Menopauza este o etapă firească în viața fiecărei femei, marcând tranziția către o nouă perioadă de maturitate. Cu toate acestea, simptomele care o însoțesc pot fi confuze și dificil de recunoscut, mai ales când apar într-un mod neobișnuit de timpuriu. Este esențial să înțelegi semnele timpurii ale menopauzei pentru a putea lua măsuri adecvate care să sprijine sănătatea generală.

Pentru anumite femei, menopauza poate surveni în mod prematur, fenomen cunoscut sub denumirea de menopauza precoce. Această condiție, care poate apărea înainte de vârsta de 40 de ani, este asociată cu factori genetici, boli autoimune sau tratamente medicale agresive, cum ar fi chimioterapia. Este crucial ca semnele menopauzei precoce să fie identificate și gestionate cu sprijinul unui specialist pentru a preveni complicațiile ulterioare, precum osteoporoza sau bolile cardiovasculare.

Modificări ale ciclului menstrual

Unul dintre primele indicii poate fi schimbarea ciclurilor menstruale. Acestea pot deveni neregulate, mai scurte sau mai lungi decât într-un ritm obișnuit. De asemenea, fluxul poate varia, uneori fiind mai abundent, alteori mai redus. Aceste modificări sunt determinate de scăderea treptată a nivelurilor de estrogen, principalul hormon responsabil pentru reglarea ciclului menstrual.

Bufeuri de căldură

Un alt simptom comun este apariția bufeurilor și transpirațiilor nocturne. Aceste episoade se manifestă printr-o senzație bruscă de căldură, adesea însoțită de roșeață a feței și a gâtului, urmată de o transpirație rece. Acestea pot fi nu doar incomode, dar și perturbatoare pentru somn, contribuind la oboseala acumulată.

Schimbări ale dispoziției

Schimbările emoționale reprezintă un alt indiciu al apropierii menopauzei. Multe femei experimentează anxietate, iritabilitate sau depresie, care pot părea inexplicabile. Aceste schimbări sunt legate de fluctuațiile hormonale și de impactul lor asupra neurotransmițătorilor din creier. De asemenea, memoria și concentrarea pot fi afectate, ceea ce poate duce la frustrări și senzația de căutare a echilibrului.

Uscăciune vaginală

Scăderea nivelului de estrogen poate duce la subțierea și uscarea mucoasei vaginale, ceea ce poate cauza disconfort, senzație de arsură, mâncărime sau durere în timpul actului sexual. Există diverse tratamente disponibile pentru a ameliora aceste simptome, inclusiv lubrifianți și creme hidratante vaginale.

Schimbări fizice vizibile

Pe lângă aspectele legate de dispoziție, menopauza aduce adesea schimbări fizice vizibile. Pielea poate deveni mai uscată și mai puțin elastică, iar părul poate părea mai fragil sau poate începe să cadă mai mult decât de obicei. Aceste transformări sunt cauzate de scăderea producției de colagen, un efect direct al scăderii nivelului de estrogen.

De asemenea, schimbările metabolice sunt frecvente. Multe femei observă că încep să ia în greutate mai ușor, chiar și fără modificări majore ale dietei sau nivelului de activitate fizică. Această tendință este legată de o scădere a ratei metabolice bazale, ceea ce face mai dificilă menținerea unei greutăți stabile.

Tulburări de somn

Multe femei aflate în perimenopauză se confruntă cu dificultăți de somn, precum insomnii, treziri nocturne frecvente sau un somn neodihnitor. Aceste probleme pot fi cauzate de bufeurile nocturne, dar și de scăderea nivelului de estrogen, care influențează producția de melatonină, hormonul responsabil cu reglarea somnului.

Cum gestionezi simptomele menopauzei

Un aspect esențial în recunoașterea semnelor menopauzei este conștientizarea influenței pe care aceste schimbări o pot avea asupra vieții zilnice. De exemplu, disconfortul vaginal și scăderea libidoului pot afecta relațiile intime, în timp ce oboseala cronică poate reduce productivitatea și entuziasmul pentru activități obișnuite. Soluțiile pot include adaptări ale stilului de viață, precum introducerea unui program regulat de exerciții fizice și consumul unor alimente bogate în calciu și vitamina D.

Există diverse strategii pentru a gestiona simptomele menopauzei și pentru a îmbunătăți calitatea vieții în această perioadă. Acestea includ modificări ale stilului de viață, precum adoptarea unei alimentații echilibrate, bogate în fructe, legume și cereale integrale, practicarea regulată a exercițiilor fizice, renunțarea la fumat și reducerea consumului de alcool și cafeină. 

