Vrei sa-ti imbunatatesti rutina de dimineata? De ce sa nu incerci putina yoga inainte de a-ti incepe ziua? Nu numai ca yoga va poate imbunatati flexibilitatea si va poate creste puterea, ci va poate imbunatati si nivelul de energie, reduce stresul si anxietatea si va poate ajuta la gestionarea greutatii.

Indiferent daca esti un incepator in practica sau un yoghin avansat, yoga are beneficii la toate nivelurile.

Mai jos, am creat rutine pentru incepatori, intermediari si avansati pentru a va ajuta sa va incepeti ziua.

Daca esti nou in yoga sau cauti o rutina blanda, incearca asta.

Tineti fiecare dintre cele 5 pozitii timp de 60 de secunde inainte de a trece la urmatoarea. 5 minute si gata!

Pozitia copilului

O modalitate minunata de a incepe o practica de yoga – in special la prima ora dimineata – Pozitia copilului va permite sa va reconectati cu respiratia si ofera o eliberare usoara pentru partea inferioara a spatelui si soldurilor.

Muschii lucrati:

• lats
• spatele jos
• solduri

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te in patru labe pe saltea ta.
2. Intinde-ti genunchii larg si pozitioneaza-ti degetele mari de la picioare astfel incat sa se atinga.
3. Lasati-va stomacul sa cada intre coapse si lasati-va fruntea sa cada spre podea.
4. Intindeti-va bratele in fata corpului cu palmele pe podea.
5. Respirati adanc aici si expirati.

Copil fericit

Intinde-ti partea inferioara a spatelui si soldurile intr-un mod mai direct cu aceasta pozitie.

Muschii lucrati:

• solduri
• interiorul coapselor
• spatele jos

Pentru a face acest lucru:

1. Intinde-te pe spate pe saltea ta.
2. Indoiti genunchii si aduceti-i la stomac, strangand exteriorul picioarelor. Flexeaza-ti calcaiele si gleznele.
3. Respirati aici, concentrandu-va pe mentinerea gleznelor direct deasupra genunchilor, in timp ce va impingeti mainile cu picioarele.

Pisica-Vaca

Incepeti sa va incalziti corpul la miscare cu Cat-Cow, care va intinde coloana vertebrala, angajeaza miezul si deschide pieptul.

Muschii lucrati:

• erector spinae
• serratus anterior
• abdominale

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te in patru labe pe saltea ta, cu mainile sub umeri si genunchii sub solduri.
2. Angajeaza-ti abdomenul, expira si impinge-ti coloana vertebrala in sus spre tavan.
3. Lasa-ti capul sa cada spre piept. Tineti aici timp de 10 secunde.
4. Inspira si lasa-ti coloana vertebrala sa cada inapoi, permitand stomacului sa cada spre pamant in timp ce capul se ridica si se intoarce. Tineti aici timp de 10 secunde.

Cobra

Nu numai ca Cobra Pose iti intinde umerii, pieptul si abdomenul, dar iti intareste bratele si fesele.

Muschii lucrati:

• lats
• triceps
• abdominale
• fesieri
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Intindeti-va pe saltea pe burta, cu picioarele departate la latimea umerilor si varful picioarelor pe saltea.
2. Pune-ti mainile sub umeri cu coatele infipte in corp.
3. Inspirati si incepeti sa va indreptati bratele, impingand prin varful picioarelor.
4. Ridica-ti pieptul de pe podea si impinge-ti umerii inapoi.
5. Nu mai indreptati bratele de indata ce pelvisul pierde contactul cu solul – inspirati si expirati aici timp de pana la 30 de secunde.

Scaun

Intariti-va picioarele, spatele si umerii cu Chair Pose. Aceasta miscare va va provoca si echilibrul.

Muschii lucrati:

• abdominale
• erector spinae
• quads
• tendoane
• gluteus medius
• delte
• triceps

Pentru a face acest lucru:

1. Stati cu picioarele impreuna si inspirati, intinzandu-va bratele direct deasupra capului.
2. Expirati, incepeti sa va asezati pe spate in solduri si indoiti genunchii. Opriti-va cand coapsele sunt paralele cu solul.
3. Rotiti umerii in jos si pe spate si apasati-va coczisul spre sol. Respira aici.

Incercati cele sase miscari din aceasta rutina intermediara pentru un pic mai multa provocare. Veti obtine in continuare o intindere frumoasa, dar va veti intari si corpul din cap pana in picioare.

Daca ai timp, ia 2 pana la 3 minute si alege mai multe miscari din rutina incepatorului pentru a te incalzi.

Tineti fiecare pozitie de mai jos timp de 1 minut si faceti-va drum prin circuit de doua ori.

Caine in jos

Distribuie pe Pinterest

Un „clasic” yoga, Downward Dog intinde umerii, ischiobigiolarelor, gambele si picioarele in timp ce iti intareste bratele si picioarele.

Muschii lucrati:

• cvadriceps
• abdominale
• deltoizi

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te in patru picioare pe saltea cu mainile sub umeri si genunchii sub solduri. Inhala.
2. Expira si ridica-ti genunchii departe de podea, impingand calcaiele in jos spre podea. Ridica-ti coccisul spre tavan. Nu va blocati genunchii.
3. Trageti omoplatii spre coccis si tineti capul intre brate.
4. Ramaneti aici, lucrand sa va puneti picioarele in contact cu solul.

Razboinicul I

Distribuie pe Pinterest

Intariti-va picioarele si deschideti soldurile si pieptul cu Warrior I poze.

Muschii lucrati:

• abdominale
• tendoane
• quads

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele impreunate si cu bratele langa tine.
2. Faceti un pas cu piciorul stang intr-o fante, tinand piciorul drept drept si rotind piciorul drept la un unghi de 45 de grade.
3. Intinde-ti bratele deasupra capului.
4. Strangeti omoplatii impreuna si in jos si ridicati-va capul pentru a va uita in sus la varful degetelor.

Pod

Distribuie pe Pinterest

Intareste-ti lantul posterior – sau partea din spate a corpului – cu un Bridge.

Muschii lucrati:

• tendoane
• fesieri
• quads

Pentru a face acest lucru:

1. Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe pamant.
2. Asezati-va bratele in lateral, cu palmele pe pamant.
3. Inhala. Expira si impinge prin picioare, impingand soldurile in sus spre cer.

Ghirlanda

Distribuie pe Pinterest

Deschide-ti soldurile, coapsele si gleznele cu Garland Pose.

Muschii lucrati:

• deltoizi
• abdominale

Pentru a face acest lucru:

1. Asezati-va ghemuit cu picioarele cat mai aproape unul de celalalt, aratand degetele de la picioare.
2. Lasa-ti trunchiul sa cada intre coapse, apasand coatele de genunchi.
3. Tine-ti coccisul apasat spre sol si pieptul in sus, folosind rezistenta genunchilor pentru a te ajuta.

Arc

Distribuie pe Pinterest

Intindeti toata partea din fata a corpului in timp ce va intariti spatele in aceasta pozitie.

Muschii lucrati:

• lats
• triceps
• fesieri
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Intinde-te pe burta cu bratele intinse pe lateral si palmele in sus.
2. Indoiti genunchii si intindeti-va inapoi, apucandu-va de glezne cu mainile.
3. Tine-ti genunchii in linie cu soldurile.
4. Pe masura ce inhalati, ridicati-va calcaiele departe de fund in timp ce va ridicati coapsele de pe sol.
5. Apasati-va omoplatii inapoi si priviti inainte.

