Pielea este cel mai mare organ al corpului, asa ca pare atat corect, cat si atat de gresit incat este singurul pe care il urmarim in timp real in varsta.
„Majoritatea oamenilor nu vad niciodata un ficat sau un rinichi imbatranit, dar isi vad pielea imbatranind de fiecare data cand se uita in oglinda”, spune Mark Tager, MD, autorul cartii Feed Your Skin Right: Your Personalized Nutrition Plan for Radiant Beauty .
Imbatranirea nu este singura provocare pentru sanatatea pielii. Afectiunile pielii afecteaza mai mult de 60% dintre oameni, un studiu publicat in 2019 in estimarile Jurnalului Academiei Europene de Dermatologie si Venereologie . In afara de cancerul de piele, care afecteaza pana la 20% dintre americani, cele mai multe dintre ceea ce ne afecteaza sunt afectiuni inflamatorii greu de tratat, cum ar fi acneea si eczema.
„Pentru ca putem vedea si simti pielea, este firesc sa dorim sa atacam problemele din exterior”, spune Julie Greenberg, ND, AHG, medic naturista, specializat in dermatologie integrativa. Produsele de ingrijire a pielii reprezinta o afacere de 21 de miliarde de dolari numai in Statele Unite.
In timp ce produsele topice pot ameliora simptomele, ele pot, de asemenea, sa le mascheze cauza principala. De cele mai multe ori, crede Greenberg, declansatorul de baza al problemelor inflamatorii ale pielii se gaseste in intestin. Iar solutia nu sunt mai multe sau mai bune topice, ci o dieta mai diversa, mai prietenoasa cu intestinul.
Intestinul si pielea sunt in conversatie constanta, la fel ca intestinul si creierul. Cercetarile sugereaza ca dezechilibrele din microbiomul intestinal apar pe suprafata corpului sub forma de afectiuni inflamatorii, cum ar fi eczema, psoriazisul, rozaceea si acneea.
Tager are grija sa distinga intre „pielea exterioara” – invelisul corpului – si „piele din interior”, captuseala tractului digestiv. Pielea exterioara are trei straturi principale: epiderma, derma si un strat gras dedesubt. Adultul mediu are aproximativ 22 de metri patrati de piele exterioara.
Pielea interioara incepe la buze si se termina la anus. Peretii sai au o grosime de doar o celula si sunt acoperiti cu un strat protector de mucus. Puteti obtine o senzatie a texturii sale simtind calitatea alunecoasa a interiorului obrazului.
Disbioza intestinala erodeaza acest strat delicat de mucoase. Fara protectie a mucoasei, celulele incep sa moara, spune Greenberg. „Pe masura ce mor, articulatiile dintre ei se deschid si ai intestin permeabil.” (Pentru mai multe despre sindromul intestinului permeabil, consultati „Ce este intestinul permeabil?“)
In cazul intestinului permeabil, particulele de alimente si bacteriile scapa din intestin si intra in sange. Dar fluxul sanguin nu este conceput pentru a digera componentele alimentare precum proteinele, noteaza Greenberg.
„Motivul pentru care mancam este sa descompunem alimentele in parti mici, cum ar fi aminoacizii, care pot fi absorbiti cu usurinta in fluxul sanguin, care le trimite catre fiecare celula din corp”, spune ea. Cand organismul intalneste particule de alimente in sange pe care nu le poate descompune, „sistemul imunitar va fi alarmat”.
O alarma care suna in sistemul imunitar rasuna adesea pe exteriorul pielii ca o inflamatie.
Un exemplu sunt crizele de rozacee, care pot fi declansate atunci cand alcoolul inflameaza intestinul. Un altul este acneea, care poate fi agravata de zahar si carbohidrati rafinati. Ambele intra in fluxul sanguin intr-un zgomot, ca si cum ar fi aruncat o ghiulea intr-o piscina, dobandind insulina.