Pentru susținerea organismului în această perioadă, produsele naturale, precum Estroplus, pot fi de ajutor. Formulele care combină izoflavonele din soia, vitaminele și mineralele esențiale ajută la ameliorarea simptomelor și sprijină echilibrul hormonal. Alegerea suplimentelor potrivite trebuie făcută în urma unui consult cu un specialist pentru a se adapta nevoilor specifice ale fiecărei femei.

Tehnicile de relaxare, precum yoga, meditația sau exercițiile de respirație, te pot ajuta să reduci stresul și să-ți îmbunătățești starea de spirit.

Menopauza nu trebuie privită ca o perioadă dificilă, ci ca o etapă naturală în care femeile pot explora modalități noi de a se conecta cu propriul corp. 

Majoritatea barbatilor adulti au niveluri mai scazute de testosteron (T) decat au avut tatii si bunicii lor la varsta lor. Si, la fel ca multe subiecte delicate de sanatate, discursul online despre „de ce” este plin de dezinformare care da vina pe orice, de la soia la masturbare. Dar, asa cum se intampla adesea, adevarul este mult mai banal.

Un factor de risc comun pentru nivelul scazut de testosteron este supraponderalitatea. Testosteronul scade in fata obezitatii, iar mai mult de o treime dintre barbatii americani sunt obezi. O meta-analiza recenta, in care cercetatorii au analizat date din 68 de studii care au inclus aproape 20.000 de barbati obezi, a constatat ca 43% dintre participanti aveau testosteron scazut.

„Barbatii au devenit mai grei, iar obezitatea confera o scadere a biomarkerilor de sanatate, cum ar fi testosteronul”, spune Bradley Anawalt, MD, endocrinolog si sef de medicina la Centrul Medical al Universitatii din Washington din Seattle. „Testosteronul este canarul din mina de carbune; este un indicator al sanatatii tale generale.”

Varsta este, de asemenea, un factor. In medie, testosteronul scade cu putin peste 1 la suta pe an incepand cu varsta de 35 sau 40 de ani. Asa ca, pana la 70 de ani, un barbat are cu aproximativ 30 la suta mai putin testosteron decat la apogeu.

Un factor de risc comun pentru nivelul scazut de testosteron este supraponderalitatea. Testosteronul scade in fata obezitatii, iar mai mult de o treime dintre barbatii americani sunt obezi.

Efectele asupra sanatatii ale testosteronului scazut pe termen lung variaza in functie de varsta, dar, la adulti, testosteronul scazut poate slabi oasele, scadea masa musculara si duce la un libido scazut.

Vestea buna – la o parte imbatranirea – este ca nivelul scazut de testosteron poate fi reversibil. Potrivit studiului Massachusetts Male Aging Study, o cohorta mare, cu mostre aleatorii, pe care oamenii de stiinta l-au urmarit de zeci de ani, numai schimbarile in stilul de viata pot creste nivelul de testosteron cu pana la 15%.

„De multe ori, cand barbatii mananca putin mai bine si se misca putin mai mult, testosteronul lor creste”, spune Anawalt. „Nu spun ca este usor, dar se poate face.”

Cresterea terapiei de inlocuire a testosteronului

Scaderea colectiva a testosteronului este probabil in spatele utilizarii crescande a terapiei de inlocuire a testosteronului (TRT). In ultimele doua decenii, prescriptiile TRT au crescut de pana la patru ori. Aceasta crestere este alimentata partial de publicitatea direct-to-consumer (DTC).

Potrivit unui studiu publicat in 2021, numarul de vizitatori unici la sase servicii majore de telemedicina pentru sanatatea barbatilor DTC a crescut cu 1.688 la suta (nu este o greseala de tipar) intre 2017 si 2019; in medie, 5 milioane de barbati pe luna au vizitat site-urile, iar 86 la suta dintre vizitatori au spus ca sunt ingrijorati de nivelul scazut de testosteron.

Unele platforme de sanatate pentru barbati sunt legitime. Altii, nu atat. Un studiu recent, publicat in JAMA Internal Medicine , a constatat ca 85% dintre serviciile de sanatate online pentru barbati implicate in studiu au oferit TRT pacientilor care nu indeplineau criteriile, iar site-urile nu au furnizat adesea informatii exacte despre riscurile sale.

Este o mare problema, deoarece riscurile TRT nu sunt mici. Administratia pentru Alimente si Medicamente (FDA) a emis o avertizare de siguranta in 2014 si o avertizare de tip cutie neagra in 2015 pentru TRT, dupa ce doua studii au indicat un risc crescut de accident vascular cerebral, atac de cord sau deces la barbatii care iau TRT. „Din pacate, exista un profit mare de facut prin furnizarea de asistenta medicala simulata”, spune Anawalt.