Barca

Distribuie pe Pinterest

Abdominalii va vor multumi (in cele din urma) pentru Boat Pose.

Muschii lucrati:

• abdominale
• flexorii soldului

Pentru a face acest lucru:

1. Stai pe fund cu picioarele intinse in fata ta.
2. Aplecati-va usor pe spate cu mainile pe pamant sustinandu-va.
3. Inspirati si aduceti genunchii spre piept, oprindu-va cand coapsele sunt la un unghi de 45 de grade fata de sol.
4. Intindeti-va picioarele daca este posibil – in caz contrar, pastrati-le aici.
5. Scoate-ti bratele in fata ta, astfel incat sa fie paralele cu podeaua. Stai aici.

Pentru cunoscatorii de yoga, aceasta rutina avansata consta din sapte miscari care va vor provoca cu siguranta in toate privintele.

Incalziti-va cu rutina de incepator sau intermediar, apoi treceti in aceasta secventa.

Tineti fiecare pozitie timp de 1 minut si repetati circuitul de doua ori.

Regele Porumbel

Distribuie pe Pinterest

Deschide-ti soldurile si intinde-ti abdomenele cu King Pigeon, o progresie a Pigeon Pose.

Muschii lucrati:

• triceps
• biceps
• lats

Pentru a face acest lucru:

1. Asumati Poza Porumbeilor cu genunchiul stang indoit in fata ta si piciorul drept intins in spatele tau.
2. Indoaie genunchiul drept si ridica piciorul spre spate.
3. Arcati-va spatele si lasati-va capul in jos.
4. Intindeti mainile peste cap si prindeti-va piciorul cu ambele maini.

Porumbel

Distribuie pe Pinterest

Intinde-ti spatele si abdomenul – plus intareste-ti umerii si picioarele – cu Dove Pose.

Muschii lucrati:

• deltoizi
• quads
• tendoane
• fesieri

Pentru a face acest lucru:

1. Ingenuncheati pe podea, cu bratele in jos, in lateral.
2. Cu degetele indreptate inainte, apleca-te pe spate pe maini cu bratele drepte.
3. Coborati-va pe antebrate.
4. Incepeti sa va impingeti coapsele in sus si in afara, arcuindu-va spatele, lasand capul in jos si miscandu-va mainile cat mai aproape de picioare.

Paun

Distribuie pe Pinterest

Lucreaza la puterea bratului si echilibrul cu Peacock Pose.

Muschii lucrati:

• antebrate
• abdominale
• lats
• spatele jos
• fesieri
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Ingenuncheati pe podea cu genunchii largi si asezati-va pe calcaie.
2. Aplecati-va inainte si puneti-va palmele pe podea, cu degetele indreptate spre corp.
3. Indoiti coatele si glisati genunchii spre exteriorul bratelor.
4. Apleca-ti trunchiul pe partea superioara a bratelor si lasa-ti capul in jos.
5. Indreptati-va genunchii si intindeti picioarele in spatele dvs., incepand mai intai cu varfurile picioarelor pe podea.
6. Cand va simtiti stabil aici, mutati-va greutatea inainte si ridicati-va picioarele de pe sol.

Domnul dansului

Distribuie pe Pinterest

Imbunatatiti-va echilibrul si flexibilitatea si intindeti toata partea din fata a corpului cu Lord of the Dance.

Muschii lucrati:

• quads
• tendoane
• abdominale
• lats

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele impreunate si cu bratele in jos in lateral.
2. Indoiti genunchiul stang, aducand piciorul la fund.
3. Prinde partea exterioara a piciorului cu mana stanga, impingand cozisul in jos si pelvisul in sus, spre ombic.
4. Lasati genunchiul sa se extinda usor pe masura ce se misca in sus spre tavan.
5. Intindeti bratul drept in fata dvs. paralel cu podeaua.

Stare de cap

Distribuie pe Pinterest

Cresteti forta superioara a corpului si a nucleului, precum si imbunatatiti-va echilibrul si circulatia uniforma, cu un Headstand.

Muschii lucrati:

• triceps
• lats
• abdominale
• quads
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te in patru picioare cu incheieturile sub umeri si genunchii sub solduri.
2. Aduceti antebratele pe podea, strangand mainile si asezand partea superioara a capului pe podea chiar in fata mainilor.
3. Indreptati-va picioarele si duceti-le in pozitia Caine in jos. Urmareste-ti sa ai soldurile cat mai aproape de nivelul umerilor.
4. Inspira si ridica un picior in sus spre tavan, apoi urmeaza cu celalalt.

Headstand Lotus

Distribuie pe Pinterest

O progresie pe un headstand traditional, iti vei provoca si mai mult echilibrul cu varianta Lotus.

Muschii lucrati:

• triceps
• lats
• abdominale
• quads
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Asumati o pozitie Headstand.
2. Blocati-va picioarele prin indoirea piciorului drept si asezandu-l pe coapsa stanga.
3. Urmati prin indoirea piciorului stang si asezati-l pe coapsa dreapta.

Licurici

Distribuie pe Pinterest

Intindeti-va ischiochimbiolarele si soldurile si obtineti-va un set ucigas de muschi ai bratelor cu Firefly Pose.

Muschii lucrati:

• deltoizi
• lats
• triceps
• cufar
• abdominale

Pentru a face acest lucru:

1. Asezati-va ghemuit si aplecati-va trunchiul inainte intre picioare.
2. Pune-ti mainile pe podea in interiorul picioarelor.
3. Aduceti-va bratele cat mai aproape de coapsa.
4. Incepeti sa va ridicati de pe podea si impingeti-va greutatea in maini.
5. Mutati-va centrul de greutate inapoi, permitand picioarelor sa se indrepte in fata dvs.

Indiferent daca este un yoghin incepator sau avansat, crearea unei rutine de yoga de dimineata ideala poate fi o practica racoritoare si super benefica.

Includerea unor intinderi in rutina zilnica de dimineata va poate ajuta sa va energizati toata ziua. Asta ar putea insemna ca poti sari peste cafea pana la mijlocul diminetii, cand s-ar putea sa ai mai multa nevoie de ea.

De asemenea, va poate ajuta sa intrati in ziua cu un nivel mai ridicat de incredere. Aceasta secventa poate dura mai putin de 10 minute sau mai mult daca doriti sa ramaneti in ipostaze cateva respiratii mai mult sau sa repetati intreaga secventa de cateva ori.

Poate face cu adevarat o diferenta in modul in care atat corpul, cat si mintea incep ziua.

Aceasta pozitie de restaurare este excelenta pentru a va intinde usor soldurile, pelvisul, coapsele si coloana vertebrala, toate acestea putand fi putin stranse dimineata. Se poate simti foarte bine daca ai dormit putin „gresit” sau te-ai rasucit. De asemenea, calmeaza creierul si amelioreaza stresul si oboseala, asa ca poate fi de ajutor pentru a incepe ziua cu piciorul corect.

Echipament necesar: Pentru toate aceste pozitii, un covoras de yoga este un bun. Daca nu ai covoras de yoga, ar trebui sa stai pe un covor sau un covor stabil (nu vei aluneca pe lemn!) pentru a-ti amortiza genunchii.

Muschii lucrati: Acest lucru va prelungeste fesierul maxim, piriformul, alti rotatori, ischio-jambierii, extensorii coloanei vertebrale si multe altele.