Acest lucru poate duce la inflamatie si o crestere a productiei de sebum de catre organism, o substanta uleioasa care protejeaza pielea. Un exces de sebum astupa porii, ducand la puncte negre si chisturi.
In schimb, o dieta cu alimente intregi, neprocesate, poate oferi organismului aproape tot ce are nevoie pentru a mentine pielea sanatoasa. Pe langa utilizarea produselor de ingrijire a pielii netoxice de calitate, Tager recomanda introducerea mai multor substante nutritive in fluxul sanguin. „Ati putea furniza hrana pielii cu fiecare bataie a inimii – de 100.000 de ori pe zi.”
Nutrientii
Majoritatea expertilor sunt de acord ca pielea ta va prospera daca mananci o mare varietate de plante si grasimi sanatoase. Dar daca doriti cu adevarat sa va straluciti, acesti nutrienti va pot ajuta.
Vitamina C
Unul dintre cei mai puternici antioxidanti, vitamina C reduce daunele celulare cauzate de insultele externe, cum ar fi poluarea si prea mult soare. Ne protejeaza de factorii care ne imbatranesc din interior, cum ar fi somnul prost.
Functioneaza si local. „Vitamina C este nutrientul topic pe care l-am urmarit cel mai mult timp si despre care stim cel mai mult”, spune Tager. Cercetarile arata ca vitamina C protejeaza impotriva daunelor solare, a petelor de varsta si chiar a melanomului, cel mai mortal tip de cancer de piele.
Pe masura ce pielea imbatraneste, o dieta bogata in vitamina C reduce ridurile, impingand corpul sa produca mai mult colagen si elastina, doua proteine care confera pielii structura, intinderea si rezistenta. De asemenea, ajuta pielea sa retina umiditatea, ceea ce poate reduce aspectul liniilor fine.
Consumul adecvat de vitamina C ajuta chiar la vindecarea zgarieturilor si taieturilor, spune Julie Garden-Robinson, PhD, RD, specialist in alimentatie si nutritie la Universitatea de Stat din Dakota de Nord. Corpul nostru nu poate produce vitamina C, motiv pentru care este atat de esential sa consumam alimente bogate in vitamina C, cum ar fi ardeiul rosu, broccoli, kale si citrice, in fiecare zi. De asemenea, puteti suplimenta in siguranta cu pana la 1.000 mg pe zi.
Se vorbeste mult despre beneficiile vitaminei C topice, dar nu toate produsele sunt egale. Cautati-i pe cei cu acid L-ascorbic, o forma activa a vitaminei pe care corpul dumneavoastra o poate pune imediat la lucru. Deoarece vitamina C se degradeaza rapid atunci cand este expusa la oxigen si lumina, alegeti produse ambalate in sticle de culoare inchisa cu dozatoare fara aer.
Carotenoide
Cand auziti „manca curcubeul”, ceea ce inseamna „mananca carotenoizi”. Carotenoizii sunt cei 750 de pigmenti colorati gasiti in plante. „Culorile stralucitoare au evoluat partial pentru a proteja plantele de daunele UV”, spune Tager. „Sunt ingrijirea pielii pentru plante si pot face acelasi lucru pentru noi.”
Carotenoizii sunt absorbiti prin intestin si dispersati in piele. La fel ca toti antioxidantii, ei ajuta la reducerea daunelor zilnice cauzate de insultele mediului si previn imbatranirea prematura si cancerul de piele.
Cel mai cunoscut carotenoid este beta-carotenul, dintre care o parte este transformata in vitamina A in piele. Gasit in morcovi, dovleci, cartofi dulci si mango, beta-carotenul reduce inflamatia pielii prin inhibarea radicalilor liberi cauzati de razele UV si de poluarea aerului, arata studiile.
Alti doi carotenoizi – luteina si zeaxantina – reinnoiesc umiditatea pielii. Puteti obtine doza zilnica mancand spanac, kale, busuioc, patrunjel si galbenusuri de ou.
