Includem produse pe care le consideram utile pentru cititorii nostri. Daca cumparati prin link-urile de pe aceasta pagina, este posibil sa castigam un mic comision. Iata procesul nostru.

Fierul este un nutrient esential, ceea ce inseamna ca trebuie sa il obtineti din alimente. Din fericire, exista o multime de alimente bune cu fier pentru a va ajuta sa va satisfaceti nevoile zilnice.

Fierul este un mineral care indeplineste mai multe functii importante, principala sa fiind aceea de a transporta oxigenul in corpul tau ca parte a globulelor rosii (1).

Valoarea zilnica (DV) pentru fier este de 8-18 mg pentru adultii care nu sunt gravide. O deficienta poate aparea daca aportul dumneavoastra este prea mic pentru a inlocui cantitatea pe care o pierdeti zilnic (2).

Interesant este ca cantitatea de fier pe care o absoarbe corpul tau se bazeaza partial pe cat ai stocat.

Deficitul de fier poate provoca anemie si poate duce la simptome precum oboseala. Femeile aflate la menstruatie care nu consuma alimente bogate in fier prezinta un risc deosebit de mare de deficienta.

Crustacea este gustoasa si hranitoare. Toate crustaceele sunt bogate in fier, dar scoicile, stridiile si midiile sunt surse deosebit de bune.

De exemplu, o portie de 3,5 uncii (100 de grame) de scoici poate contine pana la 3 mg de fier, ceea ce reprezinta 17% din DV (3).

Cu toate acestea, continutul de fier al scoicilor este foarte variabil, iar unele tipuri pot contine cantitati mult mai mici (4).

Fierul din crustacee este fierul hem, pe care corpul tau il absoarbe mai usor decat fierul non-hem gasit in plante.

O portie de 3,5 uncii de scoici ofera, de asemenea, 26 de grame de proteine, 24% din DV pentru vitamina C si 4125% din DV pentru vitamina B12.

De fapt, crustaceele sunt o sursa buna de acizi grasi omega-3, care s-a dovedit ca maresc nivelurile de colesterol HDL sanatos pentru inima (5).

Desi exista preocupari legitime cu privire la mercur si toxine in anumite tipuri de peste si crustacee, beneficiile consumului de fructe de mare depasesc cu mult riscurile (6).

EPA si FDA recomanda consumul a 2 pana la 3 portii de fructe de mare pe saptamana din lista lor „Cele mai bune alegeri”, care include scoici, stridii si scoici (7).

O portie de 3,5 uncii (100 de grame) de scoici asigura 17% din DV pentru fier. Crustaceele sunt, de asemenea, bogate in multi alti nutrienti si pot creste nivelul de colesterol HDL (bun) din sange.

Spanacul ofera multe beneficii pentru sanatate, dar foarte putine calorii.

Aproximativ 3,5 uncii (100 de grame) de spanac crud contin 2,7 mg de fier, sau 15% din DV (8).

Desi acesta este fier non-hem, care nu este absorbit foarte bine, spanacul este, de asemenea, bogat in vitamina C. Acest lucru este important, deoarece vitamina C creste semnificativ absorbtia fierului (9).

Spanacul este, de asemenea, bogat in antioxidanti numiti carotenoizi, care va pot reduce riscul de cancer, pot reduce inflamatia si va pot proteja ochii de boli (10, 11, 12, 13).

Consumul de spanac si alte legume cu frunze verzi cu grasime va ajuta corpul sa absoarba carotenoizii, asa ca asigurati-va ca mancati o grasime sanatoasa precum uleiul de masline impreuna cu spanacul (14).

Spanacul ofera 15% din DV pentru fier per portie, impreuna cu mai multe vitamine si minerale. De asemenea, contine antioxidanti importanti.

Carnea de organe este extrem de hranitoare. Tipurile populare includ ficatul, rinichii, creierul si inima – toate acestea fiind bogate in fier.

De exemplu, o portie de 3,5 uncii (100 de grame) de ficat de vita contine 6,5 mg de fier sau 36% din DV (15).

Carnea de organe este, de asemenea, bogata in proteine ​​si bogata in vitamine B, cupru si seleniu.

Ficatul este deosebit de bogat in vitamina A, oferind un impresionant 1049% din DV per portie de 3,5 uncii.

In plus, carnea de organe se numara printre cele mai bune surse de colina, un nutrient important pentru sanatatea creierului si a ficatului de care multi oameni nu se satura (16).

Organele sunt surse bune de fier, iar ficatul contine 36% din DV per portie. Carnea de organe este, de asemenea, bogata in multi alti nutrienti, cum ar fi seleniul, vitamina A si colina.

Leguminoasele sunt incarcate cu substante nutritive.

Unele dintre cele mai comune tipuri de leguminoase sunt fasolea, lintea, nautul, mazarea si soia.

Sunt o sursa excelenta de fier, in special pentru vegetarieni. O cana (198 de grame) de linte fiarta contine 6,6 mg, ceea ce reprezinta 37% din DV (17).

Fasolea, cum ar fi fasolea neagra, fasolea marine si fasolea, toate va pot ajuta sa va cresteti cu usurinta aportul de fier.

De fapt, o portie de jumatate de cana (86 de grame) de fasole neagra gatita ofera aproximativ 1,8 miligrame de fier, sau 10% din DV (18).

Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursa buna de acid folic, magneziu si potasiu.

Mai mult, studiile au aratat ca fasolea si alte leguminoase pot reduce inflamatia la persoanele cu diabet. Leguminoasele pot, de asemenea, sa scada riscul de boli de inima pentru persoanele cu sindrom metabolic (19, 20, 21, 22).

In plus, leguminoasele va pot ajuta sa pierdeti in greutate. Sunt foarte bogate in fibre solubile, care pot creste senzatia de satietate, pot reduce aportul de calorii si pot promova bacteriile intestinale sanatoase, care influenteaza greutatea, inflamatia si riscul de boli cronice (23, 24, 25).

Pentru a maximiza absorbtia fierului, consumati leguminoase cu alimente bogate in vitamina C, cum ar fi rosiile, verdeturile sau citricele.

O cana (198 de grame) de linte fiarta ofera 37% din DV pentru fier. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate in folati, magneziu, potasiu si fibre si pot chiar ajuta la pierderea in greutate.