1. Incepeti in patru picioare pe saltea,
   cu genunchii direct sub solduri, dar degetele mari de la picioare atingandu-se. Va puteti
   largi degetele de la picioare daca atingerea lor pune presiune asupra genunchilor.
2. Inspira si simti ca coloana vertebrala creste
   mai mult.
3. Pe masura ce expirati, duceti-va fundul
   inapoi la calcaie si trageti barbia la piept.
4. Odihneste-te aici, cu fruntea pe
   pamant si cu bratele intinse. De asemenea, puteti pune bratele langa
   corp, palmele odihnindu-se in sus, daca preferati.
5. Tineti acest lucru timp de 5
   respiratii adanci si uniforme.

Aceste doua pozitii facute impreuna pot creste circulatia lichidului spinal. Acest lucru va ajuta la lubrifierea coloanei vertebrale, la intinderea spatelui si a trunchiului si la masarea delicata a organelor din zona abdominala. Toate acestea sunt bune pentru a va ajuta sa va treziti si sa intrati in restul zilei.

Muschii lucrati: Acest lucru va misca coloana vertebrala, eliberand tensiunea din ea si muschii bratului, abdominali si spatelui.

1. Impingeti in sus din Pozitia copilului in
   patru picioare, partea superioara a picioarelor plata, umerii direct peste incheieturile mainilor si
   soldurile direct peste genunchi.
2. Pe masura ce inhalati, lasati-va burta,
   lasand spatele sa se arcuiasca, dar tinand umerii rostogoliti inapoi si in jos (aceasta este
   Vaca). Priveste usor in sus, spre tavan.
3. In timp ce expirati, apasati cu
   mainile in pamant si rotunjiti partea superioara a spatelui (aceasta este pisica).
4. Continuati sa va miscati, arcuindu-va pe
   inspiratii si rotunjiti pe expiratii, repetand acest lucru timp de 5 respiratii.

Aceasta pozitie este grozava pentru dimineata, deoarece este o inversare usoara. Iti reseteaza sistemul nervos, calmeaza creierul si energizeaza corpul.

Poate fi, de asemenea, terapeutic pentru sciatica si amelioreaza oboseala. Daca aveti probleme cu spatele care va afecteaza somnul si va fac dureros si obosit, aceasta pozitie este special pentru dvs. Luati in considerare sa o faceti de doua ori mai mult decat este sugerat mai jos sau sa va intoarceti la el intre alte ipostaze din aceasta secventa timp de trei respiratii de fiecare data.

Muschii lucrati: aceasta pozitie iti lucreaza in mod activ bratele, umerii, incheieturile si nucleul, in timp ce iti intinde ischio-jambierii, coloana vertebrala si gambele. O mare parte din corpul tau fie lucreaza, fie se intinde aici.

1. Din patru picioare, impingeti-va in
   maini, indreptand bratele in timp ce ridicati soldurile si indreptati picioarele.
   Nota: Poate doriti sa va distantati putin picioarele si mainile, deoarece o
   pozitie mai lunga este in mod normal mai confortabila si mai benefica. Calcaiele tale nu
   trebuie sa atinga pamantul aici si nu vor fi pentru majoritatea oamenilor. „A lucra
   spre pamant” (a nu fi in varful picioarelor) este bine.
2. Pe masura ce expirati, apasati in
   maini si rotiti umerii in jos si inapoi, miscandu-va omoplatii in jos
   pe spate si umerii departe de urechi.
3. Coloana vertebrala ar trebui sa fie neutra aici.
   Nu vrei ca coloana superioara sa lucreze prea tare, umerii cocosati sau
   burta sa cada prea mult spre podea intr-o balansare.
4. Respirati cel putin 5 adanci
   aici, indoind un genunchi si apoi pe celalalt asa cum o faceti, pentru a deschide usor spatele
   fiecarui picior. Aseaza-te in pozitie fara a-ti misca picioarele timp de cel putin 2
   respiratii adanci.

Aceasta pozitie iti deschide corpul lateral si soldurile si linisteste mintea in timp ce isi dezvolta increderea. Nu este un plus rau pentru un antrenament de dimineata.

Muschii lucrati: aceasta pozitie intinde partea laterala a corpului, ischiochimbilor si flexorii soldului in timp ce va intareste bratele.

1. In Downward Dog, asigurati-va ca impamantati
   complet si uniform apasand in ambele maini si inspirati adanc,
   ridicand piciorul drept asa cum o faceti.
2. Cand piciorul este cat de inalt
   il puteti obtine confortabil, mentinand soldurile la nivelul solului, expirati
   si lasati piciorul drept sa se indoaie, cu calcaiul indreptandu-va spre fund, apoi
   intoarceti-va astfel incat sa puteti deschide partea dreapta a corp.
3. Respirati adanc de doua ori aici, facandu-va
   timp pentru a va lasa soldul si partea laterala sa se deschida si sa se prelungeasca.
4. Indreptati piciorul drept in timp ce va
   indreptati soldurile inapoi spre covoras si intoarceti-l usor pe sol in timp ce expirati
   . Schimbati partile.

Aceasta pozitie in picioare este ceea ce este cunoscut sub numele de „pozitie de putere”. Poate creste increderea, flexibilitatea soldurilor, concentrarea si energizeaza intregul corp.

Muschii lucrati: Warrior I va intareste umerii, spatele, bratele, picioarele si gleznele. Va deschide soldurile, pieptul si plamanii si creste circulatia.

1. Incepand cu Downward Dog, ridicati
   piciorul drept si indoiti genunchiul
   spre nas.
2. Plantati-va piciorul drept intre
   maini sau, daca este necesar, in spatele mainii drepte. (Daca nu va puteti apropia piciorul de
   mana pe cat doriti, pur si simplu asezati-l jos, apucati-va glezna cu
   o mana si ajutati-l sa-l deplasati inainte. Sau va puteti ridica in picioare si il puteti inclina
   inainte.)
3. Odata ce piciorul drept este plantat,
   ridicati-va in picioare in timp ce inspirati profund. In acest moment, ambele picioare ar trebui sa fie in continuare
   degetele de la picioare indreptate spre partea de sus a covorasului.
4. Daca piciorul tau nu a mers atat de departe
   pe cat ti-ai dori pentru aceasta pozitie, inclinati-l inainte acum. Cand pozitia ta
   se simte stabila, pivoteaza calcaiul pana la sol, astfel incat piciorul din spate sa fie
   plat pe sol si la un unghi de aproximativ 45 de grade. Calcaiele ar trebui sa se alinieze daca
   ar trebui sa tragi o linie de la unul la altul.
5. Piciorul din spate este drept si
   piciorul din fata indoit, genunchi peste glezna. Pe masura ce va scufundati putin mai mult soldurile,
   adanciti intinderea, inspirati si ridicati-va bratele deasupra capului, cu palmele fata in fata,
   dar inca paralele, la latimea umerilor. Faceti 3 respiratii adanci.
6. Cand sunteti gata, puteti reveni
   la Caine cu fata in jos pentru a schimba picioarele. Sau puteti ridica calcaiul stang
   in sus, facandu-va picioarele paralele din nou, apoi faceti un pas inainte cu stanga,
   respirati adanc si, in timp ce expirati, faceti un pas cu piciorul drept inapoi pentru a fi piciorul din spate.

Poza de munte (Tadasana)

Aceasta pozitie pare intotdeauna simpla, dar poate face multe pentru postura ta, increderea ta si restul practicii tale de yoga daca o faci corect.

