Sursa foto: Shutterstock.com
Respirația reprezintă un mecanism fiziologic automat, realizat involuntar, reglat de sistemul nervos central. Chiar dacă aceasta este controlată în mod natural, uneori se întâmplă să respirăm greșit. De asemenea, unele afecțiuni ale sistemului respirator se asociază cu o respirație anormală.
O respirație corectă se realizează fără efort, este silențioasă și te va face să te simți relaxat. De asemenea, aceasta asigură volumul suficient de aer fără dificultate. Află mai multe despre respirație și învață cum să respiri corect folosind următoarele tehnici.
Cum are loc respirația?
Pentru a înțelege mai bine cum să respirăm corect, este nevoie să cunoaștem câteva detalii despre anatomia sistemului respirator.
Pe lângă căile respiratorii superioare (nas, faringe) și cele inferioare (laringe, trahee, plămâni, bronhii, bronhiole), sunt implicate și alte structuri în realizarea respirației:
-
Coastele și mușchii intercostali;
-
Diafragmul (mușchi situat sub plămâni, deasupra stomacului);
-
Mușchii abdominali;
-
Mușchii gâtului și cei din zona claviculei.
Atunci când inspirăm, diafragmul coboară pentru a permite plămânilor să își mărească volumul. De asemenea, mușchii intercostali intervin pentru a mări spațiul din cavitatea toracică. Contracțiile acestor mușchi permit cutiei toracice să se expandeze temporar, în timpul inhalării.
Cum respiri corect?
Pentru a respira corect, trebuie să te concentrezi puțin pe respirație și să ai în vedere următoarele reguli:
1. Respiră pe nas
Primul lucru la care trebuie să fii atent este să inspiri pe nas și să expiri pe gură. Respirația pe nas încetinește ritmul de respirație. De asemenea, ajută la filtrarea aerului inspirat, la încălzirea și umidificarea acestuia. Procesul favorizează și producerea de oxid nitric, care stimulează o circulație sangvină optimă și oxigenarea țesuturilor.
Uneori, tindem să respirăm pe gură, mai ales în timpul sau după efortul fizic. Însă acest lucru nu asigură o oxigenare adecvată. Pe de altă parte, în cazul unor afecțiuni caracterizate de congestie nazală, cum ar fi sinuzita, respirația pe gură este inevitabilă. De asemenea, printre complicațiile posibile ale sinuzitei se numără și dificultățile de respirație pe termen lung, inclusiv pe durata somnului.
2. Folosește-ți diafragmul
Concentrează-te pe abdomen atunci când respiri. Acesta trebuie să își mărească puțin volumul în timpul inhalării aerului. Respirația abdominală (diafragmatică) ușurează respirația, pentru că scade cantitatea de oxigen necesară. Astfel, va fi nevoie de mai puțin efort și mai puțină energie.
Exerciții de respirație
Exercițiile de respirație te învață să respiri corect în mod natural. Deși acestea pot fi obositoare la început, totul va deveni simplu datorită antrenamentelor regulate. Tehnicile de respirație se efectuează zilnic, de mai multe ori pe zi, timp de 5-10 minute. Pe lângă faptul că vei învăța să respiri corect, acestea te vor ajuta să ameliorezi stresul și anxietatea.
1. Exercițiu de respirație pe scaun
Așază-te pe un scaun, ținând spatele drept, umerii și gâtul relaxați. Ține gura închisă și inspiră pe nas timp de 2 secunde. Apoi, expiră pe gură timp de 4 secunde, ținând buzele strânse, ca și cum ai fluiera.
Pentru a observa mișcarea diafragmului, ține o mână pe abdomen, în zona stomacului, iar cealaltă pe piept.
2. Exercițiu de respirație culcat
În poziție orizontală, inspiră încet pe nas, ținând gura închisă. În timpul inhalării, observă cum se ridică abdomenul. Apoi, expiră aerul cu buzele strânse, un timp de 2-3 ori mai prelungit decât a durat inhalarea. În timp ce expiri, concentrează-te pe mișcarea abdomenului și încearcă să tragi mușchii acestuia spre coloana vertebrală.
Pentru a conștientiza mai bine actul respirației, poți pune o mână pe piept și cealaltă pe stomac. O altă variantă este să așezi o carte pe abdomen.
Așadar, respirația corectă trebuie uneori învățată. Încearcă exercițiile de respirație, iar apoi corpul tău va prelua controlul în mod natural.