Carnea rosie este satioasa si hranitoare.

O portie de 3,5 uncii (100 de grame) de carne de vita macinata contine 2,7 mg de fier, ceea ce reprezinta 15% din DV (26).

Carnea este, de asemenea, bogata in proteine, zinc, seleniu si cateva vitamine B (27).

Cercetatorii au sugerat ca deficienta de fier poate fi mai putin probabila la persoanele care mananca carne, carne de pasare si peste in mod regulat (28).

De fapt, carnea rosie este probabil cea mai usor accesibila sursa de fier hem, ceea ce o face un aliment important pentru persoanele predispuse la anemie.

Cercetarile arata ca femelele care consuma mai putin de 2 uncii de carne rosie pe zi au avut mai multe sanse sa aiba aporturi inadecvate mai mici de zinc, fier, vitamina B12 si potasiu si vitamina D decat femelele care consuma intre 2 si 3 uncii pe zi (29).

O portie de carne de vita macinata contine 15% din DV pentru fier si este una dintre cele mai usor accesibile surse de fier hem. De asemenea, este bogat in vitamine B, zinc, seleniu si proteine ​​de inalta calitate.

Semintele de dovleac sunt o gustare gustoasa, portabila.

O portie de 1 uncie (28 grame) de seminte de dovleac contine 2,5 mg de fier, care reprezinta 14% din DV (30).

In plus, semintele de dovleac sunt o sursa buna de vitamina K, zinc si mangan. De asemenea, se numara printre cele mai bune surse de magneziu, care este o deficienta alimentara comuna. (31).

O portie de 1 uncie (28 grame) contine 40% din DV pentru magneziu, ceea ce ajuta la reducerea riscului de rezistenta la insulina, diabet si depresie (31, 32, 33).

Semintele de dovleac ofera 14% din DV pentru fier per portie de 1 uncie. Sunt, de asemenea, o sursa buna de cativa alti nutrienti, in special de magneziu.

Quinoa este un cereal popular cunoscut sub numele de pseudocereal. O cana (185 de grame) de quinoa gatita ofera 2,8 mg de fier, ceea ce reprezinta 16% din DV (34).

In plus, quinoa nu contine gluten, ceea ce o face o alegere buna pentru persoanele cu boala celiaca sau alte forme de intoleranta la gluten.

Quinoa este, de asemenea, mai bogata in proteine ​​decat multe alte cereale, precum si bogata in folati, magneziu, cupru, mangan si multi alti nutrienti.

In plus, quinoa are o activitate antioxidanta mai mare decat multe alte cereale. Antioxidantii va ajuta sa va protejati celulele de daunele provocate de radicalii liberi, care se formeaza in timpul metabolismului si ca raspuns la stres (35, 36).

Quinoa ofera 16% din DV pentru fier per portie. De asemenea, nu contine gluten si este bogat in proteine, folati, minerale si antioxidanti.

Carnea de curcan este o mancare sanatoasa si delicioasa. Este, de asemenea, o sursa buna de fier, in special carnea de curcan inchisa la culoare.

O portie de 3,5 uncii (100 de grame) de carne de curcan intunecata are 1,4 mg de fier, ceea ce reprezinta 8% din DV (37).

In comparatie, aceeasi cantitate de carne alba de curcan contine doar 0,7 mg (38).

Carnea neagra de curcan contine, de asemenea, 28 de grame de proteine ​​​​per portie si cateva vitamine si minerale B, inclusiv 32% din DV pentru zinc si 57% din DV pentru seleniu.

Consumul de alimente bogate in proteine, cum ar fi curcanul, poate ajuta la pierderea in greutate, deoarece proteinele va fac sa va simtiti plini si va cresc rata metabolica dupa masa (36, 39, 40).

Aportul ridicat de proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare care apare in timpul pierderii in greutate si al procesului de imbatranire (41, 42).

Turcia furnizeaza 13% din DV pentru fier si este o sursa buna de mai multe vitamine si minerale. Continutul sau ridicat de proteine ​​promoveaza plenitudinea, creste metabolismul si previne pierderea musculara

Broccoli este incredibil de hranitor. O portie de 1 cana (156 grame) de broccoli gatit contine 1 mg de fier, care reprezinta 6% din DV (43).

In plus, o portie de broccoli contine, de asemenea, 112% din DV pentru vitamina C, care va ajuta corpul sa absoarba mai bine fierul (9, 44).

Aceeasi dimensiune de portie este, de asemenea, bogata in folati si ofera 5 grame de fibre, precum si putina vitamina K. Broccoli este un membru al familiei de legume crucifere, care include si conopida, varza de Bruxelles, varza si varza.

Legumele crucifere contin indol, sulforafan si glucozinolati, care sunt compusi vegetali despre care se crede ca protejeaza impotriva cancerului (45, 46, 47, 48).

O portie de broccoli ofera 6% din DV pentru fier si este foarte bogata in vitaminele C, K si folat. De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de cancer.

Tofu este un aliment pe baza de soia care este popular printre vegetarieni si in unele tari asiatice.

O portie de jumatate de cana (126 de grame) ofera 3,4 mg de fier, ceea ce reprezinta 19% din DV (49).

Tofu este, de asemenea, o sursa buna de tiamina si mai multe minerale, inclusiv calciu, magneziu si seleniu. In plus, ofera 22 de grame de proteine ​​per portie.

Tofu contine compusi unici numiti izoflavone, care au fost legati de o sensibilitate imbunatatita la insulina, un risc scazut de boli de inima si ameliorarea simptomelor menopauzei (50, 51).

Tofu ofera 19% din DV pentru fier per portie si este bogat in proteine ​​si minerale. Izoflavonele sale pot imbunatati sanatatea inimii si pot ameliora simptomele menopauzei.

Ciocolata neagra este incredibil de delicioasa si hranitoare.

O portie de 1 uncie (28 grame) contine 3,4 mg de fier, ceea ce reprezinta 19% din DV (52).

Aceasta portie mica contine, de asemenea, 56% si 15% din DV-urile pentru cupru si, respectiv, magneziu.

In plus, contine fibre prebiotice, care hranesc bacteriile prietenoase din intestin (53).

