Cand vine vorba de lumea bolilor gastrointestinale, este posibil sa auziti o multime de acronime, cum ar fi IBD si IBS. Boala inflamatorie intestinala (IBD) este un termen larg care se refera la umflarea (inflamatia) cronica a intestinelor.

Boala inflamatorie intestinala este adesea confundata cu afectiunea neinflamatoare sindromul colonului iritabil (IBS).

Desi cele doua tulburari au nume similare si unele dintre aceleasi simptome, ele au diferente cheie. Cititi mai departe pentru a afla ce diferentiaza IBD si IBS.

IBD si IBS sunt afectiuni distincte. Totusi, o persoana care a fost diagnosticata cu una poate prezenta simptome ale celeilalte. De asemenea, este important sa stiti ca puteti avea ambele conditii in acelasi timp. Ambele sunt considerate afectiuni cronice (in curs).

Desi ambele afectiuni pot aparea la oricine, la orice varsta, par sa apara in familii.

Ce este IBD?

Boala inflamatorie intestinala (IBD) este un termen pentru un grup de tulburari caracterizate prin inflamatie prelungita in diferite parti ale tractului digestiv. Cea mai frecventa forma de IBD este colita ulceroasa.

Cele doua afectiuni principale care sunt clasificate ca IBD sunt:

• Colita ulcerativa (CU). O afectiune pe tot parcursul vietii care se caracterizeaza prin episoade recurente de inflamatie in stratul mucos al colonului. De obicei implica rectul si se poate extinde si in alte parti ale colonului.
• boala Crohn (CD). CD-ul poate afecta orice parte a tractului gastrointestinal (GI), de la gura pana la anus. Simptomele bolii Crohn pot include, de asemenea, diaree, crampe abdominale si febra.

O alta forma de IBD, colita nedeterminata, este diagnosticata atunci cand testele nu pot distinge la inceput ce forma de IBD este. Cele mai multe cazuri de colita nedeterminata evolueaza in cele din urma catre un diagnostic fie de CD, fie de CU.

Pentru ambele afectiuni, nu exista nici un tratament disponibil in prezent, dar pot fi gestionate cu medicamente.

Ce este IBS?

Sindromul intestinului iritabil (IBS) este o tulburare functionala cronica a tractului gastrointestinal, caracterizata prin dureri abdominale cronice si obiceiuri intestinale alterate. Persoanele cu IBS nu prezinta semne clinice ale unei boli si au adesea rezultate normale ale testelor.

IBS are simptome fizice, dar cauzele nu sunt in prezent bine intelese. Cercetatorii analizeaza in prezent cateva cauze potentiale, cum ar fi:

• intolerante alimentare (cum ar fi fructoza, lactoza, zaharoza sau gluten)
• o reactie de la o infectie anterioara
• proliferare bacteriana
• stres

In functie de principalele simptome, persoanele cu IBS primesc un diagnostic de una dintre cele trei clasificari:

• IBS cu constipatie (IBS-C)
• IBS cu diaree (IBS-D)
• IBS-mixt (IBS-M)

Uneori, simptomele IBS sunt numite colita mucoasa sau colita spastica, dar aceste nume sunt incorecte din punct de vedere tehnic. Colita este o inflamatie a colonului, iar IBS nu provoaca inflamatie.

Durerea abdominala este un simptom comun atat al IBS, cat si al IBD. Cu IBD, este posibil sa aveti dureri si in alte parti ale corpului.

durere IBS

Durerea abdominala este cel mai frecvent simptom raportat de persoanele cu IBS. Cercetarile arata ca 3 din 4 persoane cu IBS raporteaza fie dureri abdominale continue, fie frecvente.

Durerea este resimtita cel mai adesea in abdomenul inferior, desi poate aparea oriunde in burta. Tipul si severitatea durerii pot varia, chiar si intr-o singura zi. Tipurile si locatiile durerii IBS includ adesea:

• Durerea abdomenului superior se poate agrava dupa masa si este adesea insotita de balonare.
• Durerea abdomenului mijlociu se concentreaza in zona abdomenului si este adesea resimtita ca o crampe.
• Durerea abdomenului inferior scade de obicei dupa o miscare intestinala.

Persoanele cu IBS raporteaza, de asemenea, diferite tipuri de durere, inclusiv:

• crampe
• ascutit sau injunghiator
• durere
• trepidant

Durerea asociata cu IBS include atat durerea viscerala, ceea ce inseamna ca are originea in organele corpului, cat si durerea functionala, care nu are o sursa corporala cunoscuta si nu este luata in considerare de niciun test.

Deoarece simptomele sale implica durere functionala, IBS este uneori clasificat ca un sindrom de sensibilitate centralizat (CSS). Acestea sunt grupuri de afectiuni care implica o experienta intensa de durere, ca in fibromialgia si sindromul de oboseala cronica.

Durere IBD

Durerea abdominala este, de asemenea, un simptom comun al IBD.

Crohns & Colita Foundation estimeaza ca 50 pana la 70 la suta dintre persoanele cu IBD raporteaza dureri gastrointestinale (GI) cand au inceput simptomele IBD si, mai tarziu, ori de cate ori boala este activa.

