Cum sa utilizezi 4 aparate de antrenament de forta

Masini, cabluri, greutati, bare, manere, cleme — cantitatea de echipamente de pe podeaua de antrenament a clubului tau de sanatate poate fi coplesitoare. Iar aparatele de forta pot fi deosebit de intimidante daca abia incepi sa faci miscare sau daca te-ai obisnuit cu alte modalitati de antrenament. Cu toate acestea, ele pot fi un punct de intrare excelent in antrenamentul de forta, care este un plus benefic pentru aproape toate regimurile de antrenament.

„Daca vrei cu adevarat sa devii mai puternic intr-un mod care poate fi urmarit sau sa cresti masa musculara, adauga cateva exercitii de consolidare a fortei pe saptamana la rutina ta este modalitatea de a face asta”, spune Joe Meier, antrenor personal dinamic la Life Time. in Eden Prairie, Minn. „Daca esti intimidat de podeaua de antrenament, incearca o masina sau doua cu un prieten de antrenament. Odata ce castigi incredere cu o masina, adauga un altul pana cand poti sa lucrezi la o rutina completa.”

1. Masina cu randuri asezat

Aparatul asezat vizeaza muschii majori ai spatelui, inclusiv dorsalii, capcanele si romboizii, precum si deltoizii si bicepsii posteriori. Acest exercitiu este excelent pentru imbunatatirea posturii si a fortei umerilor, ceea ce poate face activitatile de zi cu zi mai usoare.

„Imi place sa folosesc aparatul de varste pe scaun, deoarece exista atat de multe moduri de a face exercitiul”, spune Meier. „Puteti incerca diferite manere sau diferite intervale de miscare si tehnici pentru a viza diferite zone ale spatelui.”

Introduceti-l in rutina dvs

Pentru cei care doresc sa-si dezvolte forta sau masa musculara, Meier recomanda sa faca o versiune de rand de doua pana la trei ori pe saptamana. „Puteti face doua pana la trei seturi de oriunde intre patru si 20 de repetari, in functie de obiectivul si nivelul de fitness”, ne sfatuieste el. „Incepe incet si lucreaza pentru a adauga mai multa greutate.

„Cand utilizati masina pe randul asezat – sau orice rand –, concentrarea pe o conexiune puternica minte-muschi este o necesitate”, adauga Meier. „Simti cu adevarat muschii tai se contracta in spate si umeri in timp ce termini fiecare repetare.”

Cum sa utilizati masina cu randuri asezat

• Asezati-va intr-o statie asezata si apucati manerele cu ambele maini. Aici, Meier foloseste un maner neutru de latime medie.
• Incepeti cu trunchiul complet in pozitie verticala, muschii abdominali angajati (imaginati-va ca trageti ombicul spre coloana vertebrala) si bratele intinse drept in fata dvs.
• Trageti umerii in jos, apoi contractati muschii spatelui superior (imaginati-va cum va strangeti un sfert intre omoplati) in timp ce trageti manerele spre cutia toracica. Faceti o scurta pauza, apoi intindeti incet bratele pana la pozitia initiala.
• Repetati doua pana la trei seturi de 10 pana la 12 repetari sau conform instructiunilor programului de antrenament.

2. Lat Pulldown

Aparatul de tragere lat lucreaza muschii majori ai spatelui, facand acest lucru printr-o miscare de tragere verticala. Veti vedea adesea masina configurata cu un maner drept, dar puteti schimba manerele sau manerele pentru a lucra diferiti muschi. Aici, Meier demonstreaza utilizarea acestuia cu manerul barei drepte.

Introduceti-l in rutina dvs

Meier recomanda sa adaugati la rutina de doua pana la trei ori pe saptamana, pentru a va consolida puterea in spate si umeri.

„Greseala pe care oamenii o fac adesea atunci cand folosesc lat pulldown cu o bara dreapta este tragerea in jos prea departe”, spune Meier. „Daca bara trece pe langa piept si antebratele sunt inclinate inainte, ai mers prea departe.”

Cum sa utilizati aparatul Lat Pulldown

• Stand cu picioarele asezate pe podea, reglati suporturile pentru picioare ale masinii astfel incat acestea sa va atinga coapsele; reglati greutatea la una care va simti provocatoare.
• Stati pentru a apuca bara cu o prindere larga, in sus, apoi reluati pozitia asezata.
• Pe masura ce trageti in jos, inclinati-va partea superioara a spatelui usor inapoi si scoateti pieptul in afara; urmariti sa va mentineti antebratele in acelasi unghi cu cablul. Trageti in jos suficient de mult – spre partea de sus a sternului, chiar sub barbie – pentru ca muschii majori ai spatelui, in special dorsalii, sa se contracte complet.
• Indreptati-va bratele pentru a readuce bara in pozitia de pornire.
• Repetati doua pana la trei seturi de 10 pana la 12 repetari sau conform instructiunilor programului de antrenament.