Pudra de cacao si ciocolata neagra au o activitate antioxidanta semnificativa similara cu cea a extractelor de fructe din fructe de padure si cirese (54).

Studiile au aratat, de asemenea, ca ciocolata are efecte benefice asupra colesterolului si poate reduce riscul de atacuri de cord si accident vascular cerebral (55, 56, 57).

Cu toate acestea, nu toata ciocolata este creata la fel. Se crede ca compusii numiti flavanoli sunt responsabili pentru beneficiile ciocolatei, iar continutul de flavanoli al ciocolatei negre este mult mai mare decat cel al ciocolatei cu lapte (58).

Prin urmare, cel mai bine este sa consumati ciocolata cu minim 70% cacao pentru a obtine beneficiile maxime.

O portie mica de ciocolata neagra contine 19% din DV pentru fier impreuna cu cateva minerale si fibre prebiotice care promoveaza sanatatea intestinului.

Pestele este un ingredient extrem de nutritiv, iar anumite soiuri precum tonul sunt deosebit de bogate in fier.

De fapt, o portie de 3 uncii (85 de grame) de conserve de ton contine aproximativ 1,4 mg de fier, ceea ce reprezinta aproximativ 8% din DV (59).

Pestele este plin de acizi grasi omega-3, care sunt un tip de grasime sanatoasa pentru inima asociata cu o serie de beneficii pentru sanatate.

In special, s-a demonstrat ca acizii grasi omega-3 promoveaza sanatatea creierului, imbunatatesc functia imunitara si sustin cresterea si dezvoltarea sanatoasa (60).

Consultati diagrama EPA pentru a vedea cele mai sanatoase alegeri de peste si pentru a minimiza expunerea la mercur (7).

Pestele contine, de asemenea, cativa alti nutrienti esentiali, inclusiv niacina, seleniu si vitamina B12 (61).

Pe langa ton, eglefinul, macroul si sardinele sunt alte cateva exemple de peste bogat in fier pe care le poti include si in dieta ta (62, 63, 64).

O portie de conserve de ton poate furniza aproximativ 8% din DV pentru fier. Pestele este, de asemenea, o sursa buna de cativa alti nutrienti importanti, inclusiv acizi grasi omega-3, vitamine si minerale.

Fierul este un mineral important care trebuie consumat in mod regulat, deoarece corpul dumneavoastra nu il poate produce singur.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul ca unii oameni trebuie sa-si limiteze aportul de carne rosie si alte alimente bogate in fier hem.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor sunt capabili sa regleze cu usurinta cantitatea pe care o absorb din alimente.

Amintiti-va ca, daca nu mancati carne sau peste, puteti creste absorbtia prin includerea unei surse de vitamina C atunci cand consumati surse vegetale de fier.

Consumul prea mult de zinc, fie din suplimente sau alte produse, poate provoca efecte secundare, inclusiv probleme digestive, modificari ale simtului gustului si deficienta de cupru.

Zincul este un mineral esential implicat in peste 100 de reactii chimice din corpul tau.

Este necesar pentru crestere, sinteza ADN si perceptia gustului. De asemenea, sustine vindecarea ranilor, functia imunitara si sanatatea reproductiva (1).

Autoritatile sanitare au stabilit nivelul maxim tolerabil de aport (UL) pentru zinc la 40 de miligrame (mg) pe zi pentru adultii sanatosi cu varsta de 19 ani si peste. UL este cea mai mare cantitate zilnica recomandata de nutrient. Pentru majoritatea oamenilor, este putin probabil ca aceasta cantitate sa provoace efecte secundare negative (1, 2).

Sursele alimentare bogate in zinc includ carnea, pestele, fructele de mare si anumite cereale fortificate. Stridiile contin cea mai mare cantitate, cu pana la 291% din valoarea zilnica intr-o portie de 3 uncii (1).

Desi unele alimente pot furniza cantitati cu mult peste UL, nu exista cazuri raportate de otravire cu zinc din zinc care apare in mod natural in alimente (2).

Cu toate acestea, otravirea cu zinc poate aparea din cauza suplimentelor alimentare, inclusiv a multivitaminelor, sau a ingerarii accidentale de produse de uz casnic care contin zinc. Cantitati mari de zinc se gasesc si in unele creme adezive pentru proteze (1).

Cantitatile toxice de zinc pot fi absorbite in alte moduri, inclusiv prin expunerea pielii si prin inhalare. Niveluri periculoase de expunere la zinc pot fi posibile in anumite locuri de munca industriale, cum ar fi prelucrarea metalelor.

Intoxicatia cu zinc poate arata diferit in functie de cantitatea de mineral pe care ati consumat-o si daca l-ati consumat intr-o perioada scurta de timp sau pe o perioada mai lunga.

Iata 7 semne si simptome potentiale ale supradozajului cu zinc.

Greata si varsaturile sunt efecte secundare frecvente ale toxicitatii zincului.

O revizuire din 2012 a 17 studii privind eficacitatea suplimentelor de zinc pentru tratarea racelii comune a constatat ca zincul ar fi putut reduce durata unei raceli, dar efectele adverse au fost frecvente. De fapt, revizuirea a constatat ca participantii la studiu care au primit zinc au avut un risc cu 64% mai mare de greata decat persoanele din grupurile de control (3).

Daca credeti ca ati consumat cantitati toxice de zinc, solicitati ajutor medical de urgenta.

Varsaturile nu inseamna ca corpul tau poate „scapa” de cantitatile toxice de zinc. Ingrijirea medicala este inca necesara pentru a trata toxicitatea zincului si pentru a preveni complicatiile ulterioare.

Atunci cand cineva a consumat o cantitate toxica de zinc, poate provoca, de asemenea, sa aiba sange in varsaturi (4).

Sangele din varsaturi poate arata uneori ca zat de cafea. Varsaturile de sange sunt o afectiune grava care necesita ingrijiri medicale imediate.

Greata si varsaturile sunt reactii frecvente si adesea imediate la ingerarea cantitatilor toxice de zinc. Toxicitatea zincului necesita ingrijiri medicale de urgenta.

Intoxicatia cu zinc poate provoca, de asemenea, dureri de stomac si diaree. Cineva care a inghitit o cantitate toxica de zinc poate prezenta si diaree apoasa (4).