Ranjith Ramasamy, MD, director al programului de bursa de urologie reproductiva la Institutul de Urologie Desai Sethi de la Universitatea din Miami, Scoala de Medicina Miller, subliniaza riscul de infertilitate care poate veni cu utilizarea TRT fara supravegherea unui medic. „Testiculele tale au doua sarcini: sa produca sperma si sa produca testosteron”, spune el. „Ele functioneaza ca un intrerupator de lumina care controleaza mai multe becuri, astfel incat sa nu-l poti opri pe unul si sa-l intretii pe celalalt. Luarea de testosteron [suplimentar] spune testiculelor tale sa nu mai incerce sa produca testosteron si, ca urmare, inceteaza sa produca spermatozoizi, care s-ar putea sa nu se mai recupereze.”

„Luarea de testosteron [suplimentar] spune testiculelor sa nu mai incerce sa produca testosteron si, ca urmare, inceteaza sa produca spermatozoizi, care s-ar putea sa nu fie recuperati niciodata.”

Serviciile de sanatate online pentru barbati exista deja si probabil ca nu vor disparea in curand, adauga Ramasamy. „Ca atare, maximizarea sigurantei acestor clinici este locul in care ar trebui sa ne concentram.”

Platformele de sanatate online maresc accesul barbatilor care ar putea sa nu se simta confortabil sa caute ingrijire personal, spune Ramasamy. Acesta este un avertisment important, mai ales pentru barbatii transgender. Un sondaj din 2020 al Centrului pentru Progresul American a constatat ca aproape unul din doi pacienti transgender a raportat ca a fost discriminat sau maltratat de furnizorii de servicii medicale in anul precedent.

Si un studiu din 2020 a constatat ca unul din patru adulti transgender evita asistenta medicala din cauza discriminarii anticipate; Barbatii transgender au sanse de doua ori mai mari decat femeile transgender sa amane ingrijirea.

Si exista o nevoie reala de TRT, in special in randul barbatilor transgender si al barbatilor cisgender cu un diagnostic clinic de testosteron scazut (hipogonadism). Aproximativ 2,4 milioane de barbati cisgen americani de varsta mijlocie sufera de hipogonadism, adesea cauzat de o afectiune medicala, cum ar fi incapacitatea de a produce testosteron din cauza unor probleme genetice sau de leziuni cauzate de chimioterapie sau de o infectie. Un diagnostic de hipogonadism este pus atunci cand testele de laborator validate, din probe masurate in cel putin doua dimineti separate, confirma nivelul scazut de testosteron.

Pentru aceste doua populatii de barbati, produsele cu testosteron aprobate de FDA – cel mai frecvent sub forma de gel sau injectie intramusculara – sunt salvatoare. „Daca aveti un nivel scazut de testosteron, beneficiile [suplimentarii cu testosteron] pentru sanatatea dumneavoastra, functia musculara, sanatatea oaselor, sentimentul de bunastare – beneficiile depasesc cu mult riscurile”, spune Anawalt. Dar el adauga ca cei care nu au o deficienta isi risca sanatatea pentru niciun beneficiu clar.

11 sfaturi pentru a va creste testosteronul

Daca esti ingrijorat de T-ul tau, iata cateva informatii solide, bazate pe dovezi, despre testosteron si ce poti face pentru a creste hormonul. Avand in vedere riscurile suplimentelor, schimbarile stilului de viata sunt un loc excelent de inceput daca va simtiti deprimat, aveti dificultati de concentrare sau aveti o pierdere a libidoului, toate acestea putand fi semne de testosteron scazut. La urma urmei, multe dintre realitatile vietii moderne – lipsa exercitiilor fizice, alimentatia deficitara, prea mult stres si expunerea la toxine din mediu – care contribuie la alte afectiuni de sanatate pot provoca, de asemenea, un nivel scazut de testosteron. Nimeni nu spune ca aceste schimbari sunt usoare, spune Anawalt, dar beneficiile sunt reale si semnificative, nu doar pentru nivelul de testosteron, ci si pentru sanatatea generala.

1) Pierdeti grasimea viscerala.

Stiinta este clara: pe masura ce grasimea corporala creste, nivelul de testosteron scade. Nu vorbim de grasime de spate care se strange sau de manere de dragoste strivibile. Vorbim de grasime viscerala, care se cuibareste adanc in abdomen, printre organe. Este tenace, periculoasa si activa hormonal.