Oamenii raporteaza, de asemenea, dureri asociate cu IBD in alte parti ale corpului, cum ar fi:

• Articulatii dureroase
• sensibilitatea pielii
• disconfort ocular
• rani bucale
• durere in jurul rectului

IBS este extrem de comun. De fapt, Fundatia Internationala pentru Afectiuni Gastrointestinale Functionale estimeaza ca afecteaza pana la 15% din populatia lumii.

Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) au raportat ca in 2015, 3 milioane de adulti din Statele Unite, sau 1,3% din populatia adulta din SUA, au fost diagnosticati cu IBD. Aceasta a reprezentat o crestere de aproximativ 50 la suta fata de ultimii 6 ani.

Diagnosticele de IBS si IBD sunt foarte diferite. IBD este diagnosticata printr-o varietate de teste, in timp ce IBS este diagnosticat in mare parte prin excludere sau excluderea altor boli si afectiuni.

IBS

Medicii nu ordona teste pentru a diagnostica IBS, desi pot folosi rezultatele testelor pentru a exclude alte afectiuni. In schimb, un diagnostic IBS se face de obicei pe baza:

• istoricul medical
• istorie de familie
• examen fizic
• raportul simptomelor
• excluzand alte conditii

Formularul de criterii Roma IV este baza pentru diagnosticarea IBS.

Aceste criterii spun ca un diagnostic poate fi pus doar dupa ce o persoana a avut simptome cel putin 1 zi pe saptamana in ultimele 3 luni si a avut simptome care au inceput cu cel putin 6 luni in urma.

Deoarece simptomele IBS implica in primul rand miscarile intestinale, un diagnostic ia in considerare si acest lucru. Criteriile Roma IV pentru un diagnostic IBS specifica faptul ca trebuie indeplinite doua dintre urmatoarele conditii:

• Simptomele dumneavoastra sunt legate de defecare.
• Frecventa scaunului dumneavoastra s-a schimbat.
• Aspectul scaunului tau s-a schimbat.

Adesea, un diagnostic de IBS este pus doar dupa ce multe alte boli si afectiuni sunt excluse. Deoarece testarea pentru alte afectiuni poate fi un proces indelungat, diagnosticul IBS poate dura uneori saptamani sau chiar luni.

IBD

Diagnosticul IBD, spre deosebire de IBS, va necesita teste medicale. Oricare dintre aceste teste poate fi utilizat pentru a diagnostica IBD, precum si pentru a exclude alte afectiuni medicale:

• studii de scaun
• analize de sange
• biopsie
• Raze X
• examinare RMN
• Scanare CT
• studiu de contrast cu bariu

De asemenea, medicul dumneavoastra va poate trimite pentru evaluari endoscopice, cum ar fi o esofagogastroscopie sau o colonoscopie, pentru a evalua severitatea si amploarea inflamatiei. Acestea implica introducerea unui tub mic cu o camera in esofag sau rect.

In timpul acestor examene, medicul dumneavoastra va colecta probabil tesut pentru biopsie pentru a ajuta la diferentierea diferitelor tipuri de IBD.

Cauzele exacte ale IBS si IBD sunt inca subiectul studiului clinic. Se crede ca genetica si istoria familiei joaca un rol in ambele.

IBS

Cauza IBS nu este cunoscuta cu siguranta, dar se crede ca urmatoarele conditii va cresc riscul:

• infectii bacteriene in intestine sau colon
• intolerante si sensibilitati alimentare
• genetica, cu antecedente familiale de IBS
• tulburari de dispozitie, cum ar fi depresia si anxietatea

IBD

Cauza exacta a IBD nu este cunoscuta. Se crede ca declansatorul principal este un sistem imunitar care nu functioneaza asa cum ar trebui. Cercetatorii cred acum ca IBD apare printr-o combinatie de:

• genetica
• factori de mediu, cum ar fi stresul
• microbiota intestinala sau microorganismele care traiesc in organism

In mod normal, sistemul imunitar limiteaza efectele bacteriilor daunatoare, virusilor si toxinelor din mediu. La o persoana cu IBD, sistemul imunitar se clateste, iar inflamatia se dezvolta in tractul gastro-intestinal.

Cercetatorii cred, de asemenea, ca genetica joaca un rol in cauza IBD. Persoanele cu antecedente familiale de colita ulceroasa sau boala Crohn prezinta un risc mai mare de a dezvolta aceste boli.

Se stie ca stresul face ca toate tulburarile gastrointestinale sa se simta mai rau. Exista mult adevar atunci cand descriem o reactie drept „incarcatoare”. De fapt, stresul poate avea o multime de efecte foarte reale asupra organismului.

IBS

Deoarece inflamatia IBD este absenta la persoanele cu IBS, este dificil pentru cercetatori sa inteleaga cauzele precise ale IBS. Dar ei stiu ca IBS este aproape intotdeauna exacerbat de stres.

