Exista o credinta comuna in lumea fitness-ului ca, indiferent de sex, rezultatele sunt obtinute doar cu o munca constanta. Cu toate acestea, din cauza partinirii de gen in domeniul stiintei exercitiilor fizice, majoritatea cercetarilor privind programarea eficienta a exercitiilor sunt efectuate pe subiecti de testare masculini.
Recomandarile de exercitii sunt facute ca prescriptii unice, iar femeile din toate etapele vietii incearca cu optimism cea mai recenta tendinta de antrenament pentru a obtine rezultate pozitive.
Presiunea de a mentine o anumita forma a corpului este in fruntea intentiilor de antrenament ale multor femei. Cu toate acestea, la un moment dat al lunii, atitudinea de „munci mereu din greu” intra in conflict direct cu zilele cu energie scazuta, iar femeile pot deveni victime ale propriei lor judecati negative.
Ca antrenor personal si antrenor pe tot parcursul vietii, am castigat o noua perspectiva cand vine vorba de exercitii si ciclul menstrual. Intelegand fluctuatiile noastre hormonale lunare, ne putem accelera antrenamentele atunci cand corpul nostru este pregatit pentru asta si putem reduce intensitatea atunci cand corpul nostru nu poate tolera o incarcare fizica atat de mare.
Cand invatam cum sa ne pedalam exercitiul cu ciclul nostru, ne folosim biologia feminina in avantajul nostru – lucrand mai inteligent, nu mai greu.
Pentru a lucra cu si nu impotriva corpului nostru, trebuie mai intai sa avem o constientizare aprofundata a fazelor ciclului menstrual.
Un ciclu menstrual dureaza in medie 23-38 de zile si cuprinde 3 faze (2,3).
Faza foliculara
Faza foliculara incepe in prima zi a menstruatiei si este caracterizata de cele mai scazute niveluri de hormoni feminini de-a lungul lunii. Deoarece hormonii sexuali sunt scazuti, atunci corpul feminin este cel mai asemanator cu cel al unui barbat (4).
Faza foliculara continua cu 5-6 zile dupa ultima zi a menstruatiei, durand 12-14 zile. Dupa menstruatie, estrogenul creste treptat, ducand la eliberarea de hormoni luteinizanti si foliculo-stimulatori, culminand cu ovulatia la mijlocul ciclului (4).
Ovulatia
Ovulatia este atunci cand corpul tau elibereaza un ovul, iar daca spermatozoizii sunt prezenti, aceasta este oportunitatea de aur pentru implantare si sarcina. Intr-un ciclu de 28 de zile, ovulatia are loc chiar in jurul punctului mijlociu, adesea aproape de ziua 14.
Faza luteala
Faza luteala apare imediat dupa ovulatie si dureaza pentru a doua jumatate a ciclului tau, aducand cu ea parada hormonala.
In acest moment, estrogenul are o a doua crestere moderata, dar, mai important, progesteronul intra in imagine si aduce o serie de simptome fiziologice impreuna cu el.
Faza luteala se termina cand progesteronul atinge varful, iar daca nu esti insarcinata, atat estrogenul, cat si progesteronul scad si semnaleaza creierului tau sa inceapa menstruatia si sa inceapa un nou ciclu (4).
Acum ca avem o intelegere de baza a modificarilor hormonale care definesc ciclul menstrual, haideti sa vorbim mai multe despre modificarile fiziologice care va pot afecta eforturile de efort.
Prima parte a ciclului dumneavoastra, cunoscuta sub numele de faza foliculara, este faza hormonala scazuta, iar singurele simptome ale ciclului pe care probabil le aveti sunt cele ale menstruatiei.
Daca incercati sa faceti exercitii fizice intens, ar fi logic ca acesta este momentul lunii pentru a depune toate eforturile, deoarece nu aveti simptome hormonale care sa complice lucrurile.
Evenimentul de ovulatie poate fi marcat de o usoara crestere a temperaturii unei femei. Acest lucru nu pare a fi mare lucru pe termometru, dar este important sa stiti ca aceasta crestere a temperaturii continua dupa ovulatie si dureaza pe durata celei de-a doua jumatate a ciclului (5).
Avand in vedere temperatura ridicata in timpul fazei luteale, corpul feminin este mai sensibil la exercitii fizice in medii calde sau umede (ganditi-va la yoga fierbinte, intr-o sala de gimnastica calda sau alergare afara intr-o zi fierbinte de vara), iar performanta atletica poate dura cu adevarat lovit (3, 6).