Muschii lucrati: Poza de munte lucreaza o gama larga de muschi ai trunchiului, picioarelor, miezului si bratelor. Chiar si arcurile picioarelor tale ar trebui sa fie angajate aici.

1. Poti pur si simplu sa faci un pas cu
   piciorul drept inainte din pozitia anterioara sau poti, de la Caine cu fata in jos, sa te uiti
   intre maini si sa pasesti cu un picior, apoi pe celalalt pentru a se intalni in partea de sus a
   saltelei si sa te ridici in picioare.
2. Picioarele ar trebui fie sa
   se atinga degetele mari de la picioare, calcaiele vor fi putin departate, fie puteti
   avea picioarele la cativa centimetri distanta pentru a va imbunatati echilibrul.
3. Relaxeaza-ti bratele, astfel incat acestea sa se
   odihneasca pe langa tine, dar sa fie inca active. Omoplatii tai vor fi rostogoliti
   in jos si pe spate, gatul alungit si palmele indreptate inainte pentru a
   le mentine angrenate.
4. Pe masura ce inspirati si expirati aici,
   mutati-va greutatea cat mai putin inainte si inapoi in picioare, pentru a vedea daca
   intr-adevar sunteti in picioare egal in ambele parti. Luati in considerare sa ridicati doar
   degetele de la picioare si sa le intindeti, sau poate chiar sa vedeti daca puteti face ca toate cele 4
   colturi ale picioarelor sa va preia greutatea in mod egal.
5. Faceti 5 respiratii adanci aici.

Aceasta pozitie calmeaza creierul, amelioreaza stresul, oboseala si anxietatea si stimuleaza rinichii, ficatul si digestia. De asemenea, se simte ca si cum ti-ai oferi o imbratisare, ceea ce nu este niciodata un lucru rau.

Muschii au functionat: Uttanasana va lucreaza muschii coloanei vertebrale, fesierii, ischiochimbiolarului, cvadricepsul si piriformul.

1. Din pozitia de munte, inspirati adanc
   , ridicand mainile in sus si afara, pana cand acestea se intalnesc deasupra capului.
2. Pe masura ce expirati aceasta respiratie, pliati-
   va la articulatiile soldurilor (nu la talie), tinand trunchiul lung si ridicat asa cum o faceti
   .
3. Picioarele tale vor ramane drepte,
   asa ca iti vei plasa mainile oriunde este cel mai confortabil pentru tine: pe
   tibie, glezne, picioare sau chiar pe podea. De asemenea, va puteti aduce palmele la
   spatele gambelor sau gleznelor. (Nota: daca niciuna dintre aceste optiuni nu este in regula pentru
   corpul tau, tine coatele opuse.)
4. Tine-ti picioarele plantate ferm si
   soldurile peste calcaie. Pe masura ce ramai aici pentru 5 respiratii profunde si uniforme, aminteste-ti
   sa-ti alungesti miezul si coloana vertebrala pe inhalatii. Eliberati-va in cot
   cu expiratiile. Relaxati-va complet capul si gatul.
5. Cand ati terminat cinci
   respiratii complete aici, eliberati-va bratele de oriunde s-au aflat in timp ce expirati si ridicati-va
   inapoi, ridicandu-va de la articulatiile soldurilor si de la miez, in timp ce inspirati.
6. Reveniti la pozitia de munte pentru 5
   respiratii pentru a incheia antrenamentul.

Fiecare are propria sa rutina de dimineata: meditatie, cafea, apa calda cu lamaie, micul dejun si un antrenament etc.

Incorporand o rutina rapida de yoga in a ta, te poti intoarce inainte de a-ti incepe ziua. Va veti acorda putin „timpul pentru mine” inainte de a pune totul acolo. In plus, iti vei stimula organele, creierul, muschii si concentrarea.

De asemenea, puteti astepta cafeaua pana la un moment mai potrivit. Studiile spun ca este mai eficient intre 10 dimineata si pranz, oricum!

Antrenamentul cu intervale de inalta intensitate (HIIT) a castigat apreciere ca fiind o modalitate eficienta de a imbunatati multe aspecte ale fitnessului fizic.

Dar, fara o recuperare adecvata, exercitiile fizice intense pot duce la niveluri crescute de cortizol in sange si la simptome crescute de stres fizic, chiar si atunci cand exercitiile nu sunt efectuate.

Indiferent daca esti pe bicicleta Peloton, faci un antrenament pe YouTube sau participi la un curs la sala, sunt sanse mari sa fi auzit si poate chiar sa fi incercat HIIT.

Un antrenament HIIT consta in perioade scurte de munca intensa care dureaza intre 10 si 60 de secunde, urmate imediat de o perioada de recuperare activa de aceeasi lungime sau mai lunga.

Acest ciclu de munca grea si recuperare se repeta oriunde de la 3 la 10 ori, in functie de antrenament.

Beneficiile fiziologice pozitive ale HIIT includ un metabolism crescut dupa exercitiu, o compozitie corporala imbunatatita si o crestere a glicemiei si sensibilitatea la insulina a jeun (1, 2, 3).

Datorita beneficiilor obtinute in doar cateva antrenamente, HIIT si-a castigat reputatia ca fiind o „pilula magica” a exercitiilor fizice.

Cu HIIT, este posibil sa observati schimbari in decurs de cateva saptamani si sa va indepartati de antrenamente simtind un nou nivel de productivitate si putere.

Este nevoie doar de cateva intervale pentru a experimenta nivelul crescut de energie al corpului, care este influentat de o fluctuatie a hormonilor, in special a cortizolului (4).

Cortizolul este unul dintre numerosii hormoni pe care corpul nostru ii produce pentru a face fata stresului.

In timpul HIIT, creierul simte stresul si este eliberata o cascada de hormoni, inclusiv cortizol. Eliberarea de cortizol activeaza sistemul nervos simpatic, generand un raspuns de lupta sau de fuga (4, 5).

Din punct de vedere istoric, acest raspuns al sistemului nervos simpatic la pericol a fost cheia supravietuirii noastre timpurii, oferind corpurilor noastre energie imediata si putere de a lupta sau de a fugi atunci cand este necesar.

Cortizolul este responsabil pentru schimbarile fiziologice, cum ar fi descompunerea rapida a grasimilor si carbohidratilor si cresterea zaharului din sange pentru energie imediata si reprimarea sistemului imunitar pentru a concentra energia corpului asupra sarcinii care pot pune viata in pericol (6).

O parte din ceea ce face antrenamentul HIIT atat de eficient pentru a transforma corpul intr-o masina slaba, rapida si puternica este acest raspuns de cortizol pe care il genereaza (4).

Pe masura ce picioarele tale incep sa pedaleze cat mai repede posibil, creierul tau primeste mesajul ca supravietuirea ta depinde de acest interval, moment in care cortizolul si alti hormoni sunt eliberati, trimitandu-te in raspunsul sistemului nervos simpatic.

Corpul face apoi imbunatatiri metabolice in urma acestei experiente solicitante din punct de vedere energetic si hormonal (2).

Problema cu cortizolul este ca, atunci cand corpul nostru are prea mult, fie din cauza stresului fizic, fie din cauza stresului psihologic, pluteste liber in fluxul sanguin, provocand simptome negative sa apara in viata de zi cu zi.