Tehnicile de reducere a stresului pot ajuta la reducerea simptomelor IBS. Luati in considerare sa incercati:

• meditatie
• sport regulat
• terapie prin vorbire
• yoga

IBD

Cercetarile arata ca stresul poate afecta atat debutul IBD, cat si evolutia bolii. In special, poate agrava boala si poate contribui la aparitia eruptiilor.

Stresul poate intensifica, de asemenea, tulburarile de dispozitie care apar uneori la persoanele care traiesc cu boala. Tulburarile emotionale, cum ar fi depresia si anxietatea, sunt frecvente in randul persoanelor cu IBD, iar stresul le poate intensifica efectele.

Atat IBS, cat si IBD pot duce la complicatii, mai ales daca nu sunt tratate. Aceste afectiuni afecteaza nu numai sistemul digestiv, ci si sanatatea mintala.

Complicatii IBS

Daca este lasat netratat, IBS poate duce la o calitate mai scazuta a vietii. Este posibil sa pierdeti zile de munca si sa va simtiti reticenti in a va angaja in activitati de teama ca durerea sau efectele secundare jenante ar putea aparea intr-un moment nepotrivit.

IBS poate implica alte complicatii, cum ar fi:

• diaree cronica, care uneori este un simptom al IBS si poate duce la hemoroizi
• miscari frecvente ale intestinului sau crampe care pot perturba activitatile zilnice
• tulburari de dispozitie, cum ar fi depresia si anxietatea

Complicatii IBD

Simptomele IBD pot escalada la afectiuni care necesita asistenta medicala. Colita ulcerativa si boala Crohn, cele doua forme principale de IBD, au complicatii potentiale diferite. Aceste complicatii pot aparea rapid. Daca o fac, va trebui sa solicitati imediat ajutor medical.

Pentru colita ulceroasa, complicatiile pot include

• un intestin perforat, in care inflamatia cronica creeaza o gaura in intestin
• marirea rapida a colonului, care se numeste megacolon toxic
• diaree severa
• sangerare rectala si durere

Complicatiile bolii Crohn pot include:

• abcese
• stricturi sau blocaje intestinale
• intestin perforat
• fistule, conexiuni anormale care se dezvolta intre tesuturi sau parti ale corpului si care trebuie gestionate pentru o potentiala infectie
• malabsorbtia alimentelor, ducand la malnutritie

Complicatiile IBD se pot dezvolta si in afara tractului gastrointestinal. De exemplu, tulburarile se pot dezvolta in alte parti ale corpului, cum ar fi pielea, rinichii sau articulatiile.

Tratamentele pentru IBS si IBD variaza in functie de severitate. In timp ce IBS raspunde adesea bine la schimbarile stilului de viata si evitand factorii declansatori, tratamentul IBD este de obicei mai complex.

IBS

IBS poate fi tratat cu anumite medicamente, cum ar fi antispastice intestinale, cum ar fi hiosciamina (Levsin) sau diciclomina (Bentyl).

Modificarile dietetice si ale stilului de viata care par sa ajute cel mai mult includ:

• evitarea alimentelor prajite si grase si a bauturilor cu cofeina
• practici de relaxare, cum ar fi meditatia si yoga
• psihoterapie pentru a va ajuta sa va reduceti stresul general
• o perna de incalzire pentru a ameliora crampele si durerea
• acupunctura
• remedii pe baza de plante, cum ar fi ceaiul de musetel
• probiotice

IBD

Tratamentul IBD depinde de forma diagnosticata. Scopul principal este tratarea si prevenirea inflamatiei care, in timp, pot afecta intestinele. Optiunile comune de tratament pentru IBD pot include:

• corticosteroizi
• Medicamente 5-ASA (aminosalicilati)
• imunomodulatoare
• biologice
• interventie chirurgicala
• modificari alimentare care evita alimentele declansatoare

Tratamentul pentru IBD poate fi complex, asa ca gastroenterologul va poate ajuta sa creati planul de tratament potrivit nevoilor dumneavoastra.

Prima linie de tratament pentru IBD este de obicei medicatia. Remediile naturiste ar trebui sa completeze planul de tratament existent doar cu permisiunea si supravegherea medicului dumneavoastra si este posibil sa nu fie eficiente.

Cu toate acestea, se spune ca psihoterapia este deosebit de utila, deoarece anxietatea pe care o poate declansa IBD poate agrava simptomele. Invatarea sa calmeze tulburarile de dispozitie va poate calma si simptomele IBD.

IBD si IBS pot parea sa impartaseasca simptome similare, dar sunt doua afectiuni diferite cu cerinte de tratament foarte diferite.

Cu IBD, scopul este de a reduce inflamatia care provoaca simptome. IBS, pe de alta parte, poate sa nu fie tratabil cu medicamente, deoarece nu exista o cauza corporala identificabila.

Cercetarile sunt in desfasurare in efortul de a dezvolta tratamente mai eficiente. Exista modalitati de a va gestiona simptomele, astfel incat sa aveti o calitate buna a vietii.

Un gastroenterolog poate ajuta la determinarea starii dumneavoastra specifice si va poate oferi cel mai bun plan de tratament si resurse pentru a va ajuta sa va gestionati simptomele.