Astaxantina este un alt carotenoid cheie pentru sanatatea pielii. Ofera nuanta roz-rosiatica somonului si multor crustacee si protejeaza mitocondriile, motoarele celulelor noastre. Imbatranirea reduce numarul, puterea si eficienta mitocondriilor din celulele pielii; astaxantina poate incetini acest proces, spune Tager. Veti gasi cele mai bune surse de hrana la tejgheaua de peste, in special somon, pastrav, creveti si raci. Gandeste roz.
In ceea ce priveste aplicatiile topice ale carotenoidelor, retinoizii sunt un derivat al vitaminei A care poate produce unele efecte puternice in pielea in curs de maturizare. Cunoscute sub numele de retinol, aceste molecule solubile in grasimi pot patrunde in piele si pot alimenta productia de elastina si colagen pentru a creste elasticitatea. De asemenea, moduleaza melanina, astfel incat retinolul poate ajuta la reducerea petelor de varsta. (Retineti ca retinolul poate provoca uscaciune, iritatie si sensibilitate la soare, deci procedati cu prudenta.)
Colagen
Cea mai abundenta proteina din organism, colagenul este o componenta cheie a pielii, tendoanelor si ligamentelor. Pe masura ce corpul imbatraneste, produce mai putin (si de calitate inferioara) colagen. Acest lucru contribuie la reducerea elasticitatii si la un aspect mai putin proaspat al pielii.
Consumul de carne de doua ori pe saptamana ofera tot colagenul de care majoritatea oamenilor au nevoie, spune Tager. Alte alimente pot ajuta si la stimularea productiei de colagen. „Pentru a produce colagen, avem nevoie de alti cofactori, cum ar fi vitamina C, cuprul, zincul, vitamina A si siliciul – toti care pot fi furnizati printr-o dieta sanatoasa.”
Intre timp, vanzarile de suplimente de colagen sunt in plina expansiune. Peptidele de colagen, cunoscute si sub numele de colagen hidrolizat, sunt obtinute din oase, piele si tesuturi conjunctive ale vacilor, porcilor si gainilor, precum si din solzi si piele de peste. Aceste proteine se descompun in aminoacizi in tractul digestiv, care sunt absorbiti in sange si distribuiti pe piele.
Spre deosebire de vitamina C, care se disipa rapid, peptidele de colagen raman in piele pana la 14 zile. Colagenul sustine retinerea umiditatii prin cresterea productiei de acid hialuronic, ceea ce face pielea mai flexibila. Ea stimuleaza chiar si capacitatea organismului de a produce noi celule ale pielii – o capacitate care scade odata cu varsta.
„Recunosc ca eram sceptic in privinta hype-ului in jurul colagenului”, spune Garden-Robinson. Dar a fost influentata de o serie de studii care aratau beneficiile acesteia. Cel mai important, in 2021, Jurnalul International de Dermatologie si Venereologie a publicat o meta-analiza a 19 studii dublu-orb, controlate aleatoriu, privind efectele suplimentelor de colagen asupra imbatranirii pielii, unde majoritatea subiectilor au aratat o elasticitate imbunatatita si mai putine riduri.
Demn de remarcat: produsele cu colagen care pretind ca nu contin animale sunt implicate intr-un desteptura. „Colagenul provine de la animale”, explica Greenberg. „Produsele de colagen vegan contin nutrienti in doze mari, cum ar fi vitamina C, aminoacizi si silice. Se crede ca acestea ajuta organismul sa produca mai mult din propriul sau colagen.” Unele produse cu adevarat vegane de colagen facute din drojdii si bacterii sunt in curs de dezvoltare, dar nu sunt inca disponibile.
Daca urmati o dieta vegetariana sau vegana, Garden-Robinson sugereaza sa luati doua portii de proteine pe zi dintr-o varietate de surse, inclusiv nuci si fasole. Acest lucru va ofera „proteine suficiente pentru a hrani nevoile corpului si pentru a ajuta la mentinerea colagenului”, spune ea.
