Sa stii exact de cata cantitate cardio ai nevoie poate fi dificil. Unii sustinatori de fitness vor spune ca programul potrivit de antrenament de forta ofera suficient si ca cardio dedicat nu este necesar. Altii vor sugera ca tot ceea ce este necesar este sa faci perioade scurte de intervale de intensitate ridicata de cateva ori pe saptamana. Altii vor incuraja antrenamentele cardio zilnice pentru a maximiza sanatatea.

Cantitatea totala de cardio de care aveti nevoie este un factor, dar este imperativ sa luati in considerare si altii, cum ar fi cat de mult trebuie sa lucrati in timpul sesiunilor si cat de des le faceti. Pe masura ce iti construiesti planul de exercitii, a sti care exercitii cardio sunt cele mai bune pentru tine poate fi o adevarata provocare atunci cand nu ai instrumentele sau informatiile potrivite.

In timp ce multi oameni sunt destul de clari cu privire la obiectivele lor de exercitii fizice, poate fi usor sa se incadreze intr-o rutina cardio care nu este atat de benefica pe cat ati fi sperat initial.

Ca parte a unui program de fitness echilibrat, cardio are multe de oferit atunci cand este facut in mod corect. Unele dintre beneficiile noastre preferate includ:   

Longevitatea: VO2 sau capacitatea cardiovasculara este unul dintre cei mai buni predictori ai sanatatii pe termen lung si a calitatii vietii.

Dispozitie/sanatate mintala: Exercitiile aerobice ajuta la stimularea neurotransmitatorilor de „simtire bine” si a functiei generale a creierului.

Sanatate cardiovasculara: Exercitiile fizice ajuta la mentinerea inimii si a vaselor de sange sanatoase si rezistente.

Sanatatea imunitara: antrenamentul regulat ajuta la stimularea si mentinerea functiei imunitare sanatoase. 

Recuperare: Intre sesiunile de antrenament mai grele, cardio-ul usor-moderat poate imbunatati fluxul sanguin si livrarea de nutrienti catre muschii care au nevoie de reparatii.

Cardio Done Right: Principiile FITT

Ca si in cazul oricarui program de exercitii, planurile eficiente de antrenament cardiovascular ar trebui sa utilizeze principiile FITT – Frecventa, Intensitate, Timp si Tip. Efectele nete ale programului dumneavoastra de antrenament depind de FITT-ul general al antrenamentului pe care il alegeti, precum si de capacitatea dumneavoastra de a rezista si de a va adapta la diferitii factori de stres ai programului (pe langa cerintele vietii in sine). 

Frecventa

Frecventa se refera la numarul de sesiuni de exercitii in fiecare saptamana. Cat de des te antrenezi depinde oarecum de mai multi factori, inclusiv de intensitatea antrenamentelor si de tipurile de antrenamente, precum si de obiectivele de exercitii si de nivelul de fitness. 

Intensitate

Intensitatea se refera la cat de mult muncesti in timpul unui anumit antrenament. Intelegerea modului in care corpul dumneavoastra raspunde la o varietate de intensitati de antrenament este esentiala atunci cand planificati un program cardio eficient. Fiecare persoana arde grasimile si carbohidratii in ritmuri diferite, sau la diferite intensitati sau zone de ritm cardiac, care pot fi masurate prin evaluari, cum ar fi o Evaluare metabolica activa (AMA). De asemenea, puteti estima zonele de antrenament prin metoda Silver, desi acestea nu vor fi la fel de precise sau detaliate ca un AMA.

Odata ce zonele au fost identificate, intensitatile ideale de antrenament ale unui individ pot fi planificate pentru a personaliza programul cardio si obiectivele acestuia. Exista cinci zone de ritm cardiac pe care le folosim la Life Time:

Zona 1:  Se simte usor si conversational, de parca ai putea merge ore intregi.

Zona 2:  Respiratia este putin mai grea, dar esti destul de confortabil si poti in continuare sa mentii o conversatie fara a-ti pierde respiratia.

Zona 3:  Respiratia este grea si muncesti mai mult, dar ai putea sa mentii efortul timp de 30 de minute sau mai mult daca esti in forma.

Zona 4: Te simti ravasit si te impingi foarte tare.