Cand sunt consumate cantitati daunatoare de zinc, pot aparea iritatii intestinale si sangerari gastro-intestinale.

Daca observati semne de sangerare in intestin, cum ar fi varsaturi cu sange sau fecale negre si gudronate, este important sa obtineti imediat asistenta medicala.

Durerea de stomac si diareea sunt simptome comune ale toxicitatii zincului. In unele cazuri, pot aparea leziuni gastrointestinale severe si sangerari.

Expunerea la zinc se poate intampla in locurile de munca industriale, in special in cele care implica prelucrarea metalelor. Exemplele includ sudarea, lipirea si productia de aliaje. Este posibil ca lucratorii care inspira anumiti vapori de metal sa inhaleze cantitati toxice de zinc (4).

Inhalarea vaporilor de zinc poate provoca simptome asemanatoare gripei, cum ar fi febra, frisoane, tuse, dureri de cap si oboseala (4).

Aceste simptome apar in multe afectiuni, inclusiv in alte toxicitati minerale. Ca urmare, diagnosticarea toxicitatii zincului poate fi dificila (5).

Este posibil ca medicul dumneavoastra sa aiba nevoie de antecedentele dumneavoastra medicale si dietetice detaliate si de analize de sange pentru suspiciunea de toxicitate minerala.

Daca lucrati intr-o locatie in care ati putea fi expus la zinc, asigurati-va ca ati dezvaluit acest lucru profesionistului dumneavoastra din domeniul sanatatii.

Simptomele asemanatoare gripei pot aparea din cauza inhalarii toxice a mai multor minerale, inclusiv zinc. Daca jobul dumneavoastra implica prelucrarea metalelor sau alte expuneri potentiale la zinc, spuneti medicului dumneavoastra.

Colesterolul HDL (bun) scade riscul de boli de inima prin eliminarea colesterolului din celule. Acest lucru previne acumularea placii de infundare a arterelor.

Pentru adulti, autoritatile sanitare recomanda un HDL mai mare de 40 de miligrame per decilitru (mg/dL) pentru barbati si 50 mg/dl pentru femei. Nivelurile mai scazute va expun un risc mai mare de boli de inima (6).

Cercetarile sugereaza ca administrarea de zinc in cantitati mai mari decat UL poate avea efecte asupra organismului care duc la un nivel scazut de HDL (1).

Cu toate acestea, unele studii sugereaza, de asemenea, ca suplimentele de zinc pot imbunatati nivelul de colesterol la persoanele care au afectiuni de sanatate, cum ar fi obezitatea sau diabetul. Sa demonstrat ca luarea de zinc in cantitati standard, neexcesive, scade colesterolul LDL (rau) si creste colesterolul HDL (bun) (7).

In general, totusi, se raporteaza ca dozele mari de zinc au un efect negativ asupra colesterolului HDL.

In timp ce mai multi factori afecteaza nivelul colesterolului, aceste constatari sunt ceva de luat in considerare daca luati suplimente de zinc in mod regulat.

Daca aveti probleme de sanatate, este important sa discutati cu medicul dumneavoastra daca aceste suplimente sunt potrivite pentru dvs.

Ingestia regulata de zinc peste nivelurile recomandate poate provoca o scadere a nivelului de colesterol HDL (bun), ceea ce va poate expune la un risc mai mare de boli de inima.

Zincul este important pentru simtul tau al gustului. De fapt, deficienta de zinc poate duce la hipogeuzie, o disfunctie a capacitatii tale de a gusta (8).

Suplimentele de zinc, in special pastile si siropurile, pot provoca un gust prost in gura. Acest simptom a fost raportat in studiile care investigheaza suplimentele de zinc pentru tratarea racelii comune (3).

Unele studii sugereaza ca suplimentele de zinc pot scurta timpul necesar pentru a trece peste raceala comuna. Cu toate acestea, este necesara prudenta daca decideti sa incercati aceasta abordare. Doza de zinc pe care o obtineti din anumite remedii pentru raceli poate fi peste UL de 40 mg pe zi. In plus, efectele adverse sunt frecvente (3, 9).

Deoarece suplimentele si remediile de zinc pot contine mai mult zinc decat UL recomandat, este important sa discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a le incerca.

Zincul joaca un rol in perceptia gustului. Suplimentele de zinc pot provoca un gust prost in gura, in special atunci cand sunt luate ca pastila sau supliment lichid.

Dozele de zinc peste UL stabilite pot interfera cu capacitatea corpului de a absorbi cuprul. In timp, acest lucru poate provoca deficienta de cupru (2).

Cuprul este un mineral esential. Ajuta la absorbtia si metabolismul fierului, facandu-l necesar pentru formarea globulelor rosii. De asemenea, joaca un rol in formarea globulelor albe (10).

Celulele rosii transporta oxigenul prin corpul tau, in timp ce celulele albe sunt cheia functiei imunitare.

Deficienta de cupru indusa de zinc este asociata cu mai multe tulburari ale sangelui (11, 12, 13):

• Anemia prin deficit de fier: o lipsa de globule rosii sanatoase din sange din cauza cantitatilor insuficiente de fier din organism
• Anemie sideroblastica: lipsa globulelor rosii sanatoase din sange din cauza incapacitatii de a metaboliza corect fierul
• Neutropenie: o lipsa de globule albe sanatoase din sange din cauza unei intreruperi in formarea lor

Daca luati suplimente de cupru sau aveti o afectiune de sanatate asociata cu deficienta de cupru, discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a lua zinc.

Dozele regulate de zinc peste 40 mg pe zi pot bloca absorbtia cuprului. Acest lucru poate duce la o deficienta de cupru, care este asociata cu mai multe tulburari ale sangelui.

Zincul joaca un rol important in functionarea sistemului imunitar, iar deficienta de zinc ii poate afecta functia. Cu toate acestea, prea mult zinc va poate suprima raspunsul imunitar (14, 15).

In studiile pe eprubeta, excesul de zinc a redus functia celulelor T, un tip de globule albe. Celulele T joaca un rol cheie in raspunsul tau imunitar prin atasarea si distrugerea agentilor patogeni daunatori (15, 16).

Aceasta inseamna ca prea mult zinc poate reduce capacitatea organismului de a lupta impotriva infectiilor (14).