Si daca mananci produse de origine animala si vrei o doza suplimentara de colagen, ea sugereaza sa bei o cana de bulion de oase.
Coenzima Q10
Cunoscut popular sub numele de CoQ10, acest micronutrient este vital pentru functia mitocondriala. In piele, coenzima Q10 ajuta la combaterea radicalilor liberi declansati de radiatiile UV si poluare.
Suplimentele sunt cel mai simplu mod de a obtine o cantitate de CoQ10 care sustine pielea, desi exista mai multe surse de alimente puternice. Carnea de organe poate avea cea mai mare concentratie, urmata de pestele gras, cum ar fi somonul si macroul.
Vitamina E
Un alt antiinflamator puternic, vitamina E functioneaza cel mai bine in compania vitaminei C. Moleculele de vitamina E isi pierd potenta atunci cand distrug radicalii liberi, dar moleculele de vitamina C din apropiere pot restabili puterea vitaminei E.
Acest duo protejeaza pielea de nemesisul sau nr. 1: daunele solare. Vitamina E, solubila in grasimi, patrunde cu usurinta in straturile profunde ale pielii pentru a vindeca daunele UV. Noi cercetari sugereaza ca vitamina E poate chiar preveni cancerul de piele prin reducerea impactului nociv al soarelui asupra ADN-ului.
Imbunatateste-ti vitamina E cu nuci si seminte, avocado, ardei gras rosu si verdeata inchisa cu frunze. Cand este aplicata local, vitamina E sprijina vindecarea, protejeaza colagenul si netezeste pielea aspra.
Acizi grasi
Pielea are nevoie de pana la 150 mg de grasime zilnic pentru a ramane sanatoasa, in parte pentru ca grasimea este un ingredient cheie in lipiciul care mentine celulele pielii impreuna. „Nu vrei sa ai pielea care curge”, spune Tager.
La fel ca in sindromul de intestin permeabil, jonctiunile libere din pielea exterioara pot duce la pierderea transepidermica de apa. Acest lucru face pielea mai uscata si mai putin protectoare, crescand probabilitatea de deteriorare a pielii din cauza frecarii. Psoriazisul, eczema, acneea si matreata implica un anumit grad de pierdere transepidermica de apa.
Totusi, pielea nu are nevoie de orice grasime; are nevoie de grasimi de calitate, cum ar fi omega-3 care se gasesc in peste si semintele de in. „Grasimile bune sunt prietenele pielii tale”, spune Tager. „Ajuta la hidratarea din interior spre exterior si intareste capacitatea pielii de a actiona ca o bariera.”
Un exces de uleiuri hidrogenate de proasta calitate si anumite grasimi saturate pot face ravagii pe piele. „Adaugati cateva modificari hormonale, o dieta bogata in zahar si putina deficienta de zinc si veti avea furtuna perfecta pentru acnee”, adauga el.
Pentru a hrani pielea, Tager recomanda o dieta in stil mediteranean care pune accent pe grasimile benefice, precum uleiul de masline. Pestele gras, nucile crude, avocado si uleiul de in sunt surse bune de grasimi de inalta calitate, la fel ca suplimentele cu ulei de peste. Dovezile sugereaza ca acestea pot ajuta la intarirea functiei de bariera a pielii, pot raci inflamatia cauzata de daunele solare, pot incetini formarea petelor de varsta si pot ajuta la ameliorarea pielii uscate.
Fibra
Datorita relatiei stranse dintre piele si sanatatea intestinului, fibrele pot fi cel mai mare aliat al pielii. Pentru ca organismul nu o digera, fibrele fermenteaza in intestin, ceea ce ajuta la hranirea comunitatii de microbiota care se afla acolo.
„Stii cat de gravide spun ca mananca pentru doi?” intreaba Greenberg. „Ei bine, mananci pentru trilioane.” Iar o dieta bogata in fibre este cea mai buna modalitate de a mentine multimile fericite.