Zona 5:  Abia iti poti trage respiratia si lucrezi la maximul tau absolut.

Recomandari de intensitate:  

• Sesiuni complete, depasind limitele: de 1 pana la 2 ori pe saptamana
• Intensitate moderata: de 1 pana la 3 ori pe saptamana
• Recuperare usoara, activa: de 1 pana la 2 ori pe saptamana

Timp 

Timpul se refera la cate minute sau ore te antrenezi pentru fiecare sesiune sau total pentru saptamana. Timpul total al programului dvs. va depinde de nivelul dvs. de fitness si de tipul de exercitiu pe care intentionati sa il faceti.

Recomandari de timp:

• Sesiunile grele ar trebui sa fie scurte – posibil de la 10 pana la 15 minute
• Sesiunile mai usoare si moderate ar trebui sa dureze intre 30 si 60 de minute, tinand cont ca poate fi mai mult sau mai putin bazata pe obiectivele cuiva

Tip 

Tipul se refera la stilul exercitiului efectuat. Exista o multime de tipuri de exercitii din care sa alegeti, ceea ce face din aceasta componenta a principiilor FITT unul dintre cele mai simple lucruri pe care le puteti face pentru a va schimba rutina.

Recomandari de tip:

• Prioritizeaza varietatea si placerea atunci cand iti alegi metoda cardio
• Aparatele, cum ar fi benzile de alergare, vaslele, cataratorii de scari sau elipticele sunt minunate pentru a putea masura progresul in timp
• Miscarea in exterior sau in spatiul liber este minunata pentru distractia mentala

Fara tipul potrivit de structura sau includerea unui exercitiu intentionat, putem ajunge frustrati de faptul ca eforturile noastre nu dau rezultatele pe care le asteptam. Daca acest lucru va confruntati, poate fi timpul sa reevaluati ce domenii de cardio va puteti gresi. 

Cardio a gresit: patru greseli de evitat

Cand nu exista un plan in vigoare sau ne antrenam in functie de ceea ce simtim, ne poate impiedica sa vedem rezultatele pe care muncim atat de mult pentru a le obtine. 

1. Faceti cardio, dar va miscati mai putin in restul zilei.

Ganditi-va la asta pentru o secunda: te trezesti devreme, ajungi la sala si iti lucrezi fundul pentru o ora solida, invartindu-ti picioarele pana cand se simt ca ciuperci. O baltoaca de sudoare iti inconjoara bicicleta, iar monitorul de ritm cardiac spune ca ai ars 950 de calorii in timpul orelor petrecute in pestera durerii.

Grozav, nu? Pot fi. Pana mai tarziu dimineata sau dupa-amiaza devreme, cand renunti la pauza normala de mers pentru ca te simti foarte obosit astazi. Sau mai tarziu in acea seara, cand alegi sa tragi un pui de somn inainte de cina, mai degraba decat sa plimbi cainele sau sa tunzi gazonul.

Se intampla mai mult decat iti dai seama, dar oamenii tind sa justifice inactivitatea in orele dupa un antrenament intens. Si din moment ce antrenamentul continuu si viguros consuma atat de multa energie, ne putem transforma intr-un cartof de canapea inactiv daca nu facem un efort constient pentru a ramane activi in afara sesiunilor de exercitii.

Din motive de sanatate, este util sa obtineti o multime de miscari de intensitate scazuta, dar majoritatea expertilor recomanda sa faceti cea mai mare parte a acelei miscari pe parcursul zilei, in loc sa o condensati intr-un anumit segment al zilei.

2. Faci prea multe.

Cand vine vorba de cardio, mai mult nu este intotdeauna mai bine sau chiar necesar – mai ales daca faci mai mult cardio decat este capabil sa-ti revina corpul. Acestea fiind spuse, beneficiile pentru sanatate ale antrenamentului cardiovascular par sa inceapa dupa aproximativ 30 de minute de intensitate moderata in majoritatea zilelor saptamanii (patru pana la cinci antrenamente care insumeaza mai mult de 150 de minute).

A face sesiuni lungi (intre 60 si 90 de minute) este rareori necesar, cu exceptia cazului in care te antrenezi pentru un anumit eveniment care va dura mai mult decat aceasta perioada de timp. Dovezile sugereaza ca este mai bine sa limitati timpul strict cardio la aproximativ 30 de minute si sa includeti cateva zile pe saptamana de antrenament de rezistenta pentru compozitia generala a corpului si imbunatatirea greutatii.