Luarea suplimentelor de zinc in doze peste UL va poate suprima raspunsul imunitar, lasandu-va mai susceptibil la boli si infectii.

Daca credeti ca s-ar putea sa va confruntati cu otravire cu zinc, contactati imediat centrul local de control al otravirilor.

Intoxicatia cu zinc poate pune viata in pericol. Este important sa solicitati imediat ajutor medical.

In multe cazuri, medicii pot trata intoxicatia cu zinc cu ingrijire de sustinere. Medicamentele pot ajuta la gestionarea simptomelor si la reducerea cantitatii de zinc pe care organismul o absoarbe.

De exemplu, pentru a impiedica absorbtia zincului prin stomac, un medic poate prescrie blocanti H2 sau inhibitori ai pompei de protoni pentru a reduce productia de acid din stomac.

In alte cazuri, un medic poate folosi o picurare IV pentru a furniza un medicament numit edetat de calciu disodic. Acest medicament ajuta la eliminarea excesului de zinc din organism, legandu-se de acesta in sange. Apoi, organismul il elimina prin urina, mai degraba decat sa se lege de alte celule. Aceasta este cunoscuta sub denumirea de terapie de chelare (4).

Daca o persoana a inghitit accidental articole care contin zinc, poate avea nevoie de o interventie chirurgicala pentru a elimina articolele (4).

Medicamentele sunt, de asemenea, folosite pentru a trata efectele secundare fizice ale intoxicatiei cu zinc. De exemplu, medicii pot trata intoxicatia cu zinc din ingestia orala cu antiemetice pentru a opri varsaturile si greata (4).

Daca cineva are otravire cu zinc din cauza inhalarii, medicii pot administra medicamente pentru a reduce simptomele asemanatoare gripei si pentru a mentine caile respiratorii deschise.

Intoxicatia cu zinc este o afectiune care poate pune viata in pericol. Este important sa solicitati imediat ajutor medical.

Desi unele alimente contin zinc cu mult peste UL de 40 mg pe zi, nu sunt raportate cazuri de otravire cu zinc natural.

Cu toate acestea, supradozajul cu zinc poate aparea din cauza suplimentelor alimentare sau a ingerarii accidentale de prea mult zinc. De asemenea, este posibil sa absorbiti doze mari de zinc in alte moduri, cum ar fi prin contactul cu pielea sau prin inhalarea vaporilor.

Toxicitatea zincului poate avea atat efecte acute (imediate), cat si pe termen lung (cronice). Severitatea simptomelor dumneavoastra poate depinde de doza si durata aportului.

Ingestia de doze mari de zinc poate provoca simptome gastrointestinale acute, cum ar fi varsaturi, diaree si dureri abdominale. In cazurile severe, pot aparea coroziuni gastrointestinale si sangerari.

Utilizarea pe termen lung poate provoca efecte secundare mai putin imediate, dar grave, cum ar fi colesterolul HDL (bun) scazut, deficienta de cupru si un sistem imunitar suprimat.

Suplimentele alimentare sunt produse pe care oamenii le folosesc pentru a adauga nutrienti sau alti compusi in corpul lor.

De la vitamine si minerale individuale pana la amestecuri de nutrienti si ierburi, exista numeroase produse suplimentare pe piata care pretind ca ofera beneficii specifice pentru sanatate.

Cu toate acestea, din cauza reglementarilor limitate, nu este intotdeauna clar care suplimente sunt de inalta calitate, nici care sunt o risipa de bani sau chiar potential periculoase.

Acest ghid acopera tot ce trebuie sa stiti despre ce sunt suplimentele si cum sa alegeti un produs sigur si de inalta calitate.

Suplimentele sunt produse care sunt luate pe cale orala si contin un „ingredient alimentar”, cum ar fi vitamine, minerale, ierburi si plante botanice, aminoacizi, enzime, probiotice, antioxidanti sau alti nutrienti (1).

Disponibil in numeroase forme, inclusiv capsule, gume, tincturi, pulberi si lichide, suplimentele alimentare sunt de obicei comercializate ca o modalitate usoara si eficienta de a va imbunatati sanatatea fizica sau mentala.

Alte definitii importante pe care trebuie sa le intelegeti atunci cand va uitati la suplimente includ (2, 3, 4):

• Vitamine. Vitaminele sunt nutrienti esentiali de care organismul dumneavoastra are nevoie pentru a functiona corect si a ramane sanatos. Multe ajuta la reglarea functiilor metabolice vitale, inclusiv cresterea, functia nervoasa si digestia.
  • Vitamine liposolubile. Aceste vitamine se dizolva in grasimi si pot fi stocate in organism. Acestea includ vitaminele A, D, E si K.
  • Vitamine solubile in apa. Aceste vitamine se dizolva in apa si nu sunt stocate de organism. Acestea includ vitamina C si vitaminele B.
• Minerale. Mineralele sunt elemente anorganice care sunt esentiale pentru anumite functii ale corpului, cum ar fi cresterea, sanatatea oaselor si echilibrul fluidelor.
• Amestec brevetat. Un amestec de proprietate este o combinatie unica de ingrediente care este creata de un producator de suplimente. De multe ori, este greu de spus din eticheta cat de mult din fiecare ingredient contine amestecul.

Pentru majoritatea persoanelor sanatoase, este posibil sa consume toate vitaminele si mineralele de care aveti nevoie doar prin dieta. Cu toate acestea, exista anumite conditii, medicamente si circumstante in care pot fi necesare suplimente pentru a satisface nevoile nutritionale.

Totusi, un punct cheie de subliniat atunci cand vorbim despre suplimente alimentare este ca acestea sunt concepute pentru a suplimenta – nu inlocui – nutrientii sau alti compusi din dieta ta.

Aceasta inseamna ca, chiar daca iei un supliment, este totusi important sa consumi o dieta variata si echilibrata, daca este posibil.

Suplimentele sunt produse care contin ingrediente precum vitamine, minerale si substante botanice. Sunt luate pe cale orala pentru a sustine sau a imbunatati anumite aspecte ale sanatatii.

Consumul unei varietati de alimente este cea mai buna modalitate de a va asigura ca va satisfaceti nevoile de vitamine si minerale.