Sindromul de supraantrenament are unele cauze fiziologice, care pot include un nivel crescut de cortizol (7). Simptomele sindromului de supraantrenament includ (8):

• oboseala cronica
• oboseala musculara sau o scadere vizibila a puterii in timpul antrenamentului
• schimbari de dispozitie
• lipsa motivatiei fizice si psihologice
• modificari ale tiparelor de somn sau insomnie
• sentimente de anxietate
• sistem imunitar reprimat si boala constanta

Cand corpul tau este suprasolicitat de un dezechilibru al cortizolului, oricare dintre aceste simptome poate fi prezent, chiar si atunci cand nu te-ai antrenat in ultimele zile.

In mod ideal, corpul dumneavoastra ar trebui sa poata determina cu precizie cand reactia de lupta sau de zbor este cea mai utila si mai potrivita. Dar prea mult HIIT poate deruta creierul sa semnaleze un raspuns de protectie chiar si atunci cand corpurile noastre ar trebui sa fie calme sau in repaus.

Sarcinile de zi cu zi, cum ar fi impachetarea pranzului si conducerea la serviciu, va pot face sa va simtiti agitati, deoarece corpul dvs. interpreteaza gresit stresul cotidian ca stres care pune viata in pericol.

Deoarece HIIT solicita o reactie atat de puternica din partea sistemului nostru nervos simpatic, este extrem de important sa acordati prioritate recuperarii atunci cand antrenamentele sunt frecvent de mare intensitate.

Spre deosebire de sistemul nervos simpatic, sistemul nervos parasimpatic este responsabil pentru trimiterea corpului in mod de repaus, digerare si recuperare (5).

Recuperarea intre intervale si zilele de recuperare dintre antrenamente sunt cheia pentru a vedea rezultate fizice pozitive de la antrenamentele HIIT (9).

Calitatea recuperarii este, de asemenea, importanta si poate fi imbunatatita cu diferite practici, inclusiv (9, 10, 11):

• dormi
• buna nutritie si hidratare
• meditatie si exercitii de respiratie lenta
• rulare cu spuma sau masaj
• abtinerea de la exercitii fizice intense

Daca corpul tau este in mod constant intr-o stare de stres, efectele pozitive ale HIIT pot fi inversate, munca ta grea lucrand impotriva ta.

Recunoasteti starea de stres a corpului dvs., atat psihologic, cat si fizic, si daca simtiti oricare dintre simptomele de avertizare enumerate, luati mai mult timp departe de HIIT.

Este important de mentionat ca acest tip de antrenament ar trebui efectuat cel mult 2-3 zile pe saptamana, cu zile de odihna intre fiecare sesiune HIIT.

Periodicizarea programului de antrenament pe un ciclu lunar este o modalitate buna de a preveni simptomele daunatoare ale supraantrenamentului, lasandu-va cateva zile care nu includ antrenamente HIIT (12).

In timp ce HIIT va va face corpul mai puternic in multe feluri, datorita raspunsului la cortizol pe care il genereaza, acesta este perceput de organism ca stres.

Rolul recuperarii este esential pentru a mentine beneficiile antrenamentelor HIIT, la fel ca si constientizarea semnelor fizice si psihologice ale stresului cronic. In caz contrar, eforturile tale s-ar putea intoarce inapoi.

Deci, data viitoare cand te provoci cu un antrenament HIIT, asigurati-va ca va planificati odihna dupa aceea pentru a obtine cele mai mari castiguri.

Exista o credinta comuna in lumea fitness-ului ca, indiferent de sex, rezultatele sunt obtinute doar cu o munca constanta. Cu toate acestea, din cauza partinirii de gen in domeniul stiintei exercitiilor fizice, majoritatea cercetarilor privind programarea eficienta a exercitiilor sunt efectuate pe subiecti de testare masculini.

Recomandarile de exercitii sunt facute ca prescriptii unice, iar femeile din toate etapele vietii incearca cu optimism cea mai recenta tendinta de antrenament pentru a obtine rezultate pozitive.

Presiunea de a mentine o anumita forma a corpului este in fruntea intentiilor de antrenament ale multor femei. Cu toate acestea, la un moment dat al lunii, atitudinea de „munci mereu din greu” intra in conflict direct cu zilele cu energie scazuta, iar femeile pot deveni victime ale propriei lor judecati negative.

Ca antrenor personal si antrenor pe tot parcursul vietii, am castigat o noua perspectiva cand vine vorba de exercitii si ciclul menstrual. Intelegand fluctuatiile noastre hormonale lunare, ne putem accelera antrenamentele atunci cand corpul nostru este pregatit pentru asta si putem reduce intensitatea atunci cand corpul nostru nu poate tolera o incarcare fizica atat de mare.

Cand invatam cum sa ne pedalam exercitiul cu ciclul nostru, ne folosim biologia feminina in avantajul nostru – lucrand mai inteligent, nu mai greu.

Pentru a lucra cu si nu impotriva corpului nostru, trebuie mai intai sa avem o constientizare aprofundata a fazelor ciclului menstrual.

Un ciclu menstrual dureaza in medie 23-38 de zile si cuprinde 3 faze (2,3).

Faza foliculara

Faza foliculara incepe in prima zi a menstruatiei si este caracterizata de cele mai scazute niveluri de hormoni feminini de-a lungul lunii. Deoarece hormonii sexuali sunt scazuti, atunci corpul feminin este cel mai asemanator cu cel al unui barbat (4).

Faza foliculara continua cu 5-6 zile dupa ultima zi a menstruatiei, durand 12-14 zile. Dupa menstruatie, estrogenul creste treptat, ducand la eliberarea de hormoni luteinizanti si foliculo-stimulatori, culminand cu ovulatia la mijlocul ciclului (4).

Ovulatia

Ovulatia este atunci cand corpul tau elibereaza un ovul, iar daca spermatozoizii sunt prezenti, aceasta este oportunitatea de aur pentru implantare si sarcina. Intr-un ciclu de 28 de zile, ovulatia are loc chiar in jurul punctului mijlociu, adesea aproape de ziua 14.

Faza luteala

Faza luteala apare imediat dupa ovulatie si dureaza pentru a doua jumatate a ciclului tau, aducand cu ea parada hormonala.

In acest moment, estrogenul are o a doua crestere moderata, dar, mai important, progesteronul intra in imagine si aduce o serie de simptome fiziologice impreuna cu el.

Faza luteala se termina cand progesteronul atinge varful, iar daca nu esti insarcinata, atat estrogenul, cat si progesteronul scad si semnaleaza creierului tau sa inceapa menstruatia si sa inceapa un nou ciclu (4).

Acum ca avem o intelegere de baza a modificarilor hormonale care definesc ciclul menstrual, haideti sa vorbim mai multe despre modificarile fiziologice care va pot afecta eforturile de efort.

Prima parte a ciclului dumneavoastra, cunoscuta sub numele de faza foliculara, este faza hormonala scazuta, iar singurele simptome ale ciclului pe care probabil le aveti sunt cele ale menstruatiei.

Daca incercati sa faceti exercitii fizice intens, ar fi logic ca acesta este momentul lunii pentru a depune toate eforturile, deoarece nu aveti simptome hormonale care sa complice lucrurile.

Evenimentul de ovulatie poate fi marcat de o usoara crestere a temperaturii unei femei. Acest lucru nu pare a fi mare lucru pe termometru, dar este important sa stiti ca aceasta crestere a temperaturii continua dupa ovulatie si dureaza pe durata celei de-a doua jumatate a ciclului (5).