3. Toate sesiunile tale cardio sunt la fel.

Intr-un fel, cardio poate fi util pentru a obtine putina singuratate, pentru a va relaxa sau pentru a va relaxa. Cu toate acestea, sa faci acelasi antrenament in fiecare zi cand cauti rezultate cu siguranta nu va functiona.

Un program cardio bun (sau un program general de exercitii, de altfel) incorporeaza o cantitate enorma de variabilitate de la antrenament la antrenament – variabilitatea intensitatii, adica. Corpurile noastre au cateva sisteme energetice majore care trebuie sa fie contestate progresiv in timp.

Acest lucru ne duce inapoi la importanta antrenamentului pentru frecventa cardiaca si a cunoasterii zonelor dumneavoastra prin finalizarea unei Evaluari metabolice active. Cunoasterea zonelor personale de ritm cardiac va va ajuta sa identificati tipurile de antrenamente cardio pe care ar trebui sa le faceti pe saptamana, care va forteaza in mod corespunzator corpul sa dezvolte o noua capacitate de fitness si sa conduca la rezultate.

4. „Cardio” a devenit sinonim cu „Pot sa mananc calorii suplimentare fara consecinte.”

Petreci cateva ore in fiecare saptamana antrenandu-te, astfel incat sa-ti poti „permite” mici rasfaturi? Strangeti o sesiune suplimentara de cardio pentru a nu va simti rau daca mancati „in afara planului?”

In timp ce exercitiile fizice pentru a arde putina energie va pot oferi putin spatiu pentru iertare – poate chiar preveniti cresterea suplimentara in greutate – exercitiile pentru a va pregati sau a anula alegerile proaste alimentare nu va vor ajuta sa vedeti rezultate excelente. S-a demonstrat ca cantitati mari de antrenament cardio induc modele de alimentatie compensatoare, in special la femei.

Inteleg pe deplin. Este usor sa intri in aceasta mentalitate matematica, in ciuda faptului ca exercitiile fizice sunt mult mai mult decat o modalitate de a consuma calorii. Exercitiile fizice pot fi un stimul puternic, bun sau rau.

Sesiunile de activitate bine planificate si executate corespunzator va pot stimula corpul sa experimenteze schimbari incredibile in fitness si sa imbunatateasca sanatatea sau compozitia corporala – cu conditia sa aveti si o strategie de recuperare stelara.

Cand vine vorba de cardio, sunt multe de luat in considerare atunci cand vin cu un plan si o strategie care sunt cele mai eficiente pentru tine si obiectivele tale. In loc sa te multumesti cu ceea ce ti se pare cel mai bine sau cu ceea ce ai facut intotdeauna, asigura-te ca regimul tau cardio este personalizat, cu scop si te apropie de obiectivele tale. Daca doriti sa va optimizati planul cardio, echipa noastra de antrenori si experti in sanatate sunt disponibile pentru a va ajuta sa faceti pasul urmator. Va puteti conecta aici daca sunteti membru Life Time sau aici daca nu sunteti in prezent membru Life Time.

Pentru multi, in special cei care incep sau reincep un regim de fitness, alergarea este o modalitate obisnuita de exercitii la care sa apeleze. Desi exista diverse modalitati de a ramane sanatosi si in forma, alergarea in special este extrem de accesibila si una dintre cele mai eficiente forme de exercitii cardiovasculare, pe langa faptul ca este si un excelent calmant de stres – cu beneficii suplimentare de ameliorare a stresului daca participati la ea in aer liber.

Problemele pot aparea, totusi, atunci cand oamenii care sunt incepatori sau fara experienta in alergare nu sunt capabili sa mentina o forma sau obiceiuri adecvate de alergare. Cand se intampla acest lucru, poate duce la rani sau la oprirea sau intarzierea eforturilor de fitness.

Iata cateva dintre cele mai frecvente greseli de alergare pe care le fac adesea incepatorii:

1. Purtarea pantofilor nepotriviti

Pantofii de alergare corecti sunt extrem de importanti, deoarece ofera stabilitate si suport pentru arc. Asigurarea ca se potrivesc corespunzator poate ajuta, de asemenea, la prevenirea ranilor si la imbunatatirea performantei.