Caldura linistitoare si ingredientele calmante te vor pregati pentru stingerea luminii in cel mai scurt timp. S-ar putea sa nu fie nimic mai satisfacator decat sa te scufunzi intr-o cada la sfarsitul unei zile lungi si stresante. Ritualul terapeutic de a va spala grijile combinat cu un timp de relaxare este o combinatie castigatoare.

Si mai bine, o baie este remediul perfect inainte de culcare daca te straduiesti sa scapi.

„Apa calda iti relaxeaza corpul si iti ridica temperatura. Cand iesi, scaderea temperaturii declanseaza un raspuns natural de hibernare si o senzatie de somnolenta”, spune dr. Barbara Kubicka, CIME/ICAM, MBCAM si autorul lucrarii The Bath Project.

Unele cercetari pot sustine aceasta afirmatie: un mic studiu de la Universitatea Texas din Austin a constatat ca a face o baie cu 1 pana la 2 ore inainte de culcare ajuta sistemul circadian natural, participantii adorm in medie cu 10 minute mai repede.

Dincolo de aceasta, baile au beneficii suplimentare. Ei elibereaza endorfine, care sunt un hormon care mareste sentimentele de fericire.

O baie fierbinte este un lucru, dar adauga ingrediente care induc somnul pentru a crea un sanctuar pentru baie si esti pe drumul tau spre tara viselor.

Avertizare de temperatura

Cercetarile arata ca o temperatura optima a baii pentru adultii sanatosi este undeva intre 104 si 109 ° F (40 – 43 ° C). Daca sunteti insarcinata, o persoana in varsta sau aveti o afectiune de sanatate, discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a face o baie fierbinte.

1. Rezilienta pentru baie

Reteta de mai jos a fost creata de Annee de Mamiel, acupuncturist, aromaterapeut si facialist holistic de vindecare, pentru calmare si impamantare.

Ingrediente

• lumanari fara parfum
• betisor parfumat
• 1 cana saruri de baie la alegere
• panza de muselina
• 1 cana de ovaz coloidal sau de ovaz rulat jumbo
• crenguta de rozmarin

Directii

1. Creati starea de spirit aprinzand lumanari (neparfumate nu vor interfera cu alte arome).
2. Tamaie usoara netoxica, la alegere, intr-un arzator de tamaie rezistent la foc.
3. Rulati baia la o temperatura sigura.
4. Adaugati sarurile de baie.
5. Infasurati ovazul intr-o carpa de muselina si legati-l cu sfoara si o crenguta de rozmarin. Puneti in apa si amestecati pentru a deveni laptos.
6. Petreceti 20 pana la 30 de minute in baie.
7. Practicati un exercitiu de respiratie bland.
8. Dupa uscare usor cu prosopul, aplicati ulei de masaj pe piele.

2. Musetel Heaven Bath Soak

S-ar putea sa fii familiarizat cu ceaiul de musetel, dar poate nu stii ca aceasta margareta poate face minuni intr-o baie. In plus, musetelul poate ajuta digestia, calmeaza mintea, promoveaza somnul si reduce anxietatea.

„Musetelul este, de asemenea, racoritor si linistitor pentru piele si este foarte util pentru calmarea ochilor iritati si obositi. In plus, daca bei o ceasca in timp ce esti la baie, creierului tau o doza de apigenina, care se leaga de receptorii care reduc anxietatea si favorizeaza somnul”, spune herbalistul Pamela Spence.

„Cea mai buna parte este ca multe dintre substantele chimice din musetel sunt prezente in aroma, ceea ce il face un candidat excelent pentru utilizare in baie”, adauga Spence.

Ingrediente

• 3 pliculete de ceai de musetel

Directii

1. Pune doua plicuri de ceai de musetel intr-o cana cu apa fierbinte si lasa 10 minute la infuzat.
2. Rulati baia la o temperatura sigura.
3. Turnati infuzia de apa fierbinte si musetel in apa de baie.
4. Odata ce pliculetele de ceai de musetel s-au racit, asezati-va pe ochi.
5. Utilizati al treilea pliculet de ceai pentru a crea o ceasca de ceai de musetel pe care sa o sorbiti in timp ce va aflati in baie.

3. Petal Pink Baie Inmuiere

Pentru o experienta de baie linistitoare, dulce si uimitoare din punct de vedere vizual, incercati aceasta combinatie aproape de desert de suc de sfecla, lapte, miere si vanilie. „Vanilia ajuta la somn, iar scortisoara reduce tensiunea arteriala”, spune Kubicka.

Ingrediente

• 1/2 cana de lapte sau o alternativa de lapte, cum ar fi laptele de ovaz
• 2 linguri. Miere
• 1 cana Epsom sau sare de mare
• 1/2 cana suc de sfecla rosie
• 1/2 lingurita. extract natural de vanilie
• 1 lingura. ulei de cocos
• pumn de petale de flori

Directii

1. Rulati baia la o temperatura sigura.
2. Adaugati mierea, sarea, sucul de sfecla, extractul de vanilie si uleiul de cocos.
3. Pune petalele.
4. Intinde-te pe spate timp de 25 de minute cu muzica relaxanta.

