Antrenamentul cu intervale de inalta intensitate (HIIT) a castigat apreciere ca fiind o modalitate eficienta de a imbunatati multe aspecte ale fitnessului fizic.
Dar, fara o recuperare adecvata, exercitiile fizice intense pot duce la niveluri crescute de cortizol in sange si la simptome crescute de stres fizic, chiar si atunci cand exercitiile nu sunt efectuate.
Indiferent daca esti pe bicicleta Peloton, faci un antrenament pe YouTube sau participi la un curs la sala, sunt sanse mari sa fi auzit si poate chiar sa fi incercat HIIT.
Un antrenament HIIT consta in perioade scurte de munca intensa care dureaza intre 10 si 60 de secunde, urmate imediat de o perioada de recuperare activa de aceeasi lungime sau mai lunga.
Acest ciclu de munca grea si recuperare se repeta oriunde de la 3 la 10 ori, in functie de antrenament.
Beneficiile fiziologice pozitive ale HIIT includ un metabolism crescut dupa exercitiu, o compozitie corporala imbunatatita si o crestere a glicemiei si sensibilitatea la insulina a jeun (1, 2, 3).
Datorita beneficiilor obtinute in doar cateva antrenamente, HIIT si-a castigat reputatia ca fiind o „pilula magica” a exercitiilor fizice.
Cu HIIT, este posibil sa observati schimbari in decurs de cateva saptamani si sa va indepartati de antrenamente simtind un nou nivel de productivitate si putere.
Este nevoie doar de cateva intervale pentru a experimenta nivelul crescut de energie al corpului, care este influentat de o fluctuatie a hormonilor, in special a cortizolului (4).
Cortizolul este unul dintre numerosii hormoni pe care corpul nostru ii produce pentru a face fata stresului.
In timpul HIIT, creierul simte stresul si este eliberata o cascada de hormoni, inclusiv cortizol. Eliberarea de cortizol activeaza sistemul nervos simpatic, generand un raspuns de lupta sau de fuga (4, 5).
Din punct de vedere istoric, acest raspuns al sistemului nervos simpatic la pericol a fost cheia supravietuirii noastre timpurii, oferind corpurilor noastre energie imediata si putere de a lupta sau de a fugi atunci cand este necesar.
Cortizolul este responsabil pentru schimbarile fiziologice, cum ar fi descompunerea rapida a grasimilor si carbohidratilor si cresterea zaharului din sange pentru energie imediata si reprimarea sistemului imunitar pentru a concentra energia corpului asupra sarcinii care pot pune viata in pericol (6).
O parte din ceea ce face antrenamentul HIIT atat de eficient pentru a transforma corpul intr-o masina slaba, rapida si puternica este acest raspuns de cortizol pe care il genereaza (4).
Pe masura ce picioarele tale incep sa pedaleze cat mai repede posibil, creierul tau primeste mesajul ca supravietuirea ta depinde de acest interval, moment in care cortizolul si alti hormoni sunt eliberati, trimitandu-te in raspunsul sistemului nervos simpatic.
Corpul face apoi imbunatatiri metabolice in urma acestei experiente solicitante din punct de vedere energetic si hormonal (2).
Problema cu cortizolul este ca, atunci cand corpul nostru are prea mult, fie din cauza stresului fizic, fie din cauza stresului psihologic, pluteste liber in fluxul sanguin, provocand simptome negative sa apara in viata de zi cu zi.
Sindromul de supraantrenament are unele cauze fiziologice, care pot include un nivel crescut de cortizol (7). Simptomele sindromului de supraantrenament includ (8):
- oboseala cronica
- oboseala musculara sau o scadere vizibila a puterii in timpul antrenamentului
- schimbari de dispozitie
- lipsa motivatiei fizice si psihologice
- modificari ale tiparelor de somn sau insomnie
- sentimente de anxietate
- sistem imunitar reprimat si boala constanta
Cand corpul tau este suprasolicitat de un dezechilibru al cortizolului, oricare dintre aceste simptome poate fi prezent, chiar si atunci cand nu te-ai antrenat in ultimele zile.
In mod ideal, corpul dumneavoastra ar trebui sa poata determina cu precizie cand reactia de lupta sau de zbor este cea mai utila si mai potrivita. Dar prea mult HIIT poate deruta creierul sa semnaleze un raspuns de protectie chiar si atunci cand corpurile noastre ar trebui sa fie calme sau in repaus.
Sarcinile de zi cu zi, cum ar fi impachetarea pranzului si conducerea la serviciu, va pot face sa va simtiti agitati, deoarece corpul dvs. interpreteaza gresit stresul cotidian ca stres care pune viata in pericol.
Deoarece HIIT solicita o reactie atat de puternica din partea sistemului nostru nervos simpatic, este extrem de important sa acordati prioritate recuperarii atunci cand antrenamentele sunt frecvent de mare intensitate.
Spre deosebire de sistemul nervos simpatic, sistemul nervos parasimpatic este responsabil pentru trimiterea corpului in mod de repaus, digerare si recuperare (5).
Recuperarea intre intervale si zilele de recuperare dintre antrenamente sunt cheia pentru a vedea rezultate fizice pozitive de la antrenamentele HIIT (9).
Calitatea recuperarii este, de asemenea, importanta si poate fi imbunatatita cu diferite practici, inclusiv (9, 10, 11):
- dormi
- buna nutritie si hidratare
- meditatie si exercitii de respiratie lenta
- rulare cu spuma sau masaj
- abtinerea de la exercitii fizice intense
Daca corpul tau este in mod constant intr-o stare de stres, efectele pozitive ale HIIT pot fi inversate, munca ta grea lucrand impotriva ta.
Recunoasteti starea de stres a corpului dvs., atat psihologic, cat si fizic, si daca simtiti oricare dintre simptomele de avertizare enumerate, luati mai mult timp departe de HIIT.
Este important de mentionat ca acest tip de antrenament ar trebui efectuat cel mult 2-3 zile pe saptamana, cu zile de odihna intre fiecare sesiune HIIT.
Periodicizarea programului de antrenament pe un ciclu lunar este o modalitate buna de a preveni simptomele daunatoare ale supraantrenamentului, lasandu-va cateva zile care nu includ antrenamente HIIT (12).
In timp ce HIIT va va face corpul mai puternic in multe feluri, datorita raspunsului la cortizol pe care il genereaza, acesta este perceput de organism ca stres.
Rolul recuperarii este esential pentru a mentine beneficiile antrenamentelor HIIT, la fel ca si constientizarea semnelor fizice si psihologice ale stresului cronic. In caz contrar, eforturile tale s-ar putea intoarce inapoi.
Deci, data viitoare cand te provoci cu un antrenament HIIT, asigurati-va ca va planificati odihna dupa aceea pentru a obtine cele mai mari castiguri.