Ca regula generala, vrei ca pantofii tai de alergare sa ofere suficient spatiu de respiratie pentru degetele de la picioare. Pentru a masura acest lucru, pozitionati degetul mare vertical si incercati sa il fixati intre degetele de la picioare si marginea din fata a pantofului. Ar trebui sa existe suficient spatiu pentru a gazdui degetul mare.

De asemenea, in timp ce majoritatea pantofilor vor oferi stabilitate neutra, unii pot ajuta la rezolvarea problemelor legate de suprapronarea sau subpronarea. Suprapronarea are loc atunci cand arcada piciorului se rostogoleste excesiv spre interior, in timp ce subpronarea are loc atunci cand piciorul se rostogoleste excesiv spre exterior. Daca aveti oricare dintre aceste conditii, consultati un profesionist pentru a va evalua picioarele si tendintele si pentru a oferi recomandari in functie de nevoile dvs.

Doriti sa va inlocuiti pantofii de alergare aproximativ la fiecare 500 de mile sau la fiecare sase luni. Acest lucru asigura ca nu sunt prea uzate pentru a oferi o protectie buna.

2. Prea mult prea devreme

Una dintre cele mai frecvente greseli de alergare pe care le face un incepator este sa se forteze prea tare atunci cand nu sunt inca pregatiti. Similar cu alte rutine de antrenament, supraperformanta nu va ajuta de obicei sa progresati mai repede, ci mai degraba va poate pregati pentru o accidentare – in acest caz, cum ar fi atele, genunchiul alergatorului sau sindromul benzii IT – si progresul deraiat.

Cel mai bun mod de a deveni un alergator mai bun este sa-ti construiesti mai intai fundatia, asa ca incepe incet sa-ti perfectionezi forma si sa-ti construiesti rezistenta inainte de a ridica treptat ritmul si, in cele din urma, sa-ti stabilesti obiective realizabile care, de asemenea, te imping sa muncesti mai mult.

Gasiti sfaturi de experti pentru inceperea antrenamentului aici: „3 Sfaturi pentru a reusi in primul dvs. 5K”

3. Uitand de respiratia lor

Practicarea tehnicilor de respiratie atenta in timpul alergarii este utila datorita solicitarilor efortului si modului in care va poate afecta performanta. Acestea sunt cateva de luat in considerare implementarea:

• Respiratia diafragmatica: Respiratia diafragmatica, cunoscuta si sub denumirea de respiratie abdominala, este cruciala pentru alergare, deoarece va permite sa inhalati mai mult oxigen si, la randul sau, sa va ofere muschilor mai mult sange bogat in oxigen, ceea ce poate ajuta la alungarea oboselii si la cresterea rezistentei.
• Inspirarea si expirarea pe nas si pe gura: daca alergi si respiri doar pe nas, nu vei primi suficient oxigen pentru a-ti ajuta corpul sa tina pasul cu cererea antrenamentului. In schimb, daca respiri doar pe gura, vei ajunge sa elimini mai mult CO2, ceea ce ar putea duce la hiperventilatie. Cel mai bine este sa exersati respiratia atat pe nas, cat si pe gura, mai ales in timpul unei sesiuni intense.
• Respiratia ritmica: Aceasta este o tehnica de respiratie folosita pentru alergare in care urmati un model alternant de inspiratie si expirare pentru a preveni dezechilibrele musculare. Ca incepator, poate doriti sa urmati un model de respiratie ritmic 3:2, in care veti inspira timp de trei pasi si veti expira dupa doi pasi. Daca alergati mai repede, poate doriti sa optati pentru un model 2:1.

De asemenea, poate fi util sa va reglati tiparele de expirare pentru a alterna intre piciorul stang si cel drept. In acest fel, puteti echilibra impactul pe ambele parti ale corpului si va puteti ajuta la cresterea stabilitatii de baza.

4. O odihna inadecvata

Odihna este esentiala pentru a-ti permite corpului sa-ti revina dupa o activitate riguroasa si pentru a-ti fi mai usor sa te adaptezi la noua ta rutina. De asemenea, va ajuta la prevenirea leziunilor musculo-scheletice care ar putea fi cauzate de un antrenament repetitiv.