Pe langa cresterea temperaturii centrale, progesteronul creste ritmul cardiac in repaus si ritmul respirator. Toate aceste trei simptome pot fi interpretate ca o presiune suplimentara asupra corpului, mai ales atunci cand face exercitii fizice, lasand o femeie sa simta ca trebuie sa munceasca mai mult decat de obicei (2, 3, 5).
O alta caracteristica a progesteronului este efectul sau catabolic, ceea ce inseamna ca acestui hormon ii place sa descompuna tesuturile (3).
Acest lucru este important atunci cand vine vorba de antrenamentul de forta in a doua jumatate a ciclului tau lunar.
In circumstante obisnuite, exercitiile de forta necesita o sarcina impotriva careia sa lucreze – greutate corporala, benzi, cabluri, greutati libere – care creeaza un raspuns de tensiune in muschii lucrati.
Tensiunea musculara de la ridicarea repetitiva a unei sarcini provocatoare duce la rupturi microscopice in muschii care lucreaza. Corpul tau vindeca apoi aceste lacrimi microscopice prin recresterea tesutului muscular, rezultand muschi mai mari si mai puternici.
Atunci cand progesteronul este prezent in a doua jumatate a ciclului menstrual, poate reduce aceasta regenerare a proteinelor, afectand negativ procesul de reparare a muschilor (3).
Doar cateva obiceiuri simple pot face o mare diferenta atunci cand vine vorba de sincronizarea antrenamentelor cu ciclul tau.
Urmarirea ciclului dvs
Daca doriti sa va imbunatatiti eficienta exercitiilor fizice impreuna cu ciclul menstrual, prima cerinta este sa va urmariti ciclul.
Este la fel de usor ca sa tii un termometru digital si un ceas cu alarma langa pat. In fiecare dimineata cand te trezesti (trezirea la aceeasi ora in fiecare dimineata este importanta pentru aceasta metoda), inainte de a face ceva (nu te ridici din pat si nici macar sa iei o inghititura de apa), ia-ti temperatura si noteaza-o .
Acest lucru este deosebit de important in prima jumatate a ciclului, astfel incat sa puteti intelege care este temperatura dvs. de veghe. Notand-o in fiecare dimineata la aceeasi ora, vei putea vedea o mica crestere a temperaturii in jurul mijlocului ciclului, indicand ca a avut loc ovulatia.
Urmarirea ciclului menstrual va elimina presupunerile si iti va oferi capacitatea de a anticipa ceea ce corpul tau este dispus sa tolereze.
Retineti ca, daca aveti controlul nasterii, care poate functiona prin prevenirea ovulatiei, aceasta metoda de urmarire a ciclului dvs. ar putea fi mai dificila.
Alegeti exercitii diferite in diferite momente ale lunii
- Faza foliculara. Acesta este momentul in care poti HIIT-o greu (vedeti ce am facut acolo!). Obtineti acum antrenamentul cu intervale de mare intensitate, powerlifting, ridicarea greutatilor grele, pliometria, alergarile lungi, yoga fierbinte, repetarea dealurilor sau alte modalitati de exercitii intense. Luati cel putin o zi de odihna intre antrenamente grele si fiti atenti la semnele de supraantrenament, deoarece unele studii sugereaza ca ati putea fi mai predispus la deteriorarea musculara din cauza supraantrenamentului in aceasta faza (2).
- Faza luteala. Acesta este momentul in care sa respecti incarcatura hormonala ridicata a corpului tau. Cardio moderat (fara intervale fara respiratie), plimbari si drumetii in aer liber, antrenament de forta (greutate mica pana la moderata si repetari mai mari), yoga si Pilates sunt toate alegeri excelente. Acesta este un moment bun pentru a lucra la imbunatatirea mobilitatii si asigurati-va ca stati departe de mediile fierbinti de antrenament.
Lucreaza cu corpul tau, nu impotriva lui
Cercetarea exercitiilor fizice si protocoalele recomandate se bazeaza in mare masura pe date care au folosit subiecti de sex masculin, deoarece acestia nu au fluctuatiile hormonale lunare pe care le fac femeile.
Drept urmare, femeile incearca sa implementeze programe de exercitii care nu sunt construite cu biologia feminina in minte, lasandu-le sa se intrebe unde au gresit atunci cand energia lor se schimba.
Prin cunoasterea fazelor ciclului menstrual si urmarirea ciclurilor lor, femeile vor fi imputernicite prin obtinerea controlului asupra eficientei exercitiilor fizice, evitand in acelasi timp antrenamentele esuate si autocritica.