4. Inmuiere pentru baie de gradina de vara

Putin miros de musetel, menta, lavanda si portocale ca la o petrecere in gradina intr-o dupa-amiaza de vara. „Scopul acestei bai este de a reduce tensiunea din corp si minte. Lavanda este o aroma relaxanta care poate ajuta la reducerea stresului si a insomniei”, spune Kubicka.

Ingrediente

• 2 pliculete de ceai de musetel
• 2 plicuri de ceai de menta
• 1/2 cana sare Epsom sau sare de mare
• 1 portocala, feliata
• 2 picaturi de ulei esential de lavanda
• 1 lingura ulei purtator la alegere
• frunze de menta

Directii

1. Rulati baia la o temperatura sigura.
2. Aprindeti o lumanare parfumata relaxanta la alegere.
3. Adaugati uleiul esential de lavanda diluat in 1 lingurita. ulei purtator. Fiti atenti – acest lucru va face baia alunecoasa.
4. Adaugati pliculetele de ceai, sare si portocala taiata felii.
5. Intinde-te pe spate timp de 25 de minute in tacere.
6. Medita.

5. Inmuiere pentru baie de ovaz si lavanda

Pentru a-l mentine simplu, dar luxos in acelasi timp, o combinatie de ovaz si lavanda face treaba.

„Ovazul este un plus grozav pentru o baie, facandu-l sa se simta instantaneu indulgent si iti lasa pielea neteda. Ovazul ajuta, de asemenea, la reducerea mancarimii, a pielii iritate, care se poate simti adesea mult mai rau noaptea, ajutandu-va sa dormiti mai bine”, spune Spence.

Ingrediente

• 1/2 cana de ovaz
• 5 picaturi de ulei esential de lavanda
• 2 lingurite ulei purtator la alegere
• ciorap curat

Directii

1. Adaugati 1/2 cana de ovaz intr-un ciorap curat.
2. Legati ciorap in jurul robinetului, lasand ovazul sa atarne in apa.
3. Rulati baia la o temperatura sigura.
4. Se amesteca 5 picaturi de ulei esential de lavanda la 2 lingurite. ulei purtator si se adauga la baie.
5. Odata ce baia este plina, strangeti soseta pana cand vedeti ca apa devine usor laptoasa.
6. Intinde-te pe spate si relaxeaza-te.

6. Inmuiat pentru baie de flori Woodland

Creat de Niko Dafkos si Paul Firmin, fondatorii marcii de lumanari, parfumuri si articole pentru casa, Earl of East, acest inmuiat imbina parfumul floral al lavandei cu tamaia lemnoasa pentru o aroma bine rotunjita si o experienta calmanta.

Ingrediente

• 1/4 cana sare Epsom
• 1 lingura. sare de mare moarta
• 2 lingurite bicarbonat de sodiu
• 1 picatura de ulei esential de lavanda si 1 picatura de tamaie
• 1 lingura ulei purtator la alegere

Directii

1. Amestecati sarurile si bicarbonatul de sodiu impreuna cu o lingura folosind un castron mare.
2. Rulati baia la o temperatura sigura.
3. Se amesteca uleiurile esentiale in 1 lingurita. ulei purtator.
4. Adaugati sarurile si amestecati bine.
5. Turnati amestecul in baie.

In timp ce cercetarile sugereaza ca exista beneficii pentru sanatate, Administratia pentru Alimente si Medicamente (FDA) nu monitorizeaza sau reglementeaza puritatea sau calitatea uleiurilor esentiale. Este important sa discutati cu furnizorul de asistenta medicala inainte de a incepe sa utilizati uleiuri esentiale. Asigurati-va ca cercetati calitatea produselor unui brand. Fa intotdeauna un test de plasture inainte de a incerca un ulei esential nou.

Pentru acele perioade dificile in care somnul nu vine usor, o inmuiere care induce somnul este un ritual ideal pe care sa-l ai in cutia ta de instrumente de wellness. Caldura linistitoare cuplata cu aceste ingrediente calmante va va face gata pentru stingerea luminii in cel mai scurt timp.

Odata ce ati stapanit cateva retete, puteti sa va stilati propriile preparate combinand sarurile, uleiurile si aromele preferate. De asemenea, puteti pastra sarurile intr-un recipient de sticla ermetic pentru a le folosi mai tarziu.

Angajarea in activitati care sustin ingrijirea de sine poate ajuta la reducerea stresului si anxietatii. Acestea pot include exercitii si practici de mindfulness.

Multi oameni se confrunta cu stresul in fiecare zi. Munca, problemele de familie, problemele de sanatate si obligatiile financiare sunt parti ale vietii de zi cu zi care contribuie in mod obisnuit la un nivel crescut de stres.

