Un plan de exercitii fizice doar pentru tine

Astazi majoritatea persoanelor nu fac atat de ult efort fizic pe parcursul programului lor zilnic de viata pe cat obisnuiau sa faca in trecut -tot mai mult, locurile de munca si magazinele se afla la ceva distanta de casa, astfel incat este imposibil de strabatut pe jos distanta dus-intors. De asemenea, dispozitivele automatizate au preluat mare parte din efortul fizic pe care il efectuam in afara casei, astfel incat ne petrecem prea mult din timpul nostru de lucru stand in fata calculatoa­relor, iar timpul liber in fata televizoarelor.

Totusi, ramane o realitate faptul ca obtinerea unei stari de sanatate bune reprezinta o combinatie intre exercitiul fizic regulat, alimentatie nutritiva, mentinerea unei greutati ideale si suficient somn odihnitor. Aderarea la acest concept pe tot par­cursul vietii poate preveni unele tulburari care afec­teaza in principal femeile, incluzand sindromul premenstrual (SPM), constipatia si osteoporoza, precum si, in ultimii anii, diabetul si bolile coro­nariene, care constituiau candva probleme predo­minant pentru sexul masculin.

Exercitiul fizic regulat are si alte beneficii, de exemplu ameliorarea stresului, ajuta la ince- tinirea efectelor imbatranirii si reduce simptomele bolilor debilitante pre­cum osteoartrita. inainte de a alege un plan de exercitii fizice, luati in consideratie motivele pentru care vreti sa fiti in forma: pentru a practica un sport, pentru a va implini o ambitie, cum ar fi participarea la un maraton, sau pen­tru a slabi si a impiedica un nou castig in greutate.

Pur si simplu puteti dori sa va simtiti mai bine, sa aveti energie la finele zilei, sa fiti stabila emotional si sa va bucurati de activitati care va distreaza si va recompenseaza. Exer­citiul fizic nu ar trebui sa fie niciodata privit ca pedeapsa sau plictiseala. Pentru a va schimba silueta, aveti nevoie de un program care combina un antrenament aerobic cu unul de forta. Antre­namentul fitness va poate fiice o sportiva mai buna, va tonifica musculatura si indeparteaza tesutul adipos. Un program de fitness complet are trei componente: rezistenta-aerobic, forta musculara si flexibilitate. Gimnastica aerobica este vitala pentru o inima puternica si plamani eficienti. Forta si rezistenta musculara inseamna un suport bun pen­tru schelet si o postura mai buna. Flexibilitatea va mentine mobila pe masura ce imbatraniti, mini­mizand orice risc de intindere sau febra musculara in cursul vietii de zi cu zi. Femeile si exercitiul fizic

Variati tipul de exercitii fizice si gradul de efort la care va supuneti organismul, dar nu fiti niciodata exagerata. La organismul feminin, efortul fizic ex­cesiv poate altera raportul dintre masa adipoasa si masa tesutului muscular slab. Aceasta poate deter­mina neregularitati ale ciclului menstrual si pe fi o problema pentru atlete si sportive de perfor­manta, de exemplu gimnaste si patinatoare, si pen­tru femeile cu tulburari de alimentatie care uti­lizeaza exercitiile fizice ca pe o metoda de a arde ca­lorii. Asa numita amenoree indusa de efortul fizic poate fi reversibila, dar in perioada cat organismul nu ovuleaza lipsesc estrogenii, ceea ce determina iesirea calciului din oase, subtierea oaselor, con­ducand la osteoporoza mai tarziu in cursul vietii. Nu exercitiul fizic este de vina, ci intensitatea lui.

Femeile la menopauza si dupa aceea isi pot reduce riscul de osteoporoza prin exercitii fizice cu greutati, care ajuta sistemul osos. Mersul pe jos, plimbarile, alergarea, dansul, pasii de gimnastica aerobica, tenisul si schiul pe teren accidentat imbu­natatesc masa osoasa, agilitatea si echilibrul. Adau­gati la acestea antrenamentul cu greutati si veti creste si densitatea osoasa si forta musculara.

Stabilirea obiectivelor

Luati in calcul timpul de care dispuneti si in func­tie de acesta faceti un plan. Exercitiile fizice pentru flexibilitate ar trebui efectuate zilnic – intinderea ajuta la alungirea muschilor si tendoanelor. Ar trebui sa va faceti inainte incalzirea prin miscari lente, line si ritmice si la incheierea sedintei sa va relaxati cu aceleasi miscari. Pentru a creste nivelul aptitudinilor fizice ar trebui sa efectuati de cel putin trei ori pe sapta­mana cate 20 minute de gimnastica aerobica pana in punctul in care aproape ramaneti fara respiratie – de exemplu, alergare si inot sustinute. Aceasta va va face sa respirati mai frecvent, iar inima sa bata mai repede pentru a aproviziona muschii cu un plus de oxigen.