La urma urmei, diferitele alimente contin cantitati si combinatii variate de nutrienti. De exemplu, citricele sunt cunoscute pentru ca sunt bogate in vitamina C, in timp ce verdele cu frunze sunt o sursa excelenta de vitamina K (5, 6).

Pe langa vitamine si minerale, alimentele contin si alti nutrienti esentiali, inclusiv proteine, grasimi sanatoase si fibre – toate acestea fiind necesare pentru sanatatea generala si pentru functionarea optima a corpului (2, 7).

In plus, alimentele pe baza de plante, in special, sunt bogate in antioxidanti si fitochimice, doua clase de compusi care sunt legate de beneficii, reduce inflamatia si protectie impotriva bolilor cronice (8, 9, 10).

In schimb, suplimentele nu ofera aceleasi beneficii nutritionale. Deoarece sunt menite sa suplimenteze – nu sa inlocuiasca – o dieta sanatoasa, in general, ele ofera doar cantitati concentrate de nutrienti specifici (11).

Un studiu observational pe 30.899 de adulti din Statele Unite a constatat ca aportul adecvat al anumitor nutrienti din surse alimentare a fost asociat cu un risc redus de deces din cauza bolilor de inima, precum si cu decesul din orice cauza (12).

Cu toate acestea, consumul acelorasi nutrienti sub forma de supliment nu a redus riscul de deces din cauza bolilor de inima sau a oricarei cauze (12).

Persoanele cu deficiente de nutrienti sau cele cu risc crescut de aport inadecvat de nutrienti, cum ar fi femeile insarcinate, pot beneficia de administrarea de suplimente conform recomandarilor unui medic.

Alimentele integrale contin mai mult decat vitamine si minerale. O dieta variata si echilibrata ofera, de asemenea, alti nutrienti esentiali si compusi vegetali importanti pentru sanatate. Suplimentele sunt menite sa ajute sa umple golurile din nevoile dumneavoastra de nutrienti.

In general, administrarea de suplimente de vitamine si minerale nu este necesara pentru adultii sanatosi cu aport adecvat din aceste substante nutritive. Desi este de preferat sa obtineti acesti nutrienti esentiali prin dieta dvs., unii s-ar putea lupta sa faca acest lucru.

Exista, de asemenea, anumite cazuri in care pot fi indicate suplimente. Persoanele care pot beneficia de suplimente includ (13, 14, 15, 16):

• femeile insarcinate sau care alapteaza
• sugarii alaptati exclusiv sau partial
• adulti sau copii cu deficiente nutritionale diagnosticate
• indivizi cu afectiuni care cauzeaza malabsorbtie a nutrientilor
• cei care au suferit o interventie chirurgicala bariatrica, cum ar fi bypassul gastric
• adulti sau copii cu acces restrictionat la alimente
• unii vegani si vegetarieni

Unele deficiente de nutrienti sunt, de asemenea, mai frecvente, de exemplu, vitamina D (17).

Spre deosebire de alte vitamine, este dificil sa obtii suficienta vitamina D doar din dieta ta. In timp ce corpul tau poate produce vitamina D din expunerea la lumina soarelui, se estimeaza ca un miliard de oameni din intreaga lume au niveluri scazute ale acestei vitamine (18).

Purtarea frecventa de protectie solara, locuirea departe la nord sau la sud de ecuator, ramanerea in casa si pielea mai inchisa la culoare sunt toti factori de risc pentru a avea deficit de vitamina D (19).

In plus, adultii in varsta pot sa nu fie la fel de eficienti in sinteza vitaminei D din cauza modificarilor biologice ale pielii care apar in mod natural odata cu varsta (20).

Ca urmare, suplimentele de vitamina D sunt recomandate in mod obisnuit.

Daca sunteti ingrijorat sa obtineti vitamine si minerale adecvate numai din alimente, discutati cu furnizorul de asistenta medicala pentru recomandari personalizate cu privire la tipul de supliment de care ati putea avea nevoie, precum si doza adecvata.

In plus, in timp ce vitaminele prenatale sunt recomandate in timpul sarcinii si uneori in timpul alaptarii, aceste populatii ar trebui sa evite suplimentele pe baza de plante, cu exceptia cazului in care un furnizor medical sugereaza altfel (21).

Suplimente pentru copii

Copiii sanatosi sunt, in general, capabili sa-si satisfaca nevoile nutritionale doar printr-o dieta variata (22).

Cu toate acestea, exista anumite grupe de varsta si circumstante in care pot fi recomandate suplimente.

De exemplu, Academia Americana de Pediatrie recomanda ca sugarii alaptati partial si exclusiv la san sa primeasca aproximativ 400 UI de vitamina D zilnic prin suplimente pana cand copilul incepe sa consume lapte fortificat cu vitamina D (15).

In plus, copiii sau adolescentii care urmeaza o dieta strict pe baza de plante pot prezenta un risc crescut de deficienta a mai multor nutrienti esentiali, inclusiv vitamina B12, calciu, fier, zinc si vitamina D (23).

Desi este posibil ca copiii care urmeaza o dieta pe baza de plante sa obtina suficient din acesti nutrienti numai din alimente, aceasta necesita o planificare atenta. Ca urmare, in functie de tipurile de alimente pe care copilul le consuma, pot fi indicate suplimente (23).

Deoarece copiii si adolescentii au nevoi nutritionale diferite fata de adultii, este important sa discutati cu un medic pediatru pentru recomandari privind tipurile de suplimente – si doze – care sunt sigure.

In timp ce suplimentele nu sunt in general necesare pentru adultii si copiii sanatosi, unele populatii pot beneficia de suplimente alimentare. Consultati intotdeauna un medic medic inainte de a lua suplimente.

Food and Drug Administration (FDA) nu evalueaza eficacitatea, siguranta sau calitatea suplimentelor alimentare – sau ingredientele din acestea – inainte de a intra pe piata (1).

Acest lucru este important de realizat, deoarece inseamna ca nu exista nicio garantie ca produsul contine ceea ce pretinde. Mai mult, un produs poate contine chiar si cantitati variate de ingrediente de la lot la lot.

In timp ce FDA cere producatorilor de suplimente sa adere la bunele practici actuale de fabricatie (CGMP), care au scopul de a asigura calitatea si siguranta acestor produse, conformitatea nu este intotdeauna impusa (24).