Anumiti factori va pot afecta vulnerabilitatea la stres. Acestea pot include:

• genetica
• nivelul de sprijin social
• stilul de coping
• Tip de personalitate
• discriminare din cauza rasei, sexului sau genului perceput, LBGTQIA+, statutului socioeconomic sau alti factori
• traume din copilarie
• profesia ta

Minimizarea stresului cronic al vietii de zi cu zi cat mai mult posibil va poate sustine sanatatea generala. Stresul cronic poate creste riscul afectiunilor de sanatate, inclusiv boli de inima, tulburari de anxietate si depresie.

Iata 15 moduri bazate pe dovezi de a scapa de stres.

Daca esti stresat, miscarea constanta a corpului poate ajuta la reducerea nivelului de stres si la imbunatatirea dispozitiei.

Un studiu de 6 saptamani pe 185 de studenti a constatat ca participarea la exercitii aerobice 2 zile pe saptamana a redus semnificativ stresul perceput general si stresul perceput din cauza incertitudinii. In plus, rutina de exercitii a imbunatatit semnificativ depresia auto-raportata.

S-a demonstrat ca exercitiile fizice regulate imbunatatesc simptomele afectiunilor comune de sanatate mintala, cum ar fi anxietatea si depresia (15, 16).

Daca in prezent sunteti inactiv, incepeti cu activitati blande, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta. Alegerea unei activitati care va place va poate ajuta sa va cresteti sansele de a ramane la ea pe termen lung.

Dieta ta afecteaza fiecare aspect al sanatatii tale, inclusiv sanatatea mentala.

O revizuire a cercetarii din 2022 sugereaza ca persoanele care urmeaza o dieta bogata in alimente ultraprocesate si zahar adaugat au mai multe sanse de a experimenta un nivel mai ridicat de stres perceput.

A fi stresat cronic va poate determina sa mancati in exces si sa ajungeti la alimente foarte gustoase, care va pot dauna sanatatii si dispozitiei generale.

Nu consumul suficient de alimente intregi bogate in nutrienti poate creste riscul de deficiente de nutrienti esentiali pentru reglarea stresului si a dispozitiei, cum ar fi magneziul si vitaminele B.

Minimizarea consumului de alimente si bauturi puternic procesate si consumul mai multor alimente intregi va poate ajuta sa va asigurati ca organismul este hranit corespunzator. La randul sau, acest lucru va poate imbunatati rezistenta la stres. Optiunile pentru alimente intregi pot include:

• legume
• fructe
• fasole
• peste
• nuci
• seminte

In timp ce smartphone-urile, computerele si tabletele sunt adesea necesare, folosirea lor prea des poate creste nivelul de stres.

O revizuire a literaturii din 2021 subliniaza ca mai multe studii au legat utilizarea excesiva a smartphone-urilor cu niveluri crescute de stres si tulburari de sanatate mintala.

Petrecerea prea mult timp in fata ecranelor este asociata cu o bunastare psihologica mai scazuta si un nivel crescut de stres la adulti si copii.

In plus, timpul petrecut pe ecran poate afecta negativ somnul, ceea ce poate duce si la cresterea nivelului de stres.

Alocarea timpului pentru a practica auto-ingrijirea poate ajuta la reducerea nivelului de stres. Exemplele practice includ:

• mergand la o plimbare afara
• facand baie
• aprinderea lumanarilor
• citind o carte buna
• exersand
• pregatirea unei mese sanatoase
• intinderea inainte de culcare
• primind un masaj
• practicarea unui hobby
• folosind un difuzor cu arome calmante
• practica yoga

Persoanele care se angajeaza in ingrijire de sine au de obicei niveluri mai scazute de stres si o calitate imbunatatita a vietii, in timp ce lipsa de ingrijire personala este asociata cu un risc mai mare de stres si epuizare.

Sa-ti iei timp pentru tine este esential pentru a trai o viata sanatoasa. Acest lucru este important in special pentru persoanele care tind sa fie foarte stresate, inclusiv asistente, medici, profesori si ingrijitori.

Ingrijirea de sine nu trebuie sa fie elaborata sau complicata. Inseamna pur si simplu sa ai grija de bunastarea si fericirea ta.

Expunerea la anumite arome prin lumanari sau uleiuri esentiale poate fi deosebit de calmanta. Iata cateva arome relaxante:

• lavanda
• Trandafir
• vetiver
• bergamota
• musetel roman
• neroli
• tamaie
• lemn de santal
• ylang-ylang
• floare de portocal sau de portocal
• muscata

Folosirea parfumurilor pentru a va stimula starea de spirit se numeste aromoterapie. Aromaterapia poate reduce anxietatea si poate imbunatati somnul.

Jurnalul poate ajuta la reducerea stresului si a anxietatii si poate oferi o iesire pozitiva pentru gandurile si emotiile tale.

Un studiu din 2018 a remarcat ca scrisul expresiv sau scrisul terapeutic poate aduce beneficii persoanelor care gestioneaza afectiuni cronice de sanatate, inclusiv, dar fara a se limita la, afectiuni de sanatate mintala, cum ar fi depresia.