Studiile arata, de asemenea, ca fermentarea alimentelor bogate in fibre genereaza acizi grasi cu lant scurt (SCFA). Acestea includ butirat, propionat si acetat, toate care ajuta la vindecarea pielii din interior spre exterior. (Butiratul joaca un rol surprinzator de mare in sanatatea generala. Aflati mai multe la „Beneficiile butiratului pentru sanatate.”)
Pe plan intern, SCFA ajuta la strangerea jonctiunilor celulare libere si etanseaza un intestin permeabil. In exterior, ele ajuta la protejarea pielii facand-o mai rezistenta la cresterea excesiva a bacteriilor. Propionatul, de exemplu, are proprietati antibacteriene care pot distruge stafilococul rezistent la antibiotice.
Greenberg recomanda consumul a cel putin 35 de grame de fibre pe zi din 30 de plante diferite pe saptamana, de la anghinare la dovlecel. „Ideea este sa construim diversitatea, precum si cantitatea. Mai multa varietate va crea o plasa mai larga pentru nutrienti sanatosi pentru piele.”
Oxid de azot
Corpul are 60.000 de mile de vase de sange. Oxidul nitric este un gaz cu radicali liberi produs de organism care sustine fluxul sanguin. Acest lucru conteaza pentru sanatatea pielii, deoarece intre 5 si 10 la suta din sangele tau curge prin piele, explica Tager.
„Daca capilarele mici care hranesc pielea se inchid, pielea nu poate primi nutrientii de care are nevoie”, ceea ce poate corespunde unui ten cenusiu, cenusiu. Lumineaza-te mancand mai multa sfecla, rucola, usturoi si citrice, toate acestea putand creste nivelul de oxid nitric.
Cu toate acestea, cand vine vorba de sanatatea generala a pielii, alimentele individuale sunt mai putin importante decat angajamentul fata de diversitatea dietei, spune Garden-Robinson. „Pielea este complexa. Mentinerea bine hranita a acestui organ vital necesita varietate.”
Probioticele
Ceea ce este bun pentru microbiom este bun pentru piele, asa ca urmareste sa includa o multime de probiotice care sustin intestinul in dieta ta. Sursele solide includ legumele fermentate, cum ar fi kimchi si varza murata, precum si iaurtul neindulcit si chefirul. (Lactatele pot declansa acneea, asa ca, daca aceasta este o problema, cautati iaurt preparat cu lapte de nuca de cocos sau caju.)
„Daca le oferi bacteriilor bune ale intestinului hrana lor preferata, ele isi vor trai cea mai buna viata”, spune Tager. „Pentru mine, o zi fara varza murata este ca o zi fara soare.”
Seleniu
Un oligomineral, seleniul ajuta la protejarea keratinocitelor, cel mai dominant tip de celule ale pielii. O sarcina principala a keratinocitelor este de a repara si reface suprafata pielii, ceea ce poate incetini semnele imbatranirii pielii.
Cercetarile sugereaza ca seleniul poate chiar ajuta la prevenirea cancerului de piele. Intr-un studiu notabil pe 485 de adulti din Australia, nivelurile ridicate de seleniu au fost asociate cu o scadere cu aproximativ 60% a incidentei carcinoamelor bazocelulare si scuamoase.
Sursele bune de seleniu includ nucile braziliene, sardinele, broccoli, varza alba, sparanghelul, guli-rabe si ciupercile.
Zinc
Gasit in toate tesuturile corpului, zincul este esential pentru functionarea celulelor. Sprijina productia de colagen si moduleaza inflamatia. Ca ingredient topic popular in cremele solare pe baza de minerale, oxidul de zinc reflecta si disperseaza razele UV pentru a proteja pielea de arsurile solare.
Ca nutrient, sustine vindecarea ranilor si ajuta la calmarea pielii inflamate. Organismul nu poate stoca zinc, asa ca este important sa-l consumi zilnic. Sursele preferate de zinc includ semintele de dovleac, stridiile si carnea rosie.