3. Presa de piept pentru masina de cablu

O presa pentru piept lucreaza muschii pectorali, deltoizii anteriori si tricepsul, conform lui Meier.

„Imi place sa folosesc masina de presare cu cablu pentru ca permite libertatea de miscare”, explica el. „Pentru un incepator, este mai usor sa te obisnuiesti cu stabilitatea necesara pentru o presiune pe piept fara a fi nevoie sa ridici gantere sau o mreana deasupra fetei si a pieptului.”

Introduceti-l in rutina dvs

Meier recomanda sa adaugati acest exercitiu la rutina dvs. de doua pana la trei ori pe saptamana, ca parte a unui antrenament de forta pentru partea superioara a corpului.

„Imi place sa efectuez un superset – doua exercitii facute spate la spate, cu o pauza minima sau deloc intre ele – cu aceasta masina si un rand asezat sau strangere lat. Este o modalitate eficienta in timp de a lucra principalele grupe de muschi din partea superioara a corpului.”

Cum sa utilizati masina de presa cu cablu pentru piept

• Stand la masina, cu picioarele asezate pe podea, reglati greutatea la una care vi se pare provocatoare.
• Setati inaltimea manerului, atunci cand este cazul, astfel incat sa va simtiti confortabil pe umeri (pentru multi oameni, aceasta este adesea chiar la inaltimea pieptului). Daca inaltimea manerului este prea mare sau mica, se poate simti incomoda sau inconfortabila.
• Prindeti manerele de ambele parti ale dvs. si apoi apasati cablurile in fata dvs.; impingerea mainilor una spre alta va poate ajuta sa simtiti muschii pieptului mai mult decat sa impingeti drept inainte.
• Faceti o scurta pauza inainte de a va intoarce incet bratele in pozitia initiala.
• Repetati doua pana la trei seturi de 10 pana la 12 repetari sau conform instructiunilor programului de antrenament.

4. Masina de presare a picioarelor

Presa pentru picioare este una dintre cele mai obisnuite miscari de tip ghemuit si poate fi personalizata in functie de intervalul specific de miscare si abilitati. Acest exercitiu va ajuta sa va intariti quads-ul, gluteii, ischio-jambierii si adductorii, care sunt toti muschi importanti pentru functionarea de zi cu zi.

„Chiar si pentru cei care fac genuflexiuni, presa pentru picioare poate fi un plus util, deoarece oamenii probabil se imping mai tare cu presa pentru picioare fata de o genuflexiune cu greutate libera datorita usurintei tehnicii”, explica Meier. „De asemenea, poate fi mai confortabil pentru cei care nu sunt capabili sa tina greutatea pe spate in timpul unei genuflexiuni obisnuite.”

Introduceti-l in rutina dvs

Meier recomanda sa adaugati presa pentru picioare la antrenament de una sau doua ori pe saptamana ca exercitiu de genuflexiuni. Cand incepeti, alegeti o greutate pe care o puteti efectua pentru cel putin 10 pana la 12 repetari pe set.

Indiferent ce tip de masina de presat pentru picioare utilizati, asigurati-va ca este configurata corect. Reglati masina astfel incat sa va permita gama maxima de miscare pe care o puteti manevra confortabil si capacitatea de a efectua fiecare repetare la aceeasi adancime. Aici, Meier demonstreaza reglarea mecanismului de siguranta. Pe masura ce il miscati in sus, acesta scade intervalul de miscare.

Cum sa utilizati o masina de presat pentru picioare

• Reglati masina la o greutate care vi se pare provocatoare.
• Asezati-va cu spatele lipit de scaun. Asezati-va picioarele departate de la latimea soldurilor pana la umeri in centrul platformei.
• Tinand miezul angajat, picioarele plate si fundul pe scaun, apasati greutatea departe de dvs., tinand genunchii urmariti cu degetele de la picioare. Intindeti-va complet genunchii, dar aveti grija sa nu-i blocati complet.
• Faceti o pauza scurta, apoi inversati incet miscarea pentru a reduce greutatea cu control. Tineti picioarele plate si partea inferioara a spatelui in contact cu scaunul.
• Repetati doua pana la trei seturi de cel putin 10 pana la 12 repetari sau conform instructiunilor programului de antrenament.

„Nu va fie teama sa cereti niciunui profesionist de fitness care nu este cu un client sa va arate cum sa utilizati un aparat”, subliniaza Meier. „Instructorii Life Time sunt disponibili pentru a ajuta pe oricine are nevoie de asistenta pe terenul de antrenament. Daca sunteti complet nou in utilizarea aparatelor de forta sau a greutatilor libere, antrenorii personali dinamici de la clubul dvs. vor fi bucurosi sa petreaca o sesiune gratuita cu dvs. pentru a va asigura ca stiti cum sa utilizati echipamentul care va intereseaza. Pur si simplu vorbiti cu cineva de la biroul de antrenament personal al clubului dvs. sau de la receptie, iar acesta va va ajuta sa va conectati cu un antrenor.”