Ei au remarcat ca jurnalul regulat poate fi legat de o calitate mai inalta a vietii, comportamente mai proactive de ingrijire personala si alte comportamente sanatoase, cum ar fi administrarea de medicamente prescrise.

De asemenea, puteti incerca un jurnal ghidat daca preferati o scriere mai directionata si expresiva.

Cofeina este o substanta chimica din cafea, ceai, ciocolata si bauturi energizante care stimuleaza sistemul nervos central.

Consumul prea mult poate agrava anxietatea, potrivit unei revizuiri din 2021 a literaturii pe acest subiect. Supraconsumul va poate afecta, de asemenea, somnul. La randul sau, acest lucru poate creste simptomele de stres si anxietate.

Oamenii au praguri diferite pentru cantitatea de cofeina pe care o pot tolera. Daca cofeina va face nervos sau anxios, luati in considerare reducerea prin inlocuirea cafelei sau bauturilor energizante cu cafea decofeinizata, ceai de plante sau apa.

Desi cafeaua are beneficii pentru sanatate in mod moderat, se recomanda mentinerea aportului de cofeina sub 400 mg zilnic, ceea ce inseamna 4–5 cani (0,9–1,2 L) de cafea.

Totusi, persoanele sensibile la cofeina pot experimenta anxietate si stres crescut dupa ce consuma mai putina cofeina decat aceasta, asa ca este important sa iei in considerare toleranta ta.

Sprijinul social din partea prietenilor si familiei va poate ajuta sa treceti peste momentele stresante si sa faceti fata stresului.

Un studiu din 2019 pe 163 de adulti tineri de varsta universitara Latinx a asociat niveluri mai scazute de sprijin din partea prietenilor, familiei si partenerilor romantici cu singuratatea, simptomele depresive si stresul perceput.

A avea un sistem de sprijin social este important pentru sanatatea ta mintala generala. Daca va simtiti singur si nu aveti prieteni sau familie de care sa depindeti, grupurile de sprijin social va pot ajuta. Luati in considerare sa va alaturati unui club sau unei echipe sportive sau sa faceti voluntariat pentru o cauza care este importanta pentru dvs.

Nu toti factorii de stres sunt sub controlul tau, dar unii sunt. Daca puneti prea mult in farfurie, va poate creste sarcina de stres si poate limita timpul pe care il puteti petrece pentru ingrijirea personala.

O modalitate de a ajuta la reducerea stresului si de a va proteja sanatatea mintala poate fi sa spuneti „nu” mai des. Acest lucru este valabil mai ales daca asumi mai mult decat poti face fata, deoarece jonglarea cu multe responsabilitati te poate face sa te simti coplesit.

A fi selectiv cu privire la ceea ce asumati – si a spune „nu” lucrurilor care va vor adauga in mod inutil incarcatura – va poate reduce nivelul de stres.

Crearea granitelor – in special cu oamenii care va sporesc nivelul de stres – este o modalitate sanatoasa de a va proteja bunastarea. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca sa-i ceri unui prieten sau membru al familiei sa nu treaca prin neanuntat sau sa anulezi planurile in picioare cu un prieten daca ai nevoie de mai mult spatiu.

Un alt mod de a prelua controlul asupra stresului este sa fii in fruntea prioritatilor tale si sa eviti sa amani atunci cand nu te simti stresat.

Amanarea va poate dauna productivitatii si va poate lasa sa va prindeti din urma. Acest lucru poate provoca stres, care va afecteaza negativ sanatatea si calitatea somnului. De asemenea, este adevarat ca este mai probabil sa amanati in perioadele de stres ca mecanism de adaptare.

Un studiu efectuat pe 140 de studenti la medicina din China a legat amanarea de un nivel crescut de stres. Studiul a asociat, de asemenea, amanarea si reactiile de stres intarziate cu stiluri parentale mai negative, inclusiv pedeapsa si respingerea.

Daca amanati in mod regulat, poate fi util sa faceti o lista de activitati organizata in functie de prioritate. Acordati-va termene realiste si mergeti in jos pe lista. Uneori, adaugarea unui articol pe lista va poate ajuta sa va simtiti mai bine in privinta acestuia, chiar daca nu se termina imediat.

Lucrati la lucrurile care trebuie facute astazi si acordati-va timp neintrerupt. Comutarea intre sarcini sau multitasking poate fi stresanta in sine.

Yoga a devenit o metoda populara de eliberare a stresului si exercitii fizice in randul tuturor grupelor de varsta.

In timp ce stilurile de yoga difera, majoritatea impartasesc un obiectiv comun – sa va alaturati corpului si mintii prin cresterea constientizarii corpului si a respiratiei.

Cercetarile arata ca yoga ajuta la reducerea stresului si a anxietatii. In plus, poate promova bunastarea psihologica.

Aceste beneficii par legate de efectul yoga asupra sistemului nervos si de raspunsul la stres.

Yoga poate ajuta la scaderea nivelului de cortizol, a tensiunii arteriale si a ritmului cardiac, in timp ce creste nivelul de acid gamma aminobutiric, un neurotransmitator care este scazut la persoanele cu tulburari de dispozitie.