Avand in vedere temperatura ridicata in timpul fazei luteale, corpul feminin este mai sensibil la exercitii fizice in medii calde sau umede (ganditi-va la yoga fierbinte, intr-o sala de gimnastica calda sau alergare afara intr-o zi fierbinte de vara), iar performanta atletica poate dura cu adevarat lovit (3, 6).

Pe langa cresterea temperaturii centrale, progesteronul creste ritmul cardiac in repaus si ritmul respirator. Toate aceste trei simptome pot fi interpretate ca o presiune suplimentara asupra corpului, mai ales atunci cand face exercitii fizice, lasand o femeie sa simta ca trebuie sa munceasca mai mult decat de obicei (2, 3, 5).

O alta caracteristica a progesteronului este efectul sau catabolic, ceea ce inseamna ca acestui hormon ii place sa descompuna tesuturile (3).

Acest lucru este important atunci cand vine vorba de antrenamentul de forta in a doua jumatate a ciclului tau lunar.

In circumstante obisnuite, exercitiile de forta necesita o sarcina impotriva careia sa lucreze – greutate corporala, benzi, cabluri, greutati libere – care creeaza un raspuns de tensiune in muschii lucrati.

Tensiunea musculara de la ridicarea repetitiva a unei sarcini provocatoare duce la rupturi microscopice in muschii care lucreaza. Corpul tau vindeca apoi aceste lacrimi microscopice prin recresterea tesutului muscular, rezultand muschi mai mari si mai puternici.

Atunci cand progesteronul este prezent in a doua jumatate a ciclului menstrual, poate reduce aceasta regenerare a proteinelor, afectand negativ procesul de reparare a muschilor (3).

Doar cateva obiceiuri simple pot face o mare diferenta atunci cand vine vorba de sincronizarea antrenamentelor cu ciclul tau.

Urmarirea ciclului dvs

Daca doriti sa va imbunatatiti eficienta exercitiilor fizice impreuna cu ciclul menstrual, prima cerinta este sa va urmariti ciclul.

Este la fel de usor ca sa tii un termometru digital si un ceas cu alarma langa pat. In fiecare dimineata cand te trezesti (trezirea la aceeasi ora in fiecare dimineata este importanta pentru aceasta metoda), inainte de a face ceva (nu te ridici din pat si nici macar sa iei o inghititura de apa), ia-ti temperatura si noteaza-o .

Acest lucru este deosebit de important in prima jumatate a ciclului, astfel incat sa puteti intelege care este temperatura dvs. de veghe. Notand-o in fiecare dimineata la aceeasi ora, vei putea vedea o mica crestere a temperaturii in jurul mijlocului ciclului, indicand ca a avut loc ovulatia.

Urmarirea ciclului menstrual va elimina presupunerile si iti va oferi capacitatea de a anticipa ceea ce corpul tau este dispus sa tolereze.

Retineti ca, daca aveti controlul nasterii, care poate functiona prin prevenirea ovulatiei, aceasta metoda de urmarire a ciclului dvs. ar putea fi mai dificila.

Alegeti exercitii diferite in diferite momente ale lunii

• Faza foliculara. Acesta este momentul in care poti HIIT-o greu (vedeti ce am facut acolo!). Obtineti acum antrenamentul cu intervale de mare intensitate, powerlifting, ridicarea greutatilor grele, pliometria, alergarile lungi, yoga fierbinte, repetarea dealurilor sau alte modalitati de exercitii intense. Luati cel putin o zi de odihna intre antrenamente grele si fiti atenti la semnele de supraantrenament, deoarece unele studii sugereaza ca ati putea fi mai predispus la deteriorarea musculara din cauza supraantrenamentului in aceasta faza (2).

• Faza luteala. Acesta este momentul in care sa respecti incarcatura hormonala ridicata a corpului tau. Cardio moderat (fara intervale fara respiratie), plimbari si drumetii in aer liber, antrenament de forta (greutate mica pana la moderata si repetari mai mari), yoga si Pilates sunt toate alegeri excelente. Acesta este un moment bun pentru a lucra la imbunatatirea mobilitatii si asigurati-va ca stati departe de mediile fierbinti de antrenament.

Lucreaza cu corpul tau, nu impotriva lui

Cercetarea exercitiilor fizice si protocoalele recomandate se bazeaza in mare masura pe date care au folosit subiecti de sex masculin, deoarece acestia nu au fluctuatiile hormonale lunare pe care le fac femeile.

Drept urmare, femeile incearca sa implementeze programe de exercitii care nu sunt construite cu biologia feminina in minte, lasandu-le sa se intrebe unde au gresit atunci cand energia lor se schimba.

Prin cunoasterea fazelor ciclului menstrual si urmarirea ciclurilor lor, femeile vor fi imputernicite prin obtinerea controlului asupra eficientei exercitiilor fizice, evitand in acelasi timp antrenamentele esuate si autocritica.

Antrenamentul de forta este cunoscut si ca antrenament cu greutati, antrenament de rezistenta si antrenament muscular. Definitia generala a antrenamentului de forta este orice miscare fizica in care iti folosesti greutatea corporala sau echipamentul (de exemplu, gantere si benzi de rezistenta) pentru a construi masa musculara, forta si rezistenta.

Principalele tipuri de antrenament de forta includ:

• Hipertrofie musculara. Cunoscut si sub denumirea de crestere a muschilor, acest tip de antrenament de forta foloseste greutati moderate pana la grele pentru a stimula cresterea musculara.
• Rezistenta musculara. Aceasta se refera la capacitatea muschilor tai de a sustine exercitii pentru o perioada de timp. Antrenamentul pentru a creste rezistenta musculara implica de obicei repetari mari folosind greutati usoare sau greutate corporala.
• Antrenamentul pe circuit. In timpul acestei forme de conditionare a intregului corp, parcurgeti diferite exercitii cu putin sau deloc odihna intre ele.
• Forta musculara maxima. Acest tip de exercitiu implica repetari scazute (de obicei 2-6) si greutati mari pentru a va imbunatati puterea generala. Este cel mai bine rezervat pentru cei cu experienta care si-au stapanit forma.
• Putere exploziva. Acest antrenament combina puterea si viteza pentru a va imbunatati puterea. Este de obicei folosit printre sportivii antrenati pentru a le imbunatati capacitatea de a efectua miscari explozive in sportul lor.

Majoritatea oamenilor se concentreaza pe rezistenta musculara, antrenamentul in circuit si hipertrofia musculara ca parte a rutinei lor de antrenament de forta, in timp ce antrenamentul de forta si putere sunt de obicei rezervate sportivilor cu experienta.

In functie de tipul de antrenament de forta pe care il alegeti pentru a va atinge obiectivele, puteti utiliza diverse echipamente (sau deloc), cum ar fi:

• Greutatea corporala: folosind propria greutate corporala si forta gravitatiei pentru a efectua diverse miscari (de exemplu, flotari, genuflexiuni, scanduri, trageri si lungi)
• Greutati libere: echipamente care nu sunt legate de podea sau de o masina, cum ar fi gantere, mrene, kettlebell, mingi medicinale sau obiecte din jurul casei
• Benzi de rezistenta/benzi bucle: benzi de cauciuc care ofera rezistenta atunci cand sunt intinse
• Masini de greutati: masini cu greutati reglabile sau hidraulice atasate pentru a oferi rezistenta si stres muschilor
• Echipament de suspensie: consta din franghii sau curele care sunt ancorate intr-un punct solid in care o persoana isi foloseste greutatea corporala si gravitatea pentru a efectua diferite exercitii

Indiferent de tipul de antrenament de forta pe care il efectuati, scopul este sa va puneti muschii sub tensiune pentru a permite adaptarile neuromusculare si pentru a stimula cresterea musculara. Cu o practica regulata, muschii tai vor deveni mai puternici (1, 2).

