Menținerea unui nivel adecvat al colesterolului este extrem de importantă pentru sănătatea cardiovasculară. Află, în acest articol, cât de important este impactul alimentației asupra colesterolemiei și cum o poți controla în mod natural.
Rolul alimentației în controlul colesterolului
Alimentația joacă un rol crucial în menținerea unui nivel sănătos de colesterol în organism. Consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi saturate și trans poate duce la creșterea nivelului de colesterol din sânge, ceea ce poate avea consecințe grave asupra sănătății cardiovasculare. Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi carnea grasă, untul, smântâna și lactatele integrale. De asemenea, alimentele procesate, fast-food-ul și prăjelile conțin grăsimi trans, care au un impact negativ asupra nivelului de colesterol.
Chiar dacă ți-au fost prescrise medicamente pentru scăderea colesterolului, alimentația rămâne un factor important în ceea ce privește sănătatea. Pentru a reduce nivelul de colesterol, este important să incluzi în dietă alimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate și trans. Fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele slabe sunt exemple de alimente benefice, deoarece conțin fibre solubile care ajută la eliminarea colesterolului din organism. Consumul de legume și fructe proaspete, în special cele bogate în fibre, precum merele, perele, broccoli și morcovii, poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol [1].
De asemenea, grăsimile sănătoase joacă un rol esențial în menținerea unui nivel sănătos de colesterol. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate, găsite în alimente precum uleiul de măsline, avocado, nuci și pește gras, pot ajuta la creșterea nivelului de colesterol bun (HDL) și la scăderea colesterolului rău (LDL). Aceste grăsimi sănătoase pot fi integrate în alimentație prin prepararea felurilor de mâncare cu ulei de măsline în locul altor grăsimi, consumul de avocado și nuci în salate sau ca gustări sănătoase și includerea peștelui gras, cum ar fi somonul, sardinele și tonul, în dieta săptămânală [2].
Alimentația este doar o componentă a controlului colesterolului. Pentru a menține un nivel sănătos de colesterol, este important să adopți un stil de viață sănătos în ansamblu. Exercițiile fizice regulate, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau ciclismul, pot ajuta la creșterea nivelului de colesterol bun și la scăderea celui rău. Renunțarea la fumat și limitarea consumului de alcool sunt, de asemenea, factori importanți în menținerea sănătății cardiovasculare.
Alimente care ajută la scăderea colesterolului
Alimentele cu efect hipocolesterolemiant includ, dar nu se limitează la, fructe și legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, pește gras, ulei de măsline și avocado.
Diverse studii arată că o dietă bogată în fructe și legume poate reduce nivelul de colesterol LDL (colesterolul rău) și crește nivelul de colesterol HDL (colesterolul bun). De asemenea, cerealele integrale, leguminoasele și nucile sunt surse excelente de fibre și proteine vegetale care pot contribui la scăderea nivelului de colesterol. Uleiul de măsline și avocado sunt bogate în grăsimi mononesaturate, care au fost asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare și pot ajuta la scăderea colesterolului.
Fibrele alimentare joacă un rol esențial în controlul colesterolului. Acestea ajută la reducerea absorbției colesterolului în fluxul sanguin, contribuind astfel la scăderea nivelului său total. Alimente bogate în fibre includ cerealele integrale, fructele, legumele, nucile și semințele [3].
Consumul de fibre solubile, cum ar fi cele găsite în ovăz, orz și fasole, a fost asociat cu reducerea nivelului de colesterol LDL. De asemenea, fibrele insolubile, găsite în legume, fructe și cereale integrale, pot contribui la scăderea nivelului de colesterol prin legarea colesterolului și eliminarea acestuia prin fecale.
Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, sunt surse excelente de acizi grași Omega-3, care s-au dovedit a reduce nivelurile de colesterol LDL și a crește nivelurile de colesterol HDL. Consumul regulat de pește gras poate aduce multiple beneficii pentru sănătatea cardiovasculară [4].
În concluzie, alimentația joacă un rol crucial în reglarea nivelului de colesterol din organism. Prin includerea în dietă a alimentelor care ajută la reducerea colesterolului, precum fructele, legumele, peștele, nucile și semințele, și evitarea celor care îl pot crește, cum ar fi carnea roșie, produsele de patiserie și alcoolul, poți să îți menții sănătatea cardiovasculară.
Bibliografie
- “11 Foods That Lower Cholesterol – Harvard Health Publishing.” Harvard Health, 6 Apr. 2010, www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol#:~:text=The%20key%20dietary%20components%20are, accesat la 4.08.2023;
- Kerri-Ann Jennings, MS, RD. “13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet.” Healthline, Healthline Media, 26 Oct. 2018, www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels, accesat la 4.08.2023;
- Mayo Clinic. “Can Eating Certain Foods Help Improve Your Cholesterol Levels?” Mayo Clinic, 2018, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192, accesat la 4.08.2023;
- NHS. “High Cholesterol – How to Lower Your Cholesterol.” Nhs.uk, 28 May 2019, www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/, accesat la 4.08.2023.