Mindfulness descrie practici care te ancoreaza in momentul prezent.

Tehnicile de reducere a stresului care utilizeaza mindfulness includ meditatia si terapia cognitiva bazata pe mindfulness (MBCT), un tip de terapie cognitiv-comportamentala.

Meditarea constanta, chiar si pentru perioade scurte, poate ajuta la imbunatatirea starii de spirit si la scaderea simptomelor de stres si anxietate.

Nenumarate carti, aplicatii si site-uri web va pot invata elementele de baza daca doriti sa incercati meditatia. In zona dvs. pot exista si terapeuti care sunt specializati in MBCT.

Atingerea umana poate avea un efect calmant si te poate ajuta sa faci fata mai bine stresului.

De exemplu, studiile arata ca contactul fizic pozitiv poate ajuta la ameliorarea stresului si a singuratatii.

Aceste tipuri de contact pot ajuta la eliberarea oxitocinei si la reducerea cortizolului. La randul lor, aceste efecte ajuta la scaderea tensiunii arteriale si a ritmului cardiac. Atat hipertensiunea arteriala, cat si cresterea ritmului cardiac sunt simptome fizice ale stresului.

Petrecerea mai mult timp afara poate ajuta la reducerea stresului.

Studiile arata ca petrecerea timpului in spatii verzi precum parcuri si paduri si cufundarea in natura sunt modalitati sanatoase de a gestiona stresul.

O analiza a 14 studii a constatat ca petrecerea a doar 10 minute intr-un cadru natural poate ajuta la imbunatatirea markerilor psihologici si fiziologici ai bunastarii mentale, inclusiv a stresului si a fericirii percepute, la persoanele de varsta universitara.

Drumetiile si campingul sunt optiuni excelente, dar unii oameni nu se bucura de aceste activitati sau nu au acces la acestea. Chiar si intr-o zona urbana, puteti cauta spatii verzi, cum ar fi parcuri locale, arboretum si gradini botanice.

Stresul mental activeaza sistemul nervos simpatic, trimitandu-ti corpul in modul lupta sau fugi.

In timpul acestei reactii, hormonii de stres declanseaza simptome fizice, cum ar fi bataile mai rapide ale inimii, respiratia mai rapida si vasele de sange inguste.

Exercitiile de respiratie profunda pot ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic, care controleaza raspunsul de relaxare.

Exercitiile de respiratie profunda includ:

• respiratie diafragmatica
• respiratie alternativa prin nara
• cutie de respiratie
• respiratie ritmata

Respiratia profunda urmareste sa va concentreze constientizarea asupra respiratiei, facand-o mai lenta si mai profunda. Cand inspiri profund pe nas, plamanii tai se extind complet, iar burta se ridica. Acest lucru ajuta la incetinirea ritmului cardiac, permitandu-va sa va simtiti in pace.

A avea un animal de companie poate ajuta la reducerea stresului si la imbunatatirea starii de spirit.

Cand va imbratisati sau atingeti animalul de companie, corpul dumneavoastra elibereaza oxitocina – un hormon legat de o dispozitie pozitiva.

In plus, cercetarile arata ca proprietarii de animale de companie – in special cei cu caini – tind sa aiba o satisfactie mai mare in viata, o mai buna stima de sine, niveluri reduse de singuratate si anxietate si dispozitii mai pozitive.

A avea un animal de companie poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului, oferindu-ti un scop, mentinandu-te activ si oferind companie.

Cateva vitamine si minerale joaca un rol important in raspunsul la stres al organismului si in reglarea dispozitiei. Ca atare, o deficienta a unuia sau mai multor nutrienti va poate afecta sanatatea mintala si capacitatea de a face fata stresului.

Unele studii arata ca anumite suplimente alimentare pot ajuta la reducerea stresului si la imbunatatirea starii de spirit.

De exemplu, nivelul de magneziu se poate epuiza atunci cand esti stresat cronic.

Deoarece acest mineral joaca un rol important in raspunsul la stres al organismului, poate doriti sa va asigurati ca primiti suficient in fiecare zi. S-a demonstrat ca suplimentarea cu magneziu amelioreaza stresul la persoanele stresate cronic.

Alte suplimente, inclusiv Rhodiola, ashwagandha, vitaminele B si L-teanina, pot ajuta, de asemenea, la reducerea stresului, desi sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege mai bine beneficiile potentiale ale acestora.

Cu toate acestea, suplimentele alimentare pot sa nu fie adecvate sau sigure pentru toata lumea. Consultati un profesionist din domeniul sanatatii daca sunteti interesat sa utilizati suplimente pentru a ajuta la ameliorarea stresului.

Desi stresul este inevitabil, a fi stresat cronic afecteaza sanatatea fizica si mentala.

Din fericire, mai multe strategii bazate pe dovezi va pot ajuta sa reduceti stresul si sa va imbunatatiti bunastarea psihologica generala.

Exercitiile fizice, atentia, petrecerea timpului cu un animal de companie, reducerea timpului pe ecran si iesirea mai des afara sunt toate metode eficiente.