Perioada ta de odihna va depinde in intregime de planul tau de fitness si de ceea ce are nevoie corpul tau. Unii prefera sa-si ia doua sau mai multe zile de odihna de la alergarile saptamanale, in timp ce altora le place sa-si ia doar o zi libera, dar si sa-si reduca distanta de alergare prescrisa in anumite alte zile. Fii atent la corpul tau si adapteaza-te in consecinta.

5. Concentrarea numai pe alergare

Daca vrei sa devii un alergator mai bun, ar trebui sa-ti concentrezi eforturile de fitness pe alergare, nu? Nu chiar.

In timp ce alergarile obisnuite sunt in mod clar integrante, exista alti muschi si sisteme care necesita atentie pentru a va sprijini in timp ce sunteti pe drum sau pe banda de alergare.

Alergarea nu implica doar muschii corpului inferior, ci se bazeaza si pe nucleul tau pentru echilibru si stabilitate. Incercati sa efectuati exercitii de intarire a nucleului pentru a va imbunatati forta si rezistenta. De exemplu, planking-ul este incredibil de benefic pentru alergatori, deoarece va lucreaza abdomenul, quadulele, ischio-jambierii, pieptul, umerii si grupul de muschi care se afla pe lungimea coloanei vertebrale.

In afara nucleului tau, incorporarea altor antrenamente de antrenament cu greutati este, de asemenea, recomandata pentru a construi stabilitatea in jurul articulatiilor.

6. Neglijarea nutritiei

Nutritia adecvata joaca un rol vital in capacitatea ta de a alerga mai bine – la urma urmei, alimentele ofera combustibil care te va ajuta sa atingi performanta maxima.

Daca alergi la prima ora dimineata, exista cateva optiuni in functie de distanta si ritmul pe care alergi. Majoritatea oamenilor postesc bine (numai hidratati) cu alergari de intensitate scazuta si de durata mai scurta. Daca este necesar, consumati o optiune cu continut scazut de fibre (cum ar fi o prajitura cu banane sau orez cu un strat subtire de unt de migdale) sau tineti lichide, cum ar fi un shake de proteine.

Dupa terminarea sesiunii, corpul tau are nevoie de multi aminoacizi (blocuri proteice) pentru a se recupera bine. Un shake de proteine ​​care utilizeaza proteine ​​din zer de inalta calitate sau proteine ​​vegane fara soia este un obicei usor de implementat, care va poate ajuta rapid sa va completati eficient. Apoi asigurati-va ca mancati o masa adevarata, care include proteine, grasimi sanatoase, legume si carbohidrati la aproximativ o ora dupa ce ati terminat cu alergarea.

Miscarea regulata este cheia pentru prehabbing si rehabbing umerilor. „Nu exista multe altele care sa abordeze cu adevarat cauza principala a problemei si sa poata oferi umerii mai puternici si mai rezistenti la rani in viitor”, spune Bowman.

Efectuarea unei combinatii de exercitii de forta si mobilitate va poate ajuta sa stabiliti punctele slabe din si in jurul umerilor si sa va invatati umerii cum sa se miste in intreaga lor gama de miscare. Acest lucru va usura sarcinile de zi cu zi si chiar va imbunatati performanta atletica.

Includeti urmatoarele miscari de forta si mobilitate de la kinetoterapeutul Frikken in rutina dvs. de pana la trei ori pe saptamana. Daca ai deja o rutina de forta, o data pe saptamana va fi suficienta, spune el.

Daca durerea la umar va impiedica sa va miscati bratul sau provoaca durere noaptea, solicitati asistenta medicala inainte de a efectua aceste exercitii.

Dezvaluire turceasca

Acest exercitiu intareste stabilitatea umarului in mai multe directii.

• Intindeti-va pe o parte cu o rola de spuma in axila. Rotiti inainte, inapoi si dintr-o parte in alta pana gasiti un loc sensibil.
• De acolo, ridica-ti bratul in sus si in jos in timp ce faci miscari mici in jurul acelui loc sensibil cu rola de spuma.
• Continuati timp de una sau doua minute si concentrati-va pe relaxarea acelei zone sensibile. Schimbati partile.