Cea mai buna modalitate de a asigura calitatea unui produs este sa cauti unul care a fost certificat de o companie terta.

Testare de la terti

Testarea de la terti nu este ceruta de lege.

Cu toate acestea, unii producatori de suplimente aleg in mod voluntar sa se supuna unor teste pentru a-si arata angajamentul de a produce produse de inalta calitate.

Un indicator obiectiv al calitatii produsului este un Certificat de analiza (COA), care este acordat de o companie terta parte independenta, cum ar fi NSF, USP, Banned Substances Control Group (BSCG) sau ConsumerLab.

Majoritatea produselor care au fost certificate de una dintre aceste companii terte au fost testate pentru unul sau mai multe dintre urmatoarele (25):

• Suplimentul contine ceea ce este mentionat pe eticheta si in cantitatile enumerate
• Produsele sunt standardizate de la lot la lot.
• Suplimentul nu contine niveluri daunatoare de contaminanti sau alti potentiali contaminanti de droguri.
• Produsul nu contine ingrediente nedeclarate.

In plus, daca esti un atlet, poate fi util sa cauti produse care sunt certificate NSF pentru sport. Aceasta certificare asigura ca produsul nu contine peste 270 de substante care sunt interzise sau interzise de majoritatea organizatiilor sportive importante (26).

Suplimentele de vitamine si minerale fac obiectul unei reglementari destul de limitate din partea FDA. Pentru a asigura siguranta si acuratetea unui produs, cautati suplimente care au fost certificate de o organizatie terta de testare.

In timp ce suplimentele contin ingrediente care se gasesc in alimente, exista potentiale probleme de siguranta de luat in considerare inainte de a lua cantitati concentrate din aceste ingrediente sub forma de supliment.

Interactiuni posibile

Pe langa faptul ca discutati cu furnizorul dvs. de asistenta medicala despre tipul de supliment pe care sunteti interesat sa il luati, este esential sa intrebati despre eventualele interactiuni.

Ingredientele din suplimente, inclusiv vitamine, minerale, ierburi si alte substante botanice, pot avea consecinte negative neintentionate atunci cand sunt combinate cu unele medicamente, alte suplimente, alimente si alcool (27).

De exemplu, suplimentele de vitamina E pot creste riscul de sangerare la cei care iau medicamente pentru subtierea sangelui, in timp ce suplimentele de calciu pot limita eficacitatea antibioticelor si pot reduce absorbtia fierului din alimente si suplimente (28, 29).

Unele suplimente pot afecta, de asemenea, acuratetea rezultatelor de laborator.

De exemplu, FDA a emis un avertisment ca suplimentele care contin biotina (vitamina B7) pot scadea in mod fals rezultatele de laborator pe baza de troponina, un biomarker important care este folosit pentru a ajuta la diagnosticarea atacurilor de cord (30).

Suplimentele care contin ierburi si plante botanice pot fi deosebit de ingrijoratoare, deoarece s-a demonstrat ca multe interactioneaza cu diferite medicamente. In plus, multe plante medicinale au cercetari insuficiente la oameni pentru a confirma potentialele interactiuni si efecte secundare (31, 32).

Ingrediente care pot deveni toxice in timp sau in doze mari

O preocupare legata de consumul de vitamine si minerale prin suplimente, mai degraba decat din alimente, este riscul crescut de a consuma o cantitate prea mare sau care ar putea deveni toxica in timp.

Pe langa cantitatile recomandate, multe vitamine si minerale au ceea ce se numeste un nivel de aport superior tolerabil (UL). UL este cea mai mare cantitate de aport de nutrient care este putin probabil sa provoace efecte secundare negative in populatia generala (33).

UL pentru vitamine si minerale variaza in functie de varsta si sex. Exista, de asemenea, recomandari UL separate pentru femeile insarcinate sau care alapteaza (34, 35).

Vitaminele solubile in grasimi sunt deosebit de ingrijoratoare in ceea ce priveste riscul de toxicitate, deoarece cantitatile excesive se pot acumula si pot fi stocate in organism.

In special, consumul excesiv de vitamine A, D si E poate fi toxic, ducand la efecte secundare cum ar fi batai neregulate ale inimii, leziuni ale organelor, hemoragii, accident vascular cerebral hemoragic si, in cazuri extreme, chiar coma si moarte (36, 37, 38, 39).

Deoarece vitaminele solubile in apa nu sunt stocate in organism, este mai putin probabil ca acestea sa provoace toxicitate in urma unei supradoze.

Acestea fiind spuse, administrarea constanta de doze foarte mari de vitamine solubile in apa poate provoca in continuare tulburari digestive, leziuni hepatice si chiar leziuni neurologice potential ireversibile (36, 40, 41).

Cu exceptia cazului sub supravegherea unui profesionist medical, este important sa nu depasiti UL de vitamine sau minerale. In timp ce unele reactii adverse pot fi usoare, altele pot fi mai grave.

In plus, deoarece UL pentru copii este adesea mult mai scazuta decat pentru adulti, copiii sunt in special expusi unui risc crescut de supradozaj si toxicitate (34).

Din motive de siguranta, asigurati-va ca pastrati intotdeauna suplimentele la indemana copiilor. Acest lucru este deosebit de important pentru vitaminele gumate, deoarece aroma lor dulce poate atrage copiii (42, 43).

Poate avea efecte secundare negative

Suplimentele alimentare pot provoca efecte secundare negative, chiar si atunci cand sunt luate in dozele recomandate.

Efectele secundare raportate sunt adesea usoare, cum ar fi greata, diareea sau durerile de cap. In special, suplimentele de fier sunt cunoscute pentru ca provoaca tulburari digestive (44).

Cu toate acestea, unele ingrediente din suplimente, in special plantele medicinale, pot avea efecte secundare mai grave, cum ar fi reactii alergice, cresterea tensiunii arteriale si batai ale inimii crescute sau neregulate (45, 46).

Poate sa nu fie eficient

Deoarece suplimentele alimentare fac obiectul unei reglementari destul de limitate, exista si riscul ca produsul sa contina mai putin ingredient decat pretinde.

