilor nostri care accelereaza conducerea intre neurotransmitatori.
Avand in vedere toate aceste roluri, nivelurile scazute de fier pot afecta functionarea emotionala si comportamentala si au fost legate de ceata creierului si de energie scazuta. De aceea, Haas recomanda adesea un numar complet de celule sanguine pentru a evalua deficientele de fier atunci cand clientii se lupta cu energie, concentrare si dispozitie.
Cum sa suplimentezi cu fier:
Suplimentele de fier sunt disponibile pe scara larga sub forma de pastile, dar cel mai bine este sa va evaluati nivelul de catre furnizorul de asistenta medicala inainte de a incepe sa le luati. In general, barbatii adulti ar trebui sa consume 8 mg pe zi, iar femeile 18 mg, dar cerintele noastre de fier sunt foarte individuale. Acestea variaza in functie de varsta, sex biologic si dieta – o femeie care are menstruatie are nevoie de mai mult fier decat una in postmenopauza; vegetarienii au nevoie de aproape de doua ori mai mult fier decat cei care consuma carne si asa mai departe.
Magneziu
Acest mineral este uneori numit „produsul chimic calmant”, scrie psihiatrul Drew Ramsey, MD, in cartea sa Eat to Beat Depression and Anxiety. El observa ca a fost unul dintre primii nutrienti demonstrati pentru a ajuta la tratarea depresiei.
Magneziul ajuta la mentinerea suprarenalelor sub control si contribuie la crearea si transmiterea serotoninei, neurotransmitatorului care regleaza starea de spirit. De asemenea, ajuta la stimularea eliberarii acidului gamma-aminobutiric linistitor (GABA).
„Este mineralul din centrul fotosintezei”, explica Ramsey. „Ma gandesc la magneziu ca o modalitate de a conduce fluxul de energie de la soare pana la creier.”
Emmons recomanda frecvent acest mineral persoanelor care se confrunta cu anxietate sau tulburari de somn.
Cum sa suplimentezi cu magneziu:
Magneziul se gaseste intr-o varietate de alimente, inclusiv ciocolata neagra si avocado. Suplimentele vin sub forma de pastile sau pulbere; acesta din urma este combinat cu apa pentru a face o bautura gazoasa. Barbatii adulti au nevoie de 400-420 mg zilnic; femeile adulte au nevoie de 310–320 mg. Daca intestinele devin prea laxe, reduceti doza.
(Pentru mai multe despre acest nutrient esential, consultati „Magneziu: bujia corpului dumneavoastra.”)
Acizi grasi omega-3
Acesti acizi grasi antiinflamatori sunt esentiali pentru sanatatea creierului de-a lungul vietii noastre. In timpul sarcinii, omega-3 ajuta la stimularea dezvoltarii creierului fetal, contribuind la semnalizarea neurotransmitatorilor si la cresterea tesutului nervos. La adulti, deficientele de omega-3 sunt legate de o serie de probleme de sanatate mintala, inclusiv depresia, ADHD, dementa, tulburarea bipolara si schizofrenia.
Acesti acizi grasi se gasesc in alimente precum pestele de apa rece, semintele de in si nucile, dar poate fi greu sa atingeti nivelurile optime daca nu mancati peste gras (cum ar fi somonul sau sardinele) de cel putin doua ori pe saptamana.
In consecinta, Emmons considera ca majoritatea dintre noi beneficiaza de suplimente care contin mai multi acizi grasi din familia omega-3: acid alfa-linolenic, acid docosahexaenoic (DHA) si acid eicosapentaenoic (EPA). Dintre acestea, DHA si EPA sunt formele de omega-3 cel mai usor metabolizate.
Cum sa suplimentezi cu acizi grasi Omega-3:
Cautati o formula de ulei de peste de calitate, cu concentratii mari de EPA si DHA (pentru vegetarieni, uleiul de alge este o optiune buna). Barbatii adulti au nevoie de aproximativ 1,6 grame de omega-3 zilnic; femeile adulte au nevoie de aproximativ 1,1 grame.
(Pentru un ghid pentru intelegerea acizilor grasi omega-3 si omega-6 si modul in care acestia va influenteaza sanatatea, consultati „Echilibrul Omega.”)
Probioticele
„Sentimentul” nu este doar o intorsatura a frazei. Tractul gastro-intestinal gazduieste milioane de neuroni care transmit mesaje de la sistemul nervos, semnaland mesaje ca si cum mi-e foame , Acest lucru nu se simte bine si multe altele.