Antrenamentul de forta este orice tip de exercitiu care implica propria greutate corporala sau echipament pentru a construi masa musculara, rezistenta si forta. Exista multe tipuri de antrenament de forta, cum ar fi exercitiile cu greutatea corporala, ridicarea greutatilor sau antrenamentul in circuit.

Exista multe beneficii ale antrenamentului de forta care va pot imbunatati sanatatea.

1. Te face mai puternic

Antrenamentul de forta te ajuta sa devii mai puternic.

Castigarea fortei va permite sa indepliniti sarcinile zilnice mult mai usor, cum ar fi sa transportati alimente grele sau sa alergati cu copiii (3, 4).

In plus, ajuta la imbunatatirea performantei atletice in sporturile care necesita viteza, putere si forta si poate chiar sprijini sportivii de anduranta prin pastrarea masei musculare slabe (3, 4).

2. Arde caloriile eficient

Antrenamentul de forta va ajuta sa va stimulati metabolismul in doua moduri.

In primul rand, construirea muschilor creste rata metabolica. Muschii sunt mai eficienti din punct de vedere metabolic decat masa de grasime, permitandu-va sa ardeti mai multe calorii in repaus (5, 6).

In al doilea rand, cercetarile arata ca rata metabolica creste pana la 72 de ore dupa exercitiul de antrenament de forta. Aceasta inseamna ca inca mai ardeti calorii suplimentare ore si chiar zile dupa antrenament (7, 8).

3. Scade grasimea abdominala

Grasimea stocata in jurul abdomenului, in special grasimea viscerala, este asociata cu un risc crescut de boli cronice, inclusiv boli de inima, boala hepatica grasa nealcoolica, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer (9, 10, 11, 12).

Mai multe studii au aratat beneficiile exercitiilor de antrenament de forta pentru reducerea grasimii abdominale si corporale totale (13, 14, 15).

4. Te poate ajuta sa pari mai slaba

Pe masura ce construiti mai multi muschi si pierdeti grasime, veti parea mai slaba.

Acest lucru se datoreaza faptului ca muschiul este mai dens decat grasimea, ceea ce inseamna ca ocupa mai putin spatiu pe corp. Prin urmare, puteti pierde centimetri din talie chiar daca nu vedeti o schimbare a numarului de pe cantar.

De asemenea, pierderea grasimii corporale si construirea muschilor mai puternici si mai mari prezinta mai multa definitie musculara, creand un aspect mai puternic si mai slab.

5. Reduce riscul de cadere

Antrenamentul de forta reduce riscul de cadere, deoarece esti mai capabil sa-ti sustii corpul (16, 17, 18).

De fapt, o analiza care a inclus 23.407 adulti cu varsta peste 60 de ani a aratat o reducere cu 34% a caderilor in randul celor care au participat la un program de exercitii complet care a inclus exercitii de echilibru si antrenament de rezistenta si functional (18).

Din fericire, multe forme de antrenament de forta s-au dovedit a fi eficiente, cum ar fi tai chi, antrenamentul cu greutati si exercitiile cu banda de rezistenta si greutatea corporala (19, 20, 21, 22).

6. Reduce riscul de ranire

Includerea antrenamentului de forta in rutina dvs. de exercitii va poate reduce riscul de ranire.

Antrenamentul de forta ajuta la imbunatatirea fortei, a gamei de miscare si a mobilitatii muschilor, ligamentelor si tendoanelor. Acest lucru poate intari forta in jurul articulatiilor majore, cum ar fi genunchii, soldurile si gleznele, pentru a oferi protectie suplimentara impotriva ranilor (1).

In plus, antrenamentul de forta poate ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare. De exemplu, avand un nucleu mai puternic, ischio-jambierii si fesieri, va scapa de sarcina spatelui inferior in timpul ridicarii, scazand riscul de rani la nivelul spatelui inferior (23, 24, 25, 26).

In cele din urma, sportivii adulti si adolescentii care se angajeaza in antrenament de forta au o probabilitate mai mica de a se rani (27, 28, 29).

De fapt, o analiza care a inclus 7.738 de sportivi a constatat ca programele de antrenament de forta au redus riscul de accidentare cu 33%. Sa constatat ca scade riscul de ranire intr-o maniera dependenta de doza, ceea ce inseamna ca pentru fiecare crestere cu 10% a volumului antrenamentului de forta, a existat un risc de ranire redus cu 4% (30).

7. Imbunatateste sanatatea inimii

Mai multe studii au aratat ca exercitiile regulate de antrenament de forta pot scadea tensiunea arteriala, colesterolul total si LDL (rau) si imbunatateste circulatia sangelui prin intarirea inimii si a vaselor de sange (31, 32, 33, 34).

De asemenea, antrenamentul de forta va poate ajuta sa va mentineti o greutate corporala sanatoasa si sa va gestionati nivelul zaharului din sange. Nivelurile ridicate ale zaharului din sange sunt un factor de risc major pentru boli de inima (31).

8. Ajuta la gestionarea nivelului de zahar din sange

Antrenamentul de forta va poate reduce riscul de a dezvolta diabet si ii poate ajuta pe cei cu aceasta afectiune sa o gestioneze mai bine.

Muschiul scheletic ajuta la cresterea sensibilitatii la insulina. De asemenea, reduce nivelul de zahar din sange prin eliminarea glucozei din sange si trimiterea acesteia catre celulele musculare. Ca rezultat, o masa musculara mai mare poate ajuta la imbunatatirea gestionarii zaharului din sange (35, 36, 37, 38).

Antrenamentul de forta poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet. Un studiu care a urmarit 35.754 de femei timp de o medie de 10 ani a aratat un risc redus cu 30% de a dezvolta diabet de tip 2 in randul celor care s-au angajat in antrenament de forta, comparativ cu cei care nu au facut-o (39).

9. Promoveaza o mai mare mobilitate si flexibilitate

Contrar credintei populare, antrenamentul de forta te poate face mai flexibil.

Antrenamentul de forta mareste gama de miscare a articulatiilor (ROM), permitand o mai mare mobilitate si flexibilitate. In plus, cei cu muschi mai slabi tind sa aiba ROM si flexibilitate mai scazute (40).

De fapt, o revizuire recenta care a comparat intinderea cu antrenamentul de forta a constatat ca acestea au fost la fel de eficiente in cresterea ROM (41).

Pentru cele mai bune rezultate, asigurati-va ca finalizati intregul ROM al unui exercitiu – cu alte cuvinte, utilizati-va intregul potential de miscare in jurul unei articulatii. De exemplu, coborati-va intr-o ghemuire cat de departe puteti merge fara a va compromite forma (42, 43).

10. Iti creste stima de sine

Antrenamentul de forta poate adauga un impuls major increderii in sine.

Va ajuta sa depasiti provocarile, sa lucrati spre un obiectiv si sa va apreciati puterea corpului. In special, va poate creste auto-eficacitatea – convingerea ca sunteti capabil sa reusiti sau sa indepliniti o sarcina – ceea ce va poate imbunatati foarte mult increderea (44, 45, 46, 47).

