Ca si in cazul multor intrebari de fitness, raspunsul la aceasta este „depinde”. Este adevarat ca exercitiile fizice au potentialul de a ajuta la echilibrarea cortizolului, hormonul stresului. Dar acest beneficiu depinde de echilibrul tuturor factorilor de stres ai vietii, inclusiv exercitiile fizice. Iata ce trebuie sa stii pentru a gasi echilibrul potrivit pentru tine.
Cortizol 101
In ciuda reputatiei sale, „cortizolul nu este un hormon rau, dar, ca orice altceva, doza face otrava”, spune Monique Class, MS, APRN-BC, asistenta medicala de familie si asistenta clinica specialista in sanatate holistica la Centrul pentru Medicina functionala.
In doza potrivita, cortizolul indeplineste multe functii. Ajuta la reglarea raspunsului la stres al organismului, elibereaza glucoza, ajuta la modularea proceselor inflamatorii si reduce sistemul parasimpatic de „odihna si digerare” pentru a ajuta la combaterea unei amenintari percepute. In mod ideal, odata ce amenintarea a trecut, nivelurile de cortizol revin la normal.
Cel putin asa ar trebui sa functioneze. Stresul cronic poate creste nivelul de cortizol, creand un ciclu intrerupt de senzatie de oboseala sau oboseala.
Intelegerea modului in care intensitatea si timpul afecteaza cortizolul
Am fost invatati de mult timp ca exercitiile fizice sunt o modalitate excelenta de a te relaxa, de-a stresa si de a echilibra cortizolul.
Partea din poveste care este adesea omisa este ca exercitiile fizice sunt si ele un factor de stres. Ca atare, provoaca o crestere a cortizolului.
Dar acel varf nu este neaparat rau. Aceasta umflatura dupa exercitiu este de scurta durata, dureaza aproximativ una pana la doua ore dupa un antrenament; va poate imbunatati recuperarea la antrenament si va poate antrena corpul sa gestioneze cortizolul mai eficient.
„O rutina obisnuita de antrenament va poate ajuta sa va adaptati la stres prin diferite mecanisme, inclusiv imbunatatirea reglarii glicemiei, rezilientei, increderii si perspectivei”, spune Samantha McKinney, RD, CPT, managerul programului national Life Time pentru nutritie si metabolism. Acest lucru poate ajuta nivelul de cortizol sa revina la normal mai repede dupa un eveniment stresant.
Exercitiile fizice, deci, pot combate stresul. Dar nu toate exercitiile sunt create egale. Din nou, doza potrivita este importanta, iar asta se reduce in mod specific la intensitatea exercitiului si timpul.
Intensitate: Cercetarile au aratat ca antrenamentele de mare intensitate creeaza denivelari imediate de cortizol mai mari decat formele de intensitate scazuta. Suna ca o victorie pentru antrenamentele de mare intensitate – dar aceste beneficii sunt valabile numai atunci cand ne desfasuram in starea optima.
Cand lucram cu ritmuri de cortizol perturbate, poate fi util sa reducem temporar intensitatea sau durata exercitiilor si sa acordam o atentie deosebita strategiilor noastre de recuperare intre antrenamentele mai dure.
Timp: Deoarece exercitiile fizice intense cresc nivelul de cortizol, poate fi grozav pentru o crestere a energiei dimineata sau la mijlocul dupa-amiezii. Dar un antrenament de mare intensitate seara, cand curba cortizolului scade in mod natural la cele mai scazute niveluri pentru a facilita somnul si recuperarea, poate fi perturbator pentru unii. Pentru persoanele care se lupta cu insomnie sau anxietate, aceasta perturbare poate fi deosebit de solicitanta.
Gasirea echilibrului
Nimic din toate acestea nu inseamna ca ar trebui sa renunti complet la exercitiile intense sau chiar sa le eviti noaptea. Amintiti-va: antrenamentele intense sunt potential excelente pentru gestionarea stresului pe termen scurt si lung. Inseamna doar ca trebuie sa fii atent la cum si cand te ocupi de asta, luand nota de nivelul tau actual de stres, tiparele de somn si nutritia.
Putem gestiona doar o anumita cantitate de stres fara perturbari vizibile in modul in care ne simtim si functionam, explica McKinney. Acest stres poate veni de oriunde: relatii, munca, finante, dieta, durere, lipsa de somn sau exercitii fizice. Un stres este inevitabil.
Dar daca adaugati factori de stres, cum ar fi activitatea fizica, fara sa va usurati, ceasca dvs. s-ar putea revarsa in cele din urma. Cand se intampla acest lucru, este posibil sa aveti o serie de simptome, inclusiv oboseala cronica, probleme digestive, dureri si o scadere a performantei la antrenament.
„Atunci cand cupa de stres este plina, poate fi necesar sa reduceti temporar intensitatea sau durata exercitiului pentru a mentine lucrurile echilibrate”, spune McKinney. Optiunile excelente includ activitati de intensitate scazuta, cum ar fi mersul pe jos, yoga blanda sau antrenamentele de rezistenta usoara.
Observati si urmariti modul in care anumite tipuri de exercitii va fac sa va simtiti si daca va afecteaza somnul sau nivelul de energie, adauga ea.
Ramaneti deschis sa va modificati antrenamentele – si orice ati face, nu sariti peste exercitii. O viata sedentara este stresanta si pentru organism: lipsa miscarii poate contribui, de asemenea, la perturbarea cortizolului.
Aflati cum sa va echilibrati nivelurile de cortizol in mod natural la „Cum sa va echilibrati in mod natural nivelul de cortizol”.