In plus fata de faptul ca nu-ti castiga banii, acest lucru poate fi potential periculos pentru persoanele care se bazeaza pe supliment pentru a-si satisface nevoile esentiale de nutrienti.

De asemenea, este important sa fiti atenti la afirmatiile asupra produsului. Datorita reglementarilor FDA, producatorii nu pot pretinde ca produsul lor vindeca, trateaza sau reduce riscul unei anumite boli sau afectiuni decat daca s-a dovedit prin cercetari ca fac acest lucru (47).

Cu toate acestea, ele pot include afirmatii structurale sau functionale, care descriu modul in care ingredientele din produs pot afecta sistemele sau organele din corpul dumneavoastra (47).

De exemplu, un supliment poate spune ca sustine nivelurile de energie. Cu toate acestea, aceasta afirmatie nu necesita ca produsul a fost dovedit stiintific ca ajuta la imbunatatirea nivelurilor de energie. Ca urmare, nu exista nicio garantie ca luarea suplimentului va avea ca rezultat acest beneficiu dorit.

Luarea suplimentelor presupune anumite riscuri. In functie de tipul si nivelul ingredientelor, exista riscuri de efecte secundare, toxicitate si interactiuni cu medicamente, alimente si alcool. In plus, suplimentele nu sunt garantate a fi eficiente.

Cererea pentru produse de sanatate si wellness continua sa creasca, iar unul dintre rezultatele acestei cereri a fost o crestere a companiilor de suplimente de marketing pe mai multe niveluri (MLM).

Desi exista variatii in structura exacta, MLM-urile functioneaza folosind un model de afaceri in care reprezentantii independenti, nesalariati, castiga venituri afiliate prin vanzarea produselor unei anumite companii.

Unele companii folosesc si un sistem de comisioane in forma de piramida in care reprezentantul castiga bani suplimentari prin recrutarea si vanzarea unor noi reprezentanti.

Datorita popularitatii vitaminelor, mineralelor si a altor suplimente, multe companii MLM ofera o varietate de produse suplimente, multe dintre acestea fiind adesea promovate ca modalitati de a stimula diferite aspecte ale sanatatii sau de a sprijini pierderea in greutate.

Unele companii MLM obisnuite pe care probabil ca le veti intalni includ Herbalife, Shaklee, Amway si Plexus.

In timp ce unele produse pot fi perfect sigure, multe produse vandute de MLM nu sunt testate de catre terti pentru siguranta sau acuratete. Drept urmare, ati putea ajunge sa cheltuiti multi bani pe un produs ineficient sau de calitate scazuta (48).

In plus, aceste produse contin adesea un amestec de ierburi si alte plante botanice, dintre care multe nu s-au dovedit a fi sigure pentru utilizare pe termen lung. Aceste suplimente pot contine, de asemenea, niveluri potential periculoase de vitamine si minerale (48).

In cele din urma, ingredientele utilizate in aceste produse nu sunt intotdeauna de inalta calitate si pot include culori artificiale, arome si aditivi.

In general, atunci cand cumparati suplimente de la o companie MLM, este totusi important sa cautati indicatori de siguranta si calitate, inclusiv lista de ingrediente, doza si certificarea din testele terte.

Multe companii de marketing pe mai multe niveluri vand suplimente alimentare, care sunt adesea promovate pentru a sprijini diverse aspecte ale sanatatii. Produsele produse de aceste companii nu sunt intotdeauna testate de terti si nici nu se garanteaza ca sunt sigure sau eficiente.

Siguranta si calitatea sunt cei mai importanti factori de luat in considerare atunci cand faceti cumparaturi pentru vitamine si suplimente. Cu toate acestea, exista si alte aspecte la care sa te gandesti.

De exemplu, unele acoperiri si ingrediente adaugate in suplimente pot fi derivate din produse de origine animala. Drept urmare, daca urmati o dieta vegana, veti dori sa cautati produse care sunt certificate vegane.

In mod similar, produsele suplimentare pot contine gluten sau alti alergeni obisnuiti, cum ar fi soia sau lactatele.

In conformitate cu Legea privind etichetarea alergenilor alimentari si protectia consumatorilor, alimentele si suplimentele alimentare trebuie sa precizeze in mod explicit prezenta oricaruia dintre cei opt alergeni majori (49).

Cei cu boala celiaca sau intoleranta la gluten ar trebui sa aleaga un produs care este certificat fara gluten.

Cititi acest ghid pentru mai multe informatii despre ce sa cautati pe etichetele suplimentelor.

Alte aspecte de luat in considerare includ cat de des trebuie sa va amintiti sa il luati si ce forma preferati, cum ar fi un lichid, o tableta, o pudra sau o guma.

In cele din urma, chiar daca este un produs de inalta calitate, este important sa cumparati dintr-o sursa de renume. Majoritatea suplimentelor trebuie pastrate intr-un loc racoros si uscat, iar unele chiar trebuie sa fie refrigerate.

Ca rezultat, veti dori sa alegeti un comerciant cu amanuntul in care aveti incredere pentru a gestiona produsele in mod corespunzator.

Veti dori sa cautati suplimente care sa adere la orice restrictii alimentare pe care le puteti avea. Cat de des trebuie sa luati suplimentul, precum si forma acestuia, cum ar fi capsulele sau gumele de mestecat, trebuie de asemenea luate in considerare.

Se recomanda ca indivizii sanatosi sa isi satisfaca nevoile nutritionale in primul rand prin dieta.

Cu toate acestea, exista cazuri in care suplimentele pot fi indicate, cum ar fi deficientele de nutrienti, conditiile care cauzeaza malabsorbtie, accesul inadecvat la alimente si anumite etape de viata, cum ar fi sarcina.

Deoarece suplimentele sunt supuse unei reglementari destul de limitate din partea FDA, poate fi confuz sa ne dam seama care suplimente sunt sigure si eficiente.

Cand cumparati vitamine si alte suplimente, cautati produse care au fost testate de terti si care contin niveluri sigure de vitamine si minerale.

Din cauza potentialelor interactiuni si a problemelor legate de siguranta, discutati intotdeauna cu medicul dumneavoastra inainte de a lua orice vitamina sau supliment – mai ales daca sunteti insarcinata, alaptati, luati orice medicamente sau aveti sau banuiti ca aveti o afectiune medicala.