In plus, intestinele noastre produc cativa dintre neurotransmitatorii care contribuie la starea de spirit si reglarea emotionala, inclusiv dopamina si serotonina. De fapt, marea majoritate a serotoninei care se simte bine este produsa in intestin, nu in creier.
Alimentele probiotice precum iaurtul si varza murata si suplimentele probiotice sustin bacteriile bune din tractul gastro-intestinal, actionand ca ingrasamant pentru microbiomul tau. Acest lucru ajuta la mentinerea microbiotei fericita si sanatoasa, ceea ce mentine creierul si sistemul nervos fericit si sanatos, de asemenea.
O meta-analiza a 10 studii clinice a raportat ca probioticele au ajutat la imbunatatirea starii de spirit la persoanele cu simptome depresive usoare pana la moderate, in timp ce o alta a corelat suplimentarea cu probiotice cu o reducere substantiala a depresiei la persoanele sub 60 de ani. (Aflati mai multe despre conexiunea intestin-creier la „ Intestin sanatos, creier sanatos.“)
Cum sa suplimentezi cu probiotice:
Pe langa cresterea consumului de alimente probiotice (legume fermentate, tempeh si iaurt) si bauturi (kefir si kombucha), puteti lua capsule probiotice. Dozele recomandate variaza intre 1 miliard si 10 miliarde de unitati formatoare de colonii (CFU) pe zi.
(Pentru mai multe indrumari despre gasirea unui supliment probiotic bun, consultati „Tot ce trebuie sa stiti despre probiotice.”)
Seleniu
Avem nevoie doar de urme de seleniu, dar acesta este un jucator cheie in sanatatea mintala. Ajuta la reglarea metabolismului si a sintezei si neurotransmisiei ADN-ului si este o componenta a antioxidantilor puternici. „Antioxidantii ajuta la protejarea celulelor, inclusiv a celulelor creierului, de moleculele inflamatorii daunatoare numite radicali liberi”, explica Ramsey. „Cu toate acestea, pentru a produce acesti antioxidanti, organismul are nevoie de ingredientele adecvate. Seleniul este unul dintre acestea.”
Viitoarele mame care isi maresc aportul de seleniu inainte de a naste sunt mai putin susceptibile de a dezvolta depresie postpartum, iar seleniul poate reduce, de asemenea, simptomele depresive in randul celor care dezvolta aceasta tulburare.
O meta-analiza publicata in 2022 a constatat ca suplimentarea „a redus semnificativ simptomele depresive” la subiectii cu depresie, chiar daca cercetatorii nu au putut explica pe deplin efectul. O explicatie ar putea fi capacitatea seleniului de a ajuta la reglarea inflamatiei, deoarece dovezile tot mai mari arata ca inflamatia cronica este un factor al bolii mintale.
Cum sa suplimentezi cu seleniu:
Suplimentele cu seleniu sunt de obicei disponibile sub forma de capsule. Barbatii si femeile adulti au nevoie de aproximativ 55 mcg pe zi. Femeile insarcinate si care alapteaza necesita 60, respectiv 70 mcg pe zi.
Zinc
Proprietatile antidepresive ale zincului sunt bine cunoscute si bine sustinute de cercetari. Mineralul poate influenta nivelul nostru de factor neurotrop derivat din creier (BDNF), care sprijina cresterea si supravietuirea neuronilor nostri. Aceasta productie de neuroni este esentiala pentru neuroplasticitate, care ajuta creierul sa se adapteze in perioadele de schimbare sau de criza. Daca ne lipseste zincul adecvat pentru a sustine niveluri bune de BDNF, avem un risc mai mare de a dezvolta depresie.
Pentru cei care folosesc inhibitori selectivi ai recaptarii serotoninei (ISRS), zincul pare sa functioneze bine ca adjuvant. Efectele de crestere a serotoninei ale ISRS pot amplifica efectele terapeutice ale zincului.
Cum sa suplimentezi cu zinc:
Stridiile si carnea rosie ofera zinc din abundenta. Suplimentele vin sub forma de pastile. Femeile au nevoie de aproximativ 8 mg pe zi, in timp ce barbatii ar trebui sa urmareasca 11 mg; cel mai bine este luat cu alimente pentru a evita greata.
Asistenta la fata locului pentru sanatatea mintala
Factorii de stres ocazionali, cum ar fi insomnia sau ceata creierului, pot face tentant sa apelezi la medicamente fara prescriptie medicala, dar unii experti in sanatate mintala recomanda sa incerci mai intai suplimentele nutritionale si remediile. Iata cateva provocari comune si cateva remedii care va pot ajuta.