La acest nivel de activitate ar trebui sa fiti capabile doar sa sustineti o conversatie. Specialistii in educatia fizica sugereaza o for­mula de activitate: 70-80% aerobic si 20-30% anaerobic (nu necesita supliment de oxigen). Com­binatia creste raportul tesut muscular/tesut adipos mai eficient decat oricare abordare luata separat. Daca doriti sa slabiti, puteti lucra pana la nivelul aerobic, dupa ce ati consultat un medic pentru a afla daca programul pe care-l incepeti este potrivit pentru dumneavoastra. Durerea este un semn ca ar trebui sa va opriti. Daca articulatiile incep sa va doara datorita mersului sau alergarii, schimbati cu inotul, in care apa actioneaza ca amortizor, astfel incat sa puteti mentine aptitudinile aerobice fara sa va solicitati in plus corpul.

Alegeti-va rutina

Exista o varietate de moduri in care va puteti auto-motiva pentru a efectua regulat exercitii fizice. Exersand de una singura. Daca planificati sa lucrati dupa o caseta video cu un program de fit-ness sau sa va cumparati echipament pentru a va antrena acasa, inainte de a cheltui prea mult, asigurati-va ca aveti autodisciplina pentru a lucra sin­gura. Obiectiv: cel putin trei zile pe saptamana.

0 abordare structurata. Mergand la sala de sport, veti beneficia de un program gandit dinainte si de ghidare din partea unor experti, dar puteti merge cand aveti timp si exersa dupa voia dumneavoastra. Testati antrenamentul cu greutati folosind echipament specializat precum Nautilus sau Body-master sau greutati libere. Aveti nevoie de ajutorul unui antrenor pentru a invata tehnicile corecte si pentru a preveni accidentele. Nu exersati mai mult de o ora o data si nu exersati acelasi grup muscular 2 zile consecutiv. Obiectiv: de trei ori pe saptamana, cate 45 de minute de fiecare data. (cresteti pana la 60).

Daca sunteti sociabila. Gimnastica aerobica, aerobica in apa, sau cursurile Stairmaster reprezinta o buna alegere. La cursuri va veti simti motivata de ceilalti membri. Instructori calificati sunt pregatiti sa va asigure ca miscarile dumneavoastra nu fac mai mult rau decat bine. Obiectiv: 2 cursuri de 60 minute pe saptamana. Daca este posibil, si o se­dinta de inot sau yoga pe saptamana.

Practicarea unui sport. Badmintonul poate fi distractiv la toate nivelurile; squash-ul de asemenea. Baschetul si tenisul va ofera o silueta zvelta si oase puternice. Golful adauga avantajul de a combina aerul proaspat cu mersul pe jos. Dansurile populare si cele de salon sunt bune pentru oase si pentru antrenarea memoriei. Obiectiv: 2 sau mai multe sedinte pe saptamana.

Flexibilitatea. Daca sunteti hotarata impotriva gimnasticii, cursurilor sau practicarii unui sport, va puteti imbunatati silueta incluzand mai mult mers pe jos in rutina zilnica si crescand progresiv viteza de mers. Obiectiv: o plimbare in pas alert, de 30 minute, de 5 ori pe saptamana, ritmul fiind crescut progresiv.

Atentie! NU incercati prea mult, prea repede. Intotdeauna efectuati o incalzire prin intinderi usoare. Muschii care nu sunt utilizati in cursul efortului pot fi cu usurinta intinsi sau lezati. Nu faceti niciodata exercitii fizice daca una din articulatiile care suporta greutatea corporala este tumefiata, dureroasa sau prezinta un grad redus de mobilitate. Nu ar trebui sa faceti efort fizic in fiecare zi. Muschii dumneavoastra au nevoie de timp intre sedinte pentru a se recupera. Dupa efort, chiar si in repaus, muschii relaxati ard calorii.

Cursurile pot fi amuzante La sala de sport veti avea sustinerea unui antrenor, care va va ghida intr-o serie de activitati ce va vor fortifia musculatura, vor creste masa si densitatea osoasa si vor arde caloriile, astfel incat grasimile sa nu aiba timp sa se depuna.

Continuati sa va miscati Jogging-ul, alergarea sau mersul alert va scot la aer curat, va ridica moralul si mentin un bun tonus al musculaturii membrelor infe­rioare, superioare si a trunchiului. Purtati incaltaminte potrivita pentru a preveni lezarea tendoanelor.

Deveniti un jucator de echipa Sporturile cu racheta, jucate in aer liber si in interior va permit sa cunoasteti noi persoane si in acelasi timp sa va mentineti in forma. Tenisul si badmintonul sunt bune in special pentru femei, deoarece miscarea stimuleaza maduva osoasa, ajutand la fortiferea oaselor.