De fapt, o revizuire a 7 studii pe tineri cu varsta cuprinsa intre 10 si 16 ani a observat o asociere semnificativa intre antrenamentul de forta si stima de sine ridicata, puterea fizica si valoarea de sine fizica (47).

In plus, o revizuire sistematica care a studiat 754 de adulti a aratat o legatura semnificativa intre antrenamentul de forta si imaginea corporala pozitiva, inclusiv satisfactia corpului, aspectul si anxietatea fizica sociala (perceptia judecatii de la altii) (48).

11. Iti face oasele mai puternice

Antrenamentul de forta este crucial pentru dezvoltarea oaselor.

Exercitiile de purtare a greutatii pun stres temporar asupra oaselor tale, trimitand un mesaj celulelor care formeaza oase pentru a lua masuri si a reconstrui oasele mai puternice. A avea oase puternice reduce riscul de osteoporoza, fracturi si caderi, mai ales odata cu varsta (49, 50, 51, 52).

Din fericire, puteti culege beneficiile de intarire a oaselor ale antrenamentului de forta la orice varsta.

12. Imbunatateste starea de spirit

Antrenamentul regulat cu greutati va poate imbunatati starea de spirit si va poate imbunatati sanatatea mintala.

Mai multe studii au aratat ca antrenamentul de forta poate reduce anxietatea si va poate stimula starea de spirit (53, 54, 55, 56).

Antrenamentul de forta confera multiple beneficii reglarii starii de spirit, cum ar fi cresterea stimei de sine si autoeficacitatea. In plus, exercitiile fizice promoveaza eliberarea de endorfine care stimuleaza starea de spirit, care pot juca un rol intr-o stare de spirit pozitiva (53, 54, 57).

13. Imbunatateste sanatatea creierului

Cei care se angajeaza in antrenament de forta pot avea o sanatate mai buna a creierului si o protectie impotriva declinului cognitiv legat de varsta.

Mai multe studii la adultii in varsta au indicat imbunatatiri semnificative ale functiei cognitive (de exemplu, viteza de procesare, memorie si functia executiva) dupa participarea la antrenamentul de forta, in comparatie cu cei care nu au participat la acesta (58, 59, 60, 61).

Se crede ca antrenamentul de rezistenta are multe efecte neuroprotectoare, cum ar fi fluxul sanguin imbunatatit, inflamatia redusa si o expresie crescuta a factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), care este legat de memorie si invatare (62, 63, 64).

14. Promoveaza o calitate mai buna a vietii

Antrenamentul de forta va poate creste calitatea vietii, mai ales odata cu inaintarea in varsta.

Numeroase studii au legat antrenamentul de forta de cresterea calitatii vietii legate de sanatate, definita ca bunastarea fizica si mentala perceputa a unei persoane (65, 66).

De fapt, o revizuire a 16 studii, inclusiv adulti cu varsta de 50 de ani si peste, a aratat o corelatie semnificativa intre antrenamentul de rezistenta si o mai buna sanatate mintala, functionare fizica, gestionarea durerii, sanatate generala si vitalitate (67).

In plus, antrenamentul de forta poate imbunatati calitatea vietii la cei cu artrita. O revizuire a 32 de studii a aratat ca antrenamentul de forta a imbunatatit semnificativ scorurile in durere si functionare fizica (68).

Antrenamentul de forta ofera multe beneficii, cum ar fi un risc mai mic de boli cronice, o mai buna stima de sine si un risc redus de ranire si cadere.

Puteti folosi cateva strategii pentru a va ajuta sa profitati la maximum de rutina dvs. de antrenament de forta.

Incepeti cu elementele de baza

Daca sunteti nou in antrenamentul de forta, veti dori mai intai sa stapaniti modelele de miscare de baza. Acest lucru va va asigura ca efectuati exercitii in siguranta si eficient (1, 4).

Poate doriti sa incepeti cu exercitii cu greutatea corporala care subliniaza echilibrul, stabilitatea nucleului si modelele de miscare de baza (de exemplu, actiuni de indoire si ridicare, actiuni cu un singur picior, impingere, tragere si rotatie) (1, 4).

Acestea ar putea include genuflexiuni cu greutatea corporala, standuri cu un singur picior, flotari, scanduri pentru antebrat, exercitiul cainelui pasare si batai cu degetele de la picioare.

Dupa ce va simtiti confortabil cu modelele de miscare de baza, incercati sa adaugati forte externe (de exemplu, greutati, benzi de rezistenta si masini). Daca nu sunteti sigur cum sa utilizati corect un echipament, discutati cu un terapeut fizic sau cu antrenor personal.

Alegeti un volum si o incarcare adecvate

Tipurile de exercitii pe care le alegeti vor depinde de obiectivele dvs. de fitness, cum ar fi incercarea de a construi muschi (hipertrofie) sau cresterea rezistentei musculare.

Pentru fitness musculara generala, veti dori sa selectati o greutate care va permite sa efectuati 8-15 repetari pentru 1-3 seturi, mentinand in acelasi timp forma corecta.

Daca va chinuiti sa efectuati cel putin opt repetari sau nu va puteti mentine o forma buna, greutatea este probabil prea mare pentru dvs. (cu exceptia elevilor avansati cu obiective de forta). Pe de alta parte, daca puteti efectua cu usurinta 15 sau mai multe repetari, probabil ca ar trebui sa cresteti greutatea.

Pentru a castiga forta si a construi muschi, trebuie sa-ti provoci muschii. Cunoscuta sub denumirea de supraincarcare progresiva, ar trebui sa tintesti sa cresti greutatea, repetarile sau numarul de seturi pe masura ce devii mai puternic (68, 69).

Evitati sa exagerati

Desi o anumita durere este normala in ziua sau doua dupa un antrenament de forta – aceasta este cunoscuta sub numele de durere musculara cu debut intarziat (DOMS) – nu ar trebui sa suferiti sau sa nu va puteti desfasura activitatile zilnice.

Este un mit comun ca trebuie sa te doare dupa un antrenament pentru a obtine rezultate. Cu toate acestea, castigarea fortei si a masei musculare nu sunt legate de durerea musculara (70).

In schimb, incearca sa-ti inchei seturile chiar inainte de esec, ceea ce inseamna ca nu poti finaliza fizic nicio repetari suplimentare. Acest lucru va scadea probabilitatea de DOMS, provocand inca suficient muschiul (70).

In cele din urma, acordati-va suficient timp pentru a va odihni si lasati-va muschii sa se vindece si sa creasca. Majoritatea oamenilor beneficiaza de 2-3 sesiuni de antrenament de forta pe saptamana (71, 72).

Pentru a obtine cele mai bune rezultate, incepeti incet si concentrati-va mai intai pe formular. Pe masura ce progresati, adaugati incet mai multa greutate sau rezistenta sau cresteti repetarile si seturile.

Daca nu ai incercat antrenamentul de forta, acum este momentul sa incepi.

Antrenamentul de forta ofera numeroase beneficii pentru sanatate, cum ar fi un risc mai scazut de boli de inima si diabet, oase mai puternice, o sanatate mai buna a creierului si o stare de spirit mai buna si o stime de sine imbunatatita.

Din fericire, antrenamentul de forta nu inseamna doar ridicarea de greutati la sala. Puteti face un antrenament grozav de antrenament de forta folosind greutatea corporala, benzile de rezistenta, greutatile libere sau chiar obiectele din jurul casei.

Indiferent daca esti nou sau experimentat, antrenamentul de forta este pentru toata lumea.