Grasimea viscerala produce aromataza, o enzima care transforma testosteronul in estrogen. „Le spun barbatilor care vor sa stie ca, daca nu se adreseaza grasimii de pe abdomen, testiculele lor se vor micsora, isi vor pierde erectiile si libidoul lor va disparea”, spune John La Puma, MD, autorul cartii Refuel: A. Plan de alimentatie pe 24 de zile pentru a elimina grasimea, a creste testosteronul si a creste forta si rezistenta .

Desi indicele de masa corporala sau IMC este o masura comuna pentru obezitate, multi experti cred ca este problematic, deoarece nu face diferenta intre muschi si grasimea corporala si nu distinge intre diferitele tipuri de grasime – inclusiv grasimea viscerala – din organism.

„Le spun barbatilor care vor sa stie ca, daca nu isi abordeaza grasimea de pe abdomen, testiculele lor se vor micsora, isi vor pierde erectiile si libidoul lor va disparea”, spune John La Puma, MD.

In loc sa se concentreze pe IMC, Anawalt le cere pacientilor sai sa se concentreze pe micile succese care fac o diferenta reala, cum ar fi stabilirea unui obiectiv de a-si strange cureaua cu o crestatura sau sa tina un ochi pe pedometrul telefonului pentru a scapa de obiceiurile sedentare. „Daca sunteti supraponderal, de obicei trebuie sa pierdeti 5 pana la 7% din greutatea corporala pentru a creste semnificativ nivelul de testosteron”, spune el.

Dar Anawalt observa, de asemenea, ca pierderea in greutate nu trebuie sa fie atat de dramatica pentru a imbunatati starea de bine. „Tocmai am vazut un barbat care a slabit 6,5 kilograme in decurs de sase luni si si-a crescut nivelul T de la putin sub normal la limitele normale si se simte fantastic.”

2) Faceti antrenament pe intervale de mare intensitate.

Studiile arata ca exploziile scurte de activitate intensa cronometrata – cunoscute sub numele de antrenament pe intervale de mare intensitate sau HIIT – determina organismul sa produca mai mult testosteron decat un exercitiu aerobic sau de anduranta mai putin intens. Puse de activitate asemanatoare HIIT stimuleaza testiculele si, de asemenea, duc la eliberarea de hormoni produsi de glandele suprarenale, spune La Puma, ambele spunand organismului sa produca mai mult testosteron.

Intr-un studiu mic, des citat, cercetatorii au recrutat 30 de barbati activi: jumatate a facut o ora de antrenament HIIT de trei ori pe saptamana, iar cealalta jumatate a facut activitate fizica non-HIIT. Dupa opt saptamani, barbatii din grupul HIIT au observat o crestere cu 37% a testosteronului, in timp ce colegii lor care nu fac antrenament HIIT au vazut o crestere cu 6%.

„Daca te antrenezi deja si poti sa faci HIIT de cateva ori pe saptamana, vei vedea un beneficiu semnificativ”, spune Anawalt. „Si daca esti sedentar, a face orice fel de exercitiu va fi bun pentru testosteronul tau.”

3) Alegeti grasimi sanatoase.

Cel mai probabil, stii ca unele grasimi sunt daunatoare pentru inima ta, dar stiai ca iti afecteaza si testiculele? Se pare ca atat acizii grasi trans, cat si acizii grasi polinesaturati omega-6 rafinati – ganditi-va la uleiurile de soia, porumb si floarea soarelui – se acumuleaza in testicule.

Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca continutul de acizi grasi trans din sperma este asociat cu o calitate mai slaba a spermei si o concentratie mai scazuta a spermei. Savurarea in mod regulat a acizilor grasi trans si omega-6, in combinatie cu o reducere a aportului de omega-3, este, de asemenea, legata de un nivel mai scazut de testosteron si de un volum testicular mai mic, un indicator al leziunii celulelor Leydig. Celulele Leydig sunt cele din testicule care sunt vitale pentru producerea de testosteron.

Cand cercetatorii au examinat in 2017 dietele a 209 tineri studenti sanatosi din Spania, au descoperit ca, cu cat barbatii au mancat mai multe grasimi trans, cu atat nivelul lor de testosteron scade. Deci, pentru a mentine sanatatea T, alege grasimile sanatoase. Sursele excelente includ peste gras (cum ar fi somon, sardine si pastrav), masline, unt de nuci, seminte de chia si avocado.

4) Dormiti mai bine si mai mult.

Gandeste-te la testosteronul tau ca la un copil mic – pentru a fi sanatos, are nevoie de o rutina de somn structurata, cu cat mai putine intreruperi. Cea mai mare parte a eliberarii zilnice de testosteron de catre o persoana are loc in timpul somnului. Studiile arata o legatura puternica intre pierderea sau intreruperea somnului si nivelul scazut de testosteron.

Gandeste-te la testosteronul tau ca la un copil mic – pentru a fi sanatos, are nevoie de o rutina de somn structurata, cu cat mai putine intreruperi.

Cu toate acestea, unul din trei adulti americani spune ca nu primeste cele sapte pana la opt ore de somn recomandate in fiecare noapte. Unele motive comune includ prea mult timp petrecut pe ecrane noaptea, senzatia de stres sau anxietate sau un dormitor prea cald sau prea rece.

Intr-un mic studiu publicat in 2011, 10 barbati tineri si sanatosi au suferit o saptamana de privare de somn, dormind doar cinci ore pe noapte (cantitatea medie de somn pe care o aveau 15% dintre adultii care muncesc din SUA la momentul studiului); si-au vazut nivelul de testosteron in timpul zilei scazand cu 10 pana la 15 la suta. In esenta, scutirea de somn a redus nivelul T la barbati cu o suma care este echivalenta cu o scadere cauzata de imbatranirea de aproximativ 10 ani.

„Pierderea somnului, somnul slab si chiar apneea in somn va vor suprima testosteronul”, spune Anawalt. „Somnul este o mare problema.”

5) Cautati relaxare.

Un somn bun si sa invete cum sa te relaxezi merg mana in mana – si ambele cresc nivelul de testosteron. Centrele de control ale organismului pentru testosteron si cortizol, un hormon de stres, sunt profund impletite. Cortizolul actioneaza ca criptonitul la testosteron. Factorii de stres fiziologic, cum ar fi supraexercitarea, pot duce la cresterea cortizolului si la scaderea testosteronului.

Deci, cu cat esti mai stresat, cu atat testosteronul este mai scazut. Prioritizeaza realizarea a cel putin o activitate pe zi care te poate ajuta sa te relaxezi, fie ca este sa asculti podcast-ul tau favorit de comedie in timpul navetei, sa practici tehnici de respiratie profunda sau sa iesi pentru a petrece timp in natura.

6) Reduceti consumul de alcool.

Stiinta arata ca alcoolul dauneaza celulelor Leydig (acele celule din testicule vitale pentru producerea de testosteron). Alcoolul face acest lucru prin deraiarea conversiei progesteronului in testosteron. De asemenea, introduce radicali liberi in sistem, care pot distruge angrenajele productiei de hormoni.

Nu in ultimul rand, consumul in exces de alcool poate declansa conversia testosteronului in estrogen. „Alcoolul are un efect toxic asupra testiculelor si asupra productiei de testosteron”, spune Anawalt. El sfatuieste sa limitati consumul de alcool la cel mult doua unitati pe zi. (Institutul National de Sanatate defineste o unitate ca 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1,5 uncii de bautura tare.)

7) Renunta la carnea procesata.

Legatura dintre testosteron si o dieta bogata in carne procesata, cum ar fi carnati, slanina si hot dog, este indirecta, dar legatura cu sanatatea spermei este directa. Si ceea ce este bun pentru sperma este adesea bun pentru testosteron.

Carnea procesata este problematica pe mai multe fronturi. Pentru inceput, studiile arata ca barbatii care mananca cantitati mai mari de carne procesata au spermatozoizi in forma anormala in comparatie cu colegii lor care mananca cantitati mai mari de peste. Un mic studiu din Spania a constatat ca in randul barbatilor cu sperma anormala, consumul de carne procesata a fost cu 31% mai mare decat in ​​grupul de control al barbatilor a caror sperma a fost considerata normala.

Studiile arata ca barbatii care mananca cantitati mai mari de carne procesata au spermatozoizi in forma anormala in comparatie cu semenii lor care mananca cantitati mai mari de peste.

De asemenea, se stie ca carnea rosie procesata are concentratii mai mari de reziduuri de hormoni in comparatie cu alte carni. In Statele Unite, majoritatea bovinelor primesc un cocktail de steroizi sexuali anabolizanti, inclusiv estrogen si testosteron, timp de doua pana la trei luni inainte de sacrificare. Stiinta nu este concludenta daca acesti hormoni afecteaza sanatatea oamenilor care consuma carne de vita. Este demn de remarcat faptul ca Uniunea Europeana a interzis practica cu zeci de ani in urma din preocuparea pentru sanatatea umana.

La Puma sfatuieste sa renunti la carnea foarte procesata in favoarea bucatilor intregi de la bovine si zimbri crescuti organic si regenerativ si sa mananci mai mult peste capturat in salbaticie, cum ar fi somonul din Pacific.

8) Obtineti mai mult zinc.

Nu numai ca zincul este vital pentru productia de testosteron, dar blocheaza si aromataza, enzima care transforma testosteronul in estrogen. Si intr-o meta-analiza recenta, s-a demonstrat ca suplimentarea cu zinc creste calitatea spermei la barbatii infertili.

Spre deosebire de majoritatea mineralelor, zincul nu are propriul loc de depozitare in organism, ceea ce inseamna ca trebuie sa mananci alimente cu zinc in fiecare zi pentru a mentine lucrurile sa bata. Zincul se gaseste in multe alimente, dar este mai biodisponibil atunci cand provine din tesutul animal. Uncie cu uncie, stridiile sunt de departe cea mai buna sursa, cu de opt ori mai mult mineral decat carnea de vita, urmatoarea cea mai buna sursa (adica 32 mg fata de 3,8 mg per portie de 3 uncii). Dar o multime de oameni mananca carne de vita in mod obisnuit, motiv pentru care carnea de vita este responsabila pentru 20% din zincul din dieta americana.

Alte alimente bogate in zinc includ cerealele integrale, semintele de dovleac, semintele de floarea soarelui si leguminoasele. Adultii ar trebui sa primeasca intre 8 si 11 mg de zinc pe zi.

9) Creste-ti vitamina D.

Celulele Leydig din interiorul testiculelor au receptori pentru vitamina D, ceea ce sugereaza importanta vitaminei in producerea testosteronului. Aceasta relatie se confirma in studiile care arata ca barbatii cu vitamina D scazuta au niveluri semnificativ mai scazute de testosteron decat barbatii cu vitamina D adecvata.

Aproximativ unul din patru americani nu are suficienta vitamina. Alaturi de T scazut, o deficienta de vitamina D poate contribui la oasele slabe, boli de inima si depresie.

O concentratie sanatoasa de vitamina D este de cel putin 20 de nanograme pe mililitru (ng/mL), conform National Institutes of Health. Multi practicieni de medicina functionala recomanda mai mult: intre 50 si 80 ng/mL. Sub 12 ng/mL este zona de pericol. Cea mai buna modalitate de a afla unde va aflati este sa cereti medicului dumneavoastra sa va comanda un test de sange.

Vitamina D provine din soare, alimente si suplimente. Persoanele cu pielea deschisa isi pot imbunatati vitamina D expunandu-si pielea goala la soare timp de 10 pana la 15 minute, iar cele cu tenul mai inchis ar putea avea nevoie de 30 de minute pana la trei ore in plus.

De asemenea, puteti obtine vitamina D mancand surse de alimente integrale, inclusiv ulei de ficat de cod si peste gras, cum ar fi sardinele si somonul conservat; alegerea alimentelor fortificate cu vitamina, cum ar fi produsele lactate; sau luand un supliment zilnic.

10) Limitati-va entuziasmul pentru dieta bogata in proteine.

Se pare ca o dieta foarte bogata in proteine ​​si saraca in carbohidrati iti poate distruge testosteronul. O meta-analiza din 2022 a constatat ca barbatii care urmau astfel de diete bogate in proteine ​​au avut o scadere cu pana la 37% a nivelului de testosteron.

Cercetatorii inca se gandesc la mecanismele exacte care lucreaza. Ceea ce stiu ei este ca aminoacizii (componentele proteinelor) contin azot si ca excesul de azot trebuie convertit de catre organism inainte de a putea fi excretat. Rata acestei conversii poate fi influentata de hormoni precum cortizolul si testosteronul, potrivit lui Joe Whittaker, MSc, autor principal al studiului si nutritionist.

Whittaker observa ca scaderea uluitoare a avut loc atunci cand participantii tineau diete foarte bogate in proteine ​​- 1,59 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporala pe zi. Cu alte cuvinte, 40% din caloriile barbatilor provin din proteine.

„In mod realist”, spune el, „nimeni nu ar manca aceasta cantitate de proteine ​​pentru o perioada substantiala de timp”. Cu toate acestea, daca sunteti un fan al dietelor bogate in proteine, adauga Whittaker, este ideal sa pastrati proteine ​​la 1,36 grame pe kilogram de greutate corporala sau 30% din calorii.

11) Luati in considerare expunerile dvs. de mediu.

Multi factori ne pot perturba sistemele endocrine si pot scadea nivelul de testosteron. Printre acestea se numara poluarea aerului, expunerea la pesticide, anumite medicamente si tratamente impotriva cancerului si produse de ingrijire personala care contin ftalati si parabeni. Desi poate fi dificil sa evitati poluarea aerului sau chimioterapia, de exemplu, incercati sa evitati sampoane, lotiuni pentru dupa ras si alte produse de ingrijire personala care contin substante chimice care perturba sistemul endocrin.

Toamna este un anotimp al schimbarilor semnificative, ceea ce face ca acesta sa fie un moment excelent pentru a-ti recalibra rutinele de sanatate, inclusiv regimul de suplimente.

Mediul alimentar modern este bogat in alimente ultra-procesate, sarace in nutrienti, foarte gustoase, care sunt adesea cultivate in soluri anemice, sustinute „suplimentate” de ingrasaminte industriale. Traim intr-o perioada interesanta – una de calorii abundente si nutritie inadecvata.

S-ar putea argumenta ca stilul nostru de viata modern exigent – ​​care prezinta adesea stres ridicat, somn inadecvat si utilizarea omniprezenta a medicamentelor prescrise si eliberate fara prescriptie medicala – maresc necesarul de nutrienti pentru cateva vitamine si minerale esentiale.

De aceea, suplimentele ar trebui sa fie considerate o parte importanta a stilului tau de viata nutritional general.

Este important sa retineti ca nu exista niciun supliment atat de puternic incat sa poata anula o dieta de proasta calitate. Cu toate acestea, nu exista nici o dieta atat de perfecta incat sa nu poata beneficia de unele suplimente inteligente.

Mai jos este o scurta lista de suplimente de luat in considerare in aceasta toamna pentru a construi sau a mentine rezistenta corpului tau.

Vitamina D3, sau colecalciferolul, este forma activa a vitaminei D, care actioneaza intr-adevar ca o molecula de semnalizare pro-hormonala pentru a influenta mai multe procese metabolice critice din organism, inclusiv raspunsul imunitar, integritatea oaselor, sensibilitatea la insulina, functia cardiovasculara si chiar starea de spirit. , a numi cateva. Vitamina D regleaza, de asemenea, absorbtia calciului in intestin.

Mancarea nu este o sursa excelenta de vitamina D3 decat daca mananci din abundenta peste gras (somon salbatic sau ton), ficat de vita sau galbenusuri de ou de la pasari crescute la pasune. Cea mai comuna sursa de hrana (laptele) este imbogatita cu vitamina D3, dar cantitatea pe care ar trebui sa o consumati pentru a optimiza nivelurile de vitamina D o mare parte a anului nu este practica (sunt necesari mai mult de doua galoane de lapte fortificat pentru a furniza cele 5000 de UI (125 mcg) multi oameni au nevoie zilnic in lunile de iarna).

Dovezile sugereaza ca majoritatea nord-americanilor – pana la patru adulti din cinci – au niveluri de colecalciferol in sange, fie insuficiente, fie chiar deficitare , pentru a mentine functia normala de sanatate a organismului. Pentru context, iata un rezumat al nivelurilor sanguine optime de vitamina D3 (deseori etichetata ca 25-Hidroxi Vitamina D sau 25(OH) Vitamina D).

1) Zahar din sange

Unii dintre noi sunt mai vulnerabili decat altii la foame, dar nimeni nu este imun. „Daca glicemia nu este stabila, poate reflecta probleme de sanatate mintala precum anxietatea, depresia si oboseala”, spune Lockhart. (Pentru o scufundare mai profunda in glicemia, ascultati acest Life Time Talks despre „Cum sa va echilibrati zaharul din sange.“)

Creierul functioneaza in principal pe glucoza, iar zaharul instabil din sange priveaza creierul de acea sursa constanta de combustibil. De exemplu, atunci cand nu am mancat si zaharul din sange scade, creierul nu primeste energia de care are nevoie pentru a functiona bine.

Pe de alta parte, consumul de alimente care determina cresterea maxima a zaharului din sange si apoi scaderea rapida – ganditi-va la zaharuri rafinate si alti carbohidrati simpli – poate duce la rezistenta la insulina.

Insulina ne ajuta la mentinerea nivelului de energie prin transferul de glucoza in celulele noastre, explica Lockhart. Cand consumam mult zahar, exista glucoza din abundenta in sange, iar celulele sunt expuse constant la insulina. In timp, aceasta expunere continua ii face mai putin sensibili la semnalele insulinei – si acest lucru dauneaza, printre altele, dispozitiei. „Depresia este de doua ori mai probabila daca aveti diabet de tip 2”, noteaza ea.

In schimb, zaharul din sange bine gestionat poate avea efecte deosebit de pozitive asupra creierului. „Mentinerea stabila a zaharului din sange afecteaza aproape fiecare aspect al functiei creierului si al productiei de energie si iti protejeaza creierul pe masura ce imbatranesti”, spune Emmons. „Ajuta, de asemenea, la reducerea inflamatiei, care contribuie in mare masura la prevenirea dementei, a bolii Alzheimer si a altor forme de declin cognitiv.”

2) Deficienta de nutrienti

Prea mult zahar nu este singura provocare pentru sanatatea mintala legata de dieta. Creierul are nevoie de nutrienti specifici si adesea nu le primeste.

„Pentru o functionare adecvata a creierului si a dispozitiei, trebuie sa aveti elementele potrivite, cum ar fi proteinele”, spune psihiatru integrator Hyla Cass, MD. „[Proteina] contine aminoacizi care produc neurotransmitatori care regleaza starea de spirit.”

Daca avem un continut scazut de serotonina, explica Cass, avem tendinta de a fi deprimati. De asemenea, acidul gamma-aminobutiric (GABA) insuficient este legat de anxietate, iar lipsa de dopamina poate afecta concentrarea.

Iata cativa dintre nutrientii de care creierul are cel mai mult nevoie:

• Proteine:  Pe langa faptul ca furnizeaza aminoacizi pentru a construi neurotransmitatori, proteinele sustin starea de spirit prin modul in care ajuta la stabilizarea zaharului din sange – si cei mai multi dintre noi il putem simti.
• Vitaminele B:  Acesti nutrienti, care actioneaza ca antioxidanti, ajuta la transformarea alimentelor in glucoza. Mai exact, folatii (B9) si B12 ajuta la producerea neurotransmitatorilor necesari pentru functionarea creierului, spune Cass. Depresia este un simptom comun al deficitului de folat. (Cititi „Cum vitaminele B pot ajuta la ridicarea depresiei” pentru mai multe.)
• Acizi grasi Omega-3:  creierul contine mai mult de 60% grasime. „Acizii grasi esentiali ai Omega-3 sustin sinteza tesuturilor neuronale, fluiditatea membranei si metabolismul serotoninei”, spune Lockhart. „Aceste mecanisme ajuta la ameliorarea anxietatii si a depresiei.” (Pentru modalitati de a va imbunatati dieta si sanatatea cu omega, consultati „De ce corpul dumneavoastra are nevoie de acizi grasi Omega-3”).

3) Disbioza intestinala

Atunci cand intestinul nostru este perturbat, starea noastra de spirit o reflecta adesea. Acest lucru se datoreaza partial pentru ca intestinul comunica cu creierul direct prin axa intestin-creier, o cale complexa care leaga sistemul nervos central si tractul gastrointestinal, unde sunt forjati multi neurotransmitatori. „Bacteriile prietenoase din microbiom sunt importante pentru producerea de serotonina, dopamina si GABA”, spune Cass.

Acesta este motivul pentru care intestinul este uneori denumit al doilea creier. Unele estimari sugereaza ca pana la 90% din serotonina organismului este produsa de bacteriile intestinale. Glutamatul, care contribuie la invatare, memorie si cunoastere, este, de asemenea, produs in intestin. (Pentru mai multe despre conexiunea dintre intestin si creier, consultati „Intestul sanatos, creierul sanatos.”)

Aceasta relatie merge in ambele sensuri, noteaza Emmons. „Problemele intestinale, cum ar fi crampele, balonarea si constipatia, sunt semnale ca esti stresat sau dezechilibrat”, explica el. „Inseamna ca intestinul si creierul tau au nevoie de atentia ta.”

4) Alergii si sensibilitati alimentare

Alergiile si sensibilitatile alimentare pot declansa inflamatii in intestin. „Cand intestinul este inflamat, la fel este si creierul tau, expunandu-te la risc de anxietate si depresie”, spune Emmons.

Inflamatia intestinala poate duce la o afectiune numita sindromul intestinului permeabil. Cand bariera delicata, unicelulara, a intestinului este deteriorata, aceasta permite particulelor de alimente sa se scurga din intestin in sange; sistemul imunitar recunoaste aceste particule ca invadatori si lanseaza un atac.

Acesta este modul in care inflamatia care incepe in intestin se raspandeste la nivelul intregului sistem. Antigenele care traverseaza bariera hemato-encefalica pot declansa inflamatia in creier. Neuroinflamatia este asociata cu o serie de probleme de dispozitie si de sanatate a creierului, inclusiv declinul cognitiv. (Pentru mai multe despre sindromul intestinului permeabil, consultati „Ce este intestinul